Kotitreeni intervalleina 3/4 - Selkä/haba setti

Viime viikolla aloittamani neljä uutta treeniä, jotka tehdään intervalleissa on saaneet paikat kipeäksi. Aikaa menee yhden treenin tekemiseen reilut puoli tuntia (36 minuuttia). Tän kolmannen treenin kävin tekemässä Porihallilla torstaina. Sen voi tehdä myös kotona ja linkitän ohjeet edelliseen treeniin jotta näette miten liikkeet onnistuu kotona! Leuanvetotangon tosin tarvitset (omani ostin Stadiumin alesta parilla kympillä). Leukoja voi periaatteessa vetää ovessakin myötäotteella, mutta itse en jotenkin sitä uskalla tehdä.

3 min intervallit ja treenin suorittaminen

Tee jokaista neljää liikettä kolme sarjaa ja 6-12 toistoa (toisin sanoen niin monta kuin puhtaasti pystyt tekemään). Tee ensin leuanvedot niin, että toistoja tulee niin monta kuin pystyt tekemään ja sitten pidä taukoa noin pari minuuttia. Malta pitää tauko niin keräät voimia sen aikana ja jaksat paremmin! Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen asti, että kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksesta. Toinen sarja leuanvetoja lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutin. Eli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia! 

Liike 1 - Leuanveto

Leukoja voit vetää ovea vasten, leuanvetotangolla, puistossa leuanvetotelineessä tai leikkipuistossa! Itse teen leuat tangon kanssa. Leuanvetoa voit helpottaa niin, että otat taaksesi tuolin ja lasket jalat sen päälle polvet koukistettuna ja saat jaloista tukea. Seuraavaksi vaativampi on hypätä tankoon yläasentoon ja laskeutua sieltä alas mahdollisimman hitaasti liikettä vastustaen.

Liike 2 - Päästäkää ylös

Asetu selinmakuulle jonkin tukevan esineen alle, josta kiinni pitäen voit vetää itsesi ylös. Voit myös roikkua pöydässä jos uskallat! Rinta tulee olla kepin/tangon kohdalla. Laitoin kotona ekan kerran treeniä tehdessä mopinvarren kahden nojatuolin väliin ja hyvin näytti kestävän. Täältä näet kuvan kotona tehdystä versiosta! Vedä itsesi ylös niin, että keho pysyy ihan jäykkänä ja vain kantapäät jäävät maahan. Voit tehdä liikkeen myötä- tai vastaotteella, jolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin! Helpotettu versio liikkeestä on tehdä se jalat koukussa ja auttaa jaloilla.

Liike 3 - "Kahva-apina"

Ota kiinni oven kahvoista ja purista ovi jalkojen väliin. Salilla jouduin vähän käyttämään tän liikkeen kanssa kekseliäisyyttä ja onnistui se näinkin hyvin! Jos pidät tolpasta kiinni niin risti kädet sen ympäri! Kantapäiden pitäisi olla suoraan ovenkahvojen alapuolella tai tolpan sivuilla. Tee tämä joko paljain varpain tai kengät jalassa, jotta jalat ei luista. Nojaa taaksepäin! Suorista käsivarret ja taivuta polvia. Työnnä lantiota taakse. Pidä selkä ja reidet lukittuina 90 asteen kulmaan ja jalat napakasti lattiaa vasten (myös varpaat). Vedä sitten itsesi ylös niin, että rinta koskettaa oven reunaa! Katso täältä kotona tehty versio!

Liike 4 - Hauiskääntö

Salilla tein hauiskäännön tangon kanssa tasapainolaudan päällä. Kotona voit tehdä sen pyyhkeen kanssa näin. Seiso selkä seinää vasten, jotta pystyt pitämään tasapainon. Pidä isoa kylpypyyhettä kädessä molemmista päistä ja laita pyyhkeen keskiosa jalkaterän alle. Vedä pyyhettä ylöspäin ja samalla vastusta liikettä jalallasi, kunnes et saa nostettua enää käsiä korkeammalle. Pidä kyynärpäät paikallaan ja kiinni kyljissä koko ajan! 

Huomenna laitan vielä sen neljännen treenin, ja voin sanoa että paikat on taas kipeenä! Tein sen sunnuntaina itse ja tänään on kyljissä/vatsoissa/lonkankoukistajissa sellainen tunne, että jotain on tehty! Mitättömältä tuntuva treeni ja paikat aivan romuna! Hyvällä tavalla!