Pari viikkoa olen tehnyt tätä ja tätä kotitreeniä vuorotellen. Niin, että viikkoon on mahtunut yhteensä neljä treeniä (kaksi kumpaakin). Tällä viikolla on ollut vuorossa uudet liikkeet (tai osa on samoja) ja uusi treenisysteemi. Tikapuusysteemin sijaan teen harjoitukset intervalleissa tällä viikolla. Kaikki neljä tämän viikon treeniä ovat keskenään erilaisia! Tässä yksi niistä (yritän postailla kaikki muutkin jossain vaiheessa)!
Punnerra suorin jaloin niin, että jalat ovat korokkeen päällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja tuo rinta lattiaan asti. Työnnä takaisin ylös.
Aseta kädet leveään asentoon ja jalat suht yhteen. Asetu niin että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että päälaki melkein koskettaa lattiaan. Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon. Liike on sitä vaikeampi mitä ylempänä jalat ovat. Voit nostaa jalat tuolille/sohvalle tai seisoa seinää vasten käsilläsi!
Etunojapunnerrus kädet lähellä toisiaan
Liike on sama kuin perinteinen etunojapunnerrus, mutta kädet ovat lähellä toisiaan (noin kahden kämmenen leveyden päässä toisistaan). Pidä liikkeen alavaiheessa kyynärpäät vartalon suutaisena, eli kädet menevät läheltä kylkiä kapeassa asennossa kun laskeudut alas! Jälleen rintaa lattiaan! Ja keskivartalo tiukkana!
Dippi
Laskeudu käsien varassa mahdollisimman alas ja työnnä itsesi ylös ja suorista kädet. Lähtöasento on kapea, pidä kädet lähellä takapuolta ja liikettä tehdessäsi katso, että kyynärpäät menevät taakse.
Jokaista neljää liikettä tein kolme sarjaa. Tein ensin etunojapunnerruksia jalat korokkeella niin, että tein toistoja niin monta kuin pystyn ja sitten pidin taukoa noin pari minuuttia. Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen asti, että kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksesta. Toinen sarja punnerruksia lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutin. Eli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia!
Etunojapunnerrukset jalat korokkeella
Punnerra suorin jaloin niin, että jalat ovat korokkeen päällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja tuo rinta lattiaan asti. Työnnä takaisin ylös.
- tee niin monta toistoa kuin pystyt ja pidä sitten taukoa
- tee kaksi sarjaa vielä lisää ennen kuin siirryt sotilaspunnerruksiin
Sotilaspunnerrus
Aseta kädet leveään asentoon ja jalat suht yhteen. Asetu niin että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että päälaki melkein koskettaa lattiaan. Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon. Liike on sitä vaikeampi mitä ylempänä jalat ovat. Voit nostaa jalat tuolille/sohvalle tai seisoa seinää vasten käsilläsi!
Etunojapunnerrus kädet lähellä toisiaan
Liike on sama kuin perinteinen etunojapunnerrus, mutta kädet ovat lähellä toisiaan (noin kahden kämmenen leveyden päässä toisistaan). Pidä liikkeen alavaiheessa kyynärpäät vartalon suutaisena, eli kädet menevät läheltä kylkiä kapeassa asennossa kun laskeudut alas! Jälleen rintaa lattiaan! Ja keskivartalo tiukkana!
Dippi
Laskeudu käsien varassa mahdollisimman alas ja työnnä itsesi ylös ja suorista kädet. Lähtöasento on kapea, pidä kädet lähellä takapuolta ja liikettä tehdessäsi katso, että kyynärpäät menevät taakse.
Jokaista neljää liikettä tein kolme sarjaa. Tein ensin etunojapunnerruksia jalat korokkeella niin, että tein toistoja niin monta kuin pystyn ja sitten pidin taukoa noin pari minuuttia. Aloitin ajanoton ensimmäisen sarjan alussa ja sitten pidin taukoa siihen asti, että kolme minuuttia on kulunut ensimmäisen sarjan aloituksesta. Toinen sarja punnerruksia lähti kolmen minuutin kohdalla ja kolmas sarja kuuden minuutin. Eli yhteen liikkeeseen taukoineen menee yhdeksän minuuttia. Ja näin koko treeniin menee 36 minuuttia!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti