Hyvää alkavaa heinäkuuta kaikille! Eilen kotitreeninä tein neljän liikkeen treenin "tikapuuharjoituksena". Vain kekseliäisyys ja mielikuvitus on tähän rajana, etkä tarvitse hienoja urheiluvälineitä. Syke nousee varmasti ja hiki tulee! Tämä treeni on kätevä tehdä työmatkalla, kun et lentokoneessa voi roudata kahvakuulaa tai mökillä/kotona jos pelkäät osuvasi kuulalla lapsiin/koiriin. Tai kenelle tahansa joka et omista yhtäkään urheiluvälinettä! Kotona on muuten oikein hyvä ähkiä kunnolla kun kukaan ei kuule (paitsi lapsi joka vieressä toivoo koko ajan, että moppi katkeaa tai ovi irtoaa saranoiltaan jotta saisi sadepäivän viihdykettä).
Kehonpainoharjoituksissa liikkeet ovat turvallisia ja voit säädellä vaikeusastetta oman tasosi mukaan asentoa muuttamalla, tekemällä liikkeen epävakaalla alustalla, keskeyttämällä liikkeen hetkeksi alku- loppu tai keskivaiheessa tai vaikka tekemällä harjoituksen käyttämällä vain yhtä raajaa. Oman kehon painolla voit tehdä liikkeitä missä vain ja milloin vain! Et tarvitse kuntosalia tai kuntoiluvälineitä! Harjoitukset täydentävät mainiosti myös muuta painoharjoittelua jossa kuormitetaan lähinnä yhtä lihasta kerrallaan kun taas kehonpainoharjoittelussa käytetään useita lihaksia samaan aikaan!
Apuvälineenä tarvitset tähän
a) pari tukevaa nojatuolia tai pari piironkia joiden väliin laitat
b) kestävän mopin tai muun "tangon"
c) oven tai sen sijaan terassin aidan, jonka väliin virität lyhyen pyyhkeen
Mitä on "tikapuut" -menetelmä?
Tee toisto, lepää, tee kaksi toistoa, lepää, tee kolme toistoa, lepää jne. Kun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaan. Lepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarja. Lepotauot pitenevät sitä mukaa, kun sarjat pitenevät ja päinvastoin. Jokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina". Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto), niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeen. Aloita siis etunojapunnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajan. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Harjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiä, heiluttele jalkoja, ota kevyitä venytyksiä, hypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)!
1) Etunojapunnerrus
Rinta, ojentaja, olkapää ja keskivartalo
Asetu päinmakuulle ja laita jalat vierekkäin. Koukista käsivarsia niin, että kätesi tulevat olkapäiden alle. Työnnä itsesi irti lattiasta. Pidä koko keho päästä varpaisiin täysin suorana äläkä päästä taipumaan mistään kohtaa. Selkä ei saa mennä notkolle tai takapuoli nousta ylös. Täydellisesti tehdyssä etunojapunnerruksessa rinta koskettaa kevyesti lattiaa (älä siis laskeudu lattiaan asti kokonaan joka kerta). Voit tehdä saman liikkeen myös seinää vasten (mitä kauempana jalat ovat seinästä sitä raskaampi liike). Polvet maassa tehtynä keskivartalo ei saa samalla tavalla treeniä. Voit vaikeuttaa liikettä taas laittamalla kirjapinon jalkojen alle tai nostamalla jalat sohvalle.
2) Päästäkää ylös
Leveä selkälihas, hauis, kyynärvarret, hartialihasten takaosa
Asetu selinmakuulle jonkin tukevan esineen alle josta kiinni pitäen voit vetää itsesi ylös. Voit myös roikkua pöydässä jos uskallat! Rinta tulee olla kepin kohdalla. Laitoin mopinvarren kahden nojatuolin väliin ja hyvin näytti kestävän. Vedä itsesi täältä ylös niin, että keho pysyy ihan jäykkänä ja vain kantapäät jäävät maahan. Voit tehdä liikkeen myötä- tai vastaotteella, jolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin! Helpotettu versio liikkeestä on tehdä se jalat koukussa ja auttaa jaloilla.
3) Sotilaspunnerrus
Ojentajat ja olkapäät
Aseta kädet leveään asentoon ja jalat suht yhteen. Asetu niin että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että päälaki melkein koskettaa lattiaan. Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon. Liike on sitä vaikeampi mitä ylempänä jalat ovat. Voit nostaa jalat tuolille/sohvalle tai seisoa seinää vasten käsilläsi!
4) "Kahva-apina" (uudelleen nimetty liike "päästäkää sisään" liikkeestä)
Leveä selkälihas, hauis, kyynärvarsi, hartian takaosa
Ota kiinni oven kahvoista ja purista ovi jalkojen väliin. Kantapäiden pitäisi olla suoraan ovenkahvojen alapuolella. Tee tämä joko paljain varpain tai kengät jalassa, jotta jalat ei luista. Nojaa taaksepäin! Suorista käsivarret ja taivuta polvia. Työnnä lantiota taakse. Pidä selkä ja reidet lukittuina 90 asteen kulmaan ja jalat napakasti lattiaa vasten (myös varpaat). Vedä sitten itsesi ylös niin, että rinta koskettaa oven reunaa!
Kehonpainoharjoituksissa liikkeet ovat turvallisia ja voit säädellä vaikeusastetta oman tasosi mukaan asentoa muuttamalla, tekemällä liikkeen epävakaalla alustalla, keskeyttämällä liikkeen hetkeksi alku- loppu tai keskivaiheessa tai vaikka tekemällä harjoituksen käyttämällä vain yhtä raajaa. Oman kehon painolla voit tehdä liikkeitä missä vain ja milloin vain! Et tarvitse kuntosalia tai kuntoiluvälineitä! Harjoitukset täydentävät mainiosti myös muuta painoharjoittelua jossa kuormitetaan lähinnä yhtä lihasta kerrallaan kun taas kehonpainoharjoittelussa käytetään useita lihaksia samaan aikaan!
Apuvälineenä tarvitset tähän
a) pari tukevaa nojatuolia tai pari piironkia joiden väliin laitat
b) kestävän mopin tai muun "tangon"
c) oven tai sen sijaan terassin aidan, jonka väliin virität lyhyen pyyhkeen
Mitä on "tikapuut" -menetelmä?
Tee toisto, lepää, tee kaksi toistoa, lepää, tee kolme toistoa, lepää jne. Kun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaan. Lepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarja. Lepotauot pitenevät sitä mukaa, kun sarjat pitenevät ja päinvastoin. Jokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina". Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto), niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeen. Aloita siis etunojapunnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajan. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Harjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiä, heiluttele jalkoja, ota kevyitä venytyksiä, hypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)!
Rinta, ojentaja, olkapää ja keskivartalo
Asetu päinmakuulle ja laita jalat vierekkäin. Koukista käsivarsia niin, että kätesi tulevat olkapäiden alle. Työnnä itsesi irti lattiasta. Pidä koko keho päästä varpaisiin täysin suorana äläkä päästä taipumaan mistään kohtaa. Selkä ei saa mennä notkolle tai takapuoli nousta ylös. Täydellisesti tehdyssä etunojapunnerruksessa rinta koskettaa kevyesti lattiaa (älä siis laskeudu lattiaan asti kokonaan joka kerta). Voit tehdä saman liikkeen myös seinää vasten (mitä kauempana jalat ovat seinästä sitä raskaampi liike). Polvet maassa tehtynä keskivartalo ei saa samalla tavalla treeniä. Voit vaikeuttaa liikettä taas laittamalla kirjapinon jalkojen alle tai nostamalla jalat sohvalle.
 |
| myötäote |
 |
| vastaote |
2) Päästäkää ylös
Leveä selkälihas, hauis, kyynärvarret, hartialihasten takaosa
Asetu selinmakuulle jonkin tukevan esineen alle josta kiinni pitäen voit vetää itsesi ylös. Voit myös roikkua pöydässä jos uskallat! Rinta tulee olla kepin kohdalla. Laitoin mopinvarren kahden nojatuolin väliin ja hyvin näytti kestävän. Vedä itsesi täältä ylös niin, että keho pysyy ihan jäykkänä ja vain kantapäät jäävät maahan. Voit tehdä liikkeen myötä- tai vastaotteella, jolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin! Helpotettu versio liikkeestä on tehdä se jalat koukussa ja auttaa jaloilla.
Ojentajat ja olkapäät
Aseta kädet leveään asentoon ja jalat suht yhteen. Asetu niin että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että päälaki melkein koskettaa lattiaan. Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon. Liike on sitä vaikeampi mitä ylempänä jalat ovat. Voit nostaa jalat tuolille/sohvalle tai seisoa seinää vasten käsilläsi!
4) "Kahva-apina" (uudelleen nimetty liike "päästäkää sisään" liikkeestä)
Leveä selkälihas, hauis, kyynärvarsi, hartian takaosa
Ota kiinni oven kahvoista ja purista ovi jalkojen väliin. Kantapäiden pitäisi olla suoraan ovenkahvojen alapuolella. Tee tämä joko paljain varpain tai kengät jalassa, jotta jalat ei luista. Nojaa taaksepäin! Suorista käsivarret ja taivuta polvia. Työnnä lantiota taakse. Pidä selkä ja reidet lukittuina 90 asteen kulmaan ja jalat napakasti lattiaa vasten (myös varpaat). Vedä sitten itsesi ylös niin, että rinta koskettaa oven reunaa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti