Bodyweight training vol 2 - ohje jalat/keskivartalo kotitreeniin

Tiistaina postasin ohjeen kotona tehtävään neljän liikkeen treeniin, joka kohdistuu yläkroppaan ja toki myös keskivartaloon. Mulla oli siitä mukavasti kädet hellänä ja kropassa mahtava tunne! Lähinnä sotilaspunnerrus kai oli liike, mistä kroppa sai ihan uutta ärsykettä. Tässä tulee edelliselle treenille pariksi jalkoihin ja keskivartaloon kohdistuva treeni. Voit tehdä näitä kahta ohjelmaa kumpaakin kaksi kertaa viikossa. Käytä tässä myös samaa "tikapuut menetelmää" kuin ensimmäisessäkin treeniksi (katso täältä ohje siihen)! 

Nämä kaksi harjoitusta riittävät hyvin lihaskuntotreeniksi tai täydentävät hyvin jos käyt salilla. Pyri tekemään toistot mahdollisimman puhtaasti. Tee ne myös tarpeeksi hitaasti ja ajatuksen kanssa - älä fuskaa. Ja jälleen muista lämmitellä kroppa ennen treeniä. Jaksotus voi olla vaikkapa maanantaina yläkropan treeni tiistaina jalat/keskivartalo sitten keskiviikkona lepo ja seuraavat treenit to ja pe! Tai tee treenit vaikka joka toinen päivä! Itse aion tehdä nämä samat treenit tällä viikolla vielä toiseen otteeseen ja sitten ensi viikolla yhteensä neljä kertaa (eli kaksi kertaa kumpaakin treeniä)

1) Askelkyykky taakse - pidä 1-3 sekunnin pysäytys ala-asennossa
nelipäinen reisilihas, pakara, (takareidet ja lonkankoukistajat)

Ota askel taakse taivuta polvia ja laske lantio alas kunnes taaimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa. Työnnä sitten itsesi takaisin ylös etummaisella jalalla ja ota askel eteenpäin niin, että jalkasi ovat taas vierekkäin. Tee sama toisella jalalla.

2) Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla 
takareidet, alaselkä, tasapaino

Seiso jalat yhdessä. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja kurota oikealla kädellä alas, kunnes käsi koskettaa lattiaa vasemman jalan edessä. Kun vartalo laskeutuu alas, nosta oikea jalka taaksesi suorana ylös. Pidä polvet suorana mutta ei lukossa. Nouse takaisin pystyasenotoon ja kurota seuraavaksi vasemmalla kädellä vasemman jalkaterän etuosaa kohti. Eli saman puolen jalka ja käsi aina tekevät!

3) Hyppy sumokyykystä - pidä 1-3 sekunnin tauko ala-asennossa
nelipäinen reisilihas, pakarat, lonkankoukistajat, takareidet, pohkeet

Mene kyykkyyn ja aseta kämmenet lattiaa vasten. Hyppää niin korkealle kuin jaksat, ja levitä kädet samalla pään yläpuolelle. Laskeudu alustalle mahdollisimman kevyesti, ja tee uusi hyppy samasta alkuasennosta noin 1-3 sekunnin kuluttua.

4) Superman kädet sivuilla
pakarat ja alaselkä

Asetu päinmakuulle ja nosta kädet suorina sivuille. Pidä jalat ja kädet suorina ja nosta ne irti alustasta mahdollisimman korkealle. Vain vatsa ja lantio ovat alustaa vasten. Pysyttele yläasennossa 3 sekuntia ja toista liike.