Autonominen hermosto ja palautuminen

Mitä on palautuminen?

 

Uni ja palautuminen ovat päivän puheenaihe, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki me tietäisimme mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu. Pahimmassa tapauksessa palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta burn outin tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei tarvitse oppia asiaa kantapään kautta kuten itselleni kävi. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Tällaiset pienet muutokset saattavat tuntua siinä vaiheessa yliarvostetuilta kun kaikki on vielä niin sanotusti hyvin. Jatka siis lukemista, vaikka tuntisit olosi palautuneeksi!

 

Oma tuntemus palautumisesta ei aina vastaa todellisuutta ja palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei aina ole ihan helppoa. Kuvittelin itse pitkään pystyväni kuuntelemaan oman kehoni tuntemuksia, mutta liiallinen innostuminen saattaa peittää alleen aidot tuntemukset. Jos elämä on jatkuvaa ylisuorittamista, ei kovinkaan tahtotila auta kehoa palautumaan. Stressaamme, sairastelemme silloin tällöin ja tekemämme valinnat eivät ole aina niitä parhaita palautumisen kannalta. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Ensin on opeteltava pysähtymään. Jos sitä ei itse tee, keho varmasti jossain kohtaa pysäyttää kun vauhti kiihtyy liian kovaksi. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi. Tai kaikkien näiden vuoksi. Siihen kun lisätään vielä kaikkea kivaa tekemistä, innostumista, työntekoa ja ylisuorittamista, on paketti valmis. 

 

Palautumisen fysiologia

 

Päivän mittaan teemme erilaisia asioita ja kohtaamme erilaisia ihmisiä, jotka kaikki osallaan nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Puhutaankin homeostaasista, eli kuormitusta edeltävästä tasapainotilasta. Ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu tähän tilaan ja ja palautuminen on aina fysiologinen prosessi.  Elämää ei tarvitse alkaa kuitenkaan varomaan ja tämä ei missään nimessä ole haitallista. Sitä vastoin me tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme. Kuitenkin kaiken innostumisen ja tekemisen jälkeen kehossa pitäisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan.  Palautumiseen tarvitaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kehon vireystilaa. 

 

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina niin kuin pitäisi. Huolet ja murheet, alkoholi , tupakka, epäterveellinen ruoka sekä stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen.  Tarvitsemme hyvälaatuista unta, terveellistä ravintoa ja hyvän fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin, jotta palautusjärjestelmä toimisi normaalisti ja voimavaramme jälleen lisääntyisivät kuormituksen jälkeen. Siinä missä hoidamme kehoamme, pitäisi hoitaa myös mieltä.  Jos palautumista ei tule riittävästi, keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen on super tärkeää terveyden, onnellisuuden ja jaksamisen kannalta. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa olla se paras versio itsestään ja nauttia elämästä. Siksi olisi tärkeää uskaltaa hidastaa ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua. Asennettaan pitää hieman muuttaa.

 

Autonominen hermosto 

 

Jos voisin nyt antaa 30-vuotiaalle itselleni yhden neuvon, kehottaisin häntä tutustumaan autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Siihen hän kyllä tutustui, mutta uskoiko hän lukemaansa..? Ei. Olisin säästynyt paljolta näiden yrittäjävuosien aikana. Monelta kehon säryltä ja kolotukselta, lopulta burn outilta. 

 

Silloin kun hermosto käy ylikierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa - vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi. Silloin ei enää auta yhdeksän tunnin yöunet. Ongelmia syntyy autonomisen hermoston epätasapainosta. Esimerkiksi silloin kun stressitila on pitkittynyt liikaa, alkaa stressin myötä sympaattinen hermosto ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, pieni lämpöily vähän väliä, huimaus, hengityksen vaikeus, päänsäryt, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä. Myös erilaiset kehon kiputilat saattavat kertoa sen, että nyt ollaan epätasapainotilassa. Selkäkivut ovat tästä hyvä esimerkki. 

 

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

 

Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti ja sen ansiosta saamme tarvittavat asiat tehdyksi. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina. Juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Sympaattisen hermoston (joka on ikään kuin elimistön kaasu) aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on elimistön stressireaktio, eikä se ole mitenkään vaarallista, päinvastoin se on kaiken toimintamme edellytys. Tehdä ja mennä saa, kunhan osaa myös pysähtyä. Terveydelle välttämätöntä on antaa kuitenkin elimistön palautua tästä riittävästi. Jos sympaattinen aktiivisuus jatkuu korkeana liian pitkään ilman riittävää jarrutusta, elimistöön kehittyy haitallinen stressitila josta on vaikea päästä ulos.

 

Parasympaattinen hermosto palauttaa

 

Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa elimistömme toimintoja ja palauttaa sen tasapainotilaan. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen levossa ja unessa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevaihtelua (HRV). Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta valitettavasti aina näin ei käy. Yritämme rentoutua, mutta mitään ei tapahdu. Ajatukset pyörivät päässä ja tuntuu, että pitkien yöunien jälkeen olo on kuin jyrän alle jäänyt. 

 

Vagushermo – kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin 

 

Koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), pelkkä tahto ei riitä aktivoimaan palautumista. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi. Parasympaattisen hermoston tärkein hermo on vagushermo eli kymmenes aivohermo. Normaalisti se aktivoituu nukkumisen ja rentoutumisen aikana, mutta siitä täytyy myös huolehtia, jotta se toimii niin kuin pitää. Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se lähtee aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja vaikuttaa näin todella laaja-alaisesti terveyteemme. 

 

Vagushermo auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit kuitenkin aktivoida tämän kytkimen on-asentoon esim. hengityksesi avulla. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen. Joskus saattaa kuitenkin olla niin, että tilanne on jo päässyt niin pahaksi, ettei syvään hengittäminenkään auta, silloin kannattaa ottaa rohkeasti myös muita keinoja käyttöön. 

 

Keinoja vagushermon aktivointiin ja parasympaattisen hermoston vahvistamiseen 

 

• Meditaatio
• Mindfulness kävely (metsässä)
• Yin jooga
• Venyttely
• Osteopatia
• Hieronta
• Kylmät suihkut (2-3 min)
• Avantouinti (kylmäaltistus)
• Nauraminen ja hyvä seura
• Mikrotauot työpäivän aikana (hetken köllöttely lattialla rentouttavassa asennossa - katso kuvista mun lempparit rentoutusasennot)

nosta jalat seinää tai muuta tukea vasten

suorista jalat ylös, rentouta vatsa

nosta toinen jalka joogavyön avulla ylös ja anna käsien levätä vartalon vierellä

nosta jalat sohvalle ja rentoudu (itse usein meditoin tässä asennossa)

Kun keho on päässyt pahaan ylikuormitustilaan, on annettava aikaa levolle. Raskas liikunta kannattaa unohtaa hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen kävelyyn, joogaan, venyttelyyn ja meditaation. Oman työn ja elämän kuormittavuutta kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kriittisesti. Oman kokemuksen kautta nämä kaikki ovat vahvistaneet parasympaattista hermostoa ja kasvattaneet sykevälivaihtelua. Myös alkoholista kannattaa luopua täysin, jos se on ollut osa elämää jossain muodossa. Pienikin määrä heikentää unen laatua, nostaa leposykkeitä yöllä ja tekee takapakkia tilanteeseen, jossa teet kaiken muun ”oikein”.  Se, että riittää itselleen ja on itselleen armollinen, auttaa myös. Olemme suotta liian ankaria ja vaativia itsellemme. Tiedän menevänä ja innostuvana ihmisenä, että ei ole helppoa rauhoittua meditoimaan tai käydä lattialle makaamaan kesken työpäivän kun to do lista on loputon. Kylmässä suihkussakaan oleminen ei ehkä ole se miellyttävin ajatus, tai metsässä kävely asioita aistien. Kun samalla voisi kuunnella jotain hyödyllistä äänikirjaa tai hoitaa työasioita. Been there done that. Oikeastaan mikään yllä olevan luettelon asioista ei tuntunut itselle mielekkäälle, ennen kuin oli pakko. Ja siihen minua motivoi suuresti se, että sain palautumisestani arvokasta dataa ja tajusin että jotain on tehtävä. Myös keho tilttasi viime syksynä niin pahasti, että ei ollut enää muita vaihtoehtoja. Kävelykin oli liian raskasta. 

 

Vagushermon toimintaa voi mitata

 

Itselläni on Oura –sormus, jonka avulla seuraan leposykkeitä, sykevälivaihtelua ja palautumisen ja aktiivisuuden suhdetta. Menin liian pitkään oman kehon tuntemuksilla, ja en osannut (tai halunnut) tulkita kehon varoitusmerkkejä ajoissa. Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Se tarkoittaa sitä, että toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Ouran lukemia ei kannata siis alkaa vertaamaan ystävän kanssa. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (HRV). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevälivaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni  

puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin. HRV:n tulisi olla nukkuessa korkeampi kuin päivällä. Myös rentoutumisen ja hengitysharjotuksen aikana se on korkeampi, yleensä. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa ja alentaa sykevälivaihtelua. Vagushermon aktivoituessa taas sykevälivaihtelu kasvaa. Korkea sykevälivaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. 

 

Tärkeintä palautusta keholle on riittävä, säännöllinen ja laadukas uni. Hyvää, palauttavaa unta ei voi korvata mitenkään. Tärkeää on myös terveellinen ravitsemus. Ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Hyvä fyysinen kunto tukee parasympaattisen hermoston toimintaa. Näistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa. Työn alla on myös pidempi kirjoitus siitä kuinka oma ylikunto, tai burnout, tai ylikuormitustila, miksi sitä haluaakaan kutsua, lähti etenemään. Viime vuosi oli ehkä pikkuisen liian rankka :)  

 

Ihanaa helmikuun alkua ja muistakaa pienet tauot, palautuminen ja lepo!

Geenitesti antaa tietoa painonhallinnasta, liikkumisesta ja terveydestä - mitä perimäni kertoo

Kirjoitin loppuvuodesta postauksen siitä, miten lähetin geenitestini analysoitavaksi ja tulokset ovat nyt saapuneet. Tämä postaus on tehty yhteistyössä Evogenom yrityksen kanssa, joka tarjoaa geenitestejä hyvinvoinnin tueksi. Minulle tehtiin Sport geenitesti, ja siihen liitettiin mukaan erilaiset sairaudet joihin minulla saattaa geeniperimäni mukaan olla kohonnut riski sairastua. 

Raportista saan hyvää tietoa harjoittelun tueksi, sillä tänä vuonna on tarkoitus lisätä lihasmassan määrää ja vähentää siinä samalla hieman rasvamassan määrää. Toisin sanoen kiinteytyä ja muuttaa kehon koostumusta. Vuosi 2020 (ja sitä edeltävät vuodet myös) oli enemmän pyhitetty töiden tekemiselle, kuin omasta kunnosta huolehtimiselle. Hassua sanoa tämä ääneen näin alan ammattilaisena. Mutta niin se helposti menee. Vuonna 2020 tapahtui isoja asioita: tuli kirja, korona, Sinkkuäidille Sulhanen -kuvaukset, uuden yrityksen perustaminen, ensimmäisen työntekijän työllistäminen, Innovaatioseteliprojekti ja paljon muuta. Tänä vuonna siihen tulee muutos. Vuosi 2021 on pyhitetty omalle terveydelle ja hyvinvoinnille, ja se ajaa kaiken muun ohi. Muita tavoitteita lihasmassan kasvattamisen ja kunnon kohottamisen lisäksi hyvinvoinnin suhteen itsellä on unenlaadun parantaminen ja harjoittelun/työnteon vs levon välisen suhteen parantaminen. 

Evogenomin Sport geenitestin 123 sivuinen raportti alkaa valmennus- ja harjoitteluominaisuuksista. Geeniperimän perusteella suorituskykyni on yhdistelmä kestävyys- ja voimaurheilua. Tämän olen huomannutkin joskus kun vielä juoksin. Nautin enemmän Extreme Run kisoista, missä oli myös lihaskuntoa vaativia esteitä, ei pelkkää juoksua. Nopean ja hitaan lihaskudoksen suhdetta tarkastellessa havaitaan että lihaskudokseni on painottunut hitaampaan suuntaan. Voimaurheilun perinnölliseen kapasiteettiin vaikuttaa moni geneettinen tekijä. Raportin mukaan nopeusvoimani perinnöllinen kapasiteetti on valioluokkaa ja suoritukseni teho kasvaa voimalajeja treenatessa todella nopeasti. Saan myös tietää, että genotyyppini on kestävyysurheilun suhteen hyvää keskitasoa ja samon perinnöllinen hapenkäyttöni kestävyysliikunnan aikana. Kestävyysurheilussa taas kehitykseni ei ole yhtä helppoa kuin voimaurheilussa raportin mukaan. 

Palautumisnopeuteni on keskivertoa nopeampaa ja tulehdusvaste taas keskitasoa. Lihakseni kipeytyvät keskivertotasolla, perimän mukaan. Kipukynnys minulla taas on keskivertoa korkeampi, palkit huitelivat aivan täyttä. Raportissa lukikin että kannattaa varoa, ettet telo itseäsi. Tämän olen huomannutkin. Kerran jalkani päälle tippui varastossa 12 ja 16 kilon kahvakuulat. Järkyttyneenä istuin varaston lattialla ja ajattelin etten pääse ylös, mutta ei tapahtunut mitään. Hiuksistakin saa repiä kampaajalla aika paljon ennen kuin huudan. Eikä synnytyskään varsinasesti ollut kauheimpia kokemuksia. 

Unentarpeesta geenit kertovat sen, että se on keskimäärin samanlainen kuin ihmisillä yleensä eli 7-9 tuntia. Vuorokausirytmiltäni en perimän mukaan ole sen enempää ilta- kuin aamuvirkkukaan. Tosin olen vuosien mittaan luonut itselleni aamuihmisen rutiinit ja rakastan aamuja. 

Kofeiinista raportti taas kertoo sen, että se ei minuun vaikuta keskivertoa enempää mutta perinnöllinen alttius nauttia kofeiinipitoisia juomia on keskimääräistä suurempi. Tämän allekirjoitan, koska yksi kupillinen aamukahvia vastaa ehkä normi-ihmisen 3 kuppia.. Kofeiinin ei myöskään pitäisi lisätä ahdistuneisuuden tunnetta minulla. Alkoholin suhteen taas perimäni kertoo sen, että minulla ei ole alttiutta nauttia sitä mitenkään normaalia enempää. Minussa ei myöskään ole sitä harvinaista rähinägeeniä, joka altistaisi minut tappeluihin humalassa. Tämä on helpottavaa kuulla. Suomalaisista on nimittäin löydetty harvinainen geenimuunnos joka esiintyy 2 % ihmisistä. Sen vuoksi ihminen on impulsiivinen ja aggressiivinen etenkin alkoholin vaikutuksen alaisena. 

Painonhallinnan suhteen taas tulee mielenkiintoisia tuloksia. Aineenvaihduntani on perinnöllisesti keskimääräistä hitaampaa. Hyvä tieto kuitenkin on, että perimäni ei vaikeuta painonpudotusta. Kuitujen nauttimisesta raportti kertoo, että vähintään 30g kuituja päivässä vauhdittaa painonpudotustani. Painonpudotus on myös mahdollista niin korkea- kuin matalarasvaisellakin ruokavaliolla. Painoa pudotettaessa keho vähentää sekä rasvan että lihasmassan osuutta. Oikealla ruokavaliolla ja harjoittelulla voidaan vähentää rasvamassaa, mutta säilyttää lihasmassaa. Omien geenieni puolesta ravinnon mukana saadun rasvan suhteellisen suuri osuus edesauttaa lihasmassasi säilymistä painonpudotuksen yhteydessä (hmm.. tästä voidaan päätellä että rakastamani kuitu- ja rasvapitoinen aamupala: kaurapuuro ja maapähkinävoi toimivat hyvin myös painoa pudottaessa). Minulle edullisin tapa ehkäistä lihasmassan suhteellista vähenemistä on ruokavalio, jossa 40 % päivittäisestä energiansaannista koostuu rasvasta. Ja tämän olen huomannutkin. Jos olen koittanut noudattaa kalorilaskurien ja ravitsemussuositusten ohjeita, eivät ne ole koskaan sopineet minulle. 

Hitaista hiilareista raportti taas paljastaa sen, että perimäni puolesta hitaiden hiilareiden lisäämisellä ei ole painonhallinnan kannalta sen suurempaa merkitystä. Toisilla ihmisillä taas niiden lisääminen helpottaa painonhallintaa enemmän kuin ihmisillä keskimäärin.  Proteiinien kohdalla myös osalla ihmisistä painonhallinta helpottuu jos niitä lisätään, omalla kohdallani taas ei. Painonnousun kohdalla perimäni ei altista minua lihomiselle. Mutta hauskaa on kuitenkin se, että perintötekijät altistavat minut makeanhimolle. Lisäksi olen geenien perusteella kovempi napostelemaan kuin keskivertoihminen ja myös ruokahaluni on keskivertoa parempi. Ja jotta saisin syömisestä mielihyvää, saatan joutua syömään keskivertoihmistä enemmän mielihyvämäärän saavuttamiseksi. Hahaa, huomattu on!

Maistan kitkerät maut huonommin kuin keskivertoihminen ja koen kasvikset keskimääräisesti maukkaampina kuin muut kokevat. 

Vitamiinien osalta kaikki oli normitasoa, mutta D-vitamiinin luontainen taso elimistössäni on keskimääräistä matalampi. Hivenaine- ja mineraalitasot ovat perinnöllisesti minulla normaalia tasoa. Tässä oli eritelty mm. magnesium, kalsium, fosfori jne. 

Saan mielenkiintoista tietoa myös siitä, että paasto sopii minulle keskimääräistä paremmin koska perinnöllisten ominaisuuksieni ansiosta olen toimintakykyisempi paastolla kuin useimmat ihmiset. Verenpaineen osalta taas suola ja vähäinen yöuni vaikuttavat negatiivisesti. Niitä on siis hyvä tarkkailla. Raportti erittelee myös alttiutta erilaisille allergiolle. 

Persoonallisuudestakin saan tietoa. Stressinsietokyvystä raportti antoi mielenkiintoista tulosta. Dopamiinitasoni ovat keskimäärin alemmat, joten stressi saattaa vaikuttaa haitallisemmin suorituskykyyni kuin useimmilla. Jos taas pääsen toimimaan stressittömässä ympäristössä, henkinen suorituskykyni voi olla keskimääräistä suurempi. Saan myös tietää, että jään keskimääräistä helpommin koukkuun asioihin, olen addiktioherkkä. Tämänkin olen huomannut ja tiedostanut. Esimerkiksi huumeita en ole uskaltanut ikinä kokeilla siitä syystä, ja tupakkaa en huuleni enää laittaisi ikinä. Poltin nuorempana 15 vuotta siihen asti kunnes tulin raskaaksi, enkä pystynyt ikinä lopettamaan ennen sitä. Raskaaksi tullessa ei ollut vaihtoehtoja. Introverttiyteni taas on keskitasoa. Raportti kertoo myös perinnölliset muunnokset eri ensyymien rakenteessa ja esiintymistasoissa vaikuttavat erilaisten lääkkeiden metaboliaan elimistössä. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa hitaammin, nopeammin tai jopa aiheuttaa vaikeita sivuvaikutuksia.  

Raportti antaa myös tietoa riskille sairastua esim. astmaan, Alzheimerin tautiin, rintasyöpään, 2 tyypin diabetekseen, keliakiaan, munasarjasyöpään, reumaan ja verenpainetautiin. Diabetekseen sekä reumaan, keliakiaan ja verenpainetautiin riskini sairastua on hieman kohollaan geenien mukaan. Kuitenkin pitää muistaa, että geenit kertovat osan ja iso merkitys on myös omilla elämäntavoilla ja ajatusmaailmalla. Oman terveytensä eteen voi tehdä paljon asioita. Niin usein lähdemme ulkonäkö edellä asioihin. Moniko meistä miettii, että lihaskuntotreeniä olisi hyvä tehdä osteoporoosin ehkäisemiseksi?

Tämä motivoi entisestään noudattamaan terveellisiä elämäntapoja. Se, mihin omassa hyvinvoinnissani haluan panostaa tällä hetkellä on stressinsäätely ja nukkuminen (ja liiallinen työnteko ja innostuminen kaikesta). Näihin voin vaikuttaa liikunnan ja ravinnon lisäksi muilla pienillä toimenpiteillä ja myös henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestäkin. Mieltä voi huoltaa meditaation ja terapian avulla ja NLP:stä minulle on ollut valtavasti hyötyä ja iloa myös oman mielen huoltamisen kannalta. Unettomuus ja huonovointisuus henkisellä puolella johtaa myös kehon fyysiseen sairastumiseen. Tästä kirjoitan pian lisää. Työn alla on postaus ylikunnosta, burnoutista, ylirasitustilasta, tai miksi sitä ikinä haluammekaan kutsua. Siitä toipuminen vie kuukausia. Keho lopulta pysäyttää ihan fyysisin oirein jos vauhti kiihtyy tarpeeksi eikä keholle ja mielelle anneta aikaa palautua. 

Alkuvuodesta olen saanut hyviä tietoja kehostani. Kävin Inbody mittauksessa, sain geenitestin tulokset ja käytössä on Suunnon 9 -kello sekä Ouran sormus, joka pitää huolta palautumisesta. 

Evogenom tarjoaa Sports Lady blogin lukijoille alennuksen geenitesteistä. Koodilla HANNASPORT saat testin 105 eur alennettuun hintaan eli vain 190 eur. Alennus on voimassa 28.1-15.2.  

Itse voin lämpimästi suositella testiä. Ainakin minulle siitä tuli paljon hyödyllistä tietoa ja voin parantaa omaa hyvinvointiani ja terveyttän entistäkin paremmin. Ja olen myös motivoituneempi tekemään muutoksia. Ja voin aina laittaa makeanhimon ja napostelun geenien piikkiin!

Kodin järjestäminen detoxaa mieltä ja kehoa

On toivottu postausta järjestämisjutuista ja nyt sitä tulee. Viime viikonloppuna ajattelin uudistaa makkaria. Ajatus lähti siitä, että halusin järjestää vaatekaappia. Halusin laittaa kaappiin peilin ja jotain ihania tavaroita, jotta sen avatessani tulisi jotenkin erityinen fiilis. Sen sijaan, että henkareissa roikkuvat vain t-paidat ja hupparit tai että huivit ja housut ovat pinottuna kaapissa vierekkäin, halusin ilostuttaa itseäni kun avaan vaatekaapin. Näin arkiaamuista tulisi hohdokkaampia jotenkin! Koska työn puolesta käytän eniten treenivaatteita ja huppareita, kauppareissulla farkkuja, ovat ne sen takia parhaiten ja ensin saatavilla. Laatikoihin olen järjestänyt topit, treenipaidat, trikoot ja kotivaatteet. Seuraavat kaksi kaappia on omistettu sitten puseroille, hameille, kengille ja kesävaatteille, jotka olen erotellut tällä hetkellä käyttämistäni vaatteista. Esillä ovat vain ne vaatteet mitä käytän nyt talvella. 

Jos mulla olisi oma vaatehuone, olisin ikionnellinen. Siellä olisi järjestyksessä kengät, laukut, hatut (rakastan hattuja!), aurinkolasit ja tietysti ne vaatteet. Mutta tällä hetkellä makuuhuone saa toimia mun "turvapaikkana", siellä on järjestetty laukut hyllyille, aurinkolasit omalle hyllylleen ja kengät omalleen. Vaihdoin myös julistetaulut makuuhuoneen seinälle, järjestin kirjoituspöydän laatikot ja tietysti pöydän. Arki ja työt sujuvat paremmin kun kotona on siistiä ja tavarat järjestyksessä. Olen lapsesta asti ollut sellainen, että päässäni vallitsee järjestys silloin kun tavarat ovat järjestyksessä. Saan enemmän aikaan, olen iloisempi ja energisempi. 

Halusin myös lisää tilaa käsilaukuille, joten kävin Ikeasta hakemassa Mackapär hyllyn, jonka sitten kokosin samantien. Siihen voi laittaa roikkumaan valmiiksi vaikka seuraavan päivän vaatteet, tai reissuun pakatessa nostaa vaatteita kaapista jotka lähtevät mukaan. Pidän hyllyssä myös käsilaukkuja, jotta tulee käytettyä muitakin kuin aina sitä yhtä ja samaa. 

Olohuoneen kanssa olen jotenkin vaiheessa. Muutan jatkuvasti esineiden paikkaa, tai tyynyjä. Laitan tavaroita vähän eri tavalla vaihtelun vuoksi, niitä on vuosien mittaan kertynyt sopivasti. Tällä hetkellä haluaisin uuden maton, mutta en tiedä millaisen. Mun tekisi kovasti mieli muuttaa myös sisustusta vähän tummempaan, mutta mattojen ja huonekalujen uusiminen vaatii aikaa ja rahaa, joten se saa odottaa. Muutenkin ostan hirveän vähän mitään nykyään, koska mulla on kauniita esineitä ja tavaroita jo ennestään. Vaihtelen niiden esilläoloa aina, näin saa "uutta sisustusta". Balmuirin alesta ostin pienen tyynyn ja pussissa olevan silkkinauhan käärin vanhan kranssin ympärille rusettiin. Jotain pientä uutta. Ja järjestin kirjahyllyn taas kerran, koska käytössä sekin räjähtää aina. Mulla on hyllyssä vain sellaisia kirjoja mitä luen useampaan kertaa. Muutama vuosi sitten lahjoitin pari Ikean säkillistä kirjoja Niemikotisäätiölle. Aika paljon kuuntelen myös äänikirjoja, mutta hyvän sellaisen kuunnellessani tilaan kirjan myös omaan kirjahyllyyn. 

Jos olet uusi blogin lukija, voit katsoa mun aikaisempia 

kodinjärjestämispostauksia täältä: 

Konmari projektini

Kodin ja mielen detox - Konmari toivepostaus

Mun kodin sisustaminen perustuu siihen, että on vanhoja, perittyjä tavaroita ja huonekaluja, on jotain käytettynä ja edullisesti ostettua ja sitten saatan säästää rahaa ja ostaa jonkin kalliimman jutun mitä olen pitkään halunnut ja harkinnut. Mutta ennen kaikkea koti on paikka, jossa saa olla ja elää. Koira saa olla sohvalla ja sängyssä, ihmiset saa syödä sohvalla ja koti on muutenkin tehty elämistä varten. Vanhoja kuvia ja postauksia katsellessa tuli itsellekin into laittaa olohuonetta. Kaunis lipasto olohuoneessa vaihtoi paikkaa kun koira tuli, jotta sain piilotettua johdot sen taakse (Tami todellakin järsi ihan kaikkea ja on kalunnut myös huonekaluja pienenä..). Vanha paikka oli oikeastaan tosi kiva. Ehkä otan pienen olohuoneen järjestysprojektin, mutta silloin pitäisi hommata uusi tv-taso.. Pitää miettiä rauhassa, sitten kun ajatus kristalisoituu, se on helppo toteuttaa ja valmista tulee nopeasti. 

Kodin järjestäminen on ihanaa vastapainoa työlle ja mulla kyllä mieli lepää kun saan miettiä niitä juttuja. Ja kuten aiemmin sanottua, mieli on järjestyksessä kun kotikin on järjestyksessä. Sillon kun "korvien välissä" on kaikki hyvin, ehkäisee se napostelua tai tunnesyömistäkin paremmin. Useinhan syömme (tai juomme) johonkin tunteeseen. Tuosta napostelusta ja herkuttelusta sanottakoon vielä sen verran, että oma naposteluhimoni on hävinnyt sen myötä kun aloin nukkua keskimäärin 9 tuntia yössä ja meditoimaan. Meditoin päivittäin, rakastan sitä ja olen siihen aivan koukussa. Aamuisin kynttilät palamaan ja pehmeälle matolle istumaan ja 15 minuutin meditaatio, jolla päivä alkaa super hyvin. Jos on kiireinen aamu, enkä ehdi, teen sen myöhemmin päivällä. Meditoimista ei pidä suorittaa, niin kuin ei mitään muutakaan elämässä mun mielestä. Toisina päivinä saatan fiiliksen mukaan meditoida useammankin kerran. Joskus vartin, joskus puoli tuntia. 

Onko sulla tällä hetkellä menossa jotain sisustusprojektia, maalausprojektia tai mistä haaveilet kotiin tällä hetkellä?

Kuinka syödä tervellisesti helposti? Mistä hyviä välipalavaihtoehtoja?

Ihanaa vuoden alkua. Kysyin teiltä instan stoorissa kiinnostaako postaus siitä miten voit syödä terveellisesti laittamalla ruokaa helposti ja nopeasti. Mitä kaupasta pitää ostaa jotta kotona olisi aina terveellistä ruokaa ja mitkä olisi nopeita ja helppoja välipaloja. Vastaus oli 100% kaikki halusivat tietää. Nämä ovat asioita joihin törmään myös valmentajan työssäni. 

Usein terveellisesti syömisestä tehdään vaikeampaa kuin se oikeastaan on. Täydellistä syömistä ei ole kenelläkään, eikä pidäkään olla. Meillä syödään 80-90 % "ohjekirjan mukaan" ja loppu on sitten rennompaa syömistä. Tekosyitä voi aina keksiä, terveellisen ruuan valmistamiseen ei mene yhtään sen enempää aikaa kuin leipomiseen tai "ei terveyttä edistävän ruuan" valmistamiseen. Tekosyiden lisäksi seuraava ongelma on mielikuvituksen puute, kun välipalaksi otetaan leipää, ja sitten otetaan lisää leipää.. Ja on sitten kyse tekosyystä tai mielikuvituksettomuudesta, enemmän voisimme syyttä omia tapojamme. Leivän syönnistä (leivässä ei ole siis mitään pahaa, mutta muitakin vaihtoehtoja ruuaksi ja välipalaksi varmasti löytyy..) tulee helposti vain tapa, samoin valmisruuista tai noutoruuasta. Tällä postauksella haluan inspiroida ja motivoida sinua pääsemään vanhoista tavoista eroon. 

Mitä ostaa kaupasta ja mitä kotona olisi hyvä aina olla? Jos tekisin sinulle kauppalistan, näyttäisi se seuraavalle. Näitä ruokia syötte pitkään, koska osa säilyy kuiva-ainekaapissa tai pakkasessa kuukausia. Nämä ruoka-aineet ovat hyviä olemassa myös vaikka pidemmän sairastumisen varalta. 

KAUPPALISTA

Kuiva-aineet 

Näitä voi ja kannattaakin tilata ruokatilauksena myös kotiin niin ei tarvitse itse kantaa selkä vääränä kaupasta:

Kaurahiutaleita

Maapähkinävoita (tätä tilaan/ostan Ruohonjuuresta isomman satsin kerralla)

Kauramaitoa, kookosmaitoa yms. (näitä löytyy myös kevyempiä versioita)

Kahvia

Chiasiemeniä

(tässä heti mainio aamupala/välipala/iltapala vaihtoehto, ja aineksia on aina kaapissa saatavilla --> puuro tai tuorepuuro jonka joukkoon pakastemarjoja tai maapähkinävoita)

Erilaista pastaa, gluteenitonta jos haluaa (myös Ruohonjuuresta voi tilata erilaisia gluteenittomia ja vegaanisia pastoja..)

Täysjyväriisiä

Riisinuudeleita, natural

Pähkinöitä (cashew, saksanpähkinä, parapähkinä jne..)

Oliiviöljyä

Heraproteiinia

Sormisuola, jodioitu himalajan ruususuola)

Mutti tomaattimurskaa

Soijaa, teriyaki kastiketta, erilaisia liemikuutioita (kasvis-, kala-, kana-, liha) joilla voit maustaa kanoja ja liemikuutioilla tuot makua ruokiin ja keittoihin

Kaurajauhoja (voit tehdä sämpylöitä tai vohveleita)

Kananmunia

Tortilloita (kun avaan pakkauksen, pakastan loput..)

Pakkaseen 

Kotimaista babypinaattia (sopii smoothien joukkoon)

Myös broileria ja lohta voi pakastaa

Marjoja

Pakastevihanneksia 

Seitä

Ruisleipää tai gluteenitonta leipää

Kun korona maaliskuussa alkoi, "hamstrasin" pakkaseen näitä. Silloin terveellistä ruokaa on aina saatavilla, kun teet jonkin kana- tai kalaruuan (kanat ja vihannekset pakkasesta ja riisi tms. kuiva-aine kaapista). Kun sitten joulukuussa meidän jääkaappi hajosi, minulla oli ruokaa viikoksi kotona, ilman että jääkaapissa edes oli mitään :) Kiitos kuiva-aine varaston ja pakkasen ja laiskuuden mennä kauppaan. 

Hevi osasto

Oman jääkaapin runko on aika pitkälle tällainen. Näitä löytyy aina. Vihanneksia käytät wokkeihin, salaatteihin, laitat kasviksia uunissa tai paistat pannulla, teet kasvissosekeittoja, mehuja tai mitä ikinä keksit. Vaihtelua saat erilaisilla mausteilla ja maustekastikkeilla. Smoothieen hyvä "pohja" on 1/4 avocado yhteen annokseen. Jos avocadoa ei kotona ole, voit laittaa chia siemeniä jotta rakenteesta tulee kuohkeampi ja saat juomaan hyviä rasvoja. Siihen lisäät sitten (pakkasesta) pinaattia, marjoja ja hyvälaatuista heraproteiinia. Oman ruokavalion runko ovat kasvikset. Niiden ympärille rakennan sitten kaiken muun. Usein toivotaan vinkkejä kuinka kasviksia voisi lisätä ruokavalioon. Kun lisäät niitä jokaiselle aterialle, olet hyvällä tiellä. Ja aluksi kannattaa ajatellakin asia ehkä niin, että lisäät ruokavalioosi hyviä juttuja, et ala kieltää tai rajoittaa asioita itseltäsi. Takaisin kauppalistaan: 

Porkkanoita

Paprikaa

Tomaattia

Kesäkurpitsaa

Baby pinaattia, salaattia

Sipulia

Avocadoa

Inkivääriä

Sitruunaa

Hedelmiä

Valkosipulia

Bataattia

"Protsku osasto"

Loimulohta pakattuna

Lohta

Broileria, naturel (kannattaa maustaa aina itse!)

Härkistä tms. kasvisprotskua

Seitä

Lihaa

Toiset suosii lihaa, toiset kalaa, toiset kasviksia. Eettisiä valintoja voi aina tehdä tai olla tekemättä. Kaikesta saa itselleen huonon omatunnon jos haluaa. Itse syön broileria silloin kun lapsen kanssa tehdään ruokaa, "omilla" viikoilla syön enemmän kasvispainotteisesti ja välillä kalaa & kananmunaa kasvisten ja muun ruuan lisäksi. Lapselle olen aina halunnut antaa sen esimerkin, että voin syödä kaikkea eikä ole mitään kiellettyä. Omalla esimerkilläni toivon että hän saa mahdollisimman terveen ja monipuolisen suhtautumisen ruokaan. Myös nuori voi kokea huonoa omaatuntoa siitä että on "herkutellut liikaa" ja lapsille voi jo pienestä asti antaa esimerkkiä että kasvikset ja "terveellinen ruoka" kuuluu elämään. Enkä ole ikinä tuputtanut mitään väkisin pojalleni, siitä seurauksena on tullut nuori joka tiedostaa itse mikä on terveellistä ja mikä ei. Epäterveellisiä juttuja ei ole pakko saada sen takia että ne on olleet kielletyjen listalla, päinvastoin. Toivon, että hän säästyisi sen huonon omantunnon kokemiselta ja oppisi että kohtuus kaikessa on hyvä asia.

NOPEAT JA HELPOT VÄLIPALAT

Omat välipalasuosikkini ovat tässä. Aina jokaisella aterialla ei tarvitse olla proteiinia ja hiilaria ja rasvaa. Tästäkin on tehty erilaisten dieettien myötä liian vaikeaa. Välipaloja syön oikeastaan harvoin, mutta silloin jos sellaisen tarvitsen otan yleensä banaanin, syön (rasiallisen) minitomaatteja tai teen smoothien (marjoja, babypinaattia, avocadoa/chia siemeniä, vaniljan makuista heraprotskua ja vettä). Jääkaapissa on myös valmiita Froosh smootheja siltä varalta, että mitään mutta ei ole ja olen tosi tosi laiskalla päällä. Pelkästään sellainenkin riittää hetkeksi. Myös vohvelit on hyvä välipala jos haluaa pienen herkun (kaurajauhoja, vettä, kananmuna, erytriolia, kanelia, vaniljaa ja paistetaan kookosöljyssä). Ja maapähkinävoita päälle (luomua, ei Nutellaa..). Joskus olen syönyt myös ihan kananmunan ja lorauttanut soijaa päälle. Nämä omat vinkit ei nyt ole mitään trendikkäitä tai ihmeellisiä, mutta niin ei syöminen muutenkaan mulla ehkä ole. Se perustuu pitkälle kehon kuunteluun ja ihan tavalliseen, prosessoimattomaan ruokaan. Jos otan välipalan mukaan, se on banaani tai minitomaatit. 

Aika harvoin kyllä syön välipaloja, sillä varsinaiset ateriat pitävät nälän loitolla. Syön tarpeeksi isoja annoksia, enkä karta niissä hiilareita tai rasvaa. Mitä monipuolisemman annoksen syöt, sitä vähemmän tekee mieli napostella. Joskus saattaa vaan tehdä mieli jotain, vaikka ei olisi edes nälkä. Juon teetä usein. Kaapissa on montaa erilaatuista luomu teetä. Kahvin juon nykyisin vaan aamulla. Ja älkää nyt pyörtykö: käsilaukussa mulla on nykyään aina Fazerina patukka.. Sekin on välipala joskus. Tämä on sitä 80/20 meininkiä, ei täydellistä syömistä eikä mitenkään yleinen välipala. Mutta mieluummin syön (keinotekoista) suklaata kuin keinotekoisen protskupatukan jossa on ihan saman verran energiaa. Painonpudottajalle suosituksena Fazerinan sijaan aikaisemmat vaihtoehdot. 

Ja tätä ei tietenkään moni halua kuulla: kun nukut tarpeeksi (ja syöt riittävästi päivän pääaterioilla), ja olet riittävästi palautunut, et tarvitse napostelua päivän mittaan. Oma napostelu- ja herkkuhimoni katosi viimeistään siinä vaiheessa kun meditoinnista tuli säännöllinen ja päivittäinen osa elämää. Naposteluun auttaa myös omien tunteiden käsittely, sillä kierretään yleensä myös epämiellyttäviä tunteita. Vitutus ja väsymys lisäävät välipalojen/napostelun tarvetta. 

KUINKA LAITTAA RUOKAA 5-10 MINUUTISSA

Pikaruoka 1

Keitä vesi ja liota 3 min riisinuudelit

Sekoita joukkoon loimulohta tai 1 keitetty kananmuna pilkottuna

Huuhtele pinaatti ja laita joukkoon oliiviöljyä ja sormisuolaa

Pilko joukkoon muutama siivu paprikaa ja vähän tomaattia

Sekoita kaikki

Pikaruoka 2

Pilko pieneksi porkkana, tomaatti, pala kesäkurpitsaa, 1/2 sipuli, vähän varsiselleriä ja paprikaa ja asettele uuninpellille - laita päälle vielä 1/2 sitruuna viipaloituna pieniksi paloiksi 

Lorauta päälle oliiviöljyä, ripottele suolaa ja mustapippuria

Paista uunin ylätasolla 10 min 250 astetta

Samalla keitä pasta (Ruohonjuuren kiknernepasta keittyy 3 minuutissa)

Lisää valmiin pellillisen päälle balsamicoa ja sekoita (ja ota sitruunaviipaleet pois)

Lisää vielä keittetty pasta kasvisten joukkoon ja nauti

Pikaruoka 3

Pilko bataatti pieniksi paloiksi ja keitä kypsäksi tai leikkaa lohkoiksi ja kypsennä uunissa

Samaan aikaan kypsennä lohi uunissa tai valitse helppo loimulohi valmispaketista tai mausta ja paista broileri

Pese salaatti / pinatti / kasvikset

Yhdistä ainekset ja lisää joukkoon vähän sormisuolaa ja oliiviöljyä sekä mustapippuria

Lisää myös vähän avocadoa (sopii lohen ja bataatin kanssa)

"Reseptejä" on olemassa vaikka kuinka! Näitä ei tarvitse edes valmistella etukäteen mitenkään. Pienellä ennakkovalmistelulla on lukuisia reseptejä ja ruokia, miten voit selviytyä arjesta helposti. Terveellisesti syömiseen ei mene paljon aikaa tai rahaa, päin vastoin. 

Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennuksessa opit valmistamaan maistuvaa ruokaa helposti ja nopeasti. Aineenvaihdunta 2 valmennuksessa on lisättynä vielä uudet reseptit ykkösvalmennuksen 15 sivuiseen ruokavaliopakettiin. Aineenvaihdunta 1 alkaa maananataina 18.1 ja 2 heti alkukeväästä!

Toivottavasti postauksesta oli sinulle hyötyä, ja saat siitä uusia ideoita omaan arkeen!