Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

27.10.2019

Sykkeet, oman kehon kuuntelu ja asiaa treenaamisesta


Laitoin Instan storyyn eräänä päivänä tällä viikolla sen päivän treenistäni videoita ja loppuun kuvan jonka yhteyteen kirjoitin "hyvät oli sykkeet". Sain kysymyksen, jossa minua pyydettiin kertomaan tarkemmin sykerajoista. Silloin aloin miettiä omaa treenaamistani. En seuraa koskaan sykkeitä, eikä minun harjoitteluni ole ollenkaan tavoitteellista niiden suhteen. Aikaisemmin, kymmenen vuotta sitten, ja vielä viisikin vuotta sitten, saatoin niitä seurata, mutta en enää. Tuon lauseen kirjoitin kuvaan lähinnä sen vuoksi, että huomasin mittarista siinä paukkuvan pitkästä aikaa sykkeen joka oli lähellä maksimisykkettäni. Kuvittelen sen olevan tällä hetkellä suunnilleen 180:ssä. Maksimisyke voidaan selvittää kaikkein tarkimmin kuntotestissä, mutta sen voi myös arvioida käyttämällä kaavaa 220 - oma ikä. 

Painonpudottajalle sanotaan olevan hyväksi se, että liikkuu peruskestävyysaluella, joka on 60-70 % maksimisykkeestä. Peruskestävyys on kuntomme tukipilari, jonka varaan kuntomme rakentuu ja suurin osa treenistä kannattaisikin tehdä tällä sykealueella. Kroppa käyttää pk-alueella kehon rasvavarastoja energianlähteenä, joten sen vuoksi painonpudottajan kannattaa myös suosia matalatehoista liikuntaa. Sitä on kävely, rauhallinen pyöräily, uinti ja kevyemmät ryhmäliikuntatunnit. Tietysti painoa pudotettaessa tärkeää on myös lihaskuntoharjoittelu ja venyttely, koska se kiihdyttää kehon aineenvaihduntaa. 

Vauhtikestävyysalueella treenaat silloin, kun sykkeesi on 70-85% maksimista. Vk-alueella elimistö tuottaa energiaa hapen avulla, mutta pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit. Pitkät ja reippaat juoksulenkit, spinning, raskaampi lihaskuntotreeni tai kahvakuula nostavat sykkeet tälle alueelle. 

Olennaisempaa kuitenkin omasta mielestäni painoa pudotettaessa on se, että huomioi hyötyliikunnan määrän ja koittaa lisätä aktiivisuutta arkeen. Pari kovatehoista jumpaa ilman hyötyliikuntaa eivät tue painonhallinnassa juurikaan.. 

Olen hankkinut tuon aktiivisuusrannekkeen viisi vuotta sitten, jotta voisin seurata omaa liikkumistani. Lähinnä siltä kantilta, että ymmärrän kuinka paljon sitä tulee. Mittari kertoo myös unen määrän, minkä verran on ollut rauhatonta ja rauhallista unta. Mitään tarkkaa dataa se ei anna. Oura-sormuksessa on hienoja ominaisuuksia, jotka mittaavat unen laatua tarkastikin. Mutta siitäkään en ole innostunut. Koska tällä hetkellä en ole innostunut mittaamaan liikkumistani enkä untani. Keskityn kuuntelemaan kehoni viestejä. 


Aloin tuon sykemittarikuvan ja kysymyksen myötä miettiä omaa liikkumistani ja sitä kuinka sitä mittaan. Minulle liikunta ei ole enää ollut vuosiin suorittamista. Minulla ei ole ohjelmaa, jonka mukaan tekisin. En liiku tiettyä määrää viikossa. En tee tietyn mittaisia treenejä. Saatan tehdä tunnin treenin tai viidentoista minuutin treenin. Kuuntelen enemmän kehoa. Saatan olla viikon tai kaksikin treenaamatta kokonaan omia treenejä, jos tunteja ja töitä on paljon ja keho on niistä kuormittunut. En määrittele itselleni tavoitteita, paljonko pitää venytellä tai huoltaa kehoa, tai paljonko liikkua ylipäätään. Ja lopputuloksena on se, että kehoni on parhaassa kunnossa ikinä. 

Mittarit ovat hyviä ja ne opettavat kuuntelemaan omaa kehoaan. Olen miettinyt viime aikoina sitä, että miksi ylipäätään käytän enää aktiivisuusranneketta. Tiedän millaisia viikkoni ovat ja tiedän mikä minulle tekee hyvää. Tiedän, että sunnuntain ja maanantain kuulatunnit vedän vauhtikestävyyden puolella ja tiedän, että keho kaipaa kevyttä liikuntaa sitten tiistaina ja keskiviikkona palautuakseen näistä. Tiedän, että venyttely tekee minulle maanantai-iltana hyvää ja tiedän, että Pilates hellii kehoani myös alkuviikosta. Viime syksynä oli mittarista hyvä todeta se, miten yöuneni tippuivat kolmella tunnilla yössä, kun pieni koiranpentu tuli taloon. Sitä kesti muutaman kuukauden. Mutta aivan kuin pienten lastenkin kanssa pitää tehdä: on nukuttava aina silloin kun se on mahdollista ja jätettävä treenit vähemmälle. 


Keho kertoo mikä sille on parasta. Jos oloni on sellainen, että väsyttää, nukun. Jos tekee mieli treenata mutta tunnen itseni väsyneeksi, en treenaa. Venyttelen, käyn avannossa tai nyt tällä hetkellä kylmässä vedessä. Sielläkin kuuntelen kehoa, pulahdan välillä pidemmäksi aikaa ja välillä vain kastaudun. Keho myös kertoo millaisia ruokia se kaipaa, ja noudattamani ruokavalio menee myös oman kehon tuntemusten perusteella. Minulla ei ole mitään tiettyä ja ehdotonta ruokavaliota, mutta pyrin välttämään tiettyjä asioita koska ne eivät palvele olotilaani tai tee keholle hyvää. En kieltäydy asioista sen vuoksi, että en saisi syödä niitä, vaan sen vuoksi että tiedän että ne eivät ole minulle hyväksi. Sitten joskus kun tekee mieli syödä vähän herkkuja tai ottaa lasi viiniä, voin tehdä sen hyvällä omatunnolla. Lenkilläkään en varsinaisesti enää käy. Ulkoilutan metsässä koiraa. Välillä mennään reippaasti ja välillä saatetaan seisoa paikallaan pitkäänkin, kun pysähdytään juttelemaan muiden koiraihmisten kanssa tai ihmettelemään luonnossa jotain juttua. Hermosto rakastaa tällaista ulkoilua, se rentouttaa ja palauttaa. Rentous, armollisuus itselle ja tiettyjen sääntöjen unohtaminen tekee kropalle ja mielelle hyvää. 

Löylyn löylyissä ja meressä lauantaina

Olen nuoresta asti suorittanut asioita ja olen siitä äärimmäisen kiitollinen, että nyt 43-vuotiaana voin nauttia liikkumisesta ja tehdä sen kehoani kuunnellen. Minua haastateltiin taannoin myös tammikuussa ilmestyvään Sport -lehteen. Myös toimittajalle totesin, että kaikista tärkeintä myös elämäntapamuutoksen tekemisessä on rentous. Ja rentoudella tarkoitan juuri sitä, että ei suorita asioita, vaan oppii tekemään itselleen hyviä asioita kehoaan kuunnellen. Alkuvuodesta alkaa Body by Sports Lady® -verkkovalmennus ja tuon 8 viikon valmennuksen aikana perehdytään erilaisiin treenimuotoihin (jotka ovat osa metodiani) ja ennen kaikkea opetellaan yhdistämään niitä keskenään, ja opetellaan treenaamaan monipuolisesti ja kehoa joka osa-alueella treenaten. Body by Sports Lady® -metodista voi lukea lisää nettisivuilta ja valmennuksesta tulee tarkempaa infoa marraskuun aikana!

Ihanaa alkavaa viikkoa, rentoutta treeneihin ja tekemiseen!

23.10.2019

Kiitollisuus



Kirjoitin taannoin aamurutiineistani. Yksi niistä on kirjoittaminen. Olen kirjoittanut kirjaa, mutta jokaisena aamuna olen kirjoittanut muistikirjaani myös asioita joista olen kiitollinen. 

Kymmenen vuotta sitten, kun joku sanoi kirjoittavansa kiitollisuuspäiväkirjaa, pidin sitä suoraan sanottuna typeränä. Miksi jonkun pitäisi keksiä väkisin jotain kirjotettavaa, sitähän voi muutenkin olla kiitollinen ja arvostaa asioita. Ensimmäinen ajatus ehkä tällaisesta oli tekopyhyys ja pelkkä sanakin jo ärsytti. Miksi kiitollisuutta pitää toitottaa, miksi siitä pitää kirjoittaa. 

Mutta siitä ei todellakaan ole mitään haittaa, päin vastoin. Kiitollisuutta on tutkittu ja sen on todella huomattu parantavan monia asioita ihmisten elämässä.  Kiitollisuuden harjoittamisella on ihan fyysisiä vaikutuksia terveyteemme positiivisesti. Sen olen ymmärtänyt vasta viime vuosina, kun olen perehtynyt enemmän kehon ja mielen yhteyteen. Ei se, että kirjoitat asioita, ehkä paranna oloasi, mutta se että tunnet asiat kehossasi kun kirjoitat niistä. Kirjoittaa voi asioita ylös, tuntematta oikeastaan mitään. Sellaisella ei ole tehoa. Tunne on tärkeä. 

On monia tapoja pitää kiitollisuuspäiväkirjaa. Itselleni toimivin tapa on ollut kirjoittaa muistikirjaani joka aamu kolme asiaa joista olen kiitollinen. Tähän voi käyttää enemmän aikaa, tai vähemmän. Tällä hetkellä minua palvelee parhaiten kolmen asian kirjoittaminen. Asiat ovat pieniä. Voisin sanoa olevani kiitollinen kodistani ja lapsestani ja työstäni. Olenkin, mutta jos aiheet ottaa kovin isona, loppuvat ne pian kesken. Tarkoitus olisi löytää pieniä asioita ihan arkisesta elämästä. Ja tärkeää on myös se, että todella tunnet ne itsessäsi. Alussa tämä voi tuntua oudolle, mutta mitä enemmän keskityt asiaan, sitä enemmän huomaat siitä saavasi iloa elämääsi. 

Eilen kirjoitin muistikirjaani:
Minulla on terveet jalat ja pääsen metsään kävelylle
Nukuin 9 tuntia todella hyvin putkeen
Lapsi on palannut syyslomareissusta isänsä kanssa

Tänään kirjoitin:
Hienosta oivalluksesta eräässä kirjassa mitä luen
Tähtitaivaasta aamukävelyllä koiran kanssa
Tuorepuurosta, jota tein pitkästä aikaa kun muistin ostaa ainekset


Kun olen tilanteessa, jossa tunnen kiitollisuutta, esimerkiksi siitä että jalkani toimivat, fiilistelen tätä nykyään todella paljon. Eilen olimme pikkukoiran kanssa päiväkävelyllä. Kiipesimme mäkeä ylös ja yhtäkkiä takaamme kuului kova rytinä. Oli kova tuuli, ja puu kaatui. Olimme juuri olleet puun kohdalla, mutta nyt olimme jo ohittaneet sen. Otin viimeisen askelman mäestä ylös tasaiselle tielle, kun siihen astuessani mietin miten kiitollinen olen siitä että sen jalan polvi on kunnossa. Tuo hetki oli kuin hidastetusta filmistä. Askel hidastui, tunsin painon jalalla ja olin onnellinen että se oli kunnossa. Loukkasin jalan muutama vuosi sitten ja siitä repesi polvikierukan takaosa. Puoleen vuoteen en kävellyt ja vuoteen en koukistanut polvea ollenkaan. Silloin harmitti, mutta olin kiitollinen siitä että pystyin kuitenkin seisomaan ja vähitellen uimaan. Joskus tarvitaan "puun kaatuminen" siihen, että ymmärtää olla kiitollinen asioista, mutta tärkeää olisi osata muutenkin olla. Siitä tulee itselle ihana fiilis ja arjesta tulee parempaa. Vaikka aamulla on pimeää, on ihana kävellä koiran kanssa metsässä kun taivas on kirkas ja tähdet tuikkivat. Lapsena makasimme hiekkalaatikossa ja tuijotimme taivasta ja odotimme tähdenlentoja jotta voisimme toivoa. 


Helposti valitamme asioista ja murehdimme pieniä juttuja. Tottakai jokaisen asiat ovat isoja, mutta silloin tällöin on hyvä laittaa asioita jollain tavalla tärkeysjärjestykseen. Sitten joskus, kun minusta aika jättää, toivon että olen elänyt sellaista elämää jolla on ollut merkitystä. Että olen osannut arvostaa sitä kaikkea ihanaa mitä elämä on tarjonnut. Elämä on liian lyhyt murehtimiseen ja valittamiseen tuhlattavaksi kun aiheita iloon ja onneen meillä jokaisella on niin paljon. 

kuva: Juha Laitalainen

22.10.2019

Kaikki on mahdollista



Hei ihanat! En ole kadonnut minnekään, toivottavasti olette seuranneet Instan kautta kuulumisia ja treenivinkkejä. Edellisen postauksen jälkeen aika on vierähtänyt taas kirjan kanssa. 
Sinä onnistut - Elämäntapamuutos ja kuinka toteutat unelmasi 
etenee kovaa vauhtia ja joulukuussa minulla on toivottavasti kädessäni yksi iso unelmani. 

Kirjoitusprosessi on ollut vaativampi ja raskaampi mitä ikinä osasin ajatella. Samaan aikaan, päällekkäin kirjoittamisen kanssa, olen opiskellut. Aloitin helmikuussa kirjoittamaan ja toukokuussa aloitin NLP Practitioner opinnot. Myös kouluttautuminen on ollut, ja on edelleen, henkinen matka, jossa olen itse kasvanut paremmaksi ihmiseksi. Ja tuo matka on vasta aluillaan. Kirja oli melkoisen valmis koulutuksen alettua, mutta työstin sitä kesän ja nyt syksyn olemme viimeistelleet kirjaa kustannustoimittajan kanssa. Kirjan ensimmäinen versio oli hyvin erilainen, ja siihen suoraan sanottunua oksensin kaiken mahdollisen elämästäni. Kauhistutin jopa pari ystävääni, sillä melkein ensimmäisellä versiolla. Kirjassa on omakohtaisia kokemuksiani jonkin verran, mutta pääpaino ei ole niissä. Niiden kautta on jossain tapauksessa helpompi avata asioita mistä kirjoitan. Olen kirjoittanut kirjan lukijalle, kuinka sinä voit toteuttaa elämäntapamuutoksen ja unelmasi ja kuinka minä voin siinä auttaa. NLP Practitioner koulutus oli minulle iso henkisen kasvun paikka ja NLP Master Practitionerin aloittaessani päätin, että otan "rauhallisemmin". En kaiva niitä pahimpia esimerkkejä elämästäni, jotta en olisi taas ranteet auki niin sanotusti taas ensi toukokuuhun asti. Mutta en vain voi olla menemättä syvälle asioihin sitten kuitenkaan :D 

Tänä vuonna olen avannut (lähes) kaikki mahdolliset haavat itsessäni koulutuksen ja kirjan myötä. Antanut tulla ulos kaiken sen mitä siellä on vuosia ollut. Asioita, jotka ovat olleet niin syvällä, että en edes aikaisemmin muistanut sellaisten olemassaoloa. Asioita mitä en ollut tiedostanut ja asioita joiden muistaminen ja käsittely on tehnyt todella kipeää. Ja samalla tiedostan, että näiden asioiden kanssa ollaan vasta alussa. Kaivo on syvä, ja sieltä riittää asioita purettavaksi. Samaan aikaan olen ollut kuitenkin niin inspiroitunut ja innostunut, että olen joutunut jopa tietoisesti itseäni jarruttelemaan liiallisesta innostuksesta. Iloa, onnea, kipeitä asioita ja ihan kaikkea. Koko tunneskaala on käyty tämän vuoden aikana läpi. Ja näin jälkeenpäin ajateltuna miten viisas olen ollut, kun olen jättänyt ison osan omista menoista pois ja todella rauhoittanut elämäni sellaiseksi, että minulla on ollut mahdollisuus pysähtyä asioiden äärelle. Pysähtyä vastaanottamaan tunteet. Vaikka välillä on ihan harmittanut, että "ei ole muuta elämää". 

Minulle eteenpäin puskeminen on ollut aina luontaista. Minulle on helppoa päättää jokin tavoite ja alkaa toteuttaa unelmaani. Kun innostus ja inspiraatio tulee, alan toimia. Ja unelmien saavuttaminen edellyttää toimintaa, heti. Minulla on asiasta selkeä visio, on suunnitelma ja strategia. Menen unelmaani kohti täysillä, uskaltaen kuitenkin kokeilla toista lähestymistapaa jos jokin ei toimi. Mutta luovuttaminen ei ole koskaan tullut kyseeseen. Mutta ymmärrän sen, että kaikille se ei ole ehkä yhtä luontaista. Jotta meistä jokaisella olisi mahdollisuus elää sitä oman näköistä elämäänsä, pitää luoda itse elämälleen suunta. Kun suuntaa ei ole, sitä jää helposti elämän kuljetettavaksi, etkä pääse koskaan sinne mistä olet haaveillut. Tärkeää kuitenkin kaikessa tekemisessä on se, että osaa nauttia matkasta. Osaa palkita itsensä pienestäkin saavutuksesta ja nauttii tekemisestä. Se, että saavutat unelmasi, ei tuo onnellisuutta. Onnellisuus tulee matkan varrella. Onnellisuus on kiitollisuutta elämästä ja siitä, että osaa rakastaa itseään ja arvostaa pieniä asioita arjessa. 

Asioilla on kuitenkin aikansa ja paikkansa. Olen aina luottanut siihen. Asioita ei pidä pakottaa. Kun jollain tasolla tiedostat niitä, alkavat ne elämään alitajunnassasi, ja kyllä tapahtuvat sitten kun niiden aika on. Viikko on aikaa hioa vielä tekstiä ja sitten kirja menee taittoon. Seuraavat viikot tulevat olemaan sitten sen jälkeen elämäni pisimmät. Muistatte varmasti miten lapsena odotetettiin joulua. Etenkin se jouluaatto, jolloin pukkia odotettiin, tuntui kovin pitkältä. En malttaisi odottaa, että saan kirjan käteeni. Pääsen kääntelemään sivuja ja katsomaan tekstiä, omia ajatuksiani elämästä, elämäntapamuutoksesta, unelmista ja kaikesta siitä mitä kuluneiden vuosien aikana on tapahtunut. Nuo viikot aion kuitenkin elää myös matkasta nauttien. Niihin mahtuu ihania töitä, ihania asioita ystävien ja lapsen kanssa ja ihanaa arkea. Syyslomalla pidin pari päivää vapaata, muutoin loma oli hyvin työn ja koulutuksen täyteinen. Syysloman aikaan ajoittui myös mun synttärit, joita juhlistettiin ihan muutaman kaverin kanssa iltapäiväteellä. Jotenkin vielä naurattaa se, että arki on arkea ja tuollaista huppari/verkkari/rillit päässä kotona meininkiä, mutta juhlimaan pitää päästä Kämppiin. Kaksi totaalista ääripäätä, ei mitään siltä väliltä. Tämä synttäripäivä oli kaikista synttäreistä itselle jotenkin merkityksellisin, ehkä kaiken sen vuoksi mitä tässä viimeisen vuoden aikana on tapahtunut. 

Lupaan, että blogi tulee jatkossa päivittymään tiuhempaan. Jahka saan kirja-lapseni maailmalle eteenpäin. Älkää siis ihanat lukijat kadotko minnekään!

/Hanna

P.S. Maanantaina 28.10 alkaa Fitball by Sports Lady verkkovalmennus. 
Täältä voit lukea siitä lisää.



9.10.2019

Yrittäjän arkea ja kauneushömpöttelyä




Blogi onkin elänyt hieman hiljaiseloa. Huomaan, että energiaa ei ole riittänyt tänne kirjoittamiseen kun olen ollut niin uppoutunut kirjan valmiiksi saamiseen. Eikä tietysti aikaakaan. Viimeisen viikon olen ollut kaiken mahdollisen ajan kirjan kimpussa ja töitä on ollut tosi paljon. Se on ihana juttu. Toivottavasti olette seuranneet instaa, se tuntuu olevan nykyään suosikki some kanavani ja stoori on päivittynyt arjen jutuilla koko ajan. Myös vinkkejä treeniin löytyy sieltä jatkuvasti. Tänään päivitin sinne kuvan huomenna ilmestyvästä Sport -lehden treenistä. Lehdessä on koko kropan ryhtitreeni. Liikkeet ryhdistävät koko kropan ja samalla parannat tasapainoa ja kehon hallintaa, kun treeni on tehty Fitball by Sports Lady® tyyliin!

kuva Juha Laitalainen

Perjantaina otettiin kirjaan kuvia valokuvaaja Juha Laitalaisen kanssa, ja niistä tuli kyllä tosi hienoja. Juha on taitava kuvaaja. Tuo ylempi kuva on kuvaajan räpsy jossa en edes poseeraa, hän testasi jotain kameran juttua. Kuvattiin ulkona ja studiossa. Kirjaan tulevat kuvat ovat työn alla ja suorastaan odotan, että näen valmiin tuloksen. On jotenkin tosi jännää miten koko homma etenee ja se työ mikä tässä loppuvaiheessa on. Ja jännittävää on tietysti se, miten kirja otetaan vastaan. "Sinä onnistut! Elämäntapamuutos ja kuinka toteutat unelmasi" on hyvinvoinnin kirja, jollaista ei aikaisemmin ole kirjoitettu.  


Tässä kuvausten alla tuli kiinnitettyä huomiota vähän omaan ulkonäköönkin enemmän. Normi arkihan menee niin, että menen asiakkaalta toiselle tukka putkella, ulkoilutan koiraa metsässä ja hengaan kotona lapsen kanssa ruokaa laittaen ja kokeisiin kysellen. Ei siinä tule juuri meikattua eikä laitettua kynsiä. Nyt ennen kuvauksia tuli sitten hömpöteltyä kaikkea kauneuden eteen ja olipa se ihanaa. Päätin, että sellaiselle pitää löytää enemmän aikaa koska siitä tulee hyvä mieli. Lakkasin kynsiä, läträsin erilaisten purkkien kanssa: kuorintaa, itseruskettavaa jne. Meikkaaja Laura laittoi mulle käsiin vielä Vita Liberatan Body Blur vartalomeikkiä ja sillä saa loihdittua ihosta kyllä mielettömän. Kesällä etenkin aivan upea tuote laittaa jalkoihin väriä tasoittamaan kun on hame päällä!


Ensi viikolla koittaa syyslomakin. Olen joutunut siirtämään sinne vähän töitä kirjan tieltä, mutta muutoin viikko on kyllä melkoisen rento. Viikonloppuna on taas NLP koulutusta. Ja nyt on myös kaikkea ihanaa ohjelmaa ja ystävien näkemistä, pitkästä aikaa. Teatteria ja Hengen ja tiedon messut ovat muuten viikonloppuna. Sinne on tarkoitus myös suunnistaa. 

Tämä syksy on ollut tosi työn täyteinen. Haluan kuitenkin välttää sanomasta, että on ollut kiire. Kiire on asia jonka itse päässämme luomme, samoin stressi. Pyrin elämään päivä kerrallaan ja muistan nauttia kaikesta. Nautin siitä kun ulkoilutan koiraa, nautin yhteisistä hetkistä lapsen kanssa tai nautin siitä että saan istua autossa matkalla asiakkaalle äänikirjaa kuunnellen. Elämästä ja pienistä hetkistä pitää nauttia. On ehkä klisee sanoa, että ne hetket ovat joskus isoimpia. Mutta niin se menee. Myös tämän kiireisen syksyn aikana olen muistanut palkita itseäni aina tietyn asian jälkeen ja palkinnon ei tarvitse olla aina mikään iso. Se voi olla hömppäsarjan katsominen tai se voi olla kahvihetki ystävän kanssa. Kirjasta palkitsin itseni kauniilla rannerenkaalla. Sitä katsoessa muistan aina tämän syksyn ja ensimmäisen kirjaprojektini. 

Ihanaa viikkoa teille ja eiköhän blogikin tästä taas vähitellen heräile eloon!