Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

18.6.2018

Lomatunnelmissa ja omat suositukset kesälomalukemiseksi


Ihanaa ihanaa maanantaita! Alkukesän kiireet ovat verottaneet blogipostailua, mutta täällä ollaan. Olen jättänyt bloggaamista myös tietoisesti ehkä vähemmälle kun on ollut niin paljon kaikkea muuta. Joskus on annettava itselleen aikaa myös olla. Ja sitä onkin luvassa pian ihan urakalla. Postaustahtikin mahdollisesti kohenee lomalla, tai voi olla että pysyy yhtä vähäisenä mitä se on nyt kesäkuussa ollut. Some kuitenkin päivittyy viikottain ja päivittäin Facebookin ja Instan puolella. Facesta tulet seuraavien viikkojen aikana löytämään suosituimpia postauksia, joita laitan jakoon uudelleen. Aiheet tulevat olemaan laidasta laitaan: treeniohjeita, ruokavalio-ohjeita, lisääntynyttä hyvinvointia kodin järjestämisen ansiosta jne.  

Itse aloitan loman torstaina ja kesälomaa on luvassa aina heinäkuun loppuun asti. Ensi viikolla tosin tapaan vielä muutaman asiakkaan, mutta melkein sen voi jo lomaksi laskea. 


Moni tykkää (ja ehtii) lomalla lukea, joten ajattelin listata omat kirjat TOP10 tähän antamaan teille inspiraatiota jos mietitte lomalukemista. Kirjat eivät ole missään paremmuusjärjestyksessä. Kaikki ovat ihania kirjoja ja löytyvät omasta hyllystäni. Kirjahyllyssä ei KonMari -projektin jälkeen juuri hirveästi kirjoja olekaan, vain ne mihin palaan aina uudelleen ja uudelleen. Näistä kirjoista olen itse saanut todella paljon ja olen lukenut ne useampaan kertaan. 

Kirjoja kesälomalukemiseksi

1. Kaija Juurikkalan kirjat: olen suuri Kaija -fani ja lukenut hänen kirjansa useampaan kertaan. Kirjat tarjoavat herkällä tavalla kirjoitettua loistavaa luettavaa, jotka herättävät itseä myös pohtimaan omaa elämää ja omia ajatuksia uudella tavalla. Lukijalle tarjotaan monia ovia astua omaan sisimpäänsä. 

2. "Kehosi paljastaa mielesi" - mitä oireesi ja sairautesi kertovat sinusta sekä "Muuta ajatuksesi, muutat elämäsi" -kirjat antavat uudenlaista näkökulmaa siihen, miten mieli ja ajatukset vaikuttavat hyvinvointiimme. Käsittelemättömät emotionaaliset ja psykologiset seikat vaikuttavat fyysieen terveyteemme ja tunteilla ja ajatuksilla on yhteys kehon tiettyihin osiin. Jokainen ajatuksesi ja asenteesi muovaa elämäsi kokemukset ja se mitä tällä hetkellä haudot mielessäsi, luo tulevaisuutesi. Ajatuksiaan voi muuttaa ja sitä kautta parantaa terveyttään ja hyvinvointiaan. 

3. Aki Hintsan Voittamisen Anatomia on klassikko, johon olen palannut niin monta kertaa. Luin kirjan ensimmäistä kertaa vuonna 2015 ja se mikä tässä loistavassa kirjassa herätti eniten, oli se miten hyvin hän kertoo levon tarpeellisuudesta ihmiselle. Niin moni perustelee vähäisen unensa tarvetta yksilöllisenä tarpeena. Meidän on vaikea uskoa että suorituskykymme olisi parempi ja terveytemme myös, jos nukkuisimme enemmän. Olen ottanut Hintsan opit itse käytäntöön ja siitä on alkanut myös oma parantuminen vuosia kestäneestä ylirasitustilasta. 

4. Minna Marshin "Intohimo" on ihana kirja. Intohimo syntyy, kun into ja himo, innokkuus ja vahva halu, kohtaavat. Intohimo paljastaa mitä ja kuka olet, mutta sen seuraaminen vaatii rohkeutta. Kirjaa oli ihana lukea, sillä intohimoisesti teen myös omaa työtäni ja sydäntäni kuunnellen aina kaikki päätökset. 

5. "Hygge" on ihana ja helppo hömppäkirja, jonka luin yhdeltä istumalta ja nauroin monta kertaa ääneen vedet silmissä. Hyggeä on selitetty läheisyyden tuomisen taiteeksi, sielun viihtyisyydeksi, rauhoittavista asioista nauttimiseksi ja kaikeksi näiden väliltä. Kukapa ei sellaista kaipaa? Hyvinvointi varmasti lisääntyy kun hyggeilee kunnolla. 

6. Marie Kondon "Siivouksen elämänmullistava taika". Tätä kirjaa saan kiittää siitä, että minulla on ihana koti jota rakastan yli kaiken. Siellä ei ole mitään turhaa (ei ainakaan niin paljon kuin muutama vuosi sitten) ja hyvinvointi on todella parantunut kodin marituksen vuoksi. 

7. Tommy Hellstenin "Saat sen mistä luovut" on suosikkiteos ihmisestä ja muuttumisen ihmeestä. Kirja on syntynyt hänen työskennellessään mentorina ja kouluttajana. Kun ihminen kaipaa muutosta elämäänsä, hän haluaisi saada sen aikaan omilla ehdoillaan. "Tie todelliseen muutokseen kuitenkin kulkee pardoksien kautta." 

8. Haemin Sunimin "Asioita joita huomaa vasta kun hidastaa" on ihana kirja, joka kattaa tiiviisti levon, rakkauden, ihmissuhteet ja henkisyyden. Kirja on samaan aikaan syvällinen ja arkinen, yksinkertainen ja oivaltava. 

Ihania kirjoja ovat kaikki ja nyt alan katsastamaan itselle uutta luettavaa omaa lomaani varten. Aurinkoista viikon alkua kaikille <3

Xo
Hanna

4.6.2018

Niska ja hartiat jumissa tai lapajumi vaivaa - tehokkaat pelastajat yläkropalle


Kuinka monella teistä menee niskat jumiin ja hartiat kiristävät? Varmasti toimistotyötä tekevällä eniten, mutta ihan kenellä tahansa. Treeniä tehdessä oikeat lihakset eivät aina aktivoidu, jos vaikka olkapäät ovat jumissa tai yläselän pienet lapojen välissä olevat lihakset eivät aktivoidu. Silloin olkapäät tekevät tupalasti töitä ja jumiutuvat tuplasti lisää, tai ranka kuormittuu liikaa. Näihin liikkeisiin herää ehkä siinä vaiheessa kun hartiaseudun jumitus on sietämätön tai olkapää kipeytyy

Ei siis niin seksikäs ja trendikäs aihe kuin pakaran kasvattaminen, mutta lupaan että todella paljon hyödyllisempi kuitenkin. Malta siis lukea postaus loppuun ja kokeile näitä liikkeitä, jos kärsit lapajumista tai kireästä hartiaseudusta tai olkapäät tuntuvat jäykille

Hierojalta saa varmasti hyvän avun jumiutuneisiin hartioihin, ja buranakuurilla saa kipeytyneen olkapään tai selän ehkä rauhoittumaan. Mutta olennaista on kuitenkin osata tehdä oikeita liikkeitä niin, että pidät itse huolta siitä meneekö hartiaseutu jumiin vai ei. Venytysten lisäksi tarvitaan myös lihaskuntotreeniä. Pienillä painoilla ja hitaita liikkeitä. Sellaisen normaalin treenin lisäksi. 

Tärkeä osa treeniä on siis myös huoltava treeni, jota on myös oltava ohjelmassa. Ja mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sen tärkeämmäksi tuollainen treeni muodostuu. Itselläkin se on ihan treenin perusta nykyään. Ei sitä kolmekymppisenä vielä ajatellut, että keho tarvitsee tällaista treeniä. Mutta malta tehdä myös tällaista huoltavaa treeniä. Se on palvelus itselle. Säästyt loukkaantumisilta, saat enemmän irti treenistä ja vältät jumiutuneet hartiat.

Näillä viidellä liikkeellä parannat yläselän hermotusta sekä olkapäiden liikkuvuutta.

Liikkuvuutta olkapäille ja lisää aktivointia yläselälle



Alaspainallus kylkimakuulla

  • asetu vasemmalle kyljelle ja aseta vasen käsi 90 asteen kulmaan
  • paina oikealla kädellä vasenta kättä tässä kulmassa hitaasti alas ja palauta käsi lähtöasentoon
  • toista 10-20 kertaa molemmille puolille 2-3 kertaa
  • vie käsi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista
  • kädessä saa tuntua pieni kiristyksen tunne (kipua ei saa tuntua) ja mahdollisesti kiristävä tunne tuntuu hauiksessa ja ojentajassa, ehkä käsivarressakin

Käden nosto kylkimakuulla
  • aloita 1 kg käsipainolla ja voit sitten kokeilla 2 kg painoa
  • vie kättä ylös 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni koko liikkeen ajan
  • palauta hitaasti käsi alas 90 kulmassa kohti lattiaa
  • vie käsi niin ylös ja taakse, että tunnet pienen kiristyksen olkapäässä
  • toista 10-20 kertaa molemmille puolille 3 kertaa

Konttausasennossa "lapapunnerrus"
  • asetu konttausasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat istuinluiden leveydelllä (kädet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa ja polvet lantion kanssa samassa linjassa)
  • anna lapojen liukua kohti toisiaan ja laske rintaa kohti lattiaa
  • työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
  • tässä asennossa selkä ei pyöristy
  • keskity lapojen alueelle, tunnetko niiden aktivoituvan?
  • toista 15-20 kertaa 3 sarjana

Käsien nosto etukautta ylös
  • ota 1-2 kg käsipainot
  • nosta kädet etukautta kohti kattoa
  • kädet kulkevat hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten
  • työnnä käsiä eteenpäin (ilman että rintakehä pyöristyy) ja liu'uta lapaluita alaspäin kun nostat käsiä ylös
  • toista 3x15
  • voit tehdä liikkeen myös pallon tai tasapainolaudan päällä

Käsien nosto 45 asteen kulmassa olkapäiden tasolle
  • ota 1-2 kg käsipainot
  • nosta kädet 45 asteen kulmassa olkapäiden korkeudelle
  • käsiä nostaessa yritä painaa olkapäitä alas ja liu'uttaa lapoja alas
  • palauta hitaasti kädet lähtöasentoon vartalon vierelle
  • toista 10-15 kertaa 3 sarjana
Liikkeisiin löydät vielä videon täältä!

30.5.2018

Blogikuulumisia


Kukkuu! Täällä ollaan taas. Pahoittelut pienestä blogihiljaisuudesta. Edellinen viikko on mennyt niin työn touhussa ja ulkoillessa, että blogin päivittäminen on valitettavasti ihan jäänyt. Ja siis viime viikolla tuli jopa ulkoiltua vähän iltapainotteisestikin. Oli pieni pyörähdys torstaina ravintolan avajaisissa, joiden mediatilaisuuden (=ilmaisen viinan bileet, heheh) missasin koska jumppa loppui vasta 19.30 ja olin paikalla puoli tuntia tilaisuuden päättymisen jälkeen. Menin kuitenkin vaikka ei olisi oikein jaksanut ja oli lopulta hauskaa. Perjantaina oltiin katsomassa Mamma Mia musikaalia ja ai että se oli hyvä. Menkää katsomaan! Lauantaina taas vuorossa oli Kumpulan Kyläjuhlat. Olipa kivaa pitkästä aikaa tämmöinenkin ulkoilu. Virtaa tulee kyllä ja hyvää mieltä ja sunnuntain golfkierroskin oli kauden paras tämän hauskanpidon jälkeen. Ja miten virkistävää laittaa päälle jotain muuta kuin jumppavaatteet! Luksusta suorastaan. 





Olette olleet mielessä ja on ollut pienoisesti myös huono omatunto siitä etten ole tänne niin ehtinyt. Toisaalta blogin päivittäminen on mennyt ihan fiiliksellä alusta asti, joten annan sen itselleni anteeksi. Ilmat on olleet niin upeat, että sitä tuskin on malttanut sisällä käydä kuin syömässä ja nukkumassa ja tekemässä tietysti koneella sitten ne pakolliset työjutut. Ette tekään varmasti ole niin aikaa viettäneet koneen ääressä joten haitenneeko tämä ;)


Mä olen ollut niin liekeissä näistä ulko-ohjauksista, ja niin ovat olleet asiakkaatkin. Mikä ihana kesä! Ja ulkona treeanaaminen on aina niin erilaista kuin sisällä. Tänäänkin ohjauksia oli viisi, joista neljä ulkona. Oli pitkä päivä.. Sen lisäksi että olen ohjannut, on aikaa tietysti on mennyt siirymisiin ja esimerkiksi tänään olen viettänyt autossa yhteensä 3,5 tuntia kun olen ajellut asiakkaiden välillä.. 


On alkanut uusi ryhmiä. Kumpulan ryhmä on täpötäysi ja mukana on uusia tuntilaisia ja jo vuosia mun tunneilla käyneitä. Lisäksi tunnilla on ystäviä niin aiemmasta toimistoelämästä kuin ystäviä lapsen harrastuksista tai päiväkodista. Taloyhtiön jumpissa kevätkausi päättyi ja nyt on kesäjumppien vuoro. 



Porrastreeneissä jengillä kunto kasvaa kun treenit etenee. Nyt on jo muutama kerta takana ja kyllä se näkyy kaikkien jaksamisessa. Hienoa edistystä! Mua haastateltiin taannoin myös Cosmopolitan lehteen ja mun porrastreenivinkit ovat luettavissa heinäkuun numerosta. Se ilmestyy kesäkuun lopulla. 


Niin ja taannoinen Aamulehden juttu pallotreeneistä ja treenaamisesta mun haastattelun kera (joka oli myös Satakunnan Kansassa, Turun Sanomissa, Ilkassa ja 7 muussa sanomalehdessä näiden lisäksi) on luettavissa nyt nettiversiona täältä


Ja tänään aloitettiin Hietsun ryhmän kanssa. Olipa ihana porukka teitä sielläkin! Samassa ryhmässä treenaa sujuvasti ihan aloitteleva kuulailija kuin jo enemmän treenannut. Tänään tunnilla oli monta ihan ensimmäistä kertaa kuulailevaa tuntilaista, joten oli ihana palata ihan perusasioihin ensimmäisellä tunnilla ja kerrata kunnolla tekniikkaa. Ja on aina ihana tavata uusia ihmisiä! Ja tänään muuten tuli paljon kyselyitä pääseekö Hietsun ryhmään treenaamaan kertamaksulla. Kyllä pääsee. Laittakaa vain viestiä hanna@anttipoika.com ja kerron lisää! Siinä ryhmässä on vielä tilaa, muut ovat valitettavasti täynnä. Tunneista löytyy tietoa myös täältä.


No laiska töitään luettelee, mutta tämmöisissä merkeissä on mennyt mun aika PT-treenattavien lisäksi.  

Mitäs muuta. Olen tietysti käynyt golfaamassa aina kun aika on antanut myöden ja kahdeksan täyttä kierrosta olen jo ehtinyt kiertää toukokuussa. Tää peli on niin mahtavaa. Saa olla ulkona, liikkua, keskittyä, pelata, kokea onnistumisen tunteita (kuin välillä on pudonnut sinne syvimpiin syövereihin kun lyönti ei lähde tai peli kulje..). Pelaisin enemmänkin jos vaan ehtisin. Ja työn kanssa pitää kuitenkin miettiä sitä palautumista. Vapaapäivänä/lepopäivänä ei kannata lähteä pelaamaan vaan kannattaa oikeasti levätä. Vaikka ei malttaisi, teen sen silti. Lepään myös.


Tämmöistä tänne. Toivottavasti tekin olette nauttineet näistä ihanista keleistä ja päässeet treenaamaan ulkona. Aivan ihanat ilmat ja toivotaan ettei kesä nyt olisi tässä. Olen kyllä tilannut hienon kesän, joten toivon että se jatkuu näin! 

Xo
Hanna


23.5.2018

Porrastreeni on pop


Porrastreeni on hirmu suosittua nykyään ja portaita nouseekin ympäri kaupunkeja kuin sieniä sateella. Olen porrastreeneistä kirjoittanut paljon ja kirjoitetaan taas uusi postaus tänäkin kesänä. Minua haastateltiin aiheesta eilen  erääseen naistenlehteen ja haastattelun jälkeen jäin Paloheinän portaisiin kuvaamaan teille muutaman liikkeen.

Portaissa voi jokainen tehdä treeniä, se sopii kaikille ja kaikenkuntoisille. Aloitteleva porrastreenaaja aloittaa hieman rauhallisemmin. Kokeneempi voi haastaa itseään jo erilaisin kyykyin ja hypyin. Porrastreeni sopii esimerkiksi niille, joiden kroppa ei kestä juoksemista. Tässä polvet eivät joudu niin kovalle rasitukselle kuin pitkäkestoisessa juoksutreenissä. 

Portaita löytyy Helsingistä erilaisia. Nämä Paloheinän portaat omaavat leveät askelmat, mutta myös kovin matalat jos verrataan vaikka Herttoniemen portaisiin. Paloheinän portaiden kaiteet ovat aloittelijalle hyvät, niistä on hyvä ottaa tarvittaessa tukea. Herttoniemen jo vanhat ja puiset kaiteet tekevät tikkuja käteen, joten niissä portaissa on keskivartalon oltava hallussa. Malminkartanon portaat ovat jo legendaariset ja Keravaltakin löytyy hienot rappuset. Aina portaiden ei tarvitse olla satoja askelmia pitkät, vaan tehokkaaseen treeniin riittää lyhyemmätkin portaat. Itse olen tehnyt Käpylän Urheilupuiston pienissä rappusissa monet porrastreenit lapsen fudistreenien aikana. 

Alkulämmittely:
Kävele portaat pari kertaa ylös ja alas tai pyöräile/kävele paikan päälle

Porrastreeni:

  • kävele tai juokse portaat ylös askeltaen joka askelmalle
  • kävele tai hölkkää alas (tarvittaessa pidä pieni palautus ylhäällä ja anna sykkeen tasaantua)
  • kävele tai juokse portaat ylös askeltaen joka toiselle askelmalle
  • jokaisen nousun jälkeen pidä tarvittava palautus tai jatka suoraan joko portaita pitkin tai tietä pitkin alas 
  • hyppää joka toiselle askelmalle tasajalkaa esim. 10-20 hyppyä, kävele pieni matka ja palaudu, toista vielä pariin kertaan (aloittelija voi astua joka toiselle askelmalle ja tehdä siinä kyykyn ja jatkaa näin vuorojaloin astuen 10-15 kyyykyn verran)
  • astu joka toiselle askelmalle ja potkaise jalka taakse esim. 20 kertaa x3 tai halutessasi harpo näin portaat ylös asti (aloittelija tekee 10-15 kertaa, palauttelee hetken ja tekee 2 kertaa tämän vielä uudelleen)
  • kyykkää portaat alas astuen joka askelmalle vuorojaloin niin monta kertaa kuin pystyt (aloittelija 10 kyykkyä x3 ja palautukset välissä)
  • hypyt paikallaan 50 ja juoksu täysillä ylös (aloittelijalle 20 hyppyä ja kävelyä tai hölkkää ylös)

Aloita treenaaminen portaissa maltilla. Puolen tunnin treeni riittää hyvin aluksi. Tee ensimmäisellä kerralla tarpeeksi kevyt treeni ja venyttele hyvin. Treenin jälkeen venytä pohkeet, takareidet, lonkankoukistajat, kyljet.. 10-20 sek per lihas pari-kolme kertaa. Varsinaisen treenin jälkeen noin parin tunnin kuluttua voit tehdä pidemmät venytykset.

Porrastreeniin voi yhdistää myös erilaisia punnerruksia, ojentajadippejä, lankkuja. Paloheinässä on parikin tasannetta portaiden varrella. Siihen voi joko istua lepäämään tai tekemään muutaman punnerruksen. Kukaan ei myöskään kiellä laittamasta nilkkapainoja tai painoliiviä tai nappaamasta mukaan kahvakuulaa. Kuulan kanssa on monet kerrat kiivetty Malminkartanon huipullekin, ja siellä jos jossain on mahtava heitellä kuulaa niin korkealle ilmaan kuin kropasta vain voimaa irtoaa. Käsipainotkin voi ottaa mukaan! Vain mielikuvitus on rajana näissäkin treeneissä. Kyllä on ihanat kelit ja niin mahtavaa treenata ulkona. Jee!

Ja tänään treenataan taas Herttoniemen portaissa!