Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

17.1.2018

5 variaatiota lankussa

Hei ja hyvää alkanutta viikkoa kaikille. Tai viikko on jo oikeastaan aika pitkällä. Tajusin, että edellinen postaus oli viikonlopulta. Jotenkin sitä työt vie välillä mennessään. Edellisessä postauksessa tuli tosi hyvä kysymys ja kommentti, jossa kysyttiin mielipidettäni "perinteisestä saliharjoittelusta" luopumiseen ja sen vaihtamiseen oman kehon painolla tehtävään harjoitteluun ja liikkeisiin pienillä painoilla. Kommentista innostuneena aloinkin heti kirjoittaa juttua ja siitä tahtoo tulla niin pitkä kun asiaa riittää. Eli sitäkin olen täällä väsäillyt alkuviikosta. Eli sellainen on tulossa. 

Mutta nyt tähän keskiviikkoon kokosin teille mun viisi lempitapaa lankuttaa. 


Lankku on aivan loistava keskivartalon liike, ja samalla saat vahvistettua myös ala- ja yläkroppaa. Lankuttaa voi vaikka miten monella eri variaatiolla ja kokosin postaukseen viisi mun lemppariliikettä. 

1. Vuorikiipeilijä (ylin kuva)
Tätä voit tehdä tuomalla polvia vuorotellen suoraan kohti rintaa tai kohti kainaloa sivuille. Tempoa kannattaa vaihdella. Tee välillä hitaasti ja keskittyen askeltaen ja välillä taas juosten reippaalla tempolla. 


2. Haaraperushyppy lankussa
Hypi jalat auki ja yhteen. Vaihtele tempoa. Voit myös askeltaa. 


3. Hypyt 90 kulmaan
Hyppää jalat lankkuasennosta koukkuun. Polvet tulevat lantion alle, tarkoitus ei ole hypätä niitä kohti rintaa, vaan jättää polvet lantion alapuolelle niin että ovat vähän irti lattiasta. Voit tehdä saman askeltaen. 


4. Vuorikiipeilijä
Hyppää tai astu jalka käden viereen vuorotellen. Tässä vuorikiipeilijässä jalkapohja tulee maahan asti! Tee liike rauhallisesti askeltaen jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa. 


5. Kierrot sivuille lankussa
Kierrä lantiota puolelta toiselle lankkuasennosta. Tee hitaasti ja pysäytä hetkeksi keskiasennossa. 

Tammikuu on jotenkin siistiä aikaa kyllä mun mielestä. Itse olen ihan fiiliksissä aina kaikista treenijutuista ja on ihanaa kun kaveritkin ovat. Liikkuminen vaan tekee niin hyvää ja piristää ja siitä saa virtaa. Erityisesti tällä hetkellä olen tosi onnellinen mun aamutreeneistä. Silloin kun treenin tekee heti aamulla ennen töihinmenoa, on sitten treeni tehty ja voi tehdä töiden jälkeen kaikkea muuta. Tosin omassa tapauksessa olen iltaisin töissä, mutta päivällä omaan treeniin kuluva aika on taas mulla vapaata. Päiväkin tuntuu pidemmältä, vaikka pitää sitä toki nipistää sieltä illasta ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Mutta mieluummin aikaisin ylös ja liikkeelle ja aikaisin nukkumaan, kuin koomailua ja lojumista sohvalla iltaisin.. Tämän aamun kehoa herättelevän treenin liikkeet on kuvattu Instan stooriin @sportsladyh. Kurkatkaa sieltä lisää liikevinkkejä.

Nyt pidän peukkuja, että lunta ei tulisi kauheasti eikä keli muuttuisi huonoksi, sillä kohta on hypättävä autoon ja suunnistettava seuraavan treenattavan kotiin. 

Iloista keskiviikkoa kaikille!

Xo
Hanna

14.1.2018

Ylämäkisprintit - kasvata hapenottokykyä ja polta rasvaa nopealla treenillä

Ihanaa ja aurinkoista sunnuntaita kaikille! Ja kiitos kommenteista TOP5 liikkeet lapajumiin -juttuun. Jos missasit perjantain postauksen, missä annan vinkkejä lapajumin ehkäisemiseksi tai sen poistamiseksi niin katso postaus ja video täältä. Kommenteissa toivottiin mm. lonkkaa avaavia liikkeitä ja niitä löytyy heti tämän postauksen videolta. Ennen jalkatreeniä (tai tässä tapauksessa mäkivetoja) on hyvä saada lonkkien alue auki ja myös aktivoida pakaraa.

Koska en juokse enää nykyään, kesällä rakastan tehdä porrastreenejä, mutta talvella ei tee mieli mennä portaisiin. Porrastreenit ovat loistava tapa kasvattaa hapenottokykyä ja portaissa voi tehdä lyhyen ja tehokkaan treenin tai pidempikestoisen harjoituksen. 

Tehokas ja rasvaa polttava treeni on myös mäkivedot, ja niitä suosin talviaikaan sisällä juoksumatolla tehtynä. Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Syke nousee toki toiminnallisessakin treenissä erilaisten heilautusten, hyppyjen tai burpeiden avulla, mutta mäkitreeni on todella tehokas keino parantaa hapenottokykyä. Mäkivedoissa pohkeet ja akillesjänteet joutuvat koetukselle eri tavalla kuin porrastreenissä. Portaissa ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta. Mäkijuoksutreenit kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä ne ovat kuitenkin iso rasitus jaloille. 

Eilen tein salilla harjoituksen, jossa juoksumaton kulma oli se suurin minkä matosta saa, 15. Tällainen treeni on nopeasti tehty ja se on erittäin tehokas myös rasvanpolttonäkökulmasta. Varsinaisen harjoituksen jälkeen rasvaa palaa vielä kehosta useiden tuntien ajan. Riippuen lähtötasostasi, nopeuden voit säätää 6:n ja 9,5 välille. Pidä kuitenkin sama nopeus läpi harjoituksen. Itse tein harjoituksen eilen nopeudella 8. Aikaa varsinaiseen harjoitukseen menee 20 min. 

Lämmittele ennen harjoitusta kävelemällä/hölkkäämällä juoksumatolla esim. 5-10 minuuttia tai voit tehdä myös seuraavanlaisen alkulämmittelyn joka avaa hyvin lonkkia ja aktivoi pakaraa:




Ylämäkisprintit juoksumatolla

Lämmittely


15 incline 30 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

14,5 incline 35 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

14 incline 40 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

13,5 incline 40 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

13 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

12,5 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

12 incline 60 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

Jäähdyttely


Tee työosuus hölkäten/juosten nopeudesta riippuen ja lepo-osuus pidä jalkoja maton ulkopuolella ja anna maton rullata.

Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)

Jäähdyttelyn voit tehdä matolla hetken kävellen. Treenin jälkeen voi tehdä lisäksi lyhyet ja kevyet venytykset, itse teen noin vartin venyttelyn vielä myöhemmin. 

Kiva jos jätät kommenttisi taas postaukseen. Oliko tämä hyödyllinen juttu? Kommettien avulla pystyn koko ajan kehittämään blogia enemmän ja enemmän. Mikä oli kivaa ja mikä hyödyllistä infoa? Jätä myös kommenttisi jos toivot jostain muusta aiheesta postausta. 

Ihanaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Xo
Hanna

13.1.2018

Weekend mood ja lehtikaalisalaatin resepti


Viikonloppu on alkanut todella rennosti. Perjantaina mulla oli ohjauksista vapaapäivä ja sain puristettua myös paperihommat niin, että perjantaille ei jäänyt enää toimistohommia. Eli sain oikeasti nauttia vapaapäivästä. Pitkästä aikaa oli myös blogaajille tarkoitetussa tilaisuudessa, niitäkin olen joutunut vähän karsimaan viime vuosina, sillä työt vie oman aikansa ja rauhoittuakin pitää. Jos haluaa pysyä terveenä ja jaksaa, pitää kivoistakin jutuista karsia. Mutta eilen kuitenkin lähdin pitkästä aikaa ja oli tosi kiva lähteä ja tutustua myös pariin Nelkytplusbloggaajakolleegaan! Tilaisuus oli jo kahdeksalta aamulla, ja melkein meinasi mukavuudenhalu voittaa, teki mieli jäädä kotiin nukkumaan kun oli vapaapäivä eikä periaattessa olisi ollut pakko nousta. Mutta lähdinpä kuitenkin ja kannatti lähteä. Vapaapäivän aamu alkoi siis aamiaistilaisuudella, jossa puhuttiin aamiaisesta ja hyvinvoinnista ja aamiaisen merkityksestä mm. painonhallinnassa. Kirjoittelen tästä paremmin postausta vielä erikseen. 

Perjantai oli ihan lepoa treeneistä ja perjantaina tuli tankattua kaikkea hyvää syötävääkin. Aamupala kotona, aamupalaa aamiaistilaisuudessa, lounasta ja vähän herkkuja kotona, sushia iltapäivällä mun veljen ja lasten kanssa ja illalla vähän jätskiä vielä.. Ja silloin kun syödään, siitä pitää nauttia. Sitä jaksan aina painottaa. Eilisen tilaisuuden paneelikeskustelussa tuli ilmi, että jonkin tutkimuksen mukaan meistä noin puolella on huono omatunto viikottain syömisestä. Oma suhde ruokaan ja syömiseen on ollut nuorempana vähemmän terve varmasti joskus, mutta siitä olen todella iloinen että nykyään suhde ruokaan on hyvä ja osaan nauttia ruuasta aina. En koe huonoa omaatuntoa jos syön herkkuja. Niitä pitää syödä välillä. Ja silloin kun päättää niitä syödä, niistä pitää nauttia.    



Tänään sai nukkua pitkään, mutta heräsin jo kahdeksalta. Kroppa oli sitä mieltä, että yhdeksän tunnin unet sai riittää. Aamulla pari tuntia meni kuin hujauksessa. Venyttelin, tein kasvohoidon, tein mehua.. Itse asiassa tein myös vähän isomman satsi inkiväärishottia jääkaappiin myös.



Ja lopulta aamiaiseksi tein vohveleita. Kananmuna, gluteenitonta kaurajauhoa, vettä, luonnon vaniljaa sekä ripaus suolaa. Ja paistetaan kookosöljyssä. Väliin raastettua luomuomenaa, ja kanelia. Nam. Yksinkertaista ja hyvää. Kun aamuapala oli syöty ja lehti luettu, päätti jälkikasvukin vihdoin herätä. 




Käytiin luistelemassa ja sitten kokkasin pitkästä aikaa jotain uutta. Pakko jakaa teille resepti, sillä tästä tuli niin hyvää.

Lehtikaali-valkokaali salaatti

lehtikaalia
valkokaalia
ripottele päälle suolaa, purista joukkoon puolen sitruunan mehu ja 1 rkl oliviöljyä. Pöyhi salaattia hetki.

Tee kastike:
3 rkl maustamatonta soijajugurttia
2 rkl majoneesia 
sitruunan mehua
2 valkosipulinkynttä silputtuna
ripaus suolaa
noin desi raastettua parmesan juustoa
Sekoita ainekset ja sekoita hyvin salaatin joukkoon 

Ripottele vielä päälle:
avocadoa
kurpitsansimeneiä



Jos sitten ottaisi pienet päiväunet seuraavaksi :)

Ihanaa viikonloppua kaikille!

Xo
Hanna

11.1.2018

TOP5 liikkeet lapajumiin

Aika moni tietää sen tunteen, kun lapojen alueelta selkä menee jumiin. Samalla tavalla olkapäät voivat olla jäykät. Lapajumiin toimii kolme konstia. Jos ei harrasta mitään lihaskuntoharjoittelua, menee selkä varmasti jumiin. Eli 1 vinkki on lihaskuntotreeni. Toinen vinkki on tottakai venyttely. 

Kolmantena vinkkinä tulee tukilihasten vahvistaminen ja niiden aktivoinnin opettelu ja siihen keskityn enemmän tässä postauksessa. Ketju on nimittäin yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Pieniä tukilihaksia tarvitaan varsinaisessa harjoittelussa, mutta olen huomannut että moni ei osaa ensin aktivoida vaikkapa lapojen välissä olevia lihaksia. Se pitää opetella ja kyse on hermottamisesta. Tukilihasten treenaaminen on erityisen tärkeää nuorilla, sillä isot lihakset kehittyvät nopeasti ja siksi epätasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä voi johtaa jopa rasitusmurtumiin. Jos katsoisimme röntgenkatseella treenaajan sisälle vaikka pilatesliikkeitä tehdessä, aktivoituvatko siellä todella ne syvät lihakset? Pahimmassa tapauksessa lankutus voi olla jopa haitallista selkärangalle. Tästäkin on ollut paljon mediassa juttua jokin aika sitten. Lankutus ei ole vaarallista, se pitää vain osata tehdä oikein. 

Valitettavan usein törmäämme syvien lihasten treenaamiseen vasta fysioterapeutilla, kun paikat jo ovat rikki. Tämä johtuu pääasiassa liian yksipuolisesta harjoittelusta, tukilihasten vahvistamisen laiminlyönnistä, kehonhuollon puutteesta, mutta ennen kaikkea tietotaidon puutteesta syvien lihasten treenaamisessa. 

Omassa harjoittelussa keskityn tosi paljon pieniin liikkeisiin. Ja myös omassa valmennustyössä painotan aina tätä. Myös kahvakuulatunnilla ja toiminnallisen harjoittelun tunnilla, en ainoastaan Pilatestunneilla. Mielestäni ohjaajalla on oltava vastuu tuntilaisten hyvinvoinnista. Syviä lihaksia ja tukilihaksia kannattaa treenata ja opetella liikkeet pätevän ohjaajan kanssa. 

Mutta takaisin lapajumiin ja tässä tulee omat lemppariliikkeet yläselän pienten lihasten vahvistamiseen, ja lapajumiin ehkäisyyn. Itse teen viikottain näitä liikkeitä. Katso myös lyhyt video kuinka tehdä liikkeet. 


Lapajumin ehkäisy TOP5 liikkeet



Liike 1 &2:

  • asetu konttausasentoon, kädet hartioiden leveydelle olkapäiden alapuolelle ja aseta jalat istuinluiden leveydelle
  • keskity lapojen väliseen alueeseen selässä!
  • paina oikea kämmen lattiaan ja koita tunnistaa yläselän aktivoituminen oikealta puolelta
  • nosta hitaasti sisäänhengittäen vasen kämmen irti lattiasta ja palauta se lattiaan uloshengittäen
  • toista molemmille puolille 6 kertaa 
  • voit tehdä liikkeen aluksi peilin vieressä, jotta näet ettei rintakehä ala pyöristymään vaan aktivoituminen tapahtuu lapojen välissä
  • jatka liikettä nostamalla käsi eteenpäin, kämmen kohti lattiaa (vuorokäsin, sama hengitys) ja toista myös tämä 6 kertaa kummallekin puolelle


Liike 3 :

  • aseta yläselkä pallon päälle ja ota pieni (1-2 kg) käsipaino ja ojenna kädet kohti kattoa
  • pidä keskivartalo aktiivisena ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle
  • tee 15-20 kiertoa


Liike 4:
  • punnerra lapojen avulla ylös/alas
  • sisäänhengittäen anna lapojen laskeutua yhteen ja rintakehän laskeutua kohti lattiaa
  • uloshengittäen paina kämmenet lattiaan ja palauta lähtöasentoon
  • älä pyöristä selkää rintakehän kohdalta
  • tämäkin liike kannattaa aluksi tehdä peilin edessä, jotta näet ettei selkä pyöristy
  • toista 15 kertaa


Liike 5:
  • tässäkin liikkeessä käytä max 2 kg käsipainoa
  • ojenna käsi eteenpäin peukalo ylöspäin ja vie se ylös asti
  • keskity lavan alla oleviin pieniin lihaksiin
  • ajattele, että liu'utat lapaa ensin alas ja sitten eteen
  • nosta käsi sisäänhengittäen ja laske uloshengittäen
Ja kiva jos jätä blogiin kommenttisi niin tiedän tykkäsittekö jutusta, ja teenkö vastaanvanlaisia juttuja myös tulevaisuudessa. Kuvien laatu on hieman heikohkoa, sillä kuvaajana on toiminut sama henkilö joka esiintyy videolla ;)