Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

28.4.2017

Perjantain kotitreeni jalat ja vatsa


Treenaamiseen ei ole pakko käyttää paljon aikaa ja pystyt tekemään tehokkaan treenin kotona, ilman mitään apuvälineitä. Pitämällä liikettä pysähdyksissä ala-asennossa, saat treeniin erilaista ärsykettä. 

Neljän liikkeen kotitreeni tulee tässä. Tämän voit tehdä samalla systeemillä kuin viime perjantain kotitreeninkin! Tai sitten tee jokaista liikettä 12 toistoa (liikkeet peräkkäin) ja kierroksen lopussa huili minuutti tai pari. Kierroksia voit tehdä 3-4. Muista lämmitellä ennen treeniä!

1. Askelkyykky taakse - pito ala-asennossa 3 sek 
2. Maastaveto - pito ala-asennossa 3 sek
4. Sumokyykky ja hyppy ylös - pito 3 sek ala-asennossa
4. Nimesin tän liikkeen liito-oravaksi maanantaina tunnilla :) - pito ylä asennossa 3 sek

25.4.2017

Ensimmäinen viikko ja vinkkejä kesäkuntoon



Dieettiä on nyt takana 7 päivää. Fiilikset on hyvät, eikä ole tehnyt mieli herkutella. Paitsi ensimmäisenä iltana. Paino on pudonnut kilon verran. Eikä ole nälkäkään ollut. Kun syö oikeaa ruokaa, säännöllisesti, välttyy houkutuksilta. Aamu on kyllä se paras hetki, aamiainen vain maistuu parhaalle. Vihermehu joka aamu on must. Sen päälle syön varsinaisen aamiaisen, joka usein on munakasta, puuroa ja sen päällä marjoja. Kahvia iso kupillinen kauramaidolla. 

Helpot vinkit kesäkunnon saavuttamiseksi:

- syö säännöllisesti, pidä säännöllinen ateriarytmi ja syö noin 3-4 tunnin välein
- nuku riittävästi (tärkeää hormonitoiminnan kannalta ja väsyneenä myös tekee mieli syödä enemmän!)
- muista juoda vettä
- lisää päivittäiseen ruokavalioosi kasviksia ja marjoja
- harrasta lajeja joista tulee hyvä mieli, kaikenlainen aktiivisuus on positiivista
- herkutella voi terveellisestikin, vaihda karkit terveellisempään herkkuun
- tapaa ystäviä ja nauti elämästä, älä omistaudu vain hyvinvoinnille ja treenaamiselle
- älä ole liian tiukka, liiallinen ehdottumuus saa sinut lopulta lipsumaan (nauti kerran viikossa vaikka ulkona jokin ihana ateria tai terveellinen brunssi)
- hakeudu tervehenkisten ja positiivisten ihmisten seuraan, hauskaa voi pitää ilman viiniäkin
- hyötyliiku
- osta uusi treenivaate tai tee uusi musalista lenkille
- tykkää itsestäsi ja hyväksy itsesi (pukeudu myös kotona kivoihin vaatteisiin ja näytä hyvältä ihan itseäsi varten)
- venyttele (lue tekstin lopusta miksi)
- hymyile :)

Kesäkuntoa kohentavat myös kivat tuoteuutuudet. Muutama kiva uutuus pitää esitellä teille. Kivoilla jutuilla on ihana piristää arkea, pientä luksusta arjen keskelle. Postissa tuli viime viikolla nämä ihanat rahuan shampoo ja hoitoaine testattavaksi. Ja Urtekramilta sain Luonnonkaunismessujen bloggaajakassissa tuon shampoon ja käsisaippuan. Tykkään kun purkit ovat kauniita, niitä on ilo pitää esillä. Ja kuitenkin tuotteet ovat luonnollisia. 




Kuulatunnilla sunnuntaina multa kysyttiin oonko ollut reissussa (meillä oli parin viikon tauko pääsiäisen vuoksi eli periaatteessa olisin hyvin ehtinyt reissuun). Oon käyttänyt tätä eco sonyan itseruskettavaa kasvovettä. Se on luomua ja tulee hyvä ja luonnollinen (eikä liian voimakas) väri. Tuon bongasin I Love Me messuilta, samoin kuin vartalolle itseruskettavan samalta merkiltä. Ne eivät kumpikaan haise pahalle, ovat tosiaan luomuja ja väristä tulee hyvä. Toimii etenkin näissä Suomen kevätkeleissä.. Kun ei aurinko paljon vielä päivetä. Tavallisia itseruskettavia en käyttäisi, melkoista myrkkyä.. 



Mitäs muuta. Töitä: asiakkaiden treenejä, tuntien pitämistä ja ruokavalioita olen myös tehnyt viime aikoina asiakkaille. Kesä lähestyy ja kesäkunto houkuttelee muitakin. Ja mieluiten puhun kesäkunnon sijaan elämän mittaisesta kunnosta. Ruokavaliolla on kuitenkin 80 % merkitys ja liikunnalla vain 20%. Ei kannata ylirasittaa itseään liikkumalla itseään uuvuksiin painonpudotustoiveissa, jos syömiset on mitä sattuu, kun voi sen sijaan siistiä ruokavalion ja liikkua fiksusti. 




Illalla kävin pitämässä asiakkaiden treenien jälkeen vielä Pilates tunnin. Ja jalassa tälläkin kertaa mun lempparit Shashin jarrusukat. Niissä on pohjissa samanlaiset jarrut kuin lasten jarrusukissa :) Pilates on ihanaa ja se pitää kyllä mun selän ja kehon kunnossa, niin kuin syvävenyttelykin. 


Aihetta hymyynkin on, sillä otin (tai Marjo otti, kiitos niistä super paljon!) tänään edistymiskuvia liikkuvuuden osalta. Otan noin kerran vuodessa kuvat, joilla näen edistymiseni miten paikat alkaa joustaa ja venyä. Hidastahan se on, mutta kärsivällinen harjoittelu palkitaan. Selän liikkuvuuden kanssa olen tosissaan tehnyt töitä ja ahkera harjoittelu tekee kyllä tuloksia. Dynaaminen syvävenyttely parantaa liikkuvuutta ja Pilates parantaa selän liikkuvuutta sen lisäksi, että se vahvistaa kehoa sisältä. Meillä on isän puolen suvussa selkeästi perinnöllistä tuo kankeus, syytän siitä geenejä ;) Ja ehkä vähän olen itse laiminlyönyt venyttelyä.. 

 Viime vuosina olen oikeasti saanut tehdä kehon kanssa töitä. Mutta se olotila mikä tällä hetkellä kehossa on, aivan upea. Venyttely koukuttaa. Painoa alkaa myös helposti kertyä sen vuoksi kun keho on niin jumissa ja tukossa ja aineenvaihdunta ei toimi. Treenataan liian lujaa ja laiminlyödään kehonhuolto. Toivoisin, että saisin ihmiset motivoitumaan venyttelyyn. Etenkin miesten tuntuu olevan tosi vaikeaa ymmärtää venyttelyn tärkeys. Toki on poikkeuksiakin, en halua yleistää. Ja viime aikoina mulle on tullut myös paljon sellaisia miesohjattavia, jotka ovat kiinnostuneet erityisesti kehonhuollosta. Alkaa se kroppa vaivata erilaisin krempoin miehiäkin, kummankin sukupuolen pitää venytellä. Naiset on helpompi saada motivoitumaan, sillä venyttelyssä on myös se esteettinen puoli...ja estetiikka tulee rehellisesti sanottuna yleensä aina ensin. Puhutaan sitten mistä tahansa. Keho alkaa toimia paremmin ja solakoituu kun aineenvaihdunta paranee ja kehosta tulee elastisempi. Oman kehon painolla treenaamisesta on hyvä aloittaa, se lisää liikkuvuutta myös todella hyvin. Perjantain postauksessa oli vinkkejä siihen ja tulevana perjantaina postaan toisen treenin!

Muistakaa venytellä ja pitää itsestänne huolta. Ja ottaa myös rennosti! Hyvinvointi ja itsestä huolehtiminen ei saa olla nipottamista ja niuhottamista. Muistetaan elää myös, eikä suorittaa hyvinvointia. 

Kivaa viikkoa ja tsemppiä painonpudottajille <3

23.4.2017

Ruokapäiväkirja matkalta

Terkkuja Tallinnasta! Olin eilen siellä päiväreissulla katsomassa lapsen jalkapalloturnausta. Oli luvattu tosi huonoa keliä, vettä ja räntää. Ja olin tietysti varustautunut vedenpitävin kengin, Coretex housuin ja vedenpitävällä takilla. Onneksi huonot kelit eivät sinne tulleet vaan jäivät tänne Helsingin ylle. Pojat saivat pelata kuivina ja me vanhemmat säästyimme viime vuoden kaltaiselta värjöttelyltä sateessa. 

Koska ollaan kerran dieetillä, piti päivän syömisiä vähän suunnitella. Kun teen jotain, teen 100%:sti eli mietin päivän kulun etukäteen ja varauduin eväillä. Reppuun laitoin pari vesipulloa ja eväät. 

Lauantain ruokapäiväkirja

Aamupala kotona klo 5.30
Gluteenitonta kaurapuuroa veteen keitettynä ja mustikoita
Munakasta
Kahvia kauramaidolla

Laivassa kahvi mustana klo 8.00

Välipalaa kentän laidalla klo 11.15
- porkkanaa, paprikaa, kanaa, parapähkinöitä

Kahvilassa pelikavereiden vanhempien kanssa klo 12.15
- espresso

Lounas kannustusjoukkojen kanssa ravintolassa klo 14.30
- salaattia jossa lohta ja kananmuna (kastikkeet pyysin erikseen ja laitoin öljykastiketta salaattiin)

Välipalaa laivassa klo 19.30
- keitetty muna, kahvin kanssa protskupatukka

Iltapala kotona klo 22.30
- luonnonjugurttia, mustikoita, paahdettua pellavansiemenrouhetta ja hunajaa sekä mulpereita


välipala ja lounas
Kahvia meni enemmän kuin ikinä kotona. Yleensä juon aamulla yhden ison kupin ja sen jälkeen en ollenkaan. Kuitenkin oli niin kylmä sää, että jotain lämmikettä sitä kaipasi ja jotain piti ottaa seuraksi kun muutkin tilasivat juomia. Kotiin tullessa olin illalla niin katki, että en jaksanut jugurttia kummoisempaa tehdä. Maitotuotteita vältän, mutta luonnonjugurtti on niin sanottu hätävara. Aamu viiden herätys ja koko päivä reissussa väsyttivät kyllä kunnolla, kävelyäkin tuli edestakaisin pelikentän ja kahvilan/lounaspaikan välillä. Muuten kuljettiin Uberilla. Se on kyllä todella edullista Tallinnassa, jopa neljä kertaa halvempaa kuin tavalliset taksit. Uusi Tallinkin terminaali oli tosi hieno ja auton pystyi kätevästi jättämään EasyParkilla pysäköiden parkkiin. Itse laivamatkakin oli super edullinen, vain 24 eur edestakaisin. Takaisin tullessa oli uusi Megastar -laiva, jolla en ollut vielä reissannut. 



Tänään nukuin aamulla niin pitkään kuin nukutti ja lähdin lenkille, räntäsateesta huolimatta. Taas kerran varusteet kunniaan! Goretex puku päälle ja vedenpitävät lenkkarit jalkaan ja sain nauttia raittiista ilmasta ja aamulenkistä. Musta on oikeasti kiva olla dieetillä pitkästä pitkästä aikaa. Se tuo jotenkin elämään tietynlaista rytmiä ja ryhtiä. Nälkä ei ole kun syö tarpeeksi usein, eikä herkkujakaan tee mieli. Kokonaista kuusi päivää takana :D


Tierran Goretex puku on ollut yksi parhaista ostoksista 

Salomonin vedenpitävät kengät


Aamulenkin jälkeen oli aikaa rauhassa tehdä aamumehu, ja sen päälle kunnon aamiainen. Oli aikaa lukea Hesari ja nauttia kiireettömästä aamusta kaikessa rauhassa. Tänään on saanut vain olla ja nyt vielä pitämään illan kahvakuulatunti Kumpulaan! Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille :)



21.4.2017

Perjantain kotitreeni


Kiitos kaikille ihanista kommenteista edelliseen postaukseen liittyen. On tullut ihania viestejä ja kommentteja faceen. Saa tänne blogiinkin mieluusti kommentoida! Pelkästään facen kautta postausta on luettu 5 500 kertaa, ja sitten vielä suoraan blogiin päätyneet lukijat. Olisi kiva kuulla mitä ajatuksia teksti myös teissä herätti? Yksi kavereistani facessa kommentoi myös sitä, että painosta huolimatta naisen vartalo on aina kaunis. Se on totta. Ja erityisesti se miten vartalonsa kantaa, millaisella asenteella, oli se sitten minkä kokoinen tahansa. Olen aivan samaa mieltä. Olipa sitten miten timmissä kunnossa tai miten hyvän näköinen ihminen, mutta jos asenne elämään on tympeä ja negatiivinen, häviää ihmisen kauneus mun mielestä samantien. 

Tästä kuitenkin päästään takaisin mun dieettiin, jonka aloitin tiistaina. En oo tosiaan pudottanut kolmeen vuoteen painoa ja nyt on ajatus päästä niin sanotusti super kuntoon (lapsi totesi mun yksi päivä kotona treenatessa, että pääset kuntoon ja voit sitten taas plösähtää kun syöt jäätelöä.. Heh, no sitä se voi meillä aikuisilla joskus olla..). Viime kesän alussa tätä "Hanna superkuntoon" ajatusta vähän häiritsi (=torpedoi sen täysin) mun hajonnut olkapää. Filikset oli niin latteat alkukesästä, kun mua uhkailtiin leikkauksella ja alanvaihdolla ja ties mitä, että suunniteltu 40 and Fabulous projektini ei koskaan alkanut. Hyvässä kunnossahan mä viime kesänä kyllä olin ja itse synttäripäivänä myös. Pyöräilin, vesijuoksin ja tein paljon porrastreenejä ja kuntoutin kättä. Mutta nyt on mahtavaa kun käsi on kunnossa ja sillä voi treenata taas niin kuin ennenkin. Olen sen myös antanut olla tähän asti suht rauhassa, että paranee varmasti. Tunneilla tietty olen punnertanut ja tehnyt liikkeet, mutta omia treenejä en ole kauheasti tehnyt. 

Tyytyväinen olen kyllä itseeni nytkin, mutta en tätä sen enempää lähde puollustelemaan ja selittelemään. Muutama kilo pois ja olen tosi tyytyväinen. Sekin on jännä juttu. Toisille joudut puollustelemaan sitä miksi pudotat painoa. "Kun eihän sun nyt tarvi". Superkuntoon ja piste ;) En ole nimittäin vielä neljääuyhtä..

Nyt painoa pudottaessa teen 5 aamulenkkiä viikossa (juon lasin vettä ennen kuin lähden ja aamumehut ja aamupalat sen jälkeen). Kävelen reippaasti noin tunnin. Ehkä vähän yli, kun mun lenkki on sen verran pitkä.. Sitten 4 kertaa viikossa teen kotona oman kehon painolla ja TRX:llä treenin, joka kestää 30 minuuttia. Ja venyttelen ja huollan kehoa niin kuin ennenkin. Tuntejakin vedän, mutta mun kroppa on sen verran adaptoitunut sellaiseen, että se on lähinnä hyötyliikuntaa mulle.


Tämän iltapäivän treenin tein 4 liikkeellä "tikapuu menetelmällä". Laitan ajastimen ajastamaan 7 minuuttia ja aloitan ensimmäisestä liikkeestä, punnerruksesta. Teen yhden punnerruksen ja lepään yhtä kauan kuin aikaa sen tekemiseen menee (eli muutama sekunti). Sitten teen 2 punnerrusta ja lepään yhtä kauan kun niiden tekemiseen meni aikaa. Näin jatkan 3,5 minuuttiin asti lisäten aina yhden punnerruksen. Sitten lähden tikapuita alaspäin. Jos pääsen ykköseen ennen kuin 7 minuuttia on kulunut, lähden uudestaan ylöspäin. Liikkeet ovat tässä:

1) Punnerrus suorin jaloin
2) Ylösveto TRX:ssä (ei kuvaa, mutta oikean alimmaisen kuvan asennon kun vaihdat kasvot toiseen suuntaan, olet oikeassa aloitusasennossa)
3) Sotilaspunnerrus (kädet hartoiden leveydellä punnerra alas niin, että päälaki melkein hipaisee lattiaa)
4) Kulmasoutu TRX:llä (vasen alempi kuva)

Näitä treenejä on ollut tällä viikolla kaksi, sen lisäksi olen tehnyt vastaavalla systeemillä jalkoja. Neljää liikettä käyttäen. 

Oman treenin pääsin aloittamaan vasta kuuden jälkeen iltapäivällä, ja siihen tarvittiin kyllä vähän tsemppausta itseltä. Olin töistä kotona vasta ennen kuutta. Oikeasti olisi mieli tehnyt lösähtää sohvalle tai puuhastella jotain kotijuttuja. Tai aloittaa pakkaaminen huomista varten. Tein kuitenkin treenin ja ai että miten hyvä mieli siitä tuli. Tänään oli kiva päivä, aamupäivä oli vapaata. Vein lapsen satamaan ja heidän joukkue lähti Viroon jalkapalloturnaukseen. Sen jälkeen hoidin asioita ja käytiin Hennan kanssa vähän kiertelemässä kauppoja. Tein kotona töitä ja kävin ohjaamassa yhden treenattavan. 

Huomenna olisi Bloggers Inspiration Day ja illalla gaala. Se oli viimeksi tosi kiva tapahtuma. Nyt kuitenkin voiton vie lapsen joukkueen fudisturnaus, jonne lähden mieluummin sateeseen seisomaan Tallinnaan ja kannustamaan heitä kun hömpsöttelemään blogigaalaan. Aamulla on super aikainen herätys ja sitten lautta kohti eteläistä naapuria. Sadevaatteet ja vedenpitävät kengät on eteisessä odottamassa. Siitä on glamour kaukana, mutta niin se kyllä muutenkin on glamour kaukana mun elämästä useimmiten. Tänään taisin pukeutua ekaa kertaa koko viikkoon "tavallisiin vaatteisiin". 



Kivaa viikonloppua kaikille! Ja hauskaa blogipäivää ja gaalaa kaikille bloggaajakollegoille :)