Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

19.6.2017

Maanantaita



Loistavaa viikon alkua kaikille! Täällä puoliksi jo lomalainen fiilistelee kaunista kesää. Loma ei ihan vielä ole alkanut, mutta koska suurin osa tunneista on kesätauolla, tuntuu tämä jo melkein lomalta. Viime viikon torstaina oli varmaan kuukausiin ensimmäinen arki-ilta, ettei tarvinnut lähteä minnekään. Ei edes kuskaamaan lasta treeneihin. Huh miten outoa. Kello oli kuusi ja istuin sohvalla ja ihmettelin mitä ihmettä sitä tekisi :D Ja tänään on kuulkaa sellainen arki-ilta, että ei ole töitä ja on vielä sovittu treffitkin ystävän kanssa. Sitä pääsee ihan arki-iltana leffaan! 



Tällä viikolla duuneja on vain tänään ja huomenna. Sitten kutsuu eteläinen naapurimme, ja luvassa on parin päivän tyttöjen hömpöttelyreissu ennen juhannusta. Käydään hoidoissa, syödään hyvin ja nautitaan ihanasta parin päivän lomasta. Sitä on kyllä odotettukin! Juhannus menee rauhallisesti perheen parissa eikä haittaa vaikka olisi nolla astetta lämmintä. Pääasia on olla lomalla ja ihanien ihmisten kanssa. Tallinnaankin luvattu vesisadetta, mutta sekään ei mua haittaa. Loma on aina lomaa :)

Tänään oon (taas) karsinut tavaraa kaapeista (heti kun oli ylimääräistä aikaa) ja laitoin kierrätysryhmiin myyntiin. Mitä enemmän täältä lähtee tavaraa, sen parempi fiilis. Mietin tuossa kesävaatteitakin läpikäydessä, että ei sitä ihminen tarvitse kun pari mekkoa, pari teepaitaa ja shortsit ja uikkarit, treenivaatteiden lisäksi. Laittaisikohan niitäkin vielä uudestaan vaan kovalla kädellä pois. Kierrätysryhmiin lähti nyt parit kengät, käsilaukku, juoksutakki.. 


16.6.2017

Käsitreeni oman kehon painolla ja kahvakuulalla kotona


Kukkuu ja ihanaa viikonlopun alkua! Nyt tulee aivan huippu ja melkoisen killeri käsitreeni kotona tehtäväksi. Sen voit tehdä tottakai mieluiten ulkona. Itse suosin nykyään treenejä, jotka on nopeasti tehty "alta pois". Kotitreenissä se on olennaista, että osaat henkisesti varautua siihen että tähän ei mene kauaa. Silloin aloittaminenkin on helpompaa. Tiedän, että se aloittaminen on vaikeinta aina kotona treenatessa. Välillä minullakin. Keksin sitä sun tätä tekemistä, kunnes on pakko tarttua toimeen. Mutta olo sen jälkeen on todella palkitseva. Ja tällaiset nopeat, mutta rankat treenit ovat erittäin hyviä myös rasvanpolton näkökulmasta katsottuna. 

Tähän treeniin tarvitset ainoastaan kahvakuulan ja halutessasi voit käyttää myös TRX:ää. Lämmittele hyvin ennen harjoitusta. Tee jokaisen setin kaikki 4 liikettä ja 4 kierrosta putkeen ilman palautuksia, mieluusti reippaalla tempolla.  Treeni kohdistuu eniten käsiin, vaikkakin core ja jalat tekevät myös koko ajan töitä. Harjoitus on rankka, enkä suosittele sitä ihan aloittelijoille. Punnerrusten tekniikoiden kanssa on oltava tarkka ja keskivartalon tuki on oltava koko ajan aktivoituneena. Erityisesti burpeessa vauhdin huuma saattaa kiihtyä kovaksi, joten ole tarkkana kuinka laskeudut käsiesi varassa alas! Harjoituksen jälkeen jäähdyttele ja tee lyhyet 10-20 sek venytykset. 

Kevennetyssä versiossa pidä palautukset kierrosten välillä. Kevennetyssä treenissä voit myös jättää viimeisen 3 liikkeen setin tekemättä. Siinä vaiheessa kädet jo huutavat :)


Superkilleri käsitreeni kotona






4 kierrosta, 4 liikettä

10 punnerrusta
10 ojentajadippiä tuolin kanssa
10 kertaa käsien nosto alhaalta etukautta ylös (kädet suorana) --> tuo kuula takaisin rinnalle, ojenna kädet ja jatka liikettä
10 burpeeta

Punnerrukset voit tehdä jalat suorana tai polvet maassa. Ojentajadipissä voit pitää jalat suorana (raskaampi versio) tai polvet koukussa (kevyempi versio). 




4 kierrosta, 4 liikettä
10 TRX kulmasoutua (tai 10 kulmasoutua kuulan kanssa)
10 ojentajapunnerrusta kuulan kanssa
10 oikealla kädellä lankusta kiipeämistä suorille käsille, sama vasemmalla 10
10 kyykky ja pystypunnerrus


4 kierrosta, 3 liikettä
2 punnerrusta --> oikea sivulankku 15 sek --> 2 punnerrusta --> vasen sivulankku 15 sek (toista tämä niin, että lankkuja tulee molemmille puolille kahteen kertaan ja väliin tulee aina kaksi punnerrusta)
10/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulan kanssa
Vuorikiipeilijä juosten (40 juoksuaskelta)

Ihanaa viikonloppua kaikille ja olisi kiva kuulla kommenttiosiossa mitä tykkäsitte treenistä!

14.6.2017

Just relax


Tänään on ollut ihanan kesäinen päivä. Kroppa on ollut ihan ihmeissään, kun oon alkanut flunssan jälkeen taas treenata ja liikunnan kanssa pitää ottaa varovaisesti. Lähteä vähitellen liikkeelle. Eilen tosin vedin niin killerin käsitreenin illan tuntilaisille (oman kehon painolla tehtävä treeni, jossa siis core ja jalatkin joutui töihin, mutta pääpaino oli yläkropalla..), että kädet suorastaan huusivat. Taidan kuvata treenin ja laittaa sen vielä blogiin, niin kamalan ihana se kyllä oli. 

Tänään heräsin tuntia aiemmin kun kello soitti. Makailin sängyssä ja mietin, että aamulenkille ehtisi hyvin lähteä. Aurinkokin paistoi ihanasti. Kroppa oli kuitenkin sitä mieltä, että on parempi keittää kahvit ja mennä parvekkeelle nauttimaan auringosta. Aamulenkki jäi tekemättä ja istuin partsilla auringossa juomassa kahvia. Luomukahvia kauramaidolla mun lempparijättikupista. Tässä ei yli kahteen viikkoon muutenkaan ole niitä aamulenkkejä tullut tehtyä, kyllä sitä sitten ehtii vielä!

Viimeisten vuosien aikana kroppa on muuttunut todella paljon. Enkä puhu vain fyysisestä muutoksesta, sillä iso muutos on tapahtunut myös mentaalipuolella. Viimeisten vuosien aikana olen oppinut kuuntelemaan kehoa, ja väkisin ei tarvitse lähteä enää minnekään liikkumaan. Mieli ja keho toimivat yhdessä. Palautuminen ja unet ovat balanssissa tekemisten kanssa, syvävenyttelyn kautta aineenvaihdunta on parantunut ja olo on levännyt ja kevyt. Tottakai arki ja työt painaa päälle ja loman tarpeessa ollaan täälläkin, mutta noin ylipäätään. 


Aikaisemmin olen kirjoittanut kehosensitiivisyydestä myös siinä mielessä, että keho kertoo kun se tarvitsee enemmän hiilaria tai jotain tiettyä ruokaa. Kuuntelen miltä kropassa tuntuu ja mitä se kaipaa, ja sitten sen mukaan syön jonain päivänä rutkasti enemmän hiilareita. Muutenkin niitä on ruokavaliossa hyvin. Tällaista työtä ei jaksa sairastumatta, jos yrittää vetää liian vähällä energialla ja liian vähillä hiilareilla. Aamuisin se kaipaa mehun jälkeen näköjään puoli litraa kahvia, haha :)


Tulevaa kesälomaa odotan siinä mielessä myös paljon, että suunnitelmia on oikeastaan tähän mennessä vain se Rooman reissu. Muutoin ei mitään sovittua tai aikataulutettua. Voidaan tehdä fiiliksen ja kelien mukaan. Voi ihan vaikka ottaa kirjan käteen ja löhötä sitä lukien. Silloin lomakin on lomaa kun se ei mene suorittamiseksi. Eikä elämän pitäisi olla suorittamista muutenkaan. On jätettävä kalenteriin päiviä ja iltoja jolloin ei sovi mitään.

Ihanaa ja aurinkoista keskiviikkoiltaa!

13.6.2017

Vinkkejä syvävenyttelyyn

Takareiden venytys (liike 1)

Ajattelin muistutella teitä taas venyttelystä. Oottekos muistaneet huoltaa kehoa? Siitä tulee vain niin mahtava fiilis, vaikka kunnon venyttely ei aina ole niin kovin miellyttävää. PT-ohjattavien kanssa homma kuuluu säännöllisesti harjoitteluun ja usein myös muut asiakkaat tai heidän lähipiirinsä lähestyvät minua asialla. Kaikille ei ryhmässä liikkuminen ole se ihanteellisin vaihtoehto, joten teen paljon myös yksityisohjauksia kehonhuoltoon liittyen. Henkilökohtaisten kuntosaliohjelmien ja kotitreeniohjelmien lisäksi teen myös siis ohjelmia venyttelyyn. Yhtä tärkeää on tekniikka ja hengitys näissä liikkeissä, kuin missä muissa tahansa harjoitteissa. Venyttelystä yleensä harva ihminen pitää aluksi, mutta se pitää vain saada rutiiniksi. Sen tulisi olla kuin hampaiden pesu. Säännöllinen rutiini. Sitten siihen lopulta jää koukkuun kun olo kevenee, aineenvaihdunta paranee ja sen myötä kroppa lähtee muuttumaan. Oman kokemuksen kautta voin kertoa, että venyttely todella muuttaa kehoa ja laittaa sen toimimaan aivan eri tavalla. Tuloksena saat terveen, toimivan ja samalla hoikemman vartalon. 

Usein ihmiset luulevat venyttelevänsä, mutta todellisuudessa se on jotain ihan muuta kuin kunnollisesti ja oikein tehty syvävenyttely. Silloin kun lihas on todella jumissa, siihen on saatava liikettä ja dynaamisuutta. Muuten se ei veny. Venytysten dynaamisuudella tarkoitetaan sitä, että venytysasennossa pysytään vain hetki mutta siellä käydään useita kertoja. Venytys luodaan uloshengityksellä, ja sisäänhengityksellä tapahtuu rentoutus. Olen toitottanut useita kertoja sitä, että elastisella keholla pystytään ehkäisemään loukkaantumisia ja välttämään pystytään myös staattisten työasentojen tuomat vaivat. Tärkeintä venyttelyssä on rentous ja kipua ei saa tuntua. Epämiellyttävälle se väkisinkin tuntuu, mutta sattua ei saa. Ja kuten sanottua: viimeistään kun ulkonäkö muuttuu ja aineenvaihdunta alkaa toimia, olet koukussa. 

Takareiden venytys, liike 1 

Näytän teille pari hyvää venytysliikettä, jotka kohdistuvat takareiteen, pohkeeseen, jalan sivuosaan, pakaraan... Takareiden venytyksen voi tehdä selinmakuulla kuminauhalla (ylin kuva). Ojenna vasen jalka kohti kattoa, pidä oikea jalka rentona lattialla. Rentouta vatsa, yläkroppa ja myös vasen jalka. Uloshengittäen lähde työntämään kantaa kohti kattoa, samalla paina istuinluuta kohti lattiaa. Katso että lantio pysyy suorassa. Älä jännitä alaselkää äläkä "ylijumppaa" hampaat irvessä. Koita säilyttää rentous. Sisäänhengitys rentouttaa jalan ja uloshengityksellä jälleen pidennä linjaa istuinluusta kantaan. Kuvittele, että työnnät reisiluun päätä pois lantiokuopasta. Toista venytys ja hengitykset 6-8 kertaa ja vaihda puolta. 

Liike 2, variaatio edellisestä liikkeestä

Alemmassa kuvassa sama liike on varioitu niin, että se kohdistuu enemmän myös pakaraan, jalan sivuosaan ja pohkeeseenkin. Kallista vasenta jalkaa oikealle ja tee samoin kuin edellisessä liikkeessä. 


Liike 3, pakaravenytys

Tämä venytys kohdistuu eniten pakaraan. Nosta lantio ja vasen pakara kunnolla irti lattiasta. Uloshengityksellä työnnä jalkaa oikealle yläviistoon. Pidä kuminauhat oikeassa kädessä ja vasemmalla kädellä paina lantiota alaspäin kohti lattiaa samalla kun pidennät jalkaa. Tässäkin liikkeessä sama juttu: uloshengitys pidentää ja sisäänhengitys rentouttaa. Toista hengitykset ja liike noin 6-8 kertaa. 


Itse venyttelen viikon aikana säännöllisesti. Omana harjoituksenaan näitä venyttelytreenejä tulee noin kolme kertaa viikossa. Ajallisesti käytän yleensä 45-60 minuuttia yhteen harjoitukseen ja käyn koko kropan läpi. Muutaman kerran viikossa saatan näiden lisäksi tehdä vielä myös lyhyemmän setin. Ennen venyttelyä on tärkeää aina lämmitellä. Joskus lämmittelen rullaamalla putkirullan kanssa kroppaa läpi, välillä ihan pienin liikkein. Ja tosiaan tähänkin harjoitukseen alkulämmittelyksi sopii vaikka imurointi, lasten kanssa riehuminen tai tanssiminen kotona lempimusiikin tahdissa.