You become what you believe - not what you wish or want, but what you truly believe

You become what you believe - not what you wish or want, but what you truly believe

Sports Lady goes i love me

Sports Lady goes i love me

3.9.2015

Syvien lihasten treenaamisesta ja mun esimerkki treeniviikosta




Tällaiset aamulenkkikuvat alkaa olla harvinaisuutta vähitellen. Tällä viikolla oon panostanut nukkumiseen aamulenkkien sijaan. Parina päivänä oon käynyt kävelyllä sitten muuten. Omia salitreenejä on takana pari. Tänään pallon kanssa salilla heiluessani tein liikkeet todella hitaasti ja keskittyen. Ja se hien määrä mitä treenin aikana otsalta tippui. Aina ei ole avainsana täysillä ja hampaat irvessä. Kun syvät lihakset saadaan treeniin mukaan, lähtee aineenvaihdunta aivan eri lailla käyntiin. Se miten pallean liike saadaan yhdistettyä lantionpohjan lihasten aktivointiin... Sillä luodaan voima kaikkiin liikkeisiin ja hyödynnetään syvien lihasten käyttö läpi treenin. 

Syvät keskivartalon lihakset ovat kaiken liikkumisen perusta ja niillä luodaan voima kaikkeen treeniin. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheillusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Juuri sen takia ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen. Pallon tai tasapainolaudan päällä tehtäessä liikkeet se on pakko tehdä. Syvien lihasten treenaamisessa kannattaa edetä askel kerrallaa helpoista liikkeistä kohti haastavampia. Tärkeässä roolissa on oikea-aikainen hengitys, sillä juuri uloshengitys saa syvät kerrokset aktivoitumaan (kun pallea nousee ylöspäin ja pallean häntä kiristyy kehon sisällä ja sitten hengitys yhdistyy lantionpohjan aktivointiin ja näin muodostetaan tuki keskivartaloon).  Toinen tärkeä seikka on rauhallinen tempo, sillä nopeat toistot siirtävät työtaakan pinnallisille lihaksille. 

Syvien keskivartalon lihasten treenaamiseen löytyy monia erilaisia treenimuotoja, joista voi ammentaa liikkeitä omiin treeneihin. Esimerkiksi Pilates ja jooga sisältävät paljon monipuolisia liikkeitä keskivartalon syvien lihasten harjoitteluun. Tärkeintä on kuitenkin se, että keskivartalon lihaksia harjoittaa monipuolisesti, ja liikkeet eivät toista itseään treenistä toiseen. Oli kyseessä sitten syvien- tai pinnallisten lihasten treenaaminen, vaihtelevuuden ja monipuolisuuden avulla keskivartalotreenistä muodostuu tehokas. 

Oma esimerkkiviikkoni sisältää:

1) Hidastempoisempi treeni 1-2 kertaa viikossa

  • jumppapallon päällä ja liikkeet pallon kanssa tehtävää treeniä 
  • tasapainolaudan tai bosun päällä osa liikkeistä
  • treenissä apuvälineinä: pieniä käsipainoja, kahvakuulia, levypainoja ja taljassa hauis/ojentaja/ristikkäistalja jne..

2) Pilatesta kerran viikossa

3) Oman kehon painolla tehtävää treeniä ilman välineitä kerran viikossa (reippaampi tempo ja sykettä enemmän ylös)

  • yhdistän treeniin hyppyjä liikkeissä
  • käytän apuvälineenä joskus hyppynarua, penkkejä, kuntopalloa ja saatan joskus ottaa lisäpainoksi käsipainot käteen kyykkyjä tehdessä...
4) Syvävenyttelyä useana päivänä viikossa
  • apuna käytän kumppareita ja pilatespalloa

5) Satunnaisesti, säiden ja fiiliksen mukaan kävelyä, pyöräilyä ja uintia 

Perinteinen salitreeni on kauas taakse jäänyttä elämää. Sitä en ole harrastanut enää puoleentoista vuoteen. Lämmittelykin sujuu ilman salin lämmittelyyn tarkoitettuja laitteita. Kropassa on nyt ihana tunne, sillä kehonhuoltoa on tullut tehtyä nyt säntillisesti. Ja tämä treenityyli sopii mulle parhaiten. Oma juttu on löytynyt. Oikeasti oma treenaaminen ei varmaan olisi edes mahdollista, jos en huoltaisi jatkuvasti oikein venytyksin ja liikkein omaa kroppaa. Tai olisi, mutta en halua sitä tönkköä oloa enää koskaan takaisin... Työpäivän jälkeen vartin tai kymmenenkin minuutin venyttelyt tekevät ihmeitä kroppaan ja olo on aivan eri seuraavana aamuna. Joka päivä en toki sitä jaksaisi tehdä.

Tällä viikolla mulla aloitti neljä uutta ryhmää. Kahvakuula, Method Putkisto, MP Pilates ja toiminnallinen Body Weight Training -ryhmä. On ollut ihana tavata uusia ihmisiä ja tulee hieno syksy! Parin viikon päästä alkaa myös Toimelan tunnit, kiva nähdä uusia ja tuttuja kasvoja siellä myös. Sunnuntaina on viimeinen ulkotunti tänä kesänä. Toivottavasti tulee kiva keli, keskiviikkona Kaivarissa satoi kaatamalla :) Viikko on mennyt tosi nopeasti ja täällä alkaa viikonlopunvietto än yy tee nyt. Huomenna on vapaapäivä, samoin lauantaina. Ne menee palautuessa töistä ja treeneistä. Ilmoittauduttiin muuten Katjan kanssa 12.9 Treenipäivään Narinkkatorille. Kuntotestiä ja Coopperia ja muuta kivaa. Onko joku teistä tulossa?

2.9.2015

Wednesday thoughts


Viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin töiden kanssa. Vauhtia on riittänyt myös pienen koululaisen kanssa. Mun on koko alkuviikko pitänyt kirjoittaa postausta.. Kuitenkin on ollut nyt vaikea kirjoittaa mitään. Ei ole ollut oikein mitään sanottavaa. Se tuntuu tällä hetkellä kamalan pinnalliselta. Kirjoittaa gluteenittomista tai terveellisistä ruuista, tai siitä miten treenata. Tätä Euroopan pakolaiskriisiä seuratessa omat ja arkiset jutut tuntuu niin pienille. Miten hyvin meillä täällä Suomessa onkaan asiat. Vaikka tottakai täälläkin on kaikenlaista. Uuden hallituksen säätäminen, leipäjonot, ihmisten eriarvoisuus.. Onhan sitä kaikea meilläkin.. Mutta ollaan kuitenkin eri mittakaavassa. Itseä on vaivannut hammas- ja selkäjutut viime viikkoina. Minulla on kuitenkin mahdollisuus hoidattaa itseäni. Minulla on myös mahdollisuus miettiä mitä syön tai miten liikun. Tai että ylipäätään mietin sellaisia asioita.. Olen onnekas, että olen syntynyt juuri tänne. Lapsellekin on sattunut vaikka mitä haavereita viime aikoina. Tänään hain hänet koulusta kesken päivän. Kannoin koulusta autoon, kun maha oli kipeä. 8-vuotias totesi opettajalle, että äiti treenaa että jaksaa kantaa häntä. Sitten sanomalehden kuvassa isä kantaa pientä lastaan veneestä rantaan. He ovat selvinneet matkasta meren yli turvaan. Veneissä on myös yksin matkustavia lapsia. Sitä en pysty edes kirjoittamaan tähän mitä osalle tapahtuu matkan aikana, kaikkien osalta epätoivoinen pako sisällissodan piinaamasta kotimaasta ei pääty hyvin. Sydäntä riipaisee ajatuskin tästä.

Mitäkö omassa päässä liikkuu kun päivittäin luen lehdestä, miten kaupungit eivät suostu perustamaan vastaanottokeskuksia. Eikö ihmisarvolla ole mitään merkitystä. Entä jos he itse olisivat siinä asemassa, heidän oma perheensä uhattuna. Itse tekisin mitä vain lapseni puolesta ja olisin valmis auttamaan aina myös muita. Meidän naapurissamme asuu muutamia maahanmuuttajaperheitä. Mukavia ihmisiä. Yhdessä perheessä heitä on 14. Perheen pienten poikien vanhemmat eivät asu siellä, he asuvat tädin ja isovanhempien kanssa. Elämä, hyväosainen sellainen, ei ole itsestäänselvyys, vaikka sitä niin usein itsestäänselvyytenä pidetäänkin. 

Ollaan kiitollisia niistä pienistä ja suurista asioista, mitä meillä elämässämme on. Perheestä. Läheisistä ihmisistä. Terveydestä, jota joskus on enemmän ja joskus vähemmän. Siitä kaikesta hyvästä mitä meillä elämässämme on. Ruokaa, katto pään päällä, asiat hyvin. Osaammeko aina arvostaa sitä mitä meillä on? Omat asiat tuntuu tottakai suurilta ja itsellekin on viime vuosien varrella tapahtunut paljon isoja ja ikäviä asioita, läheisten menetystä.. Elämä kuitenkin jatkuu ja siitä pitää olla kiitollinen. Nauttia jokaisesta päivästä ja jokaisesta hetkestä. Meillä on asiat hyvin. 

30.8.2015

Saturday - vapaapäivää ja picnic kuvia



Viikonloppu on mennyt tosi rauhallisesti. Ei aamulenkkejä, ei salia tai muuta treeniä. Oon kyllä pyöräillyt aika paljon ja nähnyt kavereita. Birgitan kanssa pyöräiltiin Talvipuutarhaan istuskelemaan. Se on yksi mun lempparipaikoista Helsingissä. Niin kaunista ja hiljaista. Ihana nauttia näistä vikoista lämpimistä päivistä. Ja ensi viikolla mulla alkaa tunnit täydellä tohinalla. Niitä on paljon. Oon ladannut itseeni nyt aurinkoenergiaa ja hyvää energiaa kavereiden kanssa. Vapaapäivätkin voi helposti mennä suorittamiseksi tai kiire jäädä päälle, kun arkisin saa juosta pää kolmantena jalkana paikasta toiseen. Pitää pysähtyä välillä. Vaikka aamulenkillä on kiva käydä, on se myös mielelle lepoa, kun tekee asiat joskus eri tavalla. 

Terveys on määriteltykin täydellisen fyysisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tilaksi. Määritelmä on WHO:n, Maailman terveysjärjestön, tekemä jo vuonna 1948. Terveys ei ole sairauden puuttumista siis. Eikä optimaalisen terveyden tavoittelu ole missään nimessä sitä, että syödään kurinalaisesti aina ja koko ajan. Tai suoritetaan viikon urheilut jämptisti. Pienetkin muutokset elämäntavoissa voivat tuoda isoja hyötyjä. Fyysinen harjoittelu on kyllä meille hyvä asia. Se auttaa painonhallinnassa, mutta liian kovasta rääkistä johtuva elimistön jatkuva stressitila voi johtaa hormonitasapainon häiriöön, joka taas altistaa sairastumiselle. Liian usein nykyään pohditaan mun mielestä vain ruokavaliota tai vain liikuntaa, kun pitäisi miettiä mikä on kokonaisuuden kannalta parasta? Ja aika monelta unohtuu lisäksi vielä se lihashuollon ja unen merkitys. Tai miten voisit henkisesti voida paremmin? Mitä asioita tarvitset elämääsi ja mistä pitäisi ehkä luopua? Itse voin tosi paljon paremmin, kun yksinäisen arjen vastapainoksi saan viettää aikaa kavereiden kanssa. Ja sen lisäksi tietysti liikkuminen & lihashuolto, terveelliset elämäntavat ja riittävästi unta.






Illalla pidettiin vielä picnicciä Katjan kanssa Mustikkamaalla kallioilla. Kuunneltiin ysärimusaa, joka kantautui kallioille meren yli. Syötiin hyvin ja nautittiin maisemista ja auringonlaskusta.






Myöhemmin illasta lenkkarit vaihtui vielä korkkareihin. Ajettiin Hernesaareen katsomaan ilotulitusta ja näkemään kavereita. Midnight Run vähän tukki ajoreittejä, mutta päästiin kuin päästiinkin perille. Hienot oli ilotulitukset ja kamalasti porukkaa. Huokaisten istahdin taas ratin taakse ja vaihdoin korkkarit lenkkareihin :) Ihana viikonloppu ollut. Kiitos kaikille <3


29.8.2015

Tuorepuurot - Apple Pie Style



Tuorepuuron maustamisessa vain mielikuvitus on rajana. Tänään aamulla laitoin yön yli liotettujen (mantelimaidossa) gluteenittomien kaurahiutaleiden ja chia -siemenien joukkoon puolikkaan luomubanskun muussattuna ja luomuomenan raastettuna sekä reippaasti luonnon vaniljaa. Ai miten hyvää tuli!

Hyvää viikonloppua kaikille!

27.8.2015

..it's about learning to live

Heippa täältä työn touhun keskeltä. Alkusyksy on lähtenyt sopivan verkkaisella tahdilla käyntiin töiden puolesta. Valmennan yksityisasiakkaitani ja pidän ulkotunteja, syksyn tunnit käynnistyvät ensi viikolla. Tällä hetkellä kaikki yksilötapaamiset tapahtuvat valmennettavieni kotona. Asiakkaistani löytyy niin kiireistä yrittäjää kuin pienten lasten äitejäkin. On myös pariskuntia. Mun mielestä on ihanaa tehdä kotikäyntejä. Tässä työssä ei todella pääse leipääntymään. Tunteja on syksylle enemmän kuin koskaan ja on mahtavaa, kun voin tarjota monipuolista valikoimaa. Kahvakuulaa, Toiminnallista lihaskuntotreeniä by Sports Lady, Method Putkistoa ja MP Pilatesta. 

Nyt suurin osa tunneista on yritysten sekä erään taloyhtiön. Kumpulassa ja Toimelassa on kaikille avoimet tunnit kahvakuulan osalta. Kahvakuulassa on jatkoryhmä ja alkeisryhmä. Alkeet sisältävät myös pidemmät venyttelyt, joissa pääsen hyödyntämään viime vuosien opiskeluani. Tuo toiminnallisen treenin tunti taas on jotain sellaista, mitä olen itse viimeisen vuoden aikana kehitellyt. Sillä ei vielä ole omaa nimeä, mutta tulevaisuudessa pian varmasti on :) Jotain ihan uutta. Oman kehon painolla tehtävää treeniä, jossa pääsen hyödyntämään osaamistani "ydintuen rakentamisen ammattilaisena" ja vuosien varrella hankittua osaamista lihaskunto- ja toiminnallisesta treenistä. Mun kahvakuulatunnit eroavat myös "tavallisista" kuulatunneista sillä, miten siellä opetetaan syvien lihasten käyttöä eikä heiluta kuulan kanssa miten sattuu. En väitä, että jossain heilutaan, mutta ero on kuin yöllä ja päivällä kun aktivoidaan eri kerrokset kehossa ja yhdistetään se vielä hengitykseen. Treenaaminen on turvallisempaa, kun homma on kontrollissa. Eihän kukaan suksillakaan laske rinnettä alas miten sattuu...
Sitten muuten on ollut aika leppoisaa kotimeinikiä ja treeniä, jos ei nyt puhuta siitä arjen alkamisesta ja harrastuksiin kuskaamisesta ja koulunkäynnin alkamisesta ;). Luonnossa hengittelen raitista ilmaa ja otan loppukesän viimeisiä auringonsäteitä varastoon. Sopivasti lihaskuntotreeniä ja aika paljon kehonhuoltoa. Mitä enemmän tunteja alkaa tulla, sitä enemmän pitää itseä huoltaa. Seijalla olen käynyt hieronnassa nyt säännöllisesti ja venyttely on ihan päivittäisessä ohjelmassa. Seija on aivan huippu! Suosittelen lämmöllä! Huomenna taas aika hänelle <3 Ja kiireen keskellä koitan myös pysähtyä ja vain olla. 
"Nutrition isn't just about eating, it's about learning to live"

Ruuat.. Ne menee tyylillä "elä niin kuin opetat". Itsetehtyä kotiruokaa, tarpeeksi ja säännöllisesti. Gluteenitonta, maidotonta (poikkeuksena mun lemppari Solgarin Whey to Go protsku tuorepuurossa silloin tällöin), lisäaineetonta.. Viikonloppuisin myös herkkuja vähän. Olo on tosi hyvä. Vakkarievääksi on tullut käsilaukkuun luomuomena ja Punnitse ja säästä -kaupan merisuolalla maustetut ja paahdetut luomu cashew -pähkinät sekoitettuna saman kaupan kuivattuihin papaija -paloihin. Nälkä pysyy pitkään loitolla ja makuelämyskin on taattu!

Hyvällä mielellä viikonloppuun. Viikko on mennyt melkoisen yksin puurtaessa, mutta viikonloppuna on ihana nähdä kavereita ja heittäytyä vapaalle! Ja toki myös treenata kaikessa rauhassa. Tällä hetkellä tuntuu, että oman hyvinvoinnin osa-alueet ovat hyvin balanssissa. Ja niin myös elämä töiden osalta. Palaset alkavat vähitellen loksahtaa paikoilleen :) Tästä se lähtee..

xo
Hanna

25.8.2015

Wasabiröstimunakas



Koklasin tänään jotain uutta ja laitankin heti tän jakoon. Näin jossain naistenlehdessä vähän tämän tapaisen reseptin. Tähän "munakkaaseen" laitoin mitä kotoa löytyi. Alkuperäisessä reseptissä oli myös punakaalia ja purjoa, ei punasipulia. Tattarijauhojen sijaan oli spelttijauhoja ja niitä oli enemmän alkuperäisessä reseptissä. Kastikkeeseen olisi tullut soijakastiketa, merilevälevyä ja wasabia sekä kermaviiliä. Multa sattui löytymään merilevän ja wasabin yhdistelmä. Pieniä levy -snackseja, joita myydään luontaistuotekaupoissa. Kermaviiliä ei ollut, ja autuaasti sen reseptistä unohdinkin. Mutta tää levä/soija -sekoitus oli mun mielestä ihan nappi tähän! Yllätyin todella positiivisesti lopputuloksesta. Niin koostumuksen kuin maunkin suhteen :)

Wasabiröstimunakas

4 munaa
pala inkivääriä pieneksi silputtuna
tattarijauhoa (ehkä desin verran?)
1/2 bataatti raastettuna
2 porkkanaa raastettuna
1 pieni uuden sadon punasipuli silputtua
oliiviöljyä paistamiseen
wasabilla maustettuja merilevälevyjä
soijakastiketta

Murenna merilevälevyt pieneen astiaan ja kaada päälle pari ruokalusikallista soijakastiketta. Laita jääkaappiin odottamaan. Raasta bataatti ja porkkanat. Riko munat kulhoon ja lisää joukkoon pieneksi silputtu inkivääri. Lisää myös tattarijauhot (tai jokin muu jauho, mikä hieman sitoo taikinaa) sekä raaste ja sekoita. Paista oliiviöljyssä kummaltakin puolen paistinpannussa (taputtele taikina pannuun tiheäksi kun annostelet sen pannulle). Kannattaa ensin paistaa vähän suuremmalla lämmöllä (12-10) ja sitten melkein heti pienentää lämpö 7-6:een. Ennen kääntämistä paista toiselta puolen noin 5 minuuttia tai sen verran, että pinta on sopivan ruskistunut. Paista myös toiselta puolen. Tarjoile wasabimerilevä-soijakastike -"kuorrutuksen" kanssa. Sitä ei varsinaisesti voi kastikkeeksi sanoa, mutta sopii todella hyvin "munakasröstin" kanssa.