Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

30.9.2014

Favourite selkätreeni ja arvontaa

Lauantaina tein Kisakalliossa salilla selkätreenin, jossa oli neljä liikettä. Saman treenin oisin voinut tehdä kotona, mutta Smithissä on melkein parempi roikkua kuin mopissa tuolien välissä.


1) Leuanveto
2) Päästäkää ylös myötäotteella
3) Kahva-apina
4) Päästäkää ylös vastaotteella

6-12 toistoa/liike
3 sarjaa
Palautus sarjojen välissä 2 minuuttia

Leuanvetoa voit tehdä helpotettuna joko kuminauhoja käyttämällä tai yksinkertaisesti niin, että hyppäät ylös ja vedät vauhdilla leuan. Täältä laskeudu hitaasti alas jarruttaen. Erittäin raskas myös näin ja saat vatsat tuntumaan selän ja hauisten lisäksi erinomaisesti!

Täältä voit katsoa tarkempia ohjeita liikkeisiin.


Happy training!


Niin ja muistakaa äänestää Blog Awardseissa! Vielä tämä ilta aikaa vaikuttaa! Laitoin eilen Sports Ladyn faceen arvonnanjosta voit voittaa lippuja "I love me" -messuilleKannattaa käydä tsekkaamassa!

29.9.2014

Viime viikkoa kuvina



Hei ja ihanaa alkavaa viikkoa! Tässä tulee muutamia kuvia viime viikolta. Aikaisia aamukävelyitä ei menneellä viikolla ollut, mutta olen raivannut tilaa kävelylle jostain muusta kohtaa päivää. Mikä on ollut tosi ihanaa. Esimerkiksi torstaiaamuna oli karsea sade ja iltapäivällä viideltä taas sää oli aivan erilainen. Haluan pitää kiinni päivittäisestä kävelystä. Silloin mieli lepää ja tulee sitä hyötyliikuntaa mitä ei autolla ajaessa saa. 

Viime viikolla jouduin vähän luopumaan rutiineista (jätin aamukävelyitä tekemättä ja siirsin omia treenejä viikonloppuun omien töiden vuoksi), olen joutunut taas muistuttamaan itseäni tahdin hiljentämistä. Vaikkapa torstaina oli tarkoitus mennä töiden jälkeen ulos syömään ja leffaan, mutta vaihdoin sen yksin kotona lepäämiseen. Moni on ollut nyt kipeänämutta mä en ollut oikeastaan kipeäTosi väsynyt kyllä olin ja parina päivänä särki pää ja niskat mitä ei yleensä ikinä mulle tapahdu! Eli jollain tavalla vähän yritin tulla kipeäksi kai? Hyvä että tuli levättyä.


Smootheja on tullut tehtyä viime viikolla tosi paljon ja kroppa on suorastaan kaivannut extravihreää! Avainsanat onnellisuuteen ja hyvään oloon edelliselläkin viikolla ovat olleet metsässä kävely, kotitreenit ja terveellinen ravinto. Kaksi ensimmäistä eivät maksa mitään. Kolmas taas maksaa ja viime viikolla olen hemmotellut itseäni tavallista enemmän luomutuotteilla. Luomulaatuisia raaka-aineita ja paljon vihersmootheja! Kai sitä rahansa voisi huonomminkin käyttää? 

Pakosti on käynyt mielessämiten kohta on taas pimeää ja aurinkoa ei paljon näyOn kylmää ja märkääJa sitä taas kestääTuntuuettä vuosi vuodelta talvet tulevat jotenkin vaikeammiksiMutta kai sitä on turha taas etukäteen surra? Pitää keksiä kaikkea mukavaa tekemistä ja levätä tarpeeksiJa syödä terveellisesti ja liikkuaNiillä sitä jaksaa sitten! Mulla on jotenkin sellainen fiilisettä kaikki auringonsäteet pitää nyt hyödyntää kun sitä vielä on!


Omat treenit tosiaan hoituu täysin kotona tai ulkona ja salilla ei paljon tarvitse käydä! Lokakuun Bodyweight Training Workshoppiin muuten mahtuu vielä. Katso täältä lisää!


Näillä eväin reippaasti tähän viikkoon ja kohti lokakuun haasteita :)

27.9.2014

Anatomiaa ja biomekaniikkaa Kisakalliossa

Hei ja terkkuja Kisakalliosta. Tänään opiskeltiin taas anatomiaa ja biomekaniikkaa. Oli tosi hyvä päivä. Ensin tosin ajelin vähän harmistuneena Lohjalle. Harmitti viettää näin upea päivä autossa ja luennolla (pitkän työviikon päätteeksi).


Mutta tehtiin itse asiassa käytännön juttuja myös ulkona, eli ei tarvinnut nököttää sisällä neukkarissa. Ja päivästä tuli tosi hyvä! Ja ihana oli nähdä kurssikavereita. Ja oikeasti tuli niin mahtavasti tietoa ja uusia oivalluksia asioista!


Ja sitten lounaalla mä kävin kävelyllä puolisen tuntia ennen kuin söin eväät. Eli lisää ulkoilua :) Kisakalliossa on kaunista! Mun ois tehnyt mieli istua ja jutella kurssikavereiden kanssa koko ruokis, mutta mieli kaipasi myös auringonvaloa ja raitista ilmaa! Ja onnistuin saamaan tunnin aikana kaiken! Ja ai miten toivoinettä mulla ois oma mökki jossain järven rannalla ja voisin viettää siellä kaunista syksyistä päivää! Te joilla sellainen onolkaa onnellisia! Mäkin pääsen onneksi mökille parin viikon päästä kun meillä on rapujuhlat!


Eli ei se ihan sisällä istumiseksi mennyt. Happea aivoille. Ja lepuutusta mielelle. Aurinkoenergiaa.. Ja älyttömästi hyvää ja uutta oppia! Jaksoi hyvin loppupäivän luennolla!


Päivän jälkeen vielä salilla kotitreeni. Tein neljää eri liikettä. Laitan niistä teille ohjetta sitten lisää vielä erikseen! Hyvältä tuntui, etenkin kun edellisestä mun omasta treenistä oli monta päivää. Ja päivän istumisen jälkeen! Mieli teki ajaa jo pois ja jättää treeni tekemättämutta onneksi tein senTuli niin hyvä olo! Sitten koulutuspäivän päätteeksi pääsin valmiiseen pöytään ja sain vielä ruuan kanssa punaviiniä ja jälkkäriksi suklaajäätelöä! Paremmin ei voisi olla!

Ihanaa iltaa teille kaikille, nyt relax ja viikonlopun viettoon!


10 syytä nauttia smoothie


Tällä viikolla on tullut tehtyä harvinaisen paljon smoothejaEtenkin vihersmootheja! Moni on ollut kipeänä ja itse en ole varsinaisesti kipeäksi tullutmutta jollain tavalla ehkä syysflunssa on vaivannutTulen "tartunnan saatuani" aina tosi väsyneeksi ja lihakset saattavat jomottaa pari päivääTuollaista oloa on ollut loppuviikosta havaittavissamutta tänään jo parempaan päinNukkuminen on auttanut siihen vaivaan! Mutta nyt lähtee auton nokka kohti Lohjaa ja KisakalliotaViimeinen Method Putkisto Pilates ohjaajakoulutuspäivä ennen lokakuun lopun näyttöjäJa koulutuspäivän jälkeen on kunnianhimoinen tavoite vetää yksi omista treeneistä vielä läpiViikolla ei niitä ole tullut tehtyä töiden ja väsymyksen vuoksiSitten mäkin siirryn viikonlopun viettoon! Mutta tän viikon smoothieinnostukseni siivittämänä kokosin teille kymmenen hyvää syytämiksi tehdä smootheja!


10 syytä nauttia smootheja

1) Saat sisällytettyä smoothieen osan päivittäisestä kasvisten ja marjojen saantisuosituksesta. Niitä olisi hyvä nauttia puoli kiloa päivässä. Itsellä menee marjoja noin 200g ja kasviksia ainakin se 500g! Osan nautin smoothiessa!

2) Sopii kiireiselle! Nopeaa ja helppoa. Salaatin tekemisen sijaan voit nauttia kasvikset nopeasti juomana. Aikaa pilkkomiseen ei mene ja smoothien "syöt" myös nopeammin kuin salaatin! Smoothien voit ottaa kotoa myös mukaan evääksi!

3) Saat apua painonhallintaan. Voit vaikkapa korvata yhden aterian smoothiella. Sen sijaan että nautit pussiateriankorvikkeen, voit nauttia ravitsevan smoothien. Se on parempi vaihtoehto aina!

4) Vihreät lehdet imeytyvät elimistöösi paremmin, kun blenderi on jo jauhanut ne puolestasi.

5) Terveellistä ja herkullista. Kyllä, terveellinen voi myös olla herkullista! Reseptejä smoothieiden löydät nykyään vaikka kuinka paljon!

6) Puhdistat elimistöäsi. Smoothieen on helppo lisätä vaikka puhdistavaa lehtikaalia tai erilaisia viherjauheita.

7) Parannat kehonkoostumustasi ja annat lihaksille rakennusainetta lisäämällä proteiinia smoothien joukkoon.

8) Kaunistut. Terveellisistä ainesosista saat elinvoimaiset hiukset, kynnet ja ihon.

9) Parannat vastustuskykyäsi! Terveellinen ruoka ehkäisee sairauksia!

10) Tulet onnellisemmaksi! Smoothiet maistuvat niin aikuisille kuin lapsille. Smoothien terveelliset ainesosat saavat sinut voimaan paremmin!




Green energy Smoothie 

1/2 ltk babypinaattia
Lehtikaalia, 1 iso lehti revittynä
1/4 avocado1/2 puskaa korianteria
1/2 sitruunan mehu
N. 10cm pala kurkkua 
Himalajan ruususuolaa
Vettä oman maun mukaan

Käytä luomulaatuisia raaka-aineita, saat maukkaamman juoman! 
Ja jos täysin vihreä juoma ei uppoaniin lisää mielismoothiesi joukkoon jotain vihreää!

26.9.2014

Ei sukelluspunnerruksen voittanutta!

Haluatteko saada kunnon treeniä käsille, selälle, tai oikeastaan koko kropalle? Töihin joutuvat parhaiten hartiat, ojentajat, rintalihakset se epäkäslihakset. Liike lisää myös selkärangan joustavuutta ja vahvistaa keskivartaloa.

Tein tällä viikolla sukelluspunnerruksia ja ne on aivan mahtavan tehokkaita! Tässä liikkeessä on osa aurinkotervehdys -liikkeen asentoa. Ja liike on tehokkaampi kuin yksikään kuntosalilaite!

Alkuasennossa jalat ovat lähekkäin ja takapuoli ylhäällä. Täältä sukella alakautta käsien välistä niin, että rinta melkein hipaisee lattiaa ja sieltä työnnä itsesi ylös käsien varaan. Älä kuitenkaan laske lantiota maahan asti. Laskeudu täältä alas kolmannen kuvan asentoon ja nosta sieltä itsesi takaisin lähtöasentoon sukeltamalla päinvastaisesti takaisin ylös (tämä on koko liikkeen raskain vaihe). Tee kuusi toistoa (tai enemmän jos pystyt puhtaasti) ja lepää minuutti! Toista uudelleen pari kertaa ja lupaan että seuraavana päivänä tuntuu!

alkuasento "nouseva koira"
sukella käsien väliin
rinta hipaisee maata
nosta ylävartalo ylös äskeisestä asennosta - HUOM lantio on ilmassa!
laskeudu takaisin alas ja sukella päinvastaisessa järjestyksessä takaisin ylös 


25.9.2014

Mekkoja synttäripartyihin


*Postaus on totetutettu yhteistyössä Ostohyvitys.fi -palvelun kanssa

Ostohyvitys.fi oli mulle aivan uusi juttu. Varmaankin siitä syystä etten juuri shoppaileLapselle tulee joskus tilattua netistä mutta muuten olen suoraan sanottuna aika huono ostelemaan mitään sielläNyt mä kävin tilaamassa muutaman mekon syksyn juhlia varten ja testasin samalla tätä palvelua! Varmaankin olisi sporttiblogina pitänyt tilata sporttivaatteita? Mutta mekkoja tarvitsin nyt enemmän! Tilasin kolme ja yhdestä ei ole kuvaa syystä että tarvitsen joko voita että se menee päälle tai kaverin auttamaan! Laitan sen tyttöjen bileiltana jos joku saa vetskarin kiinni! Hehe!


Mikä Ostohyvitys?

Ostohyvitys on ilmainen palvelu, jonka avulla saat rahaa takaisin verkko-ostoksistasi. Kun olet kerännyt rahaa takaisin vähintään 15 euroa, voit pyytää summan siirtämistä pankkitilillesi. Eri verkkokaupoista saat eri suuruisen "bonuksen" ja esimerkiksi mun ostoista kertyi tuo 15 euroa kun bonus sattui Nellyssä olemaan aika hyväLisäksi sain alekoodilla 15% alennuksen tilaamistani vaatteistaEli loppupeleissä saamani hyvitys ja alennus oli tosi hyvä! Saadaksesi rahaa takaisin verkko-ostoksistasi sinun tulee vain muistaa kirjautua sisään Ostohyvitys.fi-palveluun ja klikata verkkokauppaan ostohyvityksen kautta ennen ostosten tekemistä. Itse tilauksen teet verkkokaupassa kuten aina ennenkin. Palvelun käyttäminen on ilmaista ja helppoakin se oli, eikä vaadi sinulta kuin pari ylimääräistä klikkausta. Sivuilla on hyvät ja selkeät ohjeet siihen kuinka käyttää palvelua.

Mistä takaisin saamani raha tulee? Lyhyt vastaus tähän on, että käyttämältäsi verkkokaupalta. Kun siirryt verkkokauppaan palvelun kautta, verkkokauppa tunnistaa, että olet Ostohyvitys.fi:n käyttäjä ja maksaa heille myyntipalkkion tekemistäsi ostoksista. Tämän myyntipalkkion he jakavat ostajan kanssa, jolloin saat omaa rahaasi takaisin. Palvelu toimii hieman samaan tapaan kuin kauppojen bonuskortit, mutta verkossa. Ostohyvitys.fi-palvelun kautta saamasi bonukset eivät ole bonuspisteitä, joilla on rajatut käyttökohteet. He maksavat bonukset lyhentämättömänä käteisenä pankkitilille, joten ne voi käyttää miten haluaa.

24.9.2014

Viikon kuulatreenin ohjeet


Pitkästä aikaa laitetaanpa tänne ohjetta myös kahvakuulatreeniin. Oman kehon painolla tehtävien treenien lisäksi kahvakuula on aina loistava treenimuoto! Tekniikka kannattaa opetella käymällä tunneilla, joissa keskitytään siihen. Mun tunneille pääset kuulailemaan tiistaisin aamulla klo 8.45 ja sunnuntaisin klo 18.30. Lisää infoa Sports Ladyn tunneista löydät täältä. Vedän kursseja myös Toimelan Opistolla keskiviikkoisin ja perjantaisin. Keskiviikon alkeet ja jatko ovat täynnä, mutta perjantaille mahtuu alkeisryhmään vielä. Tunnin lopussa on extrapitkät venyttelyt. Kannattaa kysyä paikkoja tänne Toimelasta. Voit myös tilata Sports Ladyn kahvakuula DVD:n. Tai voit kysyä vapaita aikoja työpaikallesi joko kurssia tai viikkotunteja varten. Käyn paljon myös yrityksissä ohjaamassa tunteja!


Sykettä ja olkapäitä

Etuheilautus 1 min
Rinnalleveto ja työntö 30+30 sek
Punnerrus+sotilaspunnerrus 30+30 sek
Sivukyykky
Etuheilautus sarviotteella ja päänympäri pyöritys
Pystypunnerrus 30+30

Tee etuheilautus vapaalla tyylillä. Joko kahdella kädellä pään korkeudelle tai ylös asti, tai vuorokäsin. Voit tehdä myös 30 sek oikealla ja 30 sek vasemmalla kädellä. Rinnallevetoa ja työntöä tehdään ensin 30 sek oikealla ja sitten 30 vasemmalla kädellä. Punnerrukset aloitetaan tavallisella etunojapunnerruksella ja 30 sek kuluttua vaihda liike sotilaspunnerrukseen. Sivukyykyssä tee askelkyykky sivulle vuoropuolin. Etuheilautuksessa ja pään ympäri pyörityksen yhdistelmässä tuo kuula vuorotellen oikealta ja vasemmalta pään taakse. Pystypunnerrus samoin kuin rv+työntö.

Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä sitten minuutin palautus. Tee yhteensä neljä kierrosta!



Loppuun muistutellaan vielä Blog Awards äänestyksestä. Aikaa äänestää on syyskuun loppuun asti. Finaalissa on 12 upeaa blogia ja kategorioita on kaksi, sportti ja hyvinvointi. Sports Lady on valittu molempien kategorioiden finalisteihin. Olen otettu ja kiitollinen, että saan olla finaalissa. Ja iloinen kaikkien teidän äänistä! Kiitos kun olette äänestäneet ihanat! Täältä pääset äänestämään.

23.9.2014

Green energy - miksi vihersmoothie?

Hyvää tiistaiaamua! Miten moni vaihtaa tänään auton tai metron polkupyörään? Mä laitan kahvakuulan reppuun ja pyöräilen aamutuntia pitämään ja asiakkailleNyt siellä ei onneksi sadakaan! Tiistai mulla on 12 tunnin työpäiväenkä varmaan iltaa asti ole pyörällä liikenteessätuon sen kotiin Oulunkylän tunnin jälkeen iltapäivälläMutta siihen asti kertyykin hyvin pyöräilykilometrejaLakossa on se hyvä puoliettä tulee myös mietittyä omaa liikkumistaAivan hyvin voisin ottaa fillarin alle useammin kun vielä asutaan niin lähellä keskustaa! Ehkä tiistaisin en sitä normaalisti tekisikun on monta tuntia ja pitkä päivämutta muina päivinä kyllä!

Viikon smoothievinkki tulee tässä. Viherjuoma on hyvä välipala tai mainio aloitus päivälle. Lue vielä eteenpäin lisää juoman hyvistä ominaisuuksista!

Miksi vihersmoothie?


Itse huomaan kun kehoni suorastaan huutaa vihersmoothieta! Jos on viikonloppuna tullut vaikka herkuteltua niin huomaan sen kehossa heti! Useimpien ihmisten kehot ovat ylihappoisia nykyravinnon takia. Monet syövät enimmäkseen happamoittavaa ruokaa; mm. viljaa, sokereita, juustoa, lihaa ja kahvia sekä maitotuotteita ja kivennäisvesiä. Meidän tulisi nauttia emäspitoista ruokaa 7 kertaa enemmän kuin happamoittavaa, jotta pysyisimme terveenä. Myös ruoansulatuksemme ja vatsahappojemme tuotanto saattaa olla heikkoa ja ravintoaineilla on suuria vaikeuksia imeytyä. Sen lisäksi, että vihersmoothie on herkullinen ja siinä on huikea ravintoarvo, niin sen ravinteet oikeasti imeytyvät! Vihreät lehdet on hyvä pistää blenderiin, jotta niiden soluseinämät rikkoituisivat ja näin tarvittavat ravinteet pystytään vapauttamaan toisin kuin, esim. salaatinlehteä pureskeltaessa. Ei siis ole juurikaan hyötyä syödä salaattia, jos se ei imeydy. Vihersmoothien muodossa nautituilla vihreillä on huomattavasti suurempi todennäköisyys imeytyä.

Vihersmoothien hyödyt

       edistää ravinteiden imeytymistä (kalsium, rauta ja B-vitamiini)
       lisää energiaa
       parantaa astmaa ja allergioita
       parantaa ihon kuntoa ja ehkäisee ikääntymistä
       vähentää mielihaluja huonompiin ruokiin
       ehkäisee masennusta
       tasaa verensokeria
       parantaa ruoansulatusta
       ehkäisee loisia ja infektioita


Smoothiessa tänään

Pala kurkkua
Tammenlehtisalaattia
Lehtikaalia
Reippaasti Himalajan ruususuolaa
1/2 sitruunan mehu
1/4 avocado
Vettä


Kannattaa myös muistaa seettä vaikka miten syöt oikeinvoi negatiivinen mieli aina kumota ruuan terveysvaikutukset! Liian hysteeriseksi ei kannata ravinnon ja kaiken suhteen ruvetamutta on hyvä muistaa mikä vaikutus lopulta mielellä on terveyteemme! Lakostakin saa käännettyä asian positiiviseen suuntaan jos haluaatai sitten voi valittaa miten ärsyttävää on pyöräillä sateessa töihin tai miten ärsyttävää on istua autossa ja lähteä aikaisin :)

22.9.2014

Kymmenen käskyä toimivaan salaattiin lounaalla töissä



Hey! Miten teidän viikonloppu sujui? Kuten blogihiljaisuudesta voi päätellä on ollut tosi rentouttava viikonloppu. Ollaan oltu ja relattu.



Ajattelin maanantain teemassa kirjoittaa postauksen kuinka kannattaa työviikko aloittaakun menee valitsemaan lounassalaattia. Maanantai on yleensä se päivä töissä, kuin syödään joko salaatti lounaaksi tai skipataan lounas. Ruuan välttäminen ei ole hyvä vaihtoehto. Kokosin teille muutamia vinkkejäkuinka valita terveellinen salaatti. Siinä voi pahimmassa tapauksessa olla todella paljon energiaa. Liikaa (huonoja) rasvoja, sokeria ja suolaa.


Kuinka valita salaatti oikein salaattipöydästä?

1) Vältä kaikkea uppopaistettua, ei "deep fryed chicken" vaihtoehtoa. Mieluummin grillattu kana. Ei mieluiten myöskään marinoitua kanaa. Ei myöskään paahdettua sipulia päälle!

2) Vuohenjuuston ja mozzarellan sijaan valitse ennemmin raejuusto. Myöskään kauhallinen Parmesan lastuja ei ole kovin kevyt täyte.

3) Marinoimattomat ja majoneesittomat katkaravut ovat vähäenergistä ja paljon proteiinia sisältävää täytettä salaattiin.

4) Vaikka aurinkokuivattu tomaatti on kasvis, se ei ole kevyimmästä päästä. Skippaa tämä ja valitse sen sijaan tavallista tomaattia.

5) Pyydä kastike erikseen. Mieluiten oliiviöljy sellainen ja annostele itse salaattiin sitä noin ruokalusikallinen. Jos laitat kastikettaet tarvitse enää lusikallista pähkinöitä ja siemeniä! Hyviä rasvoja on hyvä olla salaatissamutta myös niistä saa energiaa liikaa jos innostuu ottamaan kaikkea!

6) Lohi on rasvainen kala eikä päivittäin hyvä täyte painoaan tarkkailevalle. Syö lohta kerran viikossa. Sitä ei kokonaan tarvitse välttää.

7) Cesarsalaatti kannattaa unohtaa heti.. Se ei ole kevyttä.

8) Jätä myös krutongit ottamatta.

9) Älä ota leipää.

10) Unohda myös pasta/makaroni salaatit ja kaikki muut majoneesissa uivat turhakkeet.

Mikä on hyvä ja terveellinen/kevyt salaatti?

Kokoa salaattiin itse salaatin lisäksi tuoreita kasviksiaHyvä proteiinin lähde on marinoimaton broilerikatkaravut sekä kananmuna ja lohiNoin nyrkin kokoinen määrä protskua riittää! Hyviä rasvoja saat oliiviöljystäpähkinöistä ja avocadostaMuista kuitenkin määrä tässäkinei liikaa kaikkea (kananmunan keltuaisessa ja lohessakin on jo rasvaa riittämiineli et tarvitse niiden lisäksi enempää tätä osastoa)! Bon appetit ja ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!

Ja pysykää suunnitelmassa!