Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

13.12.2018

Supertehokas 3x3 liikkeen treeni


Suunnittelen jatkuvasti uusia treenejä valmennettaville ja tämän treenin ajattelin jakaa myös teille!

Liikkeitä kussakin patterissa on kolme. Liikkeet ja sarjat tehdään mieluusti putkeen, ilman palautuksia. Tarvittaessa kuitenkin pidä pieni palautus ja anna sykkeen laskea. Tässä treenissä se todella nousee ja kokovartalopuudutus on taattu. 

Lämmittele ennen harjoitusta ja jäähdyttele sen jälkeen. 

Liikepatteri 1 - 3 kierrosta


1) Askellus penkille 6 kg käsipainot kädessä
- oikealla askella 12 kertaa
- vasemmalla 12 kertaa
(Jos teet treenin kotona, penkin sijaan voit tehdä askelkyykyn painoilla taakse ja nostat jalan ylös kun ponnistat takaa takaisin lähtöasentoon)

2) Kyykyt bosun / tasapainolaudan päällä 24 toistoa

3) Vuorikiipeilijä 

Liikepatteri 2 - 2 kierrosta


1) Punnerrus suorin jaloin 24 toistoa (kevennetty versio tehdä polvet maassa)

2) Pystypunnerrus 5 kg käsipainot 24 toistoa (kevennetty versio tehdä vuorokäsin)

3) Lankku 2 minuuttia

Liikepatteri 3 - 3 kierrosta


1) Askelkyykkykävely 24 askelta 6 kg käsipainot

2) Hypyt kyykystä 24 toistoa

3) Perusnosto 24 toistoa 

Videot liikkeisiin löytyy @sportsladyh Instasta!

Laittakaahan kommenttia kun olette treenin tehneet :)

2.12.2018

Viikonlopun tunnelmia ja core vinkkiä


Tänäkin talvena moni on sitä tuskaillut miten väsyttää. Itselläni on tähän vain yksi ratkaisu ja se on nukkuminen. Koira valvottaa vieläkin, mutta nyt muutettiin hänen ruokailunsa kolmesta ruokintakerrasta kahteen, joskos se helpottaisi aamuyön ulos pyytämistä kun iltaruoka aikaistuu :)

Menin torstaina nukkumaan jo yhdeksältä illalla, samoin lauantaina. Viikonloppuisin koiralla ei valitettavasti ole weekend mode päällä vielä.. Sunnuntaiaamuna koira siis rapsutteli ovea 4 aikaan ensimmäisen kerran. Viideltä uudestaan. Nousin ylös ja siivosin jäljet (koska en neljältä häntä vienyt ulos) ja sen jälkeen menin takaisin sänkyyn ja vaatimuksista huolimatta nousin vasta puoli yhdeksältä. Sitten lähdettiinkin heti pihalle. Normaalisti arkena herätään 5.30 jolloin vien hänet ensimmäistä kertaa ulos.. Eli periaatteessa sain unta melkein 12 tuntia.. Tai sen verran olin sängyssä sentään.. Ja meninpä vielä takaisin nukkumaan aamulenkin ja aamupalan jälkeen. Tunniksi. Kunnes lapsonen puoli kahdeltatoista päätti nousta ylös :)

Oli ihana päästä tekemään sitten omaa treeniä kun oli levännyt olo. Se olikin toinen kerta tällä viikolla. Sen sijaan että treenaan kovasti itse, priorisoin lepoa, palautumista ja unta. Sitä tarvitaan kun työ vaatii liikkumista. Perjantaina ja lauantaina pidin täyden levon liikkumisesta.. Jos koiran ulkoilutusta ei lasketa.. Omista treeneistä vaan saa virtaa niin ihanasti ja se on aivan erilaista kun tuntien vetäminen. Viikonloppuna myös herkuteltiin.



Tässä pieni liikevinkki core treeneihin teille!


Oli oikein mukava ja leppoisa viikonloppu. Ollaan vietetty lapsen kanssa aikaa yhdessä, se on ihanaa kun ei ole töitä ja koulua. Koirakin on saanut olla paljon ihmisten seurassa kun meidän ei ole tarvinnut lähteä minnekään. Ja kyllä. Väsymys lähtee nukkumalla. Odotan tosi paljon joululomaa. Silloin aion nukkua tosi paljon ja tehdä omia treenejä. Niistä tulee niin hyvä mieli!



Sain napattua niin söpön kuvat Tami-söpöläisestä että pakko se on tännekin laittaa. Ihanaa viikkoa ja muistakaa lepo <3 Ja muistakaa myös treenit, niistä tulee hyvä mieli ja ihana olo!

29.11.2018

Kirjavinkkejä ja blogikuuluumisia


Loppusyksy ja alkutalvi on mennyt aivan työn touhussa. Asiakkaat on edistyneet upeasti ja on kyllä ollut (ja on edelleen) ilo valmentaa niin ihania ihmisiä. Ensi vuoden suunnitelmat on lyöty lukkoon, ihan kesää ja alkusyksyä myöden. Blogin kirjoittaminen on tosiaan supistunut kertaan viikossa, mutta koetan ehtiä tännekin päivittää teille terveellisiä vinkkejä ja inspiraatiota hyvinvointiin. 

Ja hei Instan puolella tätä jo mainostin: helmikuussa olisi tilaa kahdelle uudelle PT-asiakkaalle. Jos siis haluat kohentaa kuntoa, pudottaa painoa, virkistyä ja ennen kaikkea oppia uuden elämäntavan, laita minulle sähköpostia hanna@anttipoika.com ja soittaakin saa!

Sen lisäksi, että olen tehnyt töitä koko syksyn valtavasti, olen kehittänyt itseäni. Suorittanut yhtä kurssia joka liittyy henkiseen kehitykseen. Olen myös lukenut aivan valtavasti. Laitan tähän muutaman kirjatärpin teille, sillä näitä kirjoja todella voi suositella.

Viimeisin kirjahankinta on "Jäljet kehossa". Tässä Bessel Van Der Kolkin kirjassa käsitellään trauman parantamista aivojen, mielen ja kehon avulla. Ihmiskeho on niin monimutkainen, eikä sitäkään helposti ajattele että tuollaiset traumaattiset tapahtumat siirtyvät aivan näkymättömissä eteenpäin sukupolvelta toiselle. Me kärsimme vanhempiemme ja isovanhempiemme traumoista ja niiden vaikutus ulottuu jopa elintoimintoihin ja immunijärjestelmään asti. Kirja on todella mielenkiintoinen. 

Kaisa Jaakkolan kirjassa taas puhutaan niistä samoista asioista mistä itsekin aina valmennettavilleni puhun. Palautumisen merkityksestä, levosta, unesta.. Asiat on koottu hyvin kirjassa. Palautumiseen ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota, vaikka pitäisi. Hyvinvointi ei ole pelkästään sitä, että suoritetaan tietyt treenit, syödään "oikein" ja nukutaan. Uni ei välttämättä palauta yksistään. Tarvitaan muitakin toimenpiteitä. 


Uskoa itseen voi luoda lukemalla Jaakko Alasaarelan "Sinä Pystyt" kirjan. Onnellisuuden salaisuus, ja salaisuus maailman suurten ihmisten kohdalla avautuu kirjaa lukiessa. Itse voi rakentaa omat uskomuksensa ja haluamansa tulevaisuuden, kuten ne ihmiset ovat tehneet joita sinä ihailet. Kirjassa oli paljon tuttua asiaa ja se on koottu lukuisten filosofien ja eri alojen viisaiden ihmisten oppeihin. Mutta todella positiivista ja kivaa luettavaa. 

"Elämäsi on suuri lahja ja oikeutesi on elää sinun näköisesi onnellinen ja menestyksellinen elämä"

Mitäs muuta sitten tänne kuuluu? Koiruli kasvaa ja viisastuu, joulukuun alussa aloitamme pentukoulun. Tamin hoitamiseen ja ulkoiluttamiseen menee päivässä paljon aikaa, mutta niin se pieni otus vain antaakin. Eilen aamulla hämärässä koiraa ulkoiluttaessani tuli vanhempi nainen vastaan, jota Tami iloisesti meni heti moikkaamaan. Hän totesi, että lemmikit antavat niin paljon positiivista energiaa, vastapainoksi sille miten toiset ihmiset sitä energiaa itsestä imevät. Hän sanoi tämän niin kauniisti ja sydämellisesti, että se jäi mieleen ihan koko päiväksi. Tottahan se on. 

Tamin kanssa on ulkoiltu paljon ja viikonloppuisin on tehty aina "retkiä" autolla uusiin lenkkimaisemiin. Viime sunnuntaina olimme Hietsussa ja glögilläkin käytiin. Se meni jo paremmin kuin edellinen kahvilareissu Vuosaaren Kampelassa. Sain juoda glögini suht rauhassa ;) Ja uusilla hoodeilla koiran oli kiva katsella paikkoja. 





Jouluun asti on kalenteri hyvin täynnä, mutta sitten pidän pienen joululoman. Ei mitään ihmeellistä. Varmasti haalin lisää hyviä kirjoja ja luen niitä. Olen ihan kotona ja lepään. Ja teen kaikkea "ei treenaamiseen liittyvää" sekä tietysti vähän omia treenejä. Olisi kauhea matkakuume, mutta en halua jättää koirulia. Olen panostanut tosi paljon hänen kanssaan olemiseen, ja kyllä se sitten kantaa hedelmääkin varmasti. Ihan kuin lasten kanssa. Kun yhdessä viettää aikaa ja tekee paljon juttuja, tulee tosi läheinen ja hyvä suhde. Syysloma tosiaan meni sairastaessa. Sitä olin kovasti odottanut. Ja tätä lomaa todella odotan. Syksy on ollut hyvä, mutta samalla raskas. Ja loma tulee tarpeeseen. Tämä sama fiilis taitaa olla varmaan aika monella muullakin?


Viime perjantaina olin tosi pitkästä aikaa ulkona. Käytiin Hennan kanssa Kämpin kello viiden teellä. Teki tosi hyvää. Se vain on niin ihana kokemus, tuli mun synttäreillä todettua. Jos on vähänkin syytä jotain juhlistaa, on tämä kyllä mainio tapa siihen. Ja kotonakin sitä on hyvissä ajoin ennen kahdeksaa, joten oma ulkoilu ei ole sitten koiralta pois :D Edeltävä kuukausi kun oli mennyt aivan täysin treenivaatteissa asiakkaiden kanssa ja kumisaappaissa koiran kanssa ulkoillen. Tai oikeastaan elämä siitä asti kun koira tuli, loppukesästä asti. Ja koko syksyn ajan olen joutunut kieltäytymään jokaisesta iltamenosta, myös kavereiden syntymäpäiväjuhlista. Tälle talvelle ei myöskään ole tiedossa yhden yhtä pikkujoulua tai mitään iltamenoa. Eli täällä sitten fiilistelin ihan joka solulla. Mutta koiruli on pieni vain hetken. Kyllä sitä sitten taas ehtii. Tosin olen hirveän huono missään ulkona käymään muutenkaan, sillä se on juuri pois siitä paljon paasaamastani palautumisesta.





Ihanaa loppuviikkoa teille ja seuratkaahan Instan @sportsladyh treenivinkkejä sekä stooria johon päivitän päivän menoa!

Xo
Hanna

21.11.2018

Palautumisvaje, univaje ja ajatuksia elämästä



Koiruli täyttää tänään neljä kuukautta. Tamin syntymäpäivä on muuten sama kuin minun nimipäiväni :) Meillä on nyt takana kymmenen viikkoa koiranpentuarkea ja siitä ensimmäiset viisi meni aika hyvin valvoessa. Mutta nyt rytmi alkaa löytyä ja yöunet pidentyä taas itselläkin. Omista aamutreeneistä olen luopunut kokonaan. Käyn tekemässä sitten joskus päivisin tai iltaisin treenin jos ehdin, mutta kerrat ovat jääneet kertaan pariin viikossa. Elämäntilanteet vaihtelevat ja nyt on tällainen vaihe. Pitää oppia suhteuttamaan arjen haasteet ja palautuminen. Olisi ollut sulaa hulluutta jatkaa nyt samalla treenimäärällä kuin ennen.. 

Olemme tosi paljon vieneet pentua eri paikkoihin, kyläilleet ja viettäneet aikaa hänen kanssaan. Enää en voisi kuvitella elämääni ilman Tamia. Hän on niin rakas, meidän perheenjäsen. 



Omat menot on muutenkin jääneet, sillä en ole halunnut pentua jättää yksin. Näin siis reilut kaksi kuukautta olen viettänyt tosi paljon aikaa kotona. Muutenkin elämä on ollut tosi rauhallista. Mutta myöskään oman itseni takia en ole mennyt, sillä on pitänyt priorisoida lepoa. Myös vihermehujen tekeminen on jäänyt ihan olemattomaksi. Tuntuu että siihen ei ole enää aikaa. Aamun rutiineihin koiran kanssa menee saman verran kuin ennen omiin ja lapsen aamurutiineihin. Omista olen siis luopunut. Mehuista ja treenistä. Nyt mennään hetki vielä koiran ehdoilla, ja tietysti lapsen.. 

Sitä on vuosien saatossa oppinut levon merkityksen ja palautumisen tärkeyden. Ja tämä on väliaikainen vaihe elämässä. Toki elämä paljon muuttuu muutenkin nyt kun on uusi perheenjäsen. Koiraa olin halunnut pitkään ja se on ollut tosi rakas ja hyvä päätös ottaa meille uusi perheenjäsen. Ja kauan harkittu. Olisi kiva tehdä enemmän kaikkea, mutta sitä on oppinut lepäämään ja olemaan. 

Tutkimusten ja mittausten mukaan palautumisemme on olematonta. Työikäiset suomalaiset palautuvat heikosti. Puhutaan univajeesta, mutta sen sijaan pitäisi puhua palautumisvajeesta. Kumpikin vaje heikentää elämänlaatua, suorituskykyä ja aiheuttavat terveydellisiä ongelmia. Ymmärrän hyvin tämän. Moni ei jaksa tylsää elämää ja aina pitää kalenteria täyttää elämyksillä ja menemisillä ja ystävillä ja matkoilla...

Ei siis ihme, että ihmiset sairastuvat. Jopa vakaviin sairauksiin. Ja fyysisen menemisen lisäksi kehoa kuormittavat stressi, murheet ja ajatukset.. Mielen stressistä tulee lopulta kehon stressiä. Palautumiseen unen lisäksi vaikuttavat säännöllinen ruokailurytmi ja fyysinen kunto. Palautumisesta ja levosta keskustelemme säännöllisesti myös valmennettavieni kanssa. Se on yhtä tärkeää tai jopa tärkeämpää kuin muut asiat. Usein saatan heille antaa neuvon olla viikkoon tekemättä mitään treenjä, vain venyttelyä ja kevyttä kävelyä. Sellaisen viikon jälkeen on aina päästy lähemmäksi tavoitetta. Sitä ei vain malteta tehdä, ottaa rauhallisemmin. 

Ajattelin laittaa blogiin myös vähän ruokakuvia. Härkistä ostin ensimmäistä kertaa ikinä ja siitä kokkasin tortillaa ja laitoin salaatin joukkoon. Pääosin ruuat näyttävät tältä, mutta joskus kun on paljon kiirettä, en tuhlaa energiaa siihen että valmistan terveellistä ruokaa. Viime viikon torstaina haimme pizzaa, perjantaina kiinalaista ja sunnuntaina sushia.. Yleensä meillä on kerran viikossa päivä jolloin syömme ulkona/haemme ruokaa lapsen kanssa. Viime viikolla kertoja oli kolme.. Muuten teen kaiken ruuan kotona. Mutta täydellisyyden tavoittelu on sulaa hulluutta jos asioita on paljon ja vuorokaudessa kuitenkin tunteja rajallinen määrä..









Treenimeininkiä löytyy taas Sports Ladyn Instasta. Omalta henkilökohtaiselta tililtä taas löytyy enemmän ruoka- ja muita arjen fiilistelykuvia. 

Ihanaa viikon alkua ja muistakaa palautuminen <3

/Hanna

18.11.2018

Personal Training - mitä se on?



Personal Training – mitä se on?

Olen valmentanut kahdeksan vuotta ja minulla on ollut ilo auttaa niin monia ihmisiä voimaan paremmin. Välttämään sairauksia, parantamaan vireystilaa ja pääsemään eroon erilaisista kolotuksista. Personal Training asiakkuuteen lähdetään yleensä esteettisistä syistä, halutaan parempi kroppa. Kuitenkin matkan aikana selviää niin monia muita hyötyjä, mitä oikeanlaisella valmennuksella voi saavuttaa. 

Valmennettavani ovat iältään 25-86 vuotiaita naisia. Kaikkea siltä väliltä. On nelkyt plus ikäistä ja kuusikymppistä, on päälle kolmikymppisiä ja tällä hetkellä yksi 70-vuotias. Iäkkäin asiakkaani on ollut 86 vuotias. Miehiä olen myös valmentanut paljon. 

Tammikuussa vapautuu taas kahdelle treenattavalle paikka! 
Olisiko toinen niistä sinun? 

Minulla on niin puolen vuoden pakettiin sitoutuneita PT-asiakkaita kuin vuosien mittaisia asiakassuhteita. Osan kanssa olemme treenanneet useita vuosia. 

”Kotitreenit Hannan kanssa olivat pelastus kolmen pienen lapsen äidille! Jokaisen viikon treeni oli erilainen ja vauva usein mukana painona. Hannalta sain lisäksi ohjeet nopeaan ja tehokkaaseen itsenäiseen harjoitteluun ja kaikessa otettiin huomioon synnytyksestä palautuminen. Hanna inspiroi minua liikkumaan ja pitämään näin huolen itsestäni!” -Ulla

Parasta Hannan valmennuksissa on niiden monipuolisuus ja vaihtelevuus. Työssä jaksamisen kannalta on tärkeää, että liikkuminen antaa enemmän kuin ottaa. Hanna on hyvä tsemppaamaan ja ylläpitämään motivaatiota ohjelmillaan. Erityistä plussaa Hannalle kehonhuollon merkityksen korostamisesta ja sisällyttämisestä treeneihin. Hannan kanssa on mukava treenata sekä yksin että työkavereiden kanssa!” -Susanna

“Hannan kyky kohdata asiakkaat yksilöinä ja panostaa treenattavien erityistoiveisiin ja tarpeisiin takaa sen, että valmennuksesta ei tule ”perinteistä” diettailua vaan kyse on aidosta elämänmuutoksesta, jossa liikunta- ja ruokarutiineista tulee osa arkea.” -Eeva

”Hanna osaa jakaa innostustaan ja neuvoa niin, että maallikkokin ymmärtää. Hän osaa perustella ja olla tarpeeksi tiukka.” -Katja

”Iloinen ja reipas Hanna saa sinut ylittämään itsesi! Ja sai minut saavuttamaan tavoitteeni!” -Kimmo

"Hannan kanssa treenatessa on aina hyvä tekemisen meininki. Monipuolisuus niin ruokavalioissa kuin treeniohjelmissakin on hyvin huomioitu, näin tekeminen myös pysyy mielekkäänä.” -Henna

”Hanna jaksaa laatia meille aina uudenlaisen tunnin ja haastaa meidät ylittämään itsemme. Hiki virtaa ja samalla on hauskaa.” -Juuriharja Consulting


Kenelle personal trainer -palvelut sopivat?
 
  1. Et tiedä millaista liikuntaa harrastaisit, kuinka usein, millä teholla ja kuinka pitkään harjoittelisi. Miten treeni kannattaisi rakentaa?
  2. Olet lopettanut yhtä monta kertaa kuin olet aloittanut
  3. Sinulla on kiire ja tuntuu että aikaa omaan hyvinvointiin ei tahdo löytyä
  4. Sinulle joka haluat oppia syömään oikein niin että syöminen tukee tavoitettasi
  5. Sinulle joka haluat lisää virkeyttä
  6. Sinulle joka haluat saada aikaa pysyviä elämäntapamuutoksia
  7. Sinulle joka haluat ehkäistä tai hoitaa sairautta tai kärsit vaikka selkäkivuista
  8. Sinulle joka haluat muokata kehoasi
  9. Sinulle joka haluat aloittaa tehokkaasti ja turvallisesti
  10. Sinulle joka haluat päästä nopeammin ja varmemmin tavoitteisiin
  11. Sinulle joka haluat treenata turvallisesti

Tässä vielä erään treenattavani tarina:

Teemana ”minä kuntoon –vuosi”

Prologi:
Olipa kerran nuori nainen, joka rakasti hölkkäämistä ja muuta liikkumista sekä söi terveellisesti. Vuodet vierivät ja ruoka maistui sekä hyvät viinit, kilot kertyi. Pitkät kävelylenkit ja pyöräilylenkit olivat silti osa jokaista viikkoa. Tuli vaihdevuodet ja aineenvaihdunta muuttui, kiloja kertyi lisää. Sitten kuoli äiti ja huolehtiminen isän pärjäämisestä ja jaksamisesta vei kaiken huomion ja voimat yli vuoden ajaksi. Kukaan ei huolehtinut naisesta, kaikkein vähiten nainen itse.

Oli vuoden 2017 joulukuu Marbellassa Espanjan auringon alla. Loma. Istuin parvekkeella siemaillen kylmää sangriaa ja selasin facebookin uutisvirtaa. Huomasin Hannan päivityksen, jossa hän kertoi vuodenvaihteessa vapautuvasta treenattavan paikasta ja että jopa kotiinkin hän voisi tulla treenauttamaan. Lähetin viestiä Hannalle ja siitä se ajatus sitten lähti, minun vuoteni, jolloin keskityn saamaan itseni taas kuntoon ja liikkeelle. Painoa pois, liikkuvuutta, notkeutta ja lihaskuntoa lisää ja jospa, oi jospa vielä pystyisin jälleen juoksemaan.
Alkupainoni oli 94,1 kg, mikä on aika paljon 168 cm pitkälle naiselle. Ikääkin on kertynyt jo 56 vuotta, joten ei tästä enää nuorruta ja notkistuta mitään tekemättä.  Hanna laati minulle ruokavalion ja kerran viikossa hän ajoi kotiini pitämään minulle tunnin treenit.  Aloitus oli hankalaa, sen myönnän, tunsin olevani kuin norsu posliinikaupassa ja vielä hemmetin jäykkä sellainen. Jäykkä norsu, joka hikoili kuin sika. Jos Hannaa ei olisi ollut, olisin jättänyt koko homman kesken jo kuukaudessa. Mutta koska diili Hannan kanssa oli tehty puoleksi vuodeksi, niin päätin, että nyt sitten treenataan ja kunnolla, tehdään niin kuin hän sanoo.

Ruokavalioon totuin kahdessa viikossa, kunhan seurasin täsmälleen Hannan ohjeita ja tein viikon ruokaostot kerralla ja suunnittelin jokaisen aterian etukäteen esim. kypsentämällä lihan/kanan/kalan annospusseihin pakastimeen.  Nälästä ei tarvinnut kärsiä, tuntui kuin olisi syönyt koko ajan, sillä ruokailuvälit menivät uusiksi. Mielihaluista kärsin myös noin kuukauden päivät, makeaa teki mieli joskus ihan älyttömästi, mutta puolikas teelusikallinen hunajaa hoiti sen vaivan. Mutta kun paino alkoi kilo kilolta pudota, mielihalutkin karisivat. Punnitsin itseni säännöllisesti treenipäivän aamuina, paino putosi aluksi nopeasti 1,7 -2,5 kg / vko, jossain vaiheessa junnasi paikallaan ja sitten jälleen liikahti, alaspäin. Ja mieliala ylöspäin samoja tahteja J

Treenit vaihtelivat joka viikko, olen oppinut ihan älyttömän määrän liikesarjoja. Välineinä vain jumppapallo, tasapainolauta, kahvakuulat, muutamat käsipainot. Ja ai niin venytyksiä varten hankittu kuminauha. Treenit olivat hauskoja vaikka joskus olikin tahmeaa aloittaa ne, mutta Hannan positiivisuus tarttuu ja yhtäkkiä huomaa tekevänsä justiinsa kuin hän käskee, hiki valuu ja syke nousee. Mutta ai että sen jälkeen on niin voittajan olo. Seuraavana päivänä ei niinkään, vaan auJ


Kun Hanna ensimmäistä kertaa näytti liikkeen, jossa pitää hypätä ylös, katsoin häntä ”oletko tosissasi” ilmeellä, en nimittäin muistanut milloin olin viimeksi hyppinyt… Hannan tsemppauksesta ja kannustuksesta sai aina paljon virtaa.

Nyt on puolen vuoden diili päätöksessä, paino putosi puolessa vuodessa 20 kiloa, senttejä: lähti käsivarret 5, rinnan ympärys ja vyötärö 12, lantio 14, reidet 9, pohkeet 7.  Mieliala on korkealla ja jaksan nykyisin ihan kuin joskus 20 vuotta sitten. Vaatekaapin sisältö on mennyt uusiksi, kaikkein pienimmätkin vaatteet joita olin säästänyt oli pakko pakata pois; on aika hieno fiilis kun pitkät housut, joita et ole voinut käyttää vuosiin kun ne ei ole menneet reisiä ylemmäs lopulta putoavat löysinä lattialle kun ne eräänä aamuna aiot laittaa jalkaasi J  On ihanaa ostaa vihdoin istuvia vaatteita, eikä löysiä ettei vaan makkarat näkyisi. On ihanaa vihdoin vilkaista peilikuvaansa kulkiessaan kadulla jonkin peilaavan pinnan ohi, ennen pidin katseeni visusti edessä. 

Matka jatkuu nyt omin voimin,  lihastreenin teen vähintään kerran viikossa Hannan ohjeiden mukaan, vaihdellen variaatioita fiiliksen  mukaan ja yhden aamun olen varannut venytyksiin.  Ruokavalio on pysynyt edelleen samana, se ei ole mikään dieetti vaan tapani syödä nykyisin. Vielä loppuvuoden aikana olisi tavoite päästä 70 kg lukemaan, mutta onhan tässä näitä joulunaluspäiviä J

Tämän tarinan opetus on se, ettei koskaan ole liian myöhäistä pyytää Hannaa potkimaan sinua persuksiin eikä koskaan ole liian myöhäistä alkaa välittämään itsestään ja tulevista toivottavasti terveemmistä vuosistaan.

Epilogi:
Aamu klo 6.30, aurinko paistaa, uusi hellepäivä tulossa. Lenkkarit jalkaan, muutama venytysliike jaloille, koukistus ja sormet maahan, ponnistus ylös ja sormet pään yläpuolelle ja pari toistoa. Ja sitten hiljalleen nainen alkaa hölkätä. Hengitys kiihtyy, mutta hän ajattelee ” henkeä riittää kyllä, otetaan rauhallisesti”. Mäki alas hiljalleen rullaten, tasaiselle väylälle, jalkaa toisen eteen, ihan hissukseen. ”ihme, reidet ei ole menneet maitohapoille vielä”.  Ylämäki ”ääk, pitäiskö kävellä, ei en kävele, ihan hissukseen rauhassa, pysy hölkässä”. Jalat vie, hengitys tasaantuu, askel rullaa. Tuosta risteyksestä takaisin kotiin päin. Nainen pysähtyy kotiovelle ja tarkistaa rannetietokoneestaan tuloksen: 5,6 km.  Juosten, pysähtymättä.” I did it!”




 Nyt on hyvä laittaa jo loppuvuodesta mietintään asia, kaipaisitko juuri sinä tsemppiä ja apua näissä samoissa asioissa? 

Ihanaa viikon alkua teille kaikille!

Xo
Hanna

3.11.2018

Kaksi keinoa nukahtamiseen kun a) kaikki on hyvin b) mieltä painaa stressi ja huoli


Mitä tehdä kun uni ei vain tule? Tästä aiheesta on ollut puhetta treenattavieni kanssa, viimeksi eilen. Uni on kuitenkin niin tärkeä ja olennainen osa hyvinvointia. Illalla oli mielessä kirjoittaa tästä vielä postauskin, mutta päivähän meni taas melkoista vauhtia töiden, lapsen harrastusten ja koiran kanssa, joten omaa aikaa ei taaskaan jäänyt. Kymmeneltä olin jo nukkumassa.. Ja uni tuli kyllä nopeasti ja hyvin. 


Tänään on ollut ensimmäistä kertaa varmasti yli viikkoon sellainen hetki, että voin istua rauhassa alas. Laittaa villasukat jalkaan, ja asettua sohvalle kirjoittamaan. Aamu meni taas koiran kanssa ja oltiin tunnin "lenkillä" ennen aamupäivän kurssin alkua. Tami on kasvanut tosi paljon ja hän jaksaa reippaasti jo lenkkeillä.




Aamupäivällä tosiaan kävin pitämässä Kumpulassa marraskuun Detox kurssin ensimmäisen kurssipäivän. Toinen kurssi on muuten varattu nyt tammikuulle ja sinne voit ilmoittautua vaikka heti! Täältä löydät lisää infoa tapahtumasta. Ja ilmoittautumisia onkin jo tullut.



Blogin päivittäminen on hieman nyt jäänyt. Insta päivittyy kyllä ahkerasti, joten sieltä on katsottavissa päivittäisiä kuulumisia (stoorin puolelta) sekä treenivinkkejä instan sivujen puolelta. No tänään aamulla instaa selatessani törmäsin Annan blogiin, jossa hän kertoo vinkkinsä siihen kuinka saada unen päästä kiinni. Itselläni oli aiheeseen vähän erilainen lähestymistapa, joten kirjoitetaan aiheesta nyt kuitenkin kun se kerran oli aikomuksenakin :)

Monella yrittäjällä ja ihan meillä kaikilla alkaa varmasti aina nukkumaan mennessä pyörimään työasiat mielessä. Riittääkö asiakkaita, saadaanko kiinteät kustannukset ja palkat hoidettua.. Yrittäjän elämä on jatkuvaa työnhakua. Itse en näistä asioista oikeastaan stressaa, sillä näiden kahdeksan vuoden aikana olen oppinut luottamaan siihen että asiakkaita on aina riittänyt ja tulen toimeen.  Jos töitä on vähemmän, en kuluta, pärjään vähälläkin. Ja toki minun yritykselläni ei myöskään ole työntekijöiden palkkoja maksettavana tai mittavia kiinteitä kustannuksia tilavuokrien osalta. Mutta stressaavat työasiat varmasti vaivaavat monia? Joskus saatan myös olla niin fiiliksissä jostain työjutuista, että mieli alkaisi pyörittää niitä nukkumaan mennessäkin. Tämän olen oppinut onneksi vuosien mittaan rauhoittamaan.  

Itselläni kuitenkin nukkumaan mennessä päässä alkavat välittömästi pyöriä ikävät asiat, jos sellaisia sattuu mieltä vaivaavan. Jos on ollut riitaa jonkun kanssa tai minulle on sanottu pahasti tai mitä vain. Saatan kantaa murhetta päiväkausia jos joku on ollut minua kohtaa epäystävällinen tai pettänyt luottamukseni. Kun itse yrittää aina olla kaikille ystävällinen ja haluaa vain hyvää, on se vaikea käsittää toisten negatiivisuutta, katkeruutta tai riidanhaluisuutta. Itseä painavat enemmän tämän tyyliset asiat ja ne pulpahtavat mieleen välittömästi kun asetun sänkyyn ja laitan silmät kiinni. Niistä pitäisi kuitenkin pystyä päästämään irti. Lapsena minulle on aina opetettu, että koskaan ei saisi mennä nukkumaan riidan jälkeen ja asiat pitää aina selvittää. Tätä samaa ohjenuoraa noudatan myös oman jälkikasvuni kanssa.

Kerron teille pari kikkaa miten itse saan unta:

1. Silloin kun kaikki on hyvin eikä tarvitse murehtia mitään, toimii seuraava kikka:

Lasken kymmeneen. Sisäänhengityksellä yksi, uloshengityksellä kaksi jne. Keskityn hengitykseen ja nollaamaan pääni sinne putkahtavista ajatuksista. Tämän opin ensimmäistä kertaa meditaatiotunnilla ollessani. En säännöllisesti kyllä meditoi, ehkä kannattaisi. Minulle meditaatiota on luonnossa oleminen tai päiväunet. Tällä tekniikalla nukutan itseni päiväunille kun muutaman kerran viikossa otan puolen tunnin torkut. 

2. Silloin kun on surua ja murhetta ja huolta ja stressiä:

Kuvittelen istuvani takkatulen edessä. Vasemmalla puolellani on paperipussi. Otan sen käteeni ja laitan sinne kaikki ne asiat (joille en voi tehdä nyt mitään) jotka mieltäni vaivaavat, tuottavat murhetta, huolta tai stressiä. Suljen pussin.

Otan toisen paperipussin oikealta puoleltani ja alan laittaa sinne kaikkia niitä hyviä asioita joita elämässäni on, mistä olen kiitollinen (näistä asioista kirjoitin edellisessä postauksessa). Tämä pussi täyttyykin melkoisen nopeasti. Suljen myös tämän pussin. 

Sitten nousen tuoltilta, otan vasemman puoleisen paperipussin ja laitan sen takkatuleen ja unohdan siellä olleet asiat. Tämä todellakin toimii. Jos kyse on ikävistä ihmisistä, lähetän hyviä ajatuksia heille ja toivon heille kaikkea hyvää kun katselen pussin palavan takassa. Annan heille anteeksi. 


Sellaiset on minun vinkkini nukahtamiseen. 
Miten te saatte unen päästä kiinni?

Nyt toivotan ihanaa pyhäinpäivän jatkoa teille kaikille sinne. Mä laitan koneen kiinni ja jatkan yhdessäoloa lapsen ja koirulin kanssa. Tänään meillä on pizzapäivä :)

23.10.2018

Vaikuta hormonitoimintaasi ja hyvinvointiisi ajatuksilla ja tunteilla


8 marraskuuta olen kirjoittanut blogia 8 vuotta. Taaksepäin tekstejä selatessa sitä näkee oman kasvun ja muutoksen näiden kahdeksan vuoden aikana. Paljon on muuttunut ja paljon olen minä muuttunut. Arvomaailma on muuttunut. Ihmiset muuttuvat ja kehittyvät useimmiten parempaan suuntaan. Ainakin jos sen eteen tekee töitä ja tutustuu itseensä. Kaikissa meissä on vikamme ja elämässä on varmasti tullut mokattuakin, mutta vuodet opettavat. Mitä pidemmälle olen hyvinvoinnin tiellä päässyt, sitä laajemmin asiat ovat alkaneet kiinnostaa. Ja oman kokemukseni kautta olen myös todennut sen, että kaikki vaikuttaa hyvinvointiin. 

Viime vuosina olen paljon keskittänyt ajatusta henkiseen puoleen, monelta eri kantilta. Kaikki me varmasti sen tiedostamme, että positiivisuus on hyvä juttu. Mutta minkä takia? Voimme aina vaikuttaa siihen, miten asioista ajattelemme ja näin ohjata tunteitamme ja sitä kautta toimintaamme. 

Ja koska ajattelu ohjaa tunteita on tärkeää ohjata ajattelu myönteiseen suuntaan. Näin ajattelu luo sinussa positiivisia tunteita. Sitten kun toimit positiivisten tunteiden kautta, saat myös aikaan mitä todennäköisimmin myös haluamiasi tuloksia. Tämä pätee kaikkeen, myös painonpudotukseen. Ja ylipäätään hyvinvointiin ja elämään ihan yleensä. 



Minulle positiivisia tunteita kehossa herättää se, että koti on kaunis ja turha tavara poistettu. Positiivisia tunteita herättää myös se, että pääsen liikkumaan tai se minkälaisten ihmisten kanssa vietän aikaa ja se että voin auttaa ja tehdä hyviä asioita. Pelkkä ajatuskin niistä ihmisistä, joista saan negatiivisia viboja, tuntuu kehossa. Pystymme kaikissa tilanteissa vaikuttamaan itse siihen mitä ajattelemme. Jos ajattelemme vaikka onnistuvamme jossain asiassa, herättää se positiivisia tunteita ja päinvastoin. Tunteet ovat tärkeitä, sillä niihin pystyy aina vaikuttamaan oman ajattelun avulla. Voit valita mitä ajattelet ja lisäksi voit valita miten ajattelet. Ja unelmat (ovat ne sitten isoja tai pieniä) herättävät aina positiivisia tunteita. Unelmia pitää olla aina!

Ajatusten ja niiden synnyttämien tunteiden yhteys perustuu aivokemioihin eli siihen miten erilaiset hormonit vapautuvat kehossamme. Pystymme osaksi vaikuttamaan hormonitoimintaamme siis ajatuksilla ja toiminnallamme. Positiiviset tunteet vapauttavat dopamiinia, endorfiinia, serotoniinia ja oksitosiinia. Vastaavasti kaksi negatiivisia tunteita aiheuttavaa hormonia ovat kortisoli ja adrenaliini. Aivoissamme sijaitsee limbinen järjestelmä, joka vapauttaa näitä hormoneja elimistöömme sen mukaan mitä ajattelemme, teemme tai koemme. 

Positiiviset hormonit 
dopaniini, endorfiini, serotoniini ja oksitosiini

Dopamiini

Aina kun teemme jotakin nautinnollista tai mieltä kiihottavaa, dopamiinihormoni on jollakin tavalla mukana. Kun ihmiset nykyään menevät konserttiin tai tanssimaan tai hyppäämään laskuvarjolla, he sanovat hakevansa vain dopamiiniannoksensa. Dopamiini vaikuttaa mielialaan. Sitä kutsutaan myös tavoittelemisen ja saavuttamisen hormoniksi. Nämä taas liittyvät suoraan tavoitteisiin, unelmiin, päämääriin. Tämän hormonin saannin varmistamiseksi tarvitsemme unelmia ja tavoitteita elämäämme.

Endorfiini

Toinen tärkeä mielihyvään liittyvä hormoni on endorfiini. Kaikki tiedämme, että se liittyy hyvin treenaamiseen, urheiluun ja fyysiseen rasitukseen. Endorfiinia vapautuu myös avannossa käydessä. Mitä enemmän menet pois mukavuusalueeltasi, sitä enemmän endorfiinia vapautuu. Nauraessa vapautuu myös tätä mielihyvähormonia. 

Serotoniini

Tämä on arvostuksen ja kiitollisuuden hormoni. Sen määrä lisääntyy, kun annat muille hyvää tai saavutat itse arvostusta. Sopiva määrä serotoniinia tekee meidät positiiviseksi, onnelliseksi, rauhalliseksi ja turvalliseksi. 

Oksitosiini

Kun olet sellaisen henkilön seurassa, josta välität, tai ajattelet ihmisiä joita rakastat, elimistössä vapautuu oksitosiinia. Myös kohdellessasi kauniisti toisia ihmisiä, kyseistä hormonia vapautuu elimistöön. Myös kosketus vapauttaa oksitosiinia, piikkipallolla kehon hierominenkin vapauttaa sitä.. Koiran silittäminen..


Negatiiviset hormonit 
kortisoli (stressihormoni) ja adrenaliini

Kortisolin ja aderanaliinin tehtävänä on auttaa meitä selviämään haastavissa tilanteissa ja sen vuoksi ne ovat elintärkeitä meille. Kuitenkin usein ylireagoimme asioihin ja tapahtumiin ja näin annamme turhaan negatiivisten tunteiden pyöriä kehossamme. Kortisolia syntyy kun pelkäämme tai murehdimme. Sitä alkaa vapautua hitaasti ja vähitellen ajatukset muuttuvat negatiivisemmiksi. Kortisoli hidastaa immuunijärjestelmän ja ruuansulatuksen toimintaa. Hengitys hidastuu, pulssi nousee. Adrenaliini on taas nopeasti vaikuttava stressihormoni. Myös adrenaliinin tehtävä on auttaa selviytymään vaaratilanteista. 

Positiiviset hormonit luovat meille parhaan mahdollisen toimintakyvyn, kun taas negatiiviset hormonit luovat onnettomuuden tunnetta ja pitkään vaikuttaessaan vaikuttavat negatiivisesti terveyteemme. Positiiviset hormonit taas luovat elämään onnellisuuden ja vaikuttavat positiivisesti terveyteen. Kun mieli painuu negatiivisen puolelle, se näkyy myös kehossa. 

Mieltäkin pitää treenata - miten varmistan positiivisen asenteen?

Mieltä pitää jumpata myös, ihan kuin lihaksia. Sitä treenataan ja vahvistetaan muuttamalla ja työstämällä omia ajatuksia ja uskomuksia. Ihan kuin kehität oman kehosi kestävyyttä ja voimaa fyysisen treenin avulla.

Olen jostain lukenut, että keskivertoihminen ajattelee päivässä noin 12 000 -60 000 ajatusta, joista 80 % on negatiivisia. Kaiken lisäksi vielä 95 % ajatuksistamme on samoja kuin edellisenä päivänä. Näissä luvuissa jo pelkästään hyvä syy keskittää omia ajatuksiaan positiivisempaan suuntaan. 

Luin jokin aika sitten kirjan Mielenhallinta urheilussa, sekin on aivan loistava opus josta saa vinkkejä myös "ei urheilijan elämään". Todellinen menestys nimittäin syntyy aina positiivisen ja vahvan mielen avulla. Se ei tule sattumalta, sen takana on useimmiten paljon työtä. Ihan kuin minkä tahansa menestymisen takana. Mielen treenaamiseen löytyy paljon hyviä harjoituksia ja monia hyviä kirjoja, joista saa inspiraatiota ja apua. 

Itse aloitan aamuni usein sillä, että mietin tai sanon ääneen mistä asioista olen kiitollinen (etenkin silloin kun tuntuu että kaikki kaatuu päälle ja asiat tuntuvat menevän pieleen..). No vaikka nyt viime viikolla... Harmitti tosi paljon (olla kipeänä), mutta yritin nähdä asian valoisat puolet ja sen kaiken muun hyvän mitä elämässä on, siitä huolimatta. Vaikka sanotaan että p..kan määrä on vakio ja aina on elämässä jotain murhetta, niin löytyy sitä elämästä niin paljon hyviäkin asioita. Kun niitä alkaa listaamaan, huomaa kuinka hyvin asiat lopulta ovatkaan. Monen turhaan asioista valittavan kannattaisi ihan listata ne hyvät asiat ja todeta, että pikkuasioista rutisemisen voisi jättää kun elämässä kaikki on oikeasti hyvin. Siinä on ehkä ensimmäinen askel kohti positiivisempaa ajattelua, sitä kautta positiivisempia tunteita ja lopulta parempaa hyvinvointia. 
Itse olen tehnyt paljon töitä omien ajatusten, tunteiden ja asenteiden kanssa. Tällä hetkellä voin olla kiitollinen niin monesta asiasta. 

Aamunsa voi myös aloittaa kuten Steve Jobs: 

"Kysyn peilin edessä itseltäni, haluanko tehdä sitä, mitä olen tänään tekemässä". Kysyin kysymyksen tänäänkin itseltäni ja vastaus oli kyllä. 8 vuotta sitten en olisi vastannut samalla tavalla tuohon kysymykseen.

Mistä olen tänään kiitollinen:
  • ihanasta lapsestani
  • suloisesta koiranpennusta, vaikka se onkin ollut aikamoinen riesa ;)
  • kauniista kodistani (vaikka se onkin erittäin pelkistetty versio koiran takia)
  • terveydestä (ihanaa olla taas kunnossa!)
  • rakkaista ystävistäni
  • hyvästä fyysisestä kunnosta
  • autosta, jolla on mukava ajaa asiakkaalta toiselle, joka ei jätä tien päälle
  • siitä että ilmat kylmenee ja pääsen pian avantoon
  • työstäni ja ihanista asiakkaistani
  • mukavista naapureista
  • siitä että koira antoi minun nukkua
  • whamisan kasvonaamioista jonka laitoin eilen
  • kuntosalista kodin vieressä
  • metsälenkeistä koiran kanssa
  • hyvästä kirjasta jota luen tällä hetkellä
  • ihanista metsälenkeistä Tamin kanssa
  • siitä että koira alkaa jaksaa vähitellen kävellä ja hänen kanssaan voi kohta tehdä ihan oikeita lenkkejä
  • kurssista jonka aloitan lauantaina
  • omista elämänarvoistani verrattuna vuosien takaiseen
  • ja niin monesta monesta muusta asiasta..



Mistä sinä olet tänään kiitollinen?