Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

28.1.2018

Toivepostaus ja video: Miten treenaan nykyään osa 1


Ihanaa sunnuntaita! Mulla on edelleen se toivepostaus kesken ja työn alla, missä kerron miksi olen muuttanut perinteisestä salitreenistä harjoittelun joksikin muuksi. Tämä postaus alustakoon hieman sitä juttua. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, joten tämä video tiivistää sen erinomaisesti miten minut voi nähdä salilla harjoittelemassa. Videolle olen koonnut liikkeitä viime aikojen treeneistä, joita säännöllisesti teen pallon kanssa. Apuna treenissä käytän myös kahvakuulia ja käsipainoja sekä levypainoja. Myös taljassa teen liikkeitä, pallon päällä seisten tottakai. Tuossa ylläolevassa kuvassa ovat köydetkin kädessä. 

Kannattaa ehdottomasti opetella seisomaan pallon päällä polviseisonnassa ja tekemään liikkeitä siinä seisten. Mielestäni pallolla tehtävä harjoittelu on ainoa tapa oikeasti oppia aktivoimaan oma core. Pallo on todella armoton kaveri. Jos tuki ei ole kunnossa, et pallon päällä pysy. Joten keskivartaloa vahvistaakseen kannattaa todellakin harkita erilaisia temppuja pallon kanssa, jos vielä et ole sitä koittanut! Videolla näytän kolmenkymmentä erilaista liikettä, joilla vahvistat keskivartalon lisäksi koko kroppaa. 


Keskivartalon vahvistamisen lisäksi tällainen toiminnallinen harjoittelu on tehokas tapa nostaa sykettä, parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Tällainen treeni tekee myös lihaksista elastiset, sillä harjoittelu parantaa todella paljon myös liikkuvuutta. Tasapaino paranee ja kaikki tämän treenin hyödyt ovat hyödyksi arjessa. Kun opit olemaan pallon päällä, parannat keskivartalosi voimaa aivan eri tavalla. Tämän kaiken voit opetella itse, ja saat varmasti toimivamman ja vahvemman coren kuin yhdelläkään pilatestunnilla. Ja mikä tärkeintä, tämä on älyttömän hauskaa ja palkitsevaa. Kun ylität itsesi tempuissa, tulee siitä todella voittajafiilis! Onnistumisen ilo ja hauskanpito ovat tämän treenimuodon suola. Ja ainakin itsellä kroppa pysyy tällaisen treenin ansiosta todella toimintakuntoisena ja selkä erityisesti.

Aloita harjoittelu pallon päällä polviseisonnassa seuraavasti:

  • laita pallo puolapuiden viereen ja kiipeä sen päälle polviseisontaan
  • pidä käsillä kiinni puolapuista
  • polvilla olessasi tarkista, että lonkat on ojennettu (seiso suorassa!)
  • polvet ovat istuinluiden leveydellä, suoraan lantion alla
  • suuntaa ajatus kehon sisälle: ajattele, että tiivistät yhteen häpy- ja häntäluun, istuinluita sekä vielä ristiluun päitä (ristiluu on kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella), rentouta vatsan pinta
  • tuki on pidettävä joka sekunti, muutoin putoat ;)
  • vähitellen siirry harjoittelemaan tätä ilman puolapuita
Pallon päällä seisten tehtävät liikkeet voit myös tehdä tasapainolaudan päällä. Tai voit seisoa bosun päällä (joko niin, että bosu on ylösalaisin tai oikeinpäin).

Tässä vielä lyhyempi video, yksi aika kiva ja kevyt treeni herättelemään kehoa. Nuo edellisen videon liikkeet ovat hyvinkin raskaita ja saat niissä sykkeet nousemaan varmasti. Voit käyttää näitä liikkeitä lämmittelyssä ennen varsinaista treeniä, tai tehdä pelkästään näitä omana treeninään. Liikkeitä on vain seitsemän.



Olisi tosi kiva kuulla teidän kommentteja tuosta pidemmästä videosta, sitä kun tuli jokunen hetki väsäiltyä tässä menneen kuukauden aikana :D Jos siis jaksoitte katsoa sen loppuun asti. 

Kivaa sunnuntain jatkoa kaikille!

27.1.2018

Mehuresepti, Chia pudding resepti ja viikonlopun kotijuttuja


Jee viikonloppu! Oli hyvä työviikko ja oli muuten ihan mahtava aloittaa kyllä vapaatkin. Tässä onkin kolme päivää vapaata, sillä sunnuntaina on presidentinvaalit ja Kumpulan Kylätila toimii äänestyspaikkana jolloin kahvakuulat jäävät tältä viikolta väliin. Eilisen vapaapäivän käytin siivoamiseen, kaupassakäyntiin ja sitten hain lapsen koulusta ja käytiin shoppailemassa hänelle kaikkea tarpeellista. Mulle shoppailtiin kukkia ja pari viherkasvia plantagenista kun siellä oli ale. Loppuillan sitten sain hyggeillä kotona ja siirtelin tavaroita paikasta toiseen ja lopulta ihastelin uusia kukkia ja siistiä kotia ja nautin lasin valkoviiniä (luomuna tietty, haha). Tein myös chiavanukasta lauantaiaamun herkkuaamupalaa varten valmiiksi. Siitä ohje postauksen lopussa. 




Töitä on ollut taas paljon ja menoa ja meininkiä. Autoa ajaessa huomaan, että tykkään istua ihan vain hiljaisuudessa. Radio menee yleensä loppuviikosta kiinni ja ajelen ihan omien ajatusteni kanssa. Tällä viikolla olen paljon ajatellut kiitollisena sitä, miten olen toipunut kilpirauhasen vajaatoiminnasta, ylirasitustilasta ja kaikesta mahdollisesta mitä tässä vuosien mittaan on ollut, koko yrittäjyyden ajan. Aikamoinen taival. Viikonloputkin on ihana nykyään aloittaa, kun ei ole viikosta aivan kuollut. Toki eilen väsytti aika paljon, mutta lauantain kun ottaa rennosti ja sunnuntain, on ihana aloittaa työviikko taas. 




Tänään oli ihana herätä kaikessa rauhassa. Ensin vain makailtiin lapsen kanssa sängyssä ja juteltiin mitä voitaisiin tälle päivälle keksiä ohjelmaa. Tein kasvohoidon ja laitoin mehutehtaan pystyyn. Kerralla kun tekee inkiväärisitruunashottia enemmän, ei tarvitse sitten joka aamu pilkkoa ja putsata konetta. Oon ollut tosi tyytyväinen tuohon Wilfan mehuprässiin, siitä menee hienosti lehtikaalit ja vehnänoraskin läpi. Tämä kone on ollut käytössä pari vuotta joka päivä. 





Shottien lisäksi tein mehun, jonne tuli tänään:

3 isoa vartta luomulehtikaalia
1 luomu omena
1 luomu sitruuna
1 luomu lime
1/3 luomu kesäkurpitsaa
pala luomu inkivääriä

Käytän luomua aina mehuissa. Maun ero on kuin yöllä ja päivällä verrattuna tavalliseen.. Lehtikaalia on ihana mehustaa, siitä tulee niin tummanvihreä koostumus ja tuoksukin on varsin puhdistava ja heinäinen. Mutta vahva maku taittuu hyvin omenalla ja sitruksella. Muista repiä kaalista lehdet ja ottaa varsi pois ennen mehustamista.




Mehujen jälkeen herkuttelin chiavanukkaalla, jonka tein eilen kaappiin. Tämä on vähän herkumpaa ja tuhdimpaa kuin joka-aamuinen vakkariaamupala kaurahiutaleet ja chia mantelimaidossa yön yli. Lehti oli myös ihana lukea kaikessa rauhassa ja laittaa kynnet. Sellainen hyggeaamu täällä. 




Viikonlopun herkku chiavanukas:

2,5 dl kauramaitoa
2,5 dl vettä
0,75 dl cashewpähkinöitä
(blendaa nämä ensin)

lisää joukkoon:
1 luomubansku
1-2 tl luomuhunajaa 
1/2 kurkuma kuorittuna
pala inkivääriä kuorittuna
(blendaa kuohkeaksi)

lopuksi:
lisää joukkoon 1 dl chiasiemeniä ja pyöräytä ihan nopeasti sekaisin

laita vanukas jääkaappiin jähmettymään yöksi (parasta se on juuri yön yli tekeytyneenä)

Jos haluat hieman oikaista ja helpottaa vanukkaan tekemistä, voit käyttää myös kurkumajauhetta ja inkiväärijauhetta tuoreen sijaan, itse tykkään käyttää aina tuoretta. Hunajan tilalle voit taas laittaa esim. 3 medjol taatelia (muista poistaa kivet!). Inkiväärin määrä kannattaa pitää maltillisena. Itsellä on tapana laittaa sitä nyrkillinen joka paikkaan, mutta tässä kannattaa käyttää maltilla. Samoin kurkumaa. Vain mausteeksi siis!

Ihanaa viikonloppua!

Xo
Hanna



24.1.2018

Luminen keskiviikko ja 5 liikeyhdistelmän kuulatreeni


Mikä älytön lumikaaos tänään onkaan ollut. Eilen vielä hymyilytti tämä kaunis ja ihana talvi kun aamulla saatoin lasta kouluun. Tänäänpä ei enää jaksanut hymyilyttää tuo lumi ja autoilu. Olen koko päivän ajellut asiakkaalta toiselle, ja joka kerta on saanut putsata autoa ja ajella kieli keskellä suuta tuolla lumipyryssä. Sitten kun auto lopulta jäi jumiin kodin eteen ja sain sen vihdoin parkkipaikalle, pitikin lähteä lasta heittämään vielä uimahyppytreeneihin. Se oli yhdeksäs kerta kun hyppäsin tänään auton rattiin. Työpäivän jälkeen (kun ei kerrankin itsellä ollut iltatunteja), olin niin poikki että ajelin hallilta kotiin ja sitten takaisin uimahallille hakemaan lapsukaisen, kymmenes kerta ratissa.. Yleensä on tapana jäädä treenien ajaksi itsekin uimaan, mutta tänään ei yksinkertaisesti jaksanut :D Nyt on todellakin yliannostus tuota lunta ja saisi mun puolesta vain sulaa pois hetkeksi. No tulipas rutistua täällä blogissa nyt kerrankin ;)


Lumesta sitten ruokajuttuihin. Tällä viikolla meillä on ollut kalakeittoa ruokana. Se on niin hyvä, edullinen ja maukas talvipäivän ruoka. Lohi oli tarjouksessa 7,95 kilo, ja kokonaisesta kalasta sai maukkaan sopan. Teen ruuat aina vähän sen mukaan, mitä kaupasta milloinkin saa. Ja koska lapsi ei tykkää perunasta, keitto tehdään meillä kalasta ja porkkanasta. Se on tuunattu tällaiseksi, jotta joukosta ei tarvitse nyppiä pois mitään. Keitto nautitaan sitten ruissipsien kanssa, jonne voi upottaa palan kalaa, porkkanan ja lientä. Nam. Tällä jaksaa itsekin vetää tunnit ja ohjaukset. 


Ja töitähän tähän viikkoon on kuulunut. Perjantai on vapaapäivä ja huominen mennään vielä sporttihommissa. Aamuisin olen käynyt tekemässä omat treenit ennen töitä, ja samalla ottanut pientä pätkää teillekin. Videolta löydät 5 liikkeen (tai oikeastaan 5 erilaisen liikeyhdistelmän) treenivinkin kahvakuulalla tehtäväksi. Kahdessa minuutissa saat videolta liikevinkit omaan treeniin. Voit tehdä liikkeitä esim. 3-4 kierrosta. Toistoja tietyn määrän tai ajastaa kellolla jokaista liikeyhdistelmää vaikka 45-60 sek. 


Instaan @Sportsladyh olen postaillut paljon videoita viime aikoina. Sieltäkin kannattaa käydä katsomassa vinkkejä treeniin. Ihanaa keskiviikkoiltaa sinne teille! 

Ja olisi aivan huippua saada teilta kommenttia koetteko tällaiset vinkkivideot hyödyllisinä? Kaipaatko selostuksen liikkeisiin videolle, vai onko niitä mukavampi katsoa kun en hölötä taustalla :D Entä ovatko kuvalliset ohjeet helpompia toteuttaa vai katsotko mieluummin videolta ohjeet?

22.1.2018

Maidoton iltaherkku


Tammikuiset illat ovat ihania, kun voi käpertyä sohvalle viltin alle pitkän päivän jälkeen. Nauroinkin juuri viikonloppuna mun ystävälle, että iltaisin on pakko saada joku pieni herkku. Lauantaina se herkku oli ystävän tekemät ihanat Runebergin tortut ja illalla ei sitten erikseen tehnytkään mitään hyvää mieli ;) Arki-iltana se iltaherkku on taas jotain kevyempää ja terveellisempää. Runebergin tortut on ihania, mutta niitä ei oikein joka päivä voi syödä jos haluaa vähänkin vahtia linjojaan. Teen usein tervellisiä vohveleita (gluteeniton ja maidoton resepti löytyy täältä), mutta tämän herkun kanssa pääsee vähän nopeammin sohvalle. Kun aloitin maidottoman elämän, oli välillä hirveän vaikeaa keksiä välipaloja tai iltapaloja. Mutta onhan niitä vaikka mitä, ja tässä on taas yksi vaihtoehto. 



Iltaherkkuun tarvitset:

200g makeuttamatonta soijajugurttia
puutarhamustikoita
1 rkl Cornfield -rouhetta Lidlistä (pellavansiemensekoituksessa on myös jauhettua auringonkukansiementä, kurpitsansiementä, chiaa ja gojia)
1 tl luomuhunajaa

Bon Appetit ja ihanaa viikon alkua kaikille <3


21.1.2018

Avantouinti ja sen hyödyt - hidastaako avanto vanhenemista?


Terkkuja avannosta! Eilen tuli käytyä taas Kuusijärvellä uimassa ja ajattelin avata tätä mun avantouinti-innostusta hieman, sillä mukaan on tullut tässä matkan varrella uusia lukijoita. Ja lisäksi toivottiin postausta avantouinnista, joten tässä juttua talviuinnista. Näkyi olevan juttu myös tämän päivän Hesarissa, sekin kannattaa lukea!

Innostuin uimaan kylmissä vesissä kolme vuotta sitten. Ystävä sai mut houkuteltua syksyllä Kuusijärvelle uimaan. Olin aina vannonut, että uin luonnonvesissä vain jossain lämpimässä. Tai kesällä Suomessa kun vedet ovat lämpimiä. En olisi ikinä uskonut, että minut saa kylmään veteen uimaan. Mutta koukutuin välittömästi jo ensimmäisen kerran jälkeen. Ja siitä alkoi sitten ystävienkin houkuttelu mukaan tähän ihanaan hommaan. 


Miksi jäin koukkuun? 

Ensinnäkin se olo, mikä avanto/kuuma sauna yhdistelmän jälkeen tuli kehoon! Se oli aivan uskomaton. Shokki ja euforia. Saunassa sitä vain istuu ja huokailee ja heittää lisää löylyä. Ja sitten pulahtaa taas hyiseen veteen. Muutama vuosi sitten kärsin myös yläselän kivuista, jotka alkoivat kun rankaa alettiin rullata ja liikuttaa Pilatesohjaajakoulutuksessa. Keho oli ollut tietyssä asennossa tähän asti ja nyt se oli ihan ihmeissään. Avanto oli ainoa paikka missä kipua ei tuntunut. Välillä kävin upottautumassa sinne jopa kesken työpäivän. Olen aina vastustanut turhaa lääkkeiden syöntiä, ihan senkin takia että kipuun on löydyttävä syy, sitä ei saa turruttaa keinotekoisesti mun mielestä. Luonnollinen kivunlievitys taas avannon ja saunan muodossa on tosi jees. Lopulta kivut hellittivät, kun kävin uimassa ja saunassa, jatkoin venyttelyä ja rangan totuttamista uusiin liikeratoihin. Ja nykyään avantouinti on tapa viettää aikaa ystävien kanssa ja saada juuri ihana ja euforinen olo.



Minkä takia avantoon on niin ihana mennä?

Avannossa käyminen on myös hyvän mielen harrastus. Siitä tulee hyvä olo, ja saunassa istuukin aina hyväntuulisia naisia. Eilenkin eräs lauteilla istuva nainen totesi ulkomaalaiselle vieraalleen, että katso nyt  näitä ihmisiä: kaikki ovat terveen näköisiä ja iloisia. Etenkin Kuusijärvestä tykkään sillä siellä käy rentoa porukkaa ja toinen suuri syy on luonto. Katsokaa nyt tätäkin näkymää järvellä. Tuon täydellisempää ei voi olla! Olisin ikionnellinen, jos minulla olisi joskus oma mökki järven rannalla <3 Uisin joka päivä.

ystävän kanssa on ihana käydä uimassa

Avantouinti ja saunominen on myös sosiaalista ja hyvä tapa viettää aikaa ystävien kanssa. Ja nykyään tuleekin käytyä uimassa vain silloin kun saan jonkun lähtemään mukaan. Onneksi hyvissä ystävissä löytyy avantohenkistä porukkaa ja maailmaa voidaan parantaa saunanlauteillakin. Katjan (kiitos kuvista ihanan seuran lisäksi kuvista!) kanssa käydään aina Kuusijärvellä.


Se, että meillä täällä Suomessa on ihana talvi ja kylmät vedet on todellinen lahja ja aihe kiitollisuuteen. Kaikkialla ei näin ole, ja siellä toisaalla joutuvat ihmiset tekemään mitä ihmeellisempiä asioita nauttiakseen vastaavista terveyshyödyistä; tilaamaan jääpaloja kotiin kylpyammeseen, seisomaan Cryo kylmäkaapissa tai muuta sellaista. Ja näistä kylmähoidon keinoista on luonnon elementit kaukana. Entä kuinka pitkään me täällä Suomessakaan saamme talvesta ja kylmistä vesistä nauttia? Ilmastonmuutos on todellisuutta.

Mutta tiesittekö, että kylmissä vesissä uintia voidaan myös hyödyntää ympäristöaktivismiin. Minkä takia joku ui kylmissä vesissä ympäristösyistä? Lewis Pughin kampanjasivuilta voit lukea enemmän aiheesta. Todella inspiroivaa ja mielenkiintoista mun mielestä.


Miksi kannattaa käydä avannossa? 
(Siis sen lisäksi, että se nyt vain on niin ihanaa)


  • avantouinti vahvistaa immuunijärjestelmää - vältän flunssat kun vastustuskyky paranee
  • talviuinti hidastaa vanhenemista - kylmissä vesissä uinti parantaa verenkiertoa ja kudosten aineenvaihduntaa sekä hidastaa solujen vanhenemista jolloin ihokin pysyy kimmoisampana
  • kylmä vesi lisää aivojen mielihyvähormonin tuotantoa - stressi ja väsymys vähenevät kun käyt säännöllisesti avannossa
  • perusverenpaineen on havaittu laskevan säännöllisen avantouinnin ansioista
  • kylmässä vedessä uinti parantaa kylmänsietokykyä - lisämunuaisesta vapautuu kortisolia ja adrenaliinia, jotka lisäävät lämmöntuottoa
  • kylmä vesi parantaa palautumista ja lievittää lihaskipuja
  • kylmä vesi kosteuttaa ihoa enemmän kuin lämmin vesi - samalla se vähentää ihossa olevia epäpuhtauksia*
*lähteenä luettelossa käytetty Katoni.fi sivujen grafiikkaa



Talviuinnista on tullut vuosi vuodelta suositumpaa ja sitä harrastaa jo yli 150 000 suomalaista. Eikä suotta. Avannossa käynti kannattaa aloittaa varovasti. Ensin vain pulahdat veteen ja käyt pulahtamassa aluksi vain pari kertaa. Anna kehon tottua hiljalleen. Juominen on tärkeää, vettä menee useampi pullo saunareissulla. Kengät ovat aika must juttu mun mielestä. Toiset käyttävät hanskojakin. Avantouinti on terveellinen ja kiva harrastus joka ei vaadi paksua lompakkoa. Esim. Kuusijärvelle pääsee uimaan kertamaksulla, sieltä löytyy muutama savusaunakin. Ja pulahtaa voi toki ilman saunaakin, jolloin uiminen ei maksa mitään. Terveyshyödyt ovat kiistattomat ja avantouinti on vaan aivan ihanaa <3 Itse käyn avannossa sen hyvän olon ja vastustuskyvyn lisäämisen vuoksi. Plussaa ovat sitten toki kaikki kauneushyödyt mitä siitä tulee.

Onko muita innokkaita talviuimareita siellä lukijoiden joukossa? Mikä sinut on saanut innostumaan avantouinnista?


20.1.2018

Vapaat ja rentoutuminen


Hei ja ihanaa lauantaita! Täällä on vietetty viikonloppua jo eilisen verran. Silloin kun on vapaat, on ihana tehdä niitä asioita mitä arkena ei voi tehdä. Esimerkiksi lähteä keskustaan syömään hyvän ystävän kanssa. Arki on mennyt tosi säntillisesti omien ruokien kanssa, joten suorastaan odotin perjantaita että pääsee valmiiseen pöytään. Jumppavaatteiden sijaan saa myös laittaa jotain muuta päälle :) Ja ihana viettää ystävän kanssa aikaa. Syötiin hyvin ja kierreltiin sisustuskauppoja ja kävelyäkin tuli aika paljon. Vähän kuin kaupunkilomalla olisi ollut. Omassa kotikaupungissa. Sellaisesta päivästä saa uskomattomasti virtaa. 


Pari viikkoa onkin mennyt vain kotiympyröissä, töissä, omissa treeneissä ja lapsen kanssa touhuten. Illalla kävin vielä Ryhmäteatterissa toisen ihanan ystävän kanssa katsomassa Muodonmuutoksen. Ihan mielettömän hyvä. Kannattaa mennä katsomaan! Ja teatterin jälkeen oli vielä hyvä syy nähdä kolmas ihana ystävä. Unohdin nimittäin avaimet kotiin, ja kyläilin illalla sitten naapurissa vielä avaintenhakureissulla. 

Hyvinvointi ei ole vain "oikein syömistä" ja treeniä. Siihen kuuluu koko paketti: edellä mainittujen lisäksi myös uni, palautuminen ja sosiaalinen elämä. Ja vielä näiden lisäksi iso osa hyvinvointia on mun mielestä kiitollisuus, toisten auttaminen ja ystävällisyys. Arjen pienet asiat tekevät onnellseksi. Sitähän se elämä suurimmaksi osaksi on, arkea. 


 Täällä viikonloppu jatkuu leväten. Viime yönä nukuin kymmenen tunnin unet ja oli ihana herätä virkeänä. Seuraavaksi vuorossa on venyttelyä tunnin verran ja sen jälkeen kutsuu avanto ja sauna hyvässä seurassa. Kerätään nyt virtaa kunnolla alkavaan työviikkoon. Sunnuntai-iltana on ihana aloittaa taas työt kun on levännyt hyvin ja pitänyt itsestään hyvää huolta.



Jos pitäisi listata ne omat rakkaimmat ja parhaimmaksi todetut palautumis- ja rentoutumiskonstit, olisivat ne seuraavat:

- nukkuminen
- venyttely
- avanto ja sauna

- liikkuminen luonnossa
- hyvä seura
- hyvä ruoka

- teatterissa tai taidenäyttelyssä käyminen

Leppoisaa viikonloppua kaikille!

Xo
Hanna

17.1.2018

5 variaatiota lankussa

Hei ja hyvää alkanutta viikkoa kaikille. Tai viikko on jo oikeastaan aika pitkällä. Tajusin, että edellinen postaus oli viikonlopulta. Jotenkin sitä työt vie välillä mennessään. Edellisessä postauksessa tuli tosi hyvä kysymys ja kommentti, jossa kysyttiin mielipidettäni "perinteisestä saliharjoittelusta" luopumiseen ja sen vaihtamiseen oman kehon painolla tehtävään harjoitteluun ja liikkeisiin pienillä painoilla. Kommentista innostuneena aloinkin heti kirjoittaa juttua ja siitä tahtoo tulla niin pitkä kun asiaa riittää. Eli sitäkin olen täällä väsäillyt alkuviikosta. Eli sellainen on tulossa. 

Mutta nyt tähän keskiviikkoon kokosin teille mun viisi lempitapaa lankuttaa. 


Lankku on aivan loistava keskivartalon liike, ja samalla saat vahvistettua myös ala- ja yläkroppaa. Lankuttaa voi vaikka miten monella eri variaatiolla ja kokosin postaukseen viisi mun lemppariliikettä. 

1. Vuorikiipeilijä (ylin kuva)
Tätä voit tehdä tuomalla polvia vuorotellen suoraan kohti rintaa tai kohti kainaloa sivuille. Tempoa kannattaa vaihdella. Tee välillä hitaasti ja keskittyen askeltaen ja välillä taas juosten reippaalla tempolla. 


2. Haaraperushyppy lankussa
Hypi jalat auki ja yhteen. Vaihtele tempoa. Voit myös askeltaa. 


3. Hypyt 90 kulmaan
Hyppää jalat lankkuasennosta koukkuun. Polvet tulevat lantion alle, tarkoitus ei ole hypätä niitä kohti rintaa, vaan jättää polvet lantion alapuolelle niin että ovat vähän irti lattiasta. Voit tehdä saman askeltaen. 


4. Vuorikiipeilijä
Hyppää tai astu jalka käden viereen vuorotellen. Tässä vuorikiipeilijässä jalkapohja tulee maahan asti! Tee liike rauhallisesti askeltaen jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa. 


5. Kierrot sivuille lankussa
Kierrä lantiota puolelta toiselle lankkuasennosta. Tee hitaasti ja pysäytä hetkeksi keskiasennossa. 

Tammikuu on jotenkin siistiä aikaa kyllä mun mielestä. Itse olen ihan fiiliksissä aina kaikista treenijutuista ja on ihanaa kun kaveritkin ovat. Liikkuminen vaan tekee niin hyvää ja piristää ja siitä saa virtaa. Erityisesti tällä hetkellä olen tosi onnellinen mun aamutreeneistä. Silloin kun treenin tekee heti aamulla ennen töihinmenoa, on sitten treeni tehty ja voi tehdä töiden jälkeen kaikkea muuta. Tosin omassa tapauksessa olen iltaisin töissä, mutta päivällä omaan treeniin kuluva aika on taas mulla vapaata. Päiväkin tuntuu pidemmältä, vaikka pitää sitä toki nipistää sieltä illasta ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Mutta mieluummin aikaisin ylös ja liikkeelle ja aikaisin nukkumaan, kuin koomailua ja lojumista sohvalla iltaisin.. Tämän aamun kehoa herättelevän treenin liikkeet on kuvattu Instan stooriin @sportsladyh. Kurkatkaa sieltä lisää liikevinkkejä.

Nyt pidän peukkuja, että lunta ei tulisi kauheasti eikä keli muuttuisi huonoksi, sillä kohta on hypättävä autoon ja suunnistettava seuraavan treenattavan kotiin. 

Iloista keskiviikkoa kaikille!

Xo
Hanna

14.1.2018

Ylämäkisprintit - kasvata hapenottokykyä ja polta rasvaa nopealla treenillä

Ihanaa ja aurinkoista sunnuntaita kaikille! Ja kiitos kommenteista TOP5 liikkeet lapajumiin -juttuun. Jos missasit perjantain postauksen, missä annan vinkkejä lapajumin ehkäisemiseksi tai sen poistamiseksi niin katso postaus ja video täältä. Kommenteissa toivottiin mm. lonkkaa avaavia liikkeitä ja niitä löytyy heti tämän postauksen videolta. Ennen jalkatreeniä (tai tässä tapauksessa mäkivetoja) on hyvä saada lonkkien alue auki ja myös aktivoida pakaraa.

Koska en juokse enää nykyään, kesällä rakastan tehdä porrastreenejä, mutta talvella ei tee mieli mennä portaisiin. Porrastreenit ovat loistava tapa kasvattaa hapenottokykyä ja portaissa voi tehdä lyhyen ja tehokkaan treenin tai pidempikestoisen harjoituksen. 

Tehokas ja rasvaa polttava treeni on myös mäkivedot, ja niitä suosin talviaikaan sisällä juoksumatolla tehtynä. Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Syke nousee toki toiminnallisessakin treenissä erilaisten heilautusten, hyppyjen tai burpeiden avulla, mutta mäkitreeni on todella tehokas keino parantaa hapenottokykyä. Mäkivedoissa pohkeet ja akillesjänteet joutuvat koetukselle eri tavalla kuin porrastreenissä. Portaissa ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta. Mäkijuoksutreenit kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä ne ovat kuitenkin iso rasitus jaloille. 

Eilen tein salilla harjoituksen, jossa juoksumaton kulma oli se suurin minkä matosta saa, 15. Tällainen treeni on nopeasti tehty ja se on erittäin tehokas myös rasvanpolttonäkökulmasta. Varsinaisen harjoituksen jälkeen rasvaa palaa vielä kehosta useiden tuntien ajan. Riippuen lähtötasostasi, nopeuden voit säätää 6:n ja 9,5 välille. Pidä kuitenkin sama nopeus läpi harjoituksen. Itse tein harjoituksen eilen nopeudella 8. Aikaa varsinaiseen harjoitukseen menee 20 min. 

Lämmittele ennen harjoitusta kävelemällä/hölkkäämällä juoksumatolla esim. 5-10 minuuttia tai voit tehdä myös seuraavanlaisen alkulämmittelyn joka avaa hyvin lonkkia ja aktivoi pakaraa:




Ylämäkisprintit juoksumatolla

Lämmittely


15 incline 30 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

14,5 incline 35 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

14 incline 40 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

13,5 incline 40 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

13 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

12,5 incline 45 sek nopeus 8 - 1 setti (1 min lepo välissä)

12 incline 60 sek nopeus 8 - 2 settiä (1 min lepo välissä)

Jäähdyttely


Tee työosuus hölkäten/juosten nopeudesta riippuen ja lepo-osuus pidä jalkoja maton ulkopuolella ja anna maton rullata.

Itse teen palautukset niin, että seison jalat maton ulkopuolella ja annan maton rullata itsekseen sen minuutin palautuksen ajan. Vähän ehkä heiluttelen jalkoja. En lähde siis kävelemään jyrkkää mäkeä tai muuttamaan kaltevuutta matolla. Huomaat kun teet treeniä, että palautumista todella tarvitaan välissä ;)

Jäähdyttelyn voit tehdä matolla hetken kävellen. Treenin jälkeen voi tehdä lisäksi lyhyet ja kevyet venytykset, itse teen noin vartin venyttelyn vielä myöhemmin. 

Kiva jos jätät kommenttisi taas postaukseen. Oliko tämä hyödyllinen juttu? Kommettien avulla pystyn koko ajan kehittämään blogia enemmän ja enemmän. Mikä oli kivaa ja mikä hyödyllistä infoa? Jätä myös kommenttisi jos toivot jostain muusta aiheesta postausta. 

Ihanaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Xo
Hanna

13.1.2018

Weekend mood ja lehtikaalisalaatin resepti


Viikonloppu on alkanut todella rennosti. Perjantaina mulla oli ohjauksista vapaapäivä ja sain puristettua myös paperihommat niin, että perjantaille ei jäänyt enää toimistohommia. Eli sain oikeasti nauttia vapaapäivästä. Pitkästä aikaa oli myös blogaajille tarkoitetussa tilaisuudessa, niitäkin olen joutunut vähän karsimaan viime vuosina, sillä työt vie oman aikansa ja rauhoittuakin pitää. Jos haluaa pysyä terveenä ja jaksaa, pitää kivoistakin jutuista karsia. Mutta eilen kuitenkin lähdin pitkästä aikaa ja oli tosi kiva lähteä ja tutustua myös pariin Nelkytplusbloggaajakolleegaan! Tilaisuus oli jo kahdeksalta aamulla, ja melkein meinasi mukavuudenhalu voittaa, teki mieli jäädä kotiin nukkumaan kun oli vapaapäivä eikä periaattessa olisi ollut pakko nousta. Mutta lähdinpä kuitenkin ja kannatti lähteä. Vapaapäivän aamu alkoi siis aamiaistilaisuudella, jossa puhuttiin aamiaisesta ja hyvinvoinnista ja aamiaisen merkityksestä mm. painonhallinnassa. Kirjoittelen tästä paremmin postausta vielä erikseen. 

Perjantai oli ihan lepoa treeneistä ja perjantaina tuli tankattua kaikkea hyvää syötävääkin. Aamupala kotona, aamupalaa aamiaistilaisuudessa, lounasta ja vähän herkkuja kotona, sushia iltapäivällä mun veljen ja lasten kanssa ja illalla vähän jätskiä vielä.. Ja silloin kun syödään, siitä pitää nauttia. Sitä jaksan aina painottaa. Eilisen tilaisuuden paneelikeskustelussa tuli ilmi, että jonkin tutkimuksen mukaan meistä noin puolella on huono omatunto viikottain syömisestä. Oma suhde ruokaan ja syömiseen on ollut nuorempana vähemmän terve varmasti joskus, mutta siitä olen todella iloinen että nykyään suhde ruokaan on hyvä ja osaan nauttia ruuasta aina. En koe huonoa omaatuntoa jos syön herkkuja. Niitä pitää syödä välillä. Ja silloin kun päättää niitä syödä, niistä pitää nauttia.    



Tänään sai nukkua pitkään, mutta heräsin jo kahdeksalta. Kroppa oli sitä mieltä, että yhdeksän tunnin unet sai riittää. Aamulla pari tuntia meni kuin hujauksessa. Venyttelin, tein kasvohoidon, tein mehua.. Itse asiassa tein myös vähän isomman satsi inkiväärishottia jääkaappiin myös.



Ja lopulta aamiaiseksi tein vohveleita. Kananmuna, gluteenitonta kaurajauhoa, vettä, luonnon vaniljaa sekä ripaus suolaa. Ja paistetaan kookosöljyssä. Väliin raastettua luomuomenaa, ja kanelia. Nam. Yksinkertaista ja hyvää. Kun aamuapala oli syöty ja lehti luettu, päätti jälkikasvukin vihdoin herätä. 




Käytiin luistelemassa ja sitten kokkasin pitkästä aikaa jotain uutta. Pakko jakaa teille resepti, sillä tästä tuli niin hyvää.

Lehtikaali-valkokaali salaatti

lehtikaalia
valkokaalia
ripottele päälle suolaa, purista joukkoon puolen sitruunan mehu ja 1 rkl oliviöljyä. Pöyhi salaattia hetki.

Tee kastike:
3 rkl maustamatonta soijajugurttia
2 rkl majoneesia 
sitruunan mehua
2 valkosipulinkynttä silputtuna
ripaus suolaa
noin desi raastettua parmesan juustoa
Sekoita ainekset ja sekoita hyvin salaatin joukkoon 

Ripottele vielä päälle:
avocadoa
kurpitsansimeneiä



Jos sitten ottaisi pienet päiväunet seuraavaksi :)

Ihanaa viikonloppua kaikille!

Xo
Hanna