Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

28.11.2017

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

Viikko on lähtenyt hyvin ja kiireisesti käyntiin. Sunnuntaina pohdiskelin sitä kipeäksi tulemista, ja tänään onkin ollut tosi väsynyt olo. Sunnuntain rankka iltatunti, maanantain kaikki ohjaukset ja illan tunnit.. Tiistaina yleensä olen tosi puhki ja joka paikkaan sattuu vaikka olisi venytellyt. Ja tiistai on kolmas rankka päivä vielä putkeen. Eilen kuitenkin, tahmaisesta olotilastani huolimatta, kuvasin muutaman muuvin teille videolle, samalla kun kävin niitä läpi tuntia varten. Ja keksin liikeyhdistelmille omat nimet :D Videolla olevan pikkutreenin voit tehdä niin, että teet jokaista liikettä minuutin ja kierroksia voit tehdä 3-4.



Viime aikoina olen pitkästä aikaa tehnyt ja teetättänyt tunneilla kahvakuulatreenejä taas intervalleittain, 45 sek työ ja 15 sek palautus, jossa pysytään pienessä liikkeessä. Aika menee yllättävän nopeasti ja osa lihasryhmistä saa huilia sillä välin kun osa tekee. Treenissä on isompien lihasryhmien yhdistelmäliikkeitä ja myös eristävämpiä liikkeitä. Ja tässä pikkutreenissä olevia liikkeitä on liitetty myös pidempään harjoitukseen, joka menee näin:

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

1) Kyykky ja kulmasoutu oikealla kädellä

  • ota hartioita leveämpi asento ja kyykkää alas oikea käsi suorana
  • pysy alhaalla ja tee kulmasoutu oikealla kädellä, palauta käsi suoraksi ja nouse vasta sitten kyykystä
  • toista 45 sek ajan, pidä 15 sek palautus ja tee sama vasemmalla kädellä

2) Kyykky ja kulmasoutu vasemmalla kädellä



3) Etuheilautus ja "venyttelevä koira" (videon toinen liike)

4) 1 käden hauiskääntö ja pystypunnerrus oikea käsi 

5) sama vasemmalla



6) "Kahvakuularipaska" (videon 3. liike)

7) 1 käden pystysoutu oikealla kädellä

  • leveä haara-asento ja kallistu hieman eteenpäin
  • pidä selkä suorana ja nosta vatsaa kohti selkää
  • nosta kuula nopeasti ylös ja laske hitaasti alas
8) sama vasen

9) Punnerrus (suorin jaloin) kuula oikean käden alla

10) Sama vasemman käden alla


11) "Gorillakulmasoutu" oikea (videon 1. liike)

12) sama vasen

13) Askelkyykky oikealla jalalla taakse
  • pidä kuula vasemmassa kädessä ja käsi koko ajan ylhäällä
  • astu oikealla jalalla taakse ja ponnista takaisin lähtöasentoon
  • sama jalka astuu koko 45 sek
14) sama vasemmalla jalalla ja vaihda kuula toiseen käteen

15) Kahvakuularipaska

16) Sivukyykky oikealla
  • kuula vasemmassa kädessä räkkipidossa
  • kyykkään oikealle niin, että vasen jalka pysyy suorana
  • molempien jalkojen polvet ja jalkaterät suoraan eteenpäin
  • ponnista takaisin lähtöasentoon
  • tee pystypunnerrus seisten kuulalla
17) sama vasen

18) Istumaannousu

Näiden 18 liikkeen jälkeen voit pitää hieman pidemmän palautuksen, tyyliin 1-2 min ja tee sitten liikkeet uudelleen! Harjoitukseen menee aikaa 40 minuuttia. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä lyhyin venytyksin treenin jälkeen.

Ai että, viikon "pahimmat ohjaukset" on vedetty ja huomenna tekee vain asiakkaat, oma kroppa huilii. Ihanaa tiistai-iltaa! 

26.11.2017

Sunday mood


Aamulla ilostuin kun huomasin, että oli satanut lunta. Parin päivän lepopäivien jälkeen oli aivan mahtava vetää ulkoilukamat päälle ja lähteä pitkälle kävelylle. Viikonloppu meni rauhallisesti. Kotia laittaen ja nukkuen, perhettä ja ystäviä nähden. Tänään heräsin yhdeltätoista! Apua, mä olen todellakin oppinut nukkumaan. Sekin pitää vain opetella. 



Tää syksy on ollut varsinaista taistelua sen suhteen, etten saa sitä kauheaa flunssaa tai adenovirusta mikä tuntuu kaikkialla jylläävän. Jos tulen kipeäksi, pitää tunnit perua tai ottaa sijainen. Joten en yksinkertaisesti ole halunnut tulla kipäksi. No kukapa sitä haluaisi. Mutta tämä yksityisyrittäjän motivaationi on todella erilainen, mitä oma motivaationi flunssia vastaan oli vaikkapa kymmenen vuotta sitten. Ei sitä oikeastaan edes ajatellut, että sairastumista voisi jotenkin ehkäistä. Sitä vaan tuli kipeäksi ja sitten oltiin pois töistä. 


Flunssaa pystyy välttelemään kun lepää tarpeeksi, silloin vastustuskyky ei ole niin alhainen etkä nappaa kaikkia tauteja. Vastustuskyky pysyy myös parempana kun välttelee antibiotteja. En oikeasti muista koska olisin joutunut niitä syömään. Siitä on todella todella monta vuotta. Ja nyt koputan puuta, sillä yleensä kun blogissa kehuskelen että minä en ole tullut kipeäksi niin eikö se tauti sitten samantien iske.. Ja tietysti on pakko välttää myös sellaisia kyläpaikkoja, missä ollaan kipeänä. Käsiä saa pestä koko ajan. 


Myös kun liikkuu sopivasti, lepää tarpeeksi, syö terveellisesti ja monipuolisesti sekä napsii vähän lisävitamiineja, on siinä hyvät flunssan karttamiskeinot. Elää siis mahdollisimman "tylsää elämää". Omista kivoista menoistakin olen karsinut tosi paljon, ihan vain sen vuoksi että sitä palautuisi töistä paremmin. Omasta vitamiinihyllystä löytyy omegat, D- ja B-vitamiini suihkeena, C-vitamiini, sinkki, magnesium.. Näitäkin olen kiltisti ottanut joka aamu, magnesiumin iltaisin. Kesällä en syö yleensä mitään lisävitamiineja, niistäkin on hyvä pitää taukoa. 

Aika yleismaailmallista ohjetta, jotka kaikki varmasti tietää. Ei niistä silti ole pahitteeksi muistutella, samalla sitä muistuttaa itseään. Näillä ohjein siis uuteen viikkoon, joka käynnistyi tänään illalla Kumpulan kahvakuulatunnilta. Hyvää viikkoa kaikille!

23.11.2017

Kaamosväsymys & ystävällisyys

Nyt olisi taas kyllä niin paljon sanottavaa ja vaikka mistä. Taidan aloittaa kaamosväsymyksestä. Väsymys oikeastaan linkittyy ihan kaikkeen. Otetaanpa siis vähän erilainen lähestymiskulma tähän asiaan.. Moni on somessa valitellut, miten pahalta erityisesti tänä vuonna kaamosväsymys tuntuu ja kaikki se pimeys ja ankeus. Mulla taas puolestaan tämä syksy on ollut varmaan paras vuosiin. Se johtuu siitä että olen nukkunut. Olen panostanut lepoon ja riittävään uneen viimeiset pari vuotta. Kuulkaas uni on se taikasana! Hyvin levänneenä asiat näyttävät aina ihan erilaiselta. Elämä on mukavampaa. Sitä vain ihminen tarvitsee unta, sen 8-10 tuntia. Ja jos on pitkään mennyt jo vähillä unilla, niin varmasti vielä enemmän väsyttää kun pimeys on laskeutunut Suomen ylle. Nyt tarvitsemme vielä enemmän unta. Silloin on nukuttava. Väsyminen voi olla myös henkistä. Vastoinkäymiset väsyttävät ja laittavat mielen matalaksi. Onnellisuutta ja hyvää mieltä lisää ehdottomasti postiviinen suhtautuminen asioihin ja elämään sekä kiitollisuus. Siitäkin huolimatta, että niitä ei niin ikäviä asioita väistämättä tapahtuu. Paskan määrä ei ole vakio, vaan sitä vaan sattuu ja tapahtuu aina ja kaikesta selviää. On hyvä olla kiitollinen niistä asioista, mitkä elämässä ovat hyvin. Ja niitä löytyy paljon!



Myös silloin kun tänä syksynä on tapahtunut ikäviä asioita, jotka ovat syöneet omaa jaksamista, on siihenkin auttanut uni ja positiivinen suhtautumien asioihin. Helposti saa itselleen huonon kierteen aikaiseksi, jos alkaa velloa näissä ikävissä jutuissa. Ja sitten niitä ikäviä juttuja vain tuntuu tulevan lisää ja lisää. Usein ne ovat kuitenkin vain asioita ja kaikesta selviää. Tänä syksynä väsymys selvästi on ottanut monesta ihmisestä vallan, ja itsekin olen valitettavasti törmännyt melkoisiin "ruttuturpiin", ihmisiin jotka tahallaan tekevät kaikesta vaikeaa ja jaksavat valittaa kaikesta. Sitten kun tällainen ruttuturpa törmää iloiseen ja positiiviseen ihmiseen, ärsyyntyy tämä ihmistyyppi vielä yleensä lisää ja koittaa lannistaa iloisen ihmisen. Vaikka näille valittajille ja hankalille ihmisille tekisi mieli sanoa suorat sanat (etenkin jos itselle on juuri tapahtunut vaikka mitä ikävää), pitää heitä kuitenkin kohdella mitä suurimmalla ystävällisyydellä, vaikka se vaikealta itsestä sillä hetkellä tuntuisikin. Mutta juuri nämä tyypit tarvitsevat sitä ystävällisyyttä ja rakkautta, vaikka energiaa heidän kanssaan kuluu ihan valtavasti... Uskon että se silti kantaa hedelmää, vaikka joutuisi tsemppaamaan todella paljon. Ystävällisyys kannattaa aina. 



Ja mikä ihme siinä on, että positiivisuus voi niin ärsyttää ihmisiä. Tottakai itsenikin on oltava iloinen ja positiivinen, tsempattava muita. Olkoon se positiivisuus ja ystävällisyys aina mukana työssäni tai täällä blogissa, mutta eihän se sitä tarkoita että oma elämä olisi jotenkin todella helppoa ja ruusuilla tanssimista. Kun on iloinen eikä somessa turhia valita... Siitä huolimatta, ystävällisyys ja positiivisuus toimii aina. Ja on myös paljon myös ihmisiä, jotka eivät turhaan valita tai pyydä apua vaikka sille olisi tarvetta, eivätkä kohtele toisia huonosti vaikka itseä harmittaisi. Joskus on ihan paikallaan kysyä ystävältä, että mitä oikeasti kuuluu. Tai miten hän oikeasti jaksaa, vaikka miten vaikuttaisi olevan varsinainen supernainen. Supernaisetkin tarvitsevat tsemppiä ja huolenpitoa. 



Silloin kun itse osoittaa toiselle ystävällisyyttä, tekee se yhtä hyvää kuin ystävällisyyden vastaanottaminen. Ystävälliset ihmiset ovat myös terveempiä, elävät pidempään, ovat suositumpia ja tuotteliaampia ja ovat tottakai onnellisempia. Hyvä tulee aina hyvän luo kuitenkin. Ystävällisyys kaikissa muodoissaan voi olla mahtava sisäinen seikkailu, joka voi muuttaa niin ajatteluamme kuin koko olemustamme. Ystävällisyys myös vauhdittaa kulkuamme henkisen ja henkilökohtaisen kasvun tiellä. 

Uni ja ystävällisyys voivat olla avainsanat onnellisempaan elämään ja myös siihen kaamosväsymyksen selättämiseen! Ihanaa torstai-iltaa teille <3

Xo
Hanna


22.11.2017

Kahvakuulatreeni kotona - video ja ohjeet


Hei ja ihanaa keskiviikkoiltaa! Huomiselle on luvattu myrskyä ja huonoa keliä, eli jos salille tai jumppaan lähteminen ei houkuta, voit aina treenata kotona. Taas kehittelin teille uutta kuulatreeniä tänne blogiin ja tällä kertaa liikkeet on myös videoitu. Kahvakuulatreeniin ei koskaan kyllästy ja se on ollut mun tavaramerkkinä jo viimeiset seitsemän vuotta. Treeneistä saa todella toiminnallisia, monipuolisia ja hauskoja. Ja tottakai erittain tehokkaita joissa rasvaa palaa. Tuntilaiset tykkäsi tästä harjoituksesta tosi paljon, joten laitetaan se myös teille tänne blogiin. 

Tänään oli iisimpi työpäivä, joten sain päähäni kuvata teille tämän saman treenin jonka siis vedin Kahvakuula goes functional -tunnilla tiistaina. Paperilla treeni ei kuulosta tai näytä ollenkaan niin pahalta, mutta todellisuus on muuta. Kannattaa kokeilla. Syke nousee ja energiaa palaa valtavan paljon enemmän kuin normitreenissä.. Oltiin tänään Hennan kanssa lähdössä kävelylle ja kuvattiin videopätkät ennen lenkkiä ihan extempore. Kiitos kuvaajalle <3 Toivottavasti niistä on apua teille :) Edellisessä treenissä oli joitain hankalia selostettavia liikkeitä, joten jospa nyt treeni kirkastuu paremmin kun jokainen liike on kuvattu myös liikkuvana kuvana. 

Treenissä yhtä liikettä tehdään 45 sek jonka jälkeen palautellaan 15 sek. Palautuksista mainittakoon vielä tässä, että silloin kannattaa pysyä liikkeessä, älä jää paikoillesi! Joraa, askella tai mitä tahansa. Muista hörppiä myös vettä treenin aikana. 



KAHVAKUULATREENI KOTONA


Pystysoutu tempaisten oikea käsi 45 sek

15 sek palautus
Vasen 45 sek


15 sek palautus 

Punnerrus kuula käsien alla 45 sek
15 sek palautus



Kyykky tai hypyt kyykystä kuulan kanssa 45 se


15 sek palautus

Aerobinen: haaraperushypyt 45 sek

15 sek palautus


Pystysoutu 1,5 min heittovaihdolla


15 sek palautus

Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus 45 sek

15 sek palautus
Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus toinen puoli 45 sek
15 sek palautus


Venäläinen kierto 45 sek


15 sek palauts

Aerobinen: juoksu tai polvennostojuoksu 45 sek
15 sek palautus



Lantio ylhäällä oik käsi pystypunnerrus 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek

15 sek palautus

Oikea jalka astuu askelkyykky taakse ja samalla kädet vasemmalle olkapään yli 45 sek oikea 

15 sek palautus
Sama 45 sek vasen

15 sek palautus

Lankussa oikean käden kulmasoutu 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek
15 sek palautus


Aerobinen: haaraperushyppy 45 sek


15 sek palautus


Kyykky alas (hypyllä) ja pystysoutu tempaisulla 45 sek


15 sek palautus

Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus 45 sek


15 sek palautus

Sivukyykky vasemmalle ja kuula oikeassa kädessä 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek 
15 sek palautus


Palauttele 1-2 min

TOINEN KIERROS ALUSTA :)

20.11.2017

Ilmaista hemmottelua kotona & ihana kookosöljyhiusnaamio


Se ois taas maanantai. Ja olipa kiva mennä töihin levätyn viikonlopun jälkeen. Päivä olikin aamusta iltaan täynnä ohjauksia joten lepo oli todella tarpeen. Lauantai-sunnuntai välisenä yönä nukuin yli 11 tuntia. Heräsin sunnuntaina aamulla klo 11.00! En voinut kyllä uskoa silmiäni kun kelloa katsoin.  Perjantaina ja lauantaina oli lepoa liikunnasta. Viikonloppu meni ihan lapsen kanssa rauhallisesti puuhastellen ja pitkästä aikaa oli myös sellainen viikonloppu, että oltiin tosi rauhallisesti. Ei tarvinnut lähteä fudikseen. Luettiin, pelattiin lautapelejä, oltiin vaan. Mä siivosin, laitoin kotia, säädin kirppisryhmien myytävien tavaroiden kanssa ja kokkasin paljon. Ihan kunnon kotiiviikonloppu. Meillä oli lapsen kaveri viikonlopun kylässä ja yökylässä, ja välillä kuskasin poikia Rushiin. Itse jätin hyppimiset väliin.





Lauantaina sentään nousin hyvissä ajoin ja se olikin varsinainen hyggeaamu. Lapsi nukkui pitkään ja minä puuhastelin aamun valjetessa. Tässä omat hemmotteluvinkit, joilla lisäät hyvinvointiasi. Ne eivät maksa edes mitään! 

  1. tee raikas vihermehu mehuprässillä tai purista tuoreista appelsiineista itse mehu jos et omista mehukonetta
  2. laita kasvonaamio kasvoille
  3. tee kookosöljystä hiusnaamio
  4. venyttele
  5. nauti kynttilöiden loisteesta aamun hämärässä
  6. syö kunnon aamiainen ja lue lehti kaikessa rauhassa



Kookosöljyhiusnaamio & pään ja päänahan verenkierron aktivointi

  • hiero päänahkaan reilu ruokalusikallinen kookosöljyä
  • voit käydä myös päänahan samalla läpi hieroen sitä sormenpäilläsi, vähän kuin pesisit hiuksia
  • aloita niskasta, hiusrajasta ja käy läpi koko päänahka
  • voit hieroa niin kauan kun tunnet päänahan verenkierron lisääntyvän
  • ota toinen ruokalusikallinen kookosöljyä ja hiero se tasaisesti koko hiukseen ja kiinnitä hiukset nutturalle
  • anna vaikuttaa 30-60 min ja pese hiukset normaalisti shampoolla ja hoitoaineella


Tällainen ihan tavallinen kotona puuhastelu ja itsensä helliminen yksinkertaisilla asioilla on kyllä parasta. Aina ei tarvita hierojaa, kampaajaa tai hienoa ateriaa ravintolassa itsensä hemmotteluun. Juuri tällaiset tavalliset ja pienet asiat tekevät ainakin minut onnelliseksi. No kampaajalla en nykyään enää käy kun en hiuksia värjää ja kehoa olen onnistunut huoltamaan itse viime vuodet, ilman hierojaa. Ulkonakaan en juuri syö. Tällaiset pienet ja yksinkertaiset asiat eivät sitäpaitsi maksa mitään oikeastaan. Laatuaikaa minulle ovat tavalliset asiat, läsnäolo ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ihan edullisin keinoin. Sunnuntain hemmottelua ja itsensä hellimistä oli tunnin kävely vesisateessa ja töiden jälkeen illalla venyttely, kehonhuolto ja kasvojumppa. Olen kuulemma ainoa ihminen lapsen mukaan maailmassa jonka hän tietää myös venyttelevän naamaansa. Kyllä, varpaita pitää jumpata ja naamaakin välillä ;)

Hyvin nukutun yön jälkeen myös asiat näyttävät aina ihan erilaisilta, samoin hyvin levätyn viikonlopun jälkeen. Kun olet virkeä, niin luotat enemmän itseesi ja omiin voimavaroihisi. Elämä on paljon mukavampaa, ja samoin ihmiset elämässä. Melkein voisi sanoa, että sitä herättää oman sisäisen supersankarinsa eloon kun unta on tullut tarpeeksi. Väsyneenä ei pitäisi koskaan tehdä mitään tärkeitä päätöksiä tai käydä tärkeitä keskusteluja. Asiat näyttävät silloin niin erilaiselle. Levänneenä taas asiat näyttävät paljon valoisammilta, luotat itseesi, uskot itseesi ja voit paremmin. 

Tämä on ensimmäinen syksy tai marraskuu moneen vuoteen, kun ei ole sellaista kauheaa kaamosväsymystä tai makeanhimoa.. Ja se johtuu siitä, että olen nukkunut ja levännyt ja palautunut kunnolla. Tietysti odotan joululomaa kuin kuuta nousevaa. Silloin en myöskään aio tehdä lihaskuntotreenejä, annan kropan palautua. Aion kävellä, venytellä, uida, vesijuosta.. Ja viettää aikaa lapsen kanssa kun ei ole töitä tai koulua. Ei mitään ihmeellistä. Sellaisia tavallisia asioita mistä elämän onni koostuu. Aivan ihanaa! 




Viikosta on tulossa työntäyteinen ja tällä viikolla on myös tarkoitus nauttia teatterista pariinkin otteeseen. Parasta vastapainoa liikunnalliselle työlle. Ihanaa alkavaa viikkoa teille kaikille!

18.11.2017

Rasvaa polttava kotitreeni


Tässä tulee aivan mielettömän hikinen treeni, jossa syke nousee ja energiaa palaa. Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen harjoitus, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. 

Homma perustuu siihen, että jokaisessa liikepatterissa on liike ylävartalolle, alavartalolle, corelle sekä sykettä nostattava aerobinen liike. Ennen treeniä taas lämmittele keho lämpimäksi. Ja treenistä saat sitä rankemman mitä nopeampaan tempoon liikkeet teet!

Jokaista liikettä tehdään 45 sek ja välissä pidetään 15 sek palautus. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Joraa, heiluttele käsiä ja jalkoja, mutta älä jää täysin paikoilleen! Itselle olen ladannut AppStoresta GymBoss -sovelluksen, jonne voi tehdä haluamansa laisia intervalleja. Jokaista neljän liikkeen yhdistelmää tehdään kaksi kertaa putkeen. Sitten voit pitää noin minuutin palautuksen ennen kuin siirryt uusiin liikkeisiin. Harjoitukseen tarvitset käsipainot, mutta voit tehdä treenin myös oman kehon painolla, sillä käsipainoja ei tarvita monessakaan liikkeessä. 

Rasvaa polttava kotitreeni

Ensimmäiset liikeyhdistelmät:

1) Kyykyt sivuille ja hauiskääntö

  • seiso hartianlevyisessä asennossa käsipainot kädessä, kädet suorana
  • tee kyykky sivulle ja samalla hauiskääntö
  • painopiste kyykyssä on aina keskellä vaikka astut sivulle


2) Punnerrus


  • punnerra jalat suorana tai polvet maassa
  • rinta mahdollisimman lähelle lattiaa


3) Lankku


  • suorin jaloin / polvet maassa / kädet suorana / kyynärpäät maassa


4) Haaraperushyppy


  • voit vaihdella tempoa 45 sek aikana!
Tee siis jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 1-4 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja seuraavat liikeyhdistelmät tulevat tässä!

5) Juoksu käsipainot kädessä 


  • käsillä voit tehdä mitä haluat: hauiskääntöä, pitää ne jämäkästi juoksussa mukana, heilutella painoja..
6) Askelkyykky taakse 

  • käsipainot kädessä tee askelkyykkyä oikealla jalalla taakse 45 sek --> lepää 15 sek ja tee sitten vasen puoli 45 sek
  • toisella kierroksella jätä käsipainot pois ja tee sama hypyllä!
7) Kiipeä lankusta

  • asetu lankkuun kyynärpäät maassa
  • kiipeä oikea käsi edellä suorille käsille pysyen koko ajan lankussa (rintakehä ja lantio samalla tasolla)
  • puolivälissä 22,5 sek kohdalla kiipeä vasen käsi edellä


8) Istumaannousu

  • kädet takaraivolla tai vartalon vierellä
  • kevyempi versio perusnosto
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 5-8 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja kolmannet liikeyhdistelmät!


9) Hypyt sivulle

  • loikkaa vasemmalle ja vie oikea jalka takaviistoon
  • loiki näin puolelta toiselle
10) Sivukyykky

  • käsipainoilla tai ilman
  • pidä painopiste keskellä ylävartalossa 
  • ponnista ulommalla jalalla takaisin
  • tee 45 sek ensin vasemmalle ja 45 oikealle


11) Kiinalainen punnerrus


  • kädet lähellä toisiaan
  • pää käsien välissä tähtää päälakea kohti lattiaa
  • kyynärpäät aukeavat sivuille


12) Lankussa avaa käsi sivulle


  • avaa vuorotellen vasenta ja oikeaa kättä sivulle ylös

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 


Vielä viimeiset liikkeet ja treeni on tehty!

13) Hyppynaru


  • hypi hyppynarulla 45 sek tai "kuvitteellisella narulla" käsiä pyöritellen
14) Seinäistunta ja pystypunnerrus

  • jalat hartioiden leveydellä 90 asteen kulmassa pysy 45 sek seinäistunnassa
  • samalla tee käsipainoilla pystypunnerrusta 
15) Lantionnosto

  • selinmakuulla lattialla nosta lantio ylös ja rutista pakarat yhteen
  • voit ottaa käsipainot lisäpainoksi lantion päälle


16) Istumaannousu suorin jaloin ja kädet taakse


  • jalat suorana laskeudu selinmakuulle ja vie kädet pään taakse lattiaan
  • nouse ylös ja kurota kädet kohti varpaita, pyöristä selkä

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

16.11.2017

3 herkullista reseptiä


Viikko alkaa olla jo töiden osalta taputeltu. Vielä torstai-illan tunti ja sitten huominen aamupäivä töitä. Aika perus viikko. Töitä ja ruuanlaittoa, perus arkea, ja sen lisäksi olen jatkanut "Maritus" projektia. Siivosin tällä viikolla myös varaston, jonne olin laittanut muutaman Ikean kassillisen vaatteita odottamaan uutta maritusintoa. Facebookin kierrätysryhmiin kun laittaa vaatteita, on siinä aikamoinen vaiva. Kuvaat ja vastaat ihmisille, sovit noutoja/treffejä ja postitat.. Mutta reilussa vuorokaudessa kun tätä hommaa olen tässä kaiken sivussa tehnyt, on rahaakin kertynyt mukavasti. Eli kyllä se kannattaa. Sen sijaan, että tavara makaa varastossa, voi sen laittaa eteenpäin ja saada vähän rahaakin niistä. Aina tulee niin puhdistava olo kun pääsee eroon tavarasta jota ei enää tarvitse! Omat treenit ohjausten lisäksi on ollut pitkiä kävelylenkkejä, venyttelyä sekä vesijuoksua ja uintia. 

Tällä viikolla oon kokeillut vähän uutta ja tehnyt kasvissosekeittoakin pitkästä aikaa. Ja koska ostin aika ison pussin soijarouhetta sitä piirakkaa varten, olen tehnyt piirakkaa useamminkin ja lisäksi kehitin siitä makaronilaatikon.



Kasvismakaronilaatikko

Tee ensin täyte:

1 sipuli
2 dl vaaleaa soijarouhetta
1 rkl kasvisliemijauhetta
1 rkl öljyä
3 valkosipulinkynttä
1 tl savupaprikajauhetta
2 tomaattia
1 jalapeno tai 1/2 punainen chili
suolaa & mustapippuria

Keitä soijarouhetta kasvisliemijauheella maustetussa vedessä n. viisi minuuttia. Valuta ja siirrä sivuun odottamaan. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipulinkynnet. Pilko tomaatti kuutioiksi ja hienonna jalapeno tai chili. Kuumenna öljy pannulla ja freesaa sipulisilppua miedolla lämmöllä, kunnes se on läpikuultavaa. Lisää valkosipuli ja savupaprikajauhe, freesaa vielä pari minuuttia. Lisää sitten joukkoon tomaattikuutiot, soijarouhe ja jalapeno tai chili. Anna muhia n. 10 minuuttia. Mausta suolalla ja mustapippurilla. 

Keitä pastaa tai makaronia ja sekoita täyte sekä pasta. Kaada voideltuun vuokaan. Ripottele juustoraastetta päälle ja paista 175 asteessa noin puoli tuntia!

Kasvissosekeitto

1 kesäkurpitsa
2 paprikaa
1 pussi luomuporkkanaa
2 sipulia
5 valkosipulin kynttä
kasvisliemikuutio
vettä
suolaa ja pippuria
oliiviöljyä

Pilko kasvikset. Kuullota sipuli kattilassa öljyssä miedolla lämmöllä kunnes se on läpinäkyvää. Lisää valkosipuli. Kuullota vielä hetki. Lisää muut kasvikset ja kaada joukkoon sen verran vettä, että kasvikset juuri peittyvät. Lisää kasvisliemikuutio. Keitä kasvikset kypsäksi ja kaada blenderiin. Lisää suola ja pippuri. Pyöritä hetki ja keitto on valmis. 


Tänään tein kasvissosekeiton kanssa "sushi-ruisleipää", jota Mervi oli laittanut tarjolle isänpäivänä. Ainoa mikä multa puuttui, oli inkivääri siihen päälle. Leipä voidellaan voilla ja kevyesti wasabilla. Siihen päälle kalaa. Lirautin myös soijakastiketta vähäsen. Inkiväärin se olisi kaivannut. 


Tällaisia reseptivinkkejä ajattelin tänään jakaa teille :D Kivaa torstai-iltaa kaikille!

14.11.2017

Blogi 7 vuotta





Ihanaa viikon alkua! Viime viikko mennä hujahti ja yhtäkkiä pääsin tajuamaan, että blogihan täytti viime viikon tiistaina 7 vuotta! Onko siitä jo niin pitkä aika? Jotenkin aika on mennyt tosi nopeasti, vaikka toisaalta tuntuu että niistä ajoista on ikuisuus. 

Päätin jo blogin aloittaessani, että tämä tulee olemaan kanava joka antaa tsemppiä ja vinkkejä lukijoille. Tsemppiä siihen, että kuka tahansa voi toteuttaa omia unelmiaan. Vaihdoinhan itsekin alaa ja hyppäsin tuntemattomaan. En ole halunnut jakaa täällä negatiivisia postauksia tai lietsoa omaa harmitustani teille. Positiivisuus, omien unelmien seuraaminen ja muiden tsemppaaminen ei tarkioita kuitenkaan sitä, että oma elämäni olisi pelkkää vaaleanpunaista hattaraa (niinkuin edellisen postauksen hame vaikkapa..). Elämään kuuluu niin ilot kuin surutkin. 

Elämän sanotaan menevän seitsemän vuoden sykleissä ja kun katson taaksepäin omaa seitsemän vuoden taivaltani, on siinä ollut aikamoista kriisiä toisensa perään. Paljon hyviä hetkiä, mutta paljon erittäin raskaita vuosia. Oma keho on niiden vuosien aikana kokenut melkoisia muutoksia, suuntaan jos toiseen. Vuosien aikana sitä on myös viisastunut (toivottavasti), nöyrtynyt, oppinut kiitollisuutta.. 


Sanotaan, että vuosien 35-42 välilllä kupla niin sanotusti puhkeaa. Sitä ennen kaikki on sujunut vielä hyvin ja helposti, mutta yhtäkkiä elämä muuttuu ja kriisejä alkaa ilmaantua. Hyvin nopeasti niin kävi sitten itsellekin blogin aloitettuani. Ensin tuli avioero, sitten sairastui ja menehtyi äiti, tuli muuttoa, tuli alanvaihtoa toimistotöistä hyvinvointiin, tein kahta työtä CocoVi Barilla ja oman yrityksen parissa, oli jatkuvaa eteenpäinpuurtamista ja selvitymistä ilman tukiverkostoa. Keho reagoi erilaisin kiputiloin ja kilpirauhasen vajaatoiminnalla. Onneksi matkan varrella on ollut paljon rakkaita ystäviä ja elämä on jotenkin tuntunut aina tuovan jonkun pelastavan enkelin elämääni kun sellaista olen tarvinnut. Olen vuosien aikana kohdannut upeita ihmisiä, jotka ovat auttaneet minua eteenpäin matkallani. Puolestani minä olen aina yrittänyt auttaa muita. Uskon vahvasti siihen, että ystävällisyys on juuri sitä, että auttaa muita silloin kun he sitä tarvitsevat, ilman että odottaa vastapalvelusta toiselta. Hyvä tulee aina hyvän luo. Edelliset seitsemän vuotta ovat olleet melkoista haipakkaa, ja onneksi ymmärsin keskittyä lopulta omaan hyvinvointiin ja rajoittaa kaikkea menemistä muutama vuosi sitten. Yrittäjyys on ollut melkoista opettelua. Se on ihanaa, mutta myös välillä suoranainen helvetti.



Tänä syksynä on ollut ensimmäistä kertaa hyvä olo kropassa moneen vuoteen. Mistä sitä hyvää oloa saan kiittää? Ensin varmaankin riittävästä lepäämisestä ja riittävän pitkistä yöunista. Hyvää oloa on tuonut myös arvomaailman muuttuminen. Nykyään priorisoin riittävän levon lisäksi läheisille ja rakkaille pyhitettyä aikaa. Sen sijaan, että juoksisin kaiken maailman kissanristiäisissä tai täyttäisin kalenteriani kaikella mahdollisella, vietän aikaa mieluummin rakkaiden kanssa. Hyvät ihmissuhteet ovat todella tärkeitä. Tässä vuosien varrella on myös selvinnyt hyvin ne todelliset ystävät. Heitä ei ole montaa, mutta he ovat sitäkin rakkaampia ja läheisempiä. Pitkästä aikaa olen nauranut paljon, ja itkenytkin paljon, nähnyt mitä ihmeellisimpiä unia (oli vaihe etten muista moneen vuoteen nähneeni mitään unia..), nauttinut elämästä ja läsnäolosta.



Hieman huvittuneena olen selannut myös vanhoja blogitekstejä menneiltä vuosilta. Blogi on kasvanut mukanani ja teksteissä näkyy se (toivottavasti positiivinen) kehityksen kaari, mitä tässä vuosien mittaan on tapahtunut. Blogin kirjoittaminen on ollut aina ihanaa ja olen sen antanut mennä omalla painollaan. En ole väkisin kaupallistanut blogia, ja viime aikoina en ole tehnyt edes yhteistyöpostauksia blogiin liittyen. Sekin on tietoinen valinta.


Blogi tulee edelleen keskittymään (niin kuin 8.11.2010 teille lupasin) treenaamiseen, ravintoon, kauneuteen ja kaikkeen muuhun mitkä hyvinvointia lisäävät. Kotitreeniohjeita löydät edelleen blogista, ja niitä löytyy seitsemän vuoden taipaleelta vaikka kuinka, kun haet treenejä tunnisteesta "Kotitreeni" sivun oikeasta laidasta. 

Haluan myös kiittää teitä ihania lukijoita, jotka olette (osa alusta asti) olleet mukana tällä matkalla. Kiitos myös kaikista kommenteistanne niin Instaan, Faceen kuin tänne bloginkin puolelle. Jokaisesta kommentista tulee aina hyvä mieli, ja saan vähän vastakaikua sieltä toiseltakin puolelta. Jotta osaisin vieläkin paremmin teitä palvella, laittakaa ehdotuksia mistä aiheesta haluaisitte lukea tulevaisuudessa!

Omaa sydäntään kannattaa aina kuunnella ja syvällä sisimmässäsi tiedät mikä sinulle on hyväksi. Ja itseensä pitää aina uskoa. Sinä päätät millainen on oma totuutesi ja voit valita seuran jonka kanssa aikaasi vietät. Voit katsoa maailmaa joko niin, että näet siinä mahdollisuuksia tai katsella sitä rajoittunneesti, jolloin vertaat itseäsi muihin ja toteat, että hyvähän tuon on itseään toteuttaa kun sillä on sitä tai tätä. Kaikilla meillä on mahdollisuus ja pitää vain uskoa itseensä, että olet juuri niin upea ja ihana ja että pystyt mihin vain! 

Love,
Hanna
Sports Lady

12.11.2017

Weekend & Party



Hei ja ihanaa sunnuntaita. Täällä loppuviikko meni juhlia järjestellessä. Perjantain siivosin, kävin kaupassa, tein ruokia.. Musta on ihana pyytää ystäviä kylään ja laittaa juhlat pystyyn. Hyvinvointiin kuuluu ehdottomasti myös rakkaiden ihmisten seura. Vaikka liikkumiset ja syömiset ja unet olisi niin optimaalisia kuin suinkin, ei mikään voita rakkaiden ihmisten seuraa. Synttärien aikaan olen yleensä pyytänyt meille tytöt kylään ja vaikka tänä vuonna ne synttärit oli ja meni jo muutama viikko sitten, niin istuttiin iltaa kuitenkin eilen ihan pienellä porukalla: Nina-siskon ja Hennan, Katjan ja Birgitan kanssa.  



Perjantai-iltana päätin kurkata olisiko pikakampaukseen aikoja ja varasinkin sitten sellaisen. Ja sitten eilen kampaajalle mennessä ajattelin käydä Sofinahissa katsomassa onko Thia tai Annika töissä lauantaina, ja tietysti jos sieltä löytyisi joku kiva mekko. Marituksen myötä mun vaatekaapissa ei ole enää kovin montaa mekkoa ja mitään uutta en ole aikoihin ostanut. Sofinahissa on aina kaikkea vaikka mitä ihanaa, ja tytöt siellä osaa aina niin mahtavasti valikoida tangosta juuri oikeat mekot mulle. Monta kivaa mekkoa oli, mutta tämä hame oli ylitse muiden ja se oli pakko saada.

Ilta oli aivan ihana ja kaikessa tohinassa jäi kuvaamatta kakut ja piirakat ja muut ruuat mitä olin valmistellut. Hyvin ne onnistuivat ja rakkaudella ne oli valmistettukin ihanille ihmisille. Kuvia sen sijaan ystävistä on vaikka kuinka. Tärkeintä illassa olikin rakkaat ihmiset, hauska ilta ja hyvät keskustelut.


Oli superkiva ilta ja akut on henkisesti ladattu ensi viikkoa varten. Unta ei kauheasti viime yönä tullut ja valvottua tuli, mutta otetaan se ensi yönä sitten takaisin. Kiitos teille kaikille ihanille rakkaille!



Treeneistä ja itse asiassa liikkumisestakin on ollut perjantaina ja lauantaina täysin vapaata. En edes venytellyt. Kaikki aika meni hyvin juhlien järjestämiseen, juhlimiseen ja siivoamiseen. Tänään oli sitten ihana lähteä pitkälle kävelylle metsän tuoksusta nauttimaan. Paluu arkeen. 






Tänään vielä isää juhlimaan ja illaksi töihin! Tästä se työviikko taas alkaa. Ihanaa viikkoa teille kaikille <3