Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

31.3.2011

Liikunta raskausajan jälkeen

Terhi toivoi minulta postausta raskausajan jälkeisestä liikunnasta. Erityisesti neuvoa kaivattiin löystyneen vatsan kiinteyttämiseen. 


Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Liikunnan voi aloittaa heti kun siltä tuntuu. Liikuntaa lisätään vähitellen omaa kehoa kuunnellen. Tavoitteeksi voi ottaa yleisen liikuntasuosituksen: 
reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 2,5h viikossa (teho vastaa reipasta kävelyä) tai 1h 15min kestävyysliikuntaa (teho vastaa hölkkää) viikossa. Jaa kestävyysliikunta ainakin 3:lle viikonpäivälle. Pari kertaa viikossa olisi hyvä myös tehdä suurille lihasryhmille lihaskuntoharjoittelua. 


Alussa valitse tuttuja ja turvallisia liikuntamuotoja. Pyri välttämään lajeja, joissa esiintyy voimakkaita hyppyjä tai suunnanmuutoksia, sillä nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Lantiopohjanlihasten treeni on hyvä aloittaa jo heti synnytyksen jälkeen. 


Oma liikuntani raskauden jälkeen oli ensimmäisten kuukausien aikana pelkästään kävelyä vaunujen kanssa. Tein joka päivä pitkiä (reippaita) lenkkejä vaunujen kanssa ja kyllä siinä hyvin hiki virtasi, varsinkin kun ylämäkeen niitä lykki. Eli ei voi sanoa "pelkästään vaunukävelyä". Kaverit totesivat että onpas raskasta, kun annoin heidän joskus työntää vaunuja jos oltiin yhdessä lenkillä. No, kaikki lasten äidit tietävät että ei ihan kevyttä puuhaa vaunujen kanssa taiteilu kyllä ole. Varsinkaan lumihangessa...


Parin kuukauden kuluttua aloitin joogan (olisin voinut ehkä aloittaa sen vähän myöhemmin) ja 5 kk:n kuluttua synnytyksestä aloin käydä myös yhtenä iltana viikossa tanssitunnilla. Omat vatsamakkarani palautuivat ihmeen hyvin ehkä juuri tuon vaunukävelyharrastuksen avulla tosi nopeasti. Kaikki kodin lähimaastot on kyllä sen verran hyvin tullut koluttua, että lopussa jopa harkitsin ajavani bussilla jonnekin muualle tekemään päivän lenkit :)


Ohjeena siis Terhille ja kaikille muillekin tuoreille äideille: kävele vaunujen kanssa reippaasti ainakin 3 kertaa viikossa. Viikonloppuna voit laittaa miehen lykkimään vaunuja ja ottaa itse sauvat mukaan lenkille, näin yläkroppakin saa kaivattua liikettä. Pari kertaa viikossa voit tehdä kotona kotitreenin: kyykkyjä, punnerruksia, dippejä, vatsoja, selkäliikkeitä (ohjeita näihin löydät tunnisteista "kotitreeni"). Tai sitten vain jonnekin kivaan jumppaan vaikka kerran viikossa tai salille! Kahvakuulaa voin myös suositella, sillä on loistava treenata kotona ja pihalla erityisesti. Jumppapallolla saa myös tehtyä loistavia liikkeitä kotona! Ehkä kaikista tärkeintä mielestäni on se, että teet sellaista liikuntaa mikä on KIVAA! Ja levätäkin pitää tottakai, niin jaksaa seurustella pikkuisen kanssa :) 
Kuukausi synnytyksen jälkeen äitienpäivänä vaunukävelyllä. Mies lykki vaunuja ja minä sain heilutella käsiä (ja huutaa sille että reippaammin kiitos!)
Ja hei mahtavaa, taas on Sports Lady saanut uusia upeita lukijoita joukkoonsa! Tervetuloa! Laittakaa muutkin vain juttutoiveita ja idiksiä jos tulee jotain mieleen!


Ihanaa keväistä päivää kaikille!

30.3.2011

Tuottelias kotipäivä

Päivä on vierähtänyt ihan huomaamatta järjestellessäni kaikenlaisia asioita. Minulta ja kollegaltani on tulossa aivan huippuluokan liikuntakuviota lähiaikoina. Olen NIIN INNOISSANI! Sitä olen säätänyt täällä koko päivän. Mieli tekisi jo paljastaa, mutta huuleni ovat sinetöidyt. Sunnuntaina on pienimuotoinen "Photoshoots" projektiimme liittyen. Kaikenlaista muutakin jännittävää, uutta projektia pukkaa. Jee! 


Vähän jo harmitti, kun viime viikonloppuna jouduin perumaan yhdet kuvaukset. Tarkoitus oli ottaa kuvat tuleville webbisivuilleni, mutta niitäpä sitten siirrettiin kipeilyn vuoksi. Mutta niillekin on nyt varattu uusi päivä, ei kai se viikoista kiinni ole. Tärkeintä on saada itsensä kuntoon. 


Huomenna tapaan yhden PT-puolen ohjattavani. Hän on ihan ensimmäinen blogin kautta saamani asiakas. Mahtavaa nähdä miten hän on taas edistynyt. Myös uuden ravinto-ohjattavani ruokapäiväkirja-analyysin kanssa olen aloittanut painiskelemaan. 


Kuumettakaan ei ole ja olo rupeaa olemaan ihan ok. Nyt pitää vaan muistaa ottaa rauhallisesti, influenssassa kun saattaa olla niitä kivoja jälkitauteja. Ja lapsen synttärikutsut ovat myös valmiina postitettaviksi. Hyvä mieli! Paljon hyviä ja hienoja asioita taas järjestynyt tänään.


Niin ne asiat vain alkaa toteutua, kun oikein kovasti niitä toivoo ja niihin uskoo! Jotain minä toivoin sinä iltana, kun Thaimaassa tämän lyhdyn lähetimme tähtiä kohden :)

29.3.2011

Kaikki tiet vievät Vuokattiin




Bongasin tänään Trainer4You'n facesta linkkauksen kahvakuulagurun blogiin. Tuomon Voimablogia tulee muutenkin lueskeltua, ja nyt siellä oli kyllä jotain tosi mielenkiintoista. 18.-19.6 järjestetään Vuokatissa Kuulahullu 2011 -tapahtuma. Saattaa olla, että tulee allekirjoittaneelle kuulailureissu pohjoiseen kera kuulahullun kollegansa, jee!

Vuokattiin suuntaan myös elokuussa 25.-28. päivä, kun siellä järjestetään Vuokatti Dance Festival. Sinne vain kaikki tanssista innostuneet 30+ jorailijat. Tarjolla on erilaisia workshoppeja, kisaamista ja loistavaa fiilistä. 

Kuulailun puolella tapahtuu myös Sports Ladyn taholta pian jotain superkivaa mistä olen tosi innoissani! Ja tästä on mahdollisuus myös teillä kaikilla Helsingin seudulla asuvilla päästä nauttimaan! Siitä sitten lisää tuonnempana ;) Jippii!


28.3.2011

Kahvakuulaile toimistossa?



No nyt kun olo antaa sen verran myöden, että pääsen sängystä ylös alankin jo haaveilla siitä mitä sitten teen kun parannun. Siihen on vielä tosin aikaa, sain nimitäin tänään uuden tuomion: influenssa. Kollega oli viikonlopun kahvakuulakoulutuksessa ja hullaantui siitä ihan täysin. Aivan kuin itsekin silloin oman koulutuksen jälkeen, huippua! Kahvakuula on kyllä parasta toiminnallista treeniä. 


Etenkin nyt kun selkä on mennyt ihan jumiin makaamisesta, suorastaan odotan että saan kuulan käteen ja paikat aukeamaan sen avulla. Kuulaillessa liike lähtee lantiosta ja lantiohan on kehon liikekeskus. Lantion asento vaikuttaa sekä ylä- että alavartalon asentoon. Jos minusta olisi kiinni, niin jokaiseen toimistoon kuuluisi kahvakuula vakiovarusteeksi pöydän viereen. Kahvitauon kun käyttäisi kuulan heilutteluun, niin tekisi itselleen ja (työnantajalleen samalla) suuren palveluksen. Mutta miten moni esimies oikeasti ymmärtäisi asian, jos kaivaisin käsilaukusta kahvakuulan kesken päivän ja alkaisin vähän heilutella. Hulluna ne minua pitäisivät :)


No tässä viikon alkuun muutama kuulailuvinkki kuitenkin. Tehkää kotona tai salilla (tai duunissa jos uskallatte!)


"Kuntoilijan ohjelma 2" on the Kahvakuulamiehen, Tuomo Kilpeläisen, kirjasta "Kahvakuulalla kuntoon", siinä on kivoja liikkeitä. Tee kierroksia 3-5 ja pidä palautukset kierrosten välillä. Liikkeiden välillä ei palautuksia.


1. Etuheilautus 1 kädellä, 1 min per käsi
Liike muistuttaa kahdella kädellä tehtävää etuheilautusta, mutta toinen käsi on vapaana ja myötäilee kuulan liikettä vartalon sivulla kuulan kanssa samaan tahtiin. Edessä kosketa vapaalla kädellä kuulaa. 


2. Vauhtipunnerrus, 1 min per käsi
Alkuasennossa kuula räkkipidossa. Tee pieni kyykky ja pukkaa kuula ylöspäin jalkojen voimalla. Tiputtaudu kyykkyyn ja suorista käsi. Nouse ylös kyykystä ja pidä käsi suorana. Kun tuot kuulan ylhäältä räkkipitoon, voit "noutaa" kuulan vartalollasi. 


3. Turkkilainen ylösnousu, 1 min per käsi 
Lähtöasennossa selinmakuulla, kahvakuula toisessa kädessä vartalon yäpuolella. Nouse selinmakuulta vaiheittain istuma-asentoon ja toispolviseisonnan kautta seisomaan, koko ajan kahvakuulaa suoralla kädellä pääsi yläpuolella pitäen. Pidä katse kuulassa ja käsi suorana koko likkeen ajan. Laskeudu käänteisessä järjestyksessä takaisin selinmakuulle. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.


Kuvia ei nyt näistä liikkeistä valitettavasti tule, koska olen vielä "ei kahvakuulailukunnossa" ja lisäksi en kovin kuvauksellinenkaan tällä hetkellä. Kivaa viikkoa, urheilkaa te mun puolesta!

27.3.2011

Sunnuntaipuuhastelua

Elämä alkaa voittaa. Olen maannut sängynpohjalla keskiviikosta asti. En muista koska olisin ollut näin kipeä. Eilen taisin nukkua 20h vuorokauden aikana. Käytännössä olen herännyt vain syömään. 
Haisuli pullomuki sopii hyvin tähän olotilaan, samoin uusin Elle :)
Tänään on ollut parempi olo, kuumetta ei ole enää kovin paljon. Ääntä ei vain lähde yhtään. Järjestin kaikki kouluun liittyvät, ja muutkin paperit hyvään järjestykseen. Ja kirjat ovat nyt kauniisti hyllyssä, sieltä ne voi ottaa kun pitää jotain katsoa. Yhden kirjan välistä tippui hiekkaa, joka oli jäänyt sinne reissulta... Ja mihin olen erittäin tyytyväinen: olen sortannut puolen vuoden valokuvat ja laittanut ne vihdoin tilaukseen! Apua, alan heti suorittaa kun vähänkin sängynpohjalta kykenen...


Urheilut saa minun osaltani odottaa, ensi viikko menee vielä täysin toipumiseen. Suurin urheilusuoritukseni tulee pitkään aikaan olemaan se, että avaan ulko-oven josta astun huomenna ulos. Siellähän on viikossa tullut jo ihan kevät!

26.3.2011

Lukijakysymys - kuinka paljon minun pitää syödä kulutukseen nähden



Eräs lukija lähestyi minua sähköpostitse jokin aika sitten seuraavanlaisella kysymyksellä. Ajattelin vastata siihen näin blogin kautta, niin samalla te muut lukijat voitte poimia vastauksestani ehkä muutaman vinkin! 


Hei! 


Haluaisin vähän infoa päivittäisistä syömingeistä. Aloitin äskettäin säännöllisen kuntoilun(5 päivänä viikossa, pumppia/combattia/zumbaa) ja liikuntapuolen pitäisikin olla jotakuinkin kuosissa, mutta toisin on päivittäisen ravinnon laita. Olen nimittäin äärimmäisen huono hahmottamaan sitä, minkä verran minunlaiseni henkilön tulisi syödä päivän aikana kulutukseeni nähden. Tiedän kyllä, että kalorien pitäisi pyöriä siinä n.2000-2500 välillä, eikö? Tavoitteena ei todellakaan ole painonpudotus, vaan nykyisen tilanteen säilyttäminen. Ainiin, olen siis 18.v. nainen, 170cm/52kg. Olisi kiva, jos voisit antaa esimerkin yhden päivän ruokailuista niin saisin vähän osviittaa määrästä. Tällä hetkellä tuntuu, että saan kulutukseeni nähden hieman liian vähän ravintoaineita. 


Tässä esimerkkinä yhden päivän syömingit: 
aamupala: 2 leipää juustolla ja kurkulla, jukurtti, appelsiinimehu
lounas: reilu annos pinaattikeittoa, kananmuna
välipala: jukurttia, omena, banaani, chai latte maidolla ja hunajalla
iltapala/päivällinen: maitorahkajukurtti-sekoitus marjoilla/fetasalaatti 


Kiitos jo etukäteen jos osaat helppiä jotenkin!


Sports Ladyn vastaus:
Ihan ensimmäiseksi lasken perusaineenvaihduntasi joka saadaan kaavalla 795+7,18x52kg=1168 kcal (tämä määrä energia tarvitaan peruselintoimintojesi ylläpitämiseen). Miehillä sama kaava on 879+10,2xpainokg. Liikut 5 kertaa viikossa, joten kerron tämän luvun aktiivisuuskertoimella 1,7. En tiedä kuinka raskas päivittäinen työsi on, mutta jos oletetaan sen olevan kevyttä niin käytetään tätä kerrointa. Tulokseksi saadaan 1986 kcal. Tämän verran sinun tulee syödä päivässä niin et laihdu etkä liho jos liikut 5 kertaa viikossa (osa liikunnasta matalatehoista). 


Säännöllisyys syömisessä on tärkeää. Pyri syömään 3-4 tunnin välein. Lisäisin siis ateriarytmiisi siis yhden ruokailukerran lisää. Käsitin, että syöt joko päivällisen tai iltapalan. 


Erityisesti treenin jälkeen on tärkeää syödä kunnollinen ateria, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Ja välittömästi treenin jälkeen olisi hyvä nauttia palauttava ateria (esim. palautusjuoma tai protskupatukka+vettä tai keinomakeutettu juotava jugurtti tai iso sämpylä+4kinkkusiivua)


Iltapalaksi voit vielä syödä päivällisen lisäksi. Olet myös seuraavana päivänä virkeämpi, kun kehon tyhjentyneet energiavarastot on taas täydennetty. Ja jaksat taas treenata. Monipuolisuus on myös tärkeää. Monipuolisuudella tarkoitan sitä, että ravintoaineita saadaan monipuolisesti. Noudata lautasmallia (puolet kasviksia, 1/4 peruna, riisi, pasta... ja 1/4 proteiinipitoista ruokaa kana, kala, vähärasvainen liha jne...)


Esimerkkipäiväsi näytti ihan hyvältä. Koska määriä siinä ei ollut, en sen tarkemmin pysty sitä analysoimaan. Kuitenkin nyt hieman arvaten nuo määrät, yritän sinulle jonkilaisen analyysin tehdä. Äkkiseltään määrät näyttivät tosi pieniltä. Oletin myös että olet syönyt sekä päivällisen että iltapalan.


aamupala: 2 leipää juustolla ja kurkulla, jukurtti, appelsiinimehu (oletus 2 palaa ruisleipää, molempien päällä 1 juusto, ei levitettä ja kurkkua. 200g tavallista jugurttia, lasillinen appelsiinimehua)
lounas: reilu annos pinaattikeittoa, kananmuna (keskikokoinen annos n. 350g keittoa)
välipala: jukurttia, omena, banaani, chai latte maidolla ja hunajalla (200g jugurtti, keskikokoinen omena ja banaani, starbucksin chai latte 360g annos, hunajaa 1 tl)
iltapala/päivällinen: maitorahkajukurtti-sekoitus marjoilla (purkki 250g rasvatonta maitorahkaa, 100g jugurttia ja 100g marjoja) 

Päivällinen: fetasalaatti (keskikokoinen annos 350g)


Kommentteja: Energiaa sait 1400 kcal mikä on aivan liian vähän kulutukseesi nähden. Ravintoainesuhteet menevät hyvin. Proteiinia sinulle tulee 26%, hiilihydraatteja 53% ja rasvaa 21%. Rasvan määrää ehkä lisäisin. Aamupalaleivän päälle voisi laittaa vähän beceliä ja salaatin joukkoon lorauttaa hieman öljypohjaista kastiketta. Kuitua sinulle tuli 25g ja kalsiumia sait myös tarpeellisen määrän. Ja siis energiamäärää saat lisätä kyllä päivälle reippaasti. Koska liikut noin paljon, se on tärkeää jaksamisen ja palautumisen kannalta. 


Syö aamiainen, lounas, välipala (1-2), päivällinen ja iltapala. Suosi täysjyväviljatuotteita (puurot, leseet, tumma riisi/pasta, ruisleipä...). Muista syödä kasviksia (400g/pv), hedelmiä, marjoja. Kuitua pitäisi päivässä saada 25g (se olikin sinulla ok). Suosi vähärasvaisia maitotuotteita, riittävä kalsiumin saanti on tärkeää (tämä myös täyttyy sinulla). Muista riittävä proteiinin saanti. (hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. kana, kala, vähärasvainen liha, kananmuna). Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa. Muista myös rasvat: suosi pehmeitä rasvoja. Hyviä lähteitä ovat kasvisöljyt, becel, rasvaiset kalat, kalaöljyt.. 


Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat antaneet ohjemäärät kaikille energiaravintoaineille. Toisille tämä sopii, toisille ei.  Hiilihydraatteja sen mukaan tulisi ruuasta saada 50-60%, proteiinia 10-20% (mikä on aivan liian vähän paljon treenaavalle) ja rasvoja tulisi saada 25-35%. Ja kuituja sen 25-35g. Voit seurata syömisiäsi esim netissä kiloklubi.fi tai kalorilaskuri.fi. Niistä saat hyvää osviittaa miten syömisesi menee. Mutta jos sitä ei halua tehdä, niin ihan noita ohjeita soveltamalla saat varmasti päivittäiset syömisesi hyvälle raiteelle. 


Muista mennä myös välillä rauhallisemmin. Matalatehoista liikuntaa ei kannata myöskään unohtaa vaikka kiva onkin mennä täysillä, se on kaiken perusta. Jumpissa sykkeet nousee tosi korkealle. Pidä välillä kevyempiä viikkoja. Ja myös venyttely on hyvä muistaa :)


Toivottavasti vastauksestani oli apua! Hyviä treenejä ja ihanaa kevättä!

24.3.2011

Mat med Niklas

Onnistuin saamaan kunnon influenssan ja nyt ei auta kuin levätä. Ehkä se vain nyt vasta napsahti kohdalleni tai sitten elimistöni antoi luvan sairastua kun stressi hellitti. En ole yksinkertaisesti ehtinyt sairastaa koko keväänä. On ollut kouluttautumista, reissua, tenttiin lukua, kovaa treenaamista. Elimistö on käynyt monta kuukautta ihan täysillä, olen ollut niin innoissani kaikista urheilukuvioista. Aivot raksuttavat jatkuvasti ja keksin jatkuvasti kaikkia uusia juttuja joita olen hullunlailla sitten tietysti innoissani toteuttanut. Jatkuvasti olen imenyt itseeni kaikkea mahdollista alaan liittyvää tietoa. Mutta nyt on aika pysähtyä. Jouduin tyhjentämään koko loppuviikon kalenterini, jossa oli paljon jo aikoja sitten sovittuja juttuja. Kalenteri on täysin tyhjä koko viikon, poikkeuksellista. Nyt nukun, lepään, katson telkkaria ja luen (hömppää).


Löysin kovalevyltä yhden tallentamani vanhan ohjelman. Taas yksi loistava ruotsalainen ohjelmabongaus, Mat med Niklas! Ohjelma tulee YLE Tv 2:lta perjantaisin klo 20.30.



Nauhoittamassani jaksossa Niklas valmisti lisäaineetonta ruokaa. Yksi resepteistä oli lisäaineettomat tortillat, joita he valmistivat Mats Eric Nilssonin kanssa (jälkimmäinen herra kirjoittanut kirjan "Petos lautasella", loistava opus muuten!). Niitä on pakko tehdä joskus! Toinen kokeilemisen arvoinen resepti jaksossa oli "Lämmin brie ja raparperichutney". 


Meillä kotona kaikki ruoka kyllä tehdään itse, kastikkeita ja liemiä myöden. Aitoa ruokaa syödään tässä perheessä. No leipää emme itse kyllä leivo, mutta aika pitkälle ruoka tehdään alusta loppuun itse. Nyt en malta odottaa, että tervehdyn. Pakko päästä kokeilemaan noita reseptejä. 

23.3.2011

Run for Japan



Minulle ja teille lukijoilleni on heitetty haaste. Meidät on haastettu liittymään Movescount palvelun "Run for Japan" ryhmään. Jokaista liittynyttä kohden lahjoitetaan 1 punta Japanin katastrofin uhrien hyväksi. Amer Sports lahjoittaa toisen punnan, yhteensä siis kaksi puntaa. Tarkoituksena on juosta Japanin katastrofin uhrien puolesta ja kerätä samalla rahaa. Lisää tietoa www.runforjapan.com


Sports Lady on ottanut haasteen vastaan!

Run Lady Run



Nyt voin alkaa stressata Extreme Runista, se on seuraava tavoitteeni. Olen jo vakavasti harkinnut juoksemista joka paikkaan :) Tuntuu että juoksutreeneille ei löydy aikaa... Pitääkö tehdä kuin Forrest Gump, juosta aina joka paikkaan. Välillä saattaa olla vähän hankalaa kun käsilaukku painaa 10 kg. Ja treenikassikin on matkassa usein mukana.  


Mielessäni olin hahmotellut juoksuohjelmaa itselleni jo pitkään, nyt sen tein paperille, tai siis osan siitä. Apuna käytin Kuntoilijan käsikirjaa ja koulussa ammennettua tietoa sekä netistä löytämiäni juttuja, joita vähän sovelsin. Omassa ohjelmassani on juoksun (tasavauhtiset, vetoharjoitukset ja intervallit) muodostelman tanssitreenejä, maanantain tanssitunti, yksi lihaskuntoharjoitus toiminnallista harjoittelua/kahvakuulaa. 


Tässä yksi runko, jonka avulla jo edistynyt juoksija voi laatia itselleen ohjelman (Kuntoilijan Käsikirja, Aalto)


Edistyneen juoksijan viikko-ohjelma
Ma PK*-lenkki 30-40min 
Ti Vetoharjoitus 1**
Ke Lepo
To Lihaskuntoharjoitus
Pe Kuntointervalli (vuorotellen 1 min syke 140-160 ja 2 min 120-140, kesto yhteensä 30min)
La Lepo
Su PK-lenkki 60-90min


*PK= peruskestävyysalue, sykealue tässä on 60-70% maksimisykkeestäsi (joka lasketaan kaavalla 220-ikä) Eri sykealueista löytyy myös postaus blogissani tunnisteista "sykealue". 


**Vetoharjoitukset
  1. 3x1000m lenkkivauhtia hieman vauhdikkaammin, palautus 3-4min
  2. 4x800m lenkkivauhtia hieman vauhdikkaammin, palautus 3-4min
  3. 6x600m lenkkivauhtia selvästi vauhdikkaammin, palautus 2-3min
  4. 8x800m lenkkivauhtia selvästi vauhdikkaammin, palautus 2-3min
  5. 2x5x200m lenkkivauhtia reilusti vauhdikkaammin, pal 1-2min
  6. 3x4x100m lenkkivauhtia reilusti vauhdikkaammin, pal 1-2min
Tässä muutama vinkki nousujohteisen ohjelman suunnitteluun:
  • Tasavauhtisia lenkkejä on viikossa 2-3 ja ne ovat ohjelman perusta
  • Intervalli-lenkkejä tai tasavauhtisia vauhtikestävyysharjoituksia tehdään 1-2 viikossa
  • Vähintään joka toinen viikko juostaan yksi pitkä lenkki (tämä korvaa yhden tasavauhtisen harjoituksen). Pitkällä lenkillä vauhti on rauhallinen, ja sen kesto on kaksi kertaa normaalilenkin mittainen. Se voi myös olla kävelylenkki
  • Yksi vetoharjoitus vähintään joka toinen viikko. Tämä juostaan eri viikolla kuin ylipitkä, rauhllinen lenkki
  • Rytmitä harjoitusviikot (kevyt, keskiraskas, raskas)
  • Muista levätä! 1-2 lepopäivää viikossa! Tämä on tosi tärkeää. Suuri tavoitteesi voi jäädä saavuttamatta, jos paikat hajoavat kun ei lepää.
Muista venyttely! Jotta harjoittelu olisi monipuolista, on viikko-ohjelmassa myös lihaskuntoharjoitus. Se voi olla esim toiminnallista treeniä, kiertoharjoittelua tai vaikka kahvakuulaa. 

21.3.2011

Maanantai = tanssipäivä = ihana päivä

Ai että! Niin hyvä olo ja hyvä mieli! Nyt tulee hehkutuspostaus. Pääsin pitkästä aikaa maanantain tanssitunnille. Olen niin reissannut monta viikkoa, että tunnit ovat jääneet pitkäksi aikaa väliin ja urheilu on ollut jotain muuta(salia, lenkkeilyä, jumppaa, thai nyrkkeilyä, uimista...). Ja kropassa sen taas huomasi, miten jäykäksi sitä itsensä tunsikaan. 




Mutta silti tanssiessa tulee se upea tunne, että pystyy mihin tahansa. Noin niikuin elämässä yleensä. En nyt tarkoita että tanssini olisi jotenkin päätä huumaavaa, vaan sitä olotilaa. Sama fiilis tulee joskus aamuisin lenkillä, kun näkee oikein kauniin auringonnousun.  


Ja Marco vain osaa opettaa niin hyvin. Ja tanssikaverit ovat niin ihania. Maanantai ei todellakaan ole minulle huono päivä, päinvastoin. Tanssi on parasta! Nyt on taas sellainen olo, että "I love you all!" Kyllä alkoi viikko hyvin!


Mahtavaa viikkoa kaikille!

20.3.2011

Kuntouttavaa harjoittelua ja toiminnallista anatomiaa



Viimeinen koulutuspäivä alkoi eilen yhdeksältä aamulla. Ensimmäiseksi yllätimme Liinan, hänellä oli synttärit! Onnea vielä Liinalle, ihan paras tyyppi! Tiina oli leiponut hienon kakun ja ostimme kurssilaisten kanssa kimpassa Liinalle pari kahvakuulaa. Kakussa komeilivat kahvakuulanallet hiekkakentällä.


Viimeisenä koulutuspäivänä käytiin läpi kuntouttavaa harjoittelua ja toiminnallista anatomiaa. Nyt niistä sai jo irtikin tosi paljon, kun oli tenttiä varten päntännyt anatomiaa hullun lailla. 
Istumatyöläisen ranka..?
Kesken päivän kiiruhdin vielä meidän muodostelman tanssitreeneihin Step Up.iin. Ja sitten nopeasti takaisin oppimaan. Iltapäivällä oli käytännön harjoituksia ja ryhmätöitä. Saimme myös testata poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista. 



Päällimmäisenä ihonalaiskudosta, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja alimpana poikittainen vatsalihas 


Oli mielenkiintoista nähdä se miten poikittainen vatsalihas aktivoituu. Kun sen aktivoi tosi nopeasti ja kovaa, lähti sisempi vino myös mukaan. Kun taas teki saman tosi rauhallisesti, oli taas tilanne ihan eri muiden lihasten osalta. 


Kun päivä loppui, ei meinannut vieläkään tajuta että tässä se nyt oli. Lähdimme koulutuspäivän päätteeksi juhlistamaan saavutuksiamme. Hyvää ruokaa mitä parhaassa seurassa ja aivan huippuhauskaa illanviettoa! Niin parhaita tyyppejä oli meidän kurssilla! 



18.3.2011

Personal Training loppukokeeni

Päivä alkoi klo 10.00 teoriakokeella. Siinä oli 8 avointa kysymystä ja 2 tuntia kokeelle varattua aikaa täyttyivät helposti. Lisäjännitystä tenttiin tuli palohälytyksestä, joka tuli 11.30. Kaikki ulos! Siinä sitten seisoskeltiin pihalla ja odoteltiin kun palomiehet tarkastivat koko ison rakennuksen. 



Teoriakoetta seurasi välittömästi loppuraporttien läpikäyminen ja sain kunnian esittää omani ensimmäisenä. Upeaa miten kaikilla oli niin hienoja onnistumistarinoita heidän asiakkaidensa kanssa. Hienoa kuulla kaikkien erilaisista asiakkaista ja treeneistä, onnistumisista ja mitä oli opittu. 




Päivän aikana meitä tuomaroi kaksi koutsia: Ari-Pekka Lindberg sekä Lasse Seppänen, joista ensimmäinen tuomaroi minun loppuraporttini ja loppunäyttöni. 
A-P kirjaa ylös esitelmän antia...
Lasse ja tiukkaa tuomarointia
Ruokatauko Pitskun SATSin eteisessä 

Näytöt alkoivat loppuraporttien läpikäynnin yhteydessä. Oma vuoroni oli 4 jälkeen iltapäivällä. Ensimmäinen tehtäväni oli ohjata "yhden käden kulmasoutu". A-P tuomaroi näyttöä ja liikkeen ohjasin kollegalleni Tainalle. Toinen tehtävä oli ohjata venytys samalle liikkeelle. Liikkeen ohjaamisessa kiinnitettiin huomio kaikkeen mahdolliseen liikkeen "myymisestä" aina suoritustekniikoiden selostamiseen ja äänenkäyttöön. Kuvat on otettu näyttöjen jälkeen, tilanne kuvissa on siis lavastettu :) Emme sentään heiluneet kamerat kädessä näyttökokeessa. 




Toinen tehtäväni oli ohjata liike lonkankoukistaja -lihakselle. Tämän ohjasin tässä "autetussa" dippitelineessä siten että painopakka vapautettiin (tavallinen dippi oli varattu joten menimme tähän). Käsien varassa keskivartalo hyvin tuettuna nostetaan jalkoja rintaa kohden...


Taina ohjasi minulle liikkeen hartian takaosalle..

...ja suoralle vatsalihakselle laitteessa
Ohi on...
Huh ja helpotus.. läpi mentiin heittämällä :)
Huomatkaa hienot pipot. Liina teetätti ne meille ystävällään ja tentin alettua vedimme pipot kaikki päähän. PT4You! Minulle pipo varmasti toi onnea vai johtuiko se onnenkolikostani joka oli mukana myös SM:ssä ja MM:ssä?


Nyt alkaa vielä parin viikon mittainen jännitys siitä minkälaiset tulokset teoriakokeesta, loppuraportista sekä viimeisestä etätehtävästä tulee. 


Väsynyt mutta onnellinen! Kiitos teille kaikille ihanille tsemppauksesta ja kannustuksesta!


Huomenna meillä on vielä viimeinen yhteinen koulutuspäivä. Tulee aivan tajuton ikävä näitä upeita tyyppejä...Niisk.

17.3.2011

Huomenna testataan se mitä osaan



Lähes 24 tunnin matkustamisen jälkeen olen vihdoin kotona. Matka oli ihana, mutta ihana oli palata kotiin. Painoa on tullut jonkun verran lisää ja nyt pitäisi sitten alkaa sulatella reissuläskejä. En vaan voi olla herkuttelematta matkoilla. Luotan nyt siihen että saan itseni taas kondikseen, sillä se onnistui viime keväänäkin.


Aikaeron vuoksi heräsin jo puoli viideltä aamulla ja olen ehtinyt tehdä tänään vaikka mitä. Siivota, pestä pyykkiä, viimeistellä harjoitusasiakkaani loppuraportin. Kaikki ajatukset pyörivät huomisessa koitoksessa: Personal Trainer Loppukokeessani. Olen tankannut ja tankannut anatomiaa ja liikkeiden analysointia, ravintopuolta ja kaikkea mitä ikinä muistiinpanoistani löytyy. Tentti on huomenna. Samoin näyttökoe ja harjoitusasiakkaani loppuraportin esittely. 


Olen saanut myös uusia asiakkaita ja innolla odotan yhteistyön alkamista heidän kanssaan. Ja hei, täällä Suomessahan paistaa aurinko! Ihanaa päivää ja huomenna illalla sitten tunnelmia miten loppunäytöt meni!


Finally at home after 24 hours traveling. It's so great to be at home again. I have gained some weight during my holiday and now I have to face the reality. Because of the time difference I woke up at 4.30 this morning. By this far I have cleaned our house, done the laundry and finalized the report of my training customer. Tomorrow is my big day: personal trainer license tests. I've studied so hard. We'll see what happens tomorrow. And hey, during my holiday I've got some more new customers. Can't wait to start working with them! Have a nice day you all. Sun is shining also in Helsinki! 

15.3.2011

Sports Ladys Muay Thai class in Thailand

Matka hotelliltamme lava-autolla kesti 15 minuuttia. Mieheni totesi vielä auton lavalla, että itsepä vastaat siitä mitä tapahtuu. "Lanta road" lähti keskelle pöpelikköä "päätieltä", tänne ei vahingossa olisi eksynyt. 


Lämmittelin ensin autonrenkaan päällä noin 10 minuuttia ja hiki valui kivasti tässä vaiheessa jo. Nettisivut sanoivat, että paikka on ilmastoitu. Totta, kaksi tuuletinta oli kehän nurkassa. 


Sitten alkoi harjoitukset. Opettajani, Mr. San, kysyi kauanko olen harrastanut. Selitin että 10 vuotta sitten pari vuotta. Mies käsitti, että 10 vuotta. Potkua tuli kylkeen samantien. Blokata ei heti tajunnut, mutta sitten osasin olla varuillani. Oikeaan silmäkulmaan tuli myös vähän niittiä kun en torjunut. Siinäpä sitä oppi muistamaan taas miten homma menee. Säärisuojia tai hammassuojia ei näkynyt, ei muitakaan suojia... Säärisuojia olen tottunut käyttämään ja nyt tuli ihan kivasti niittiä jalkoihin. 


Blokkaus, potku takaisin ja kyynärpäätä päälle...


Sain lopulta ihan loistavia neuvoja tekniikassa. Nyt tekee niin mieli elvyttää tämä rakas harrastus uudelleen. Onneksi on hanskat ja suojat ja kaikki vielä tallella. Ja Mr San kun näytti miten lyönnit ja potkut lähtee niin en voinut kuin ihailla sitä nopeutta. 


En muista koska olisi hiki valunut näin paljon. Lopussa huomasin, että meinasi jo alkaa hyytyä. Polvipotkua piti vaan vetää, vaikka oikea polvi suorastaan huusi. Nyt siinä on tajuttomat mustelmat, samoin säärissä ja kyynerpäässä. Täysillä vedetään aina. Teki mieli sanoa, että ei pysty enää mutta luonto ei anna periksi luovuttaa. Miehellenikään en uskaltanut heti sanoa että nyt vähän sattuu :) Sanoin vasta lava-auton kyydissä takaisin mennessämme. 

Sports Lady and Mr.San
Niin kuin naamasta näkee tuli hieman lämmin. Sports Lady kiittää ja kumartaa! Mahtavaa oli! Jos olet ikinä thai nyrkkeillyt ja eksyt Thaimaaseen, niin ehdottomasti selvitä kaupungin sali ja mene kokeilemaan mitä tämä oikeasti on! Love it!


The trip took about 15 minutes from our hotel to Lanta Gym. My husband was quite worried about this and the taxi driver was very surprised when he heard that I'm the one who's going to do muay thai. After my warm up we started the class. He asked me how long had I done this. I tried to explain that for two years and it was 10 years ago. He understood that I have done thai boxing for 10 years. When my teacher kicked me first time I remembered I have to block. I got really good advice in technique and I'm thrilled to do this also back at home. I warmly recommend you to try this in Thailand if you have done thai boxing before. Love it!

Treatments part 4 & 5







Fourth day, Sunday


Thai massage 40 min, Scalp massage 30 min

Sunnuntaina vakuutuin taas kerran, että hieronta ei ole minua varten. En ole ollut ikinä vielä hieronnassa, joka olisi ollut miellyttävää. Ja thai hieronta ei taaskaan sitä ollut. Sattuu. Pelkään koko ajan, että kankea kroppani runnotaan väkisin johonkin luonnottomaan asentoon ja en pääse enää pöydästä ylös. Joku kävelee päälläni, menenkö rikki? Onko olemassa hierontaa joka ei satu? Vai olenko vaan niin kipeä ja kankea että se sattuu. Sama juttu parikymppisestä asti joten iästä se ei ole kiinni :)

Päähieronta pelasti hoitokerran, se oli ihanaa!!! Sitä rakastan!


Fifth Day, Monday

50 min Aloe Vera Massage, 30 min Facial Treatment


Eilinen aloe vera hieronta oli paljon hellävaraisempi käsittely kuin aiemmat hieronnat. Siitä jopa nautin, ihanaa! Samalla tehtiin myös kasvoille kuorinta ja naamio.


On Sunday I had thai massage and scalp massage treatments. I booked 5 days packet from our hotel and this was the fourth treatment. Thai massage was not for me but scalp massage was wonderful. Yesterday I had aloe vera massage and facial treatment. That was something I really enjoyed.

14.3.2011

Sports Lady goes Muay Thai

Tähän kehään astun huomenna...
Varasin Thai Boxing -yksityistunnin Lanta Gymiltä. Saa nähdä kuinka mun käy :) ? Harrastin thai boxingia 2000-2001 ja tykkäsin kovasti. Siinä on laji jossa tuntee tehneensä. Muistan vielä kuinka koko kroppa sattui treenien jälkeen, en saanut nukuttuakaan. Mies ihmettelee nyt miksi haluan mennä hakattavaksi, kun kitisen hieronnan jälkeen että sattuu... No hieronnassa ei voi puollustautua tai antaa takaisin, se on eri asia. Tai ihan kun huomenna pystyisin antamaan takaisin, edes puollustautumaan. Paluuta ei nyt ole. Tunti on varattu ja kuljettaja tulee hakemaan hotellilta huomenna kolmelta paikallista aikaa. Muay Thai Muay Thai...




I booked a private thai boxing lesson from Lanta Gym. Let's see what happens. I used to go thai boxing in Helsinki during the years 2000 and 2001 and I really really liked it. That was something! I never forget the pain I felt after my thai boxing classes. My husband thinks I'm crazy because even thai massage hurts me nowadays. But it's so different. There's no return anymore. The driver picks me up tomorrow at three o'clock and my class begins at four o'clock. 


Muay thai Muay thai... Wish me luck!

Koirakatastrofi ja maanantai-aamun kiertoharjoitteluni

Huomenta!

Koh Lantassa on koiraongelma. Niitä on joka paikassa, paitsi meidän hotellin alueella. Nämä kaverukset kakkasivat muina miehinä yksi päivä rannalla lasten tekemiin hiekkalinnoihin, yleisellä rannalla siis. Suomalaispariskunta hotellistamme oli herännyt edellisyönä siihen, kun koiria oli lopetettu starttipistoolilla hotellin muurin takana. Olin kauhuissani...

Enemmän kauhuissani olin tänään aamulla kun lähdin lenkille. Ajattelin vaihtelun vuoksi juosta nyt hotellin pääportista toista puolta rantaa. Pääsin 3 juoksuaskelta hotellin pihasta ulos kun 3 koiraa hyökkäsivät puskista kimppuuni. Osuneet ne eivät, aloin karjua niille. Äkkiä turvaan hotellin muurien taa. Kysyin vartijalta ovatko ne niin vihaisia että siitä ei kannata mennä. Oh yes they are! Ja sitten alkoi sellainen koirien ulvontakonsertti muurin toisella puolen. Aivan kuin huskyfarmilla. Siellä oli ehkä tuhat koiraa... 

Ei tehnyt mieli heti yrittää toista kautta... Menin salille tekemään kiertoharjoittelua, kolme kierrosta. Liikkeiden välissä ei palautuksia, kierrosten välissä pieni juomatauko.

Maanantain kiertoharjoitteluohjelmani:

20 kyykkyä
20 punnerrusta (polvet irti maasta)
20 ojentajadippiä penkillä
20 supermies" -selkäliikettä 
(mahallaan lattialla kädet ja jalat ylös)
20 vatsaa pallon kanssa 
(lankkuasennossa ja pallo säärten alla tuodaan jalat koukkuun rinnan alle. Kuva alla)
20 takareisiliikettä pallon kanssa
(kuva alla)
20 kertaa hyppy penkin yli (ilman välihyppyjä)
20 hauiskääntöä käsipainoilla

Penkin yli hypyt. Tää on kivaa!
Loppuasento. Kun varpaat pitää suoraan kattoa kohden, tämä ottaa paremmin takareisiin. 
Loppuverryttelyn uskalsin mennä tekemään rannalle. Näin yhden söpön ja kiltin koiran ja kauniin auringon :)