Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

8.8.2017

Kapeampi vyötärö - kuuden liikkeen kotitreeni

Kuuden liikkeen kotitreeni 

Jos tavoitteena on kapeampi vyötärö, kannattaa keskivartaloa treenata monipuolisesti. Ylipäätään oman kehon painolla harjoittelu on apuna tässä hommassa, sillä liikkeissä juuri keskivartalolla on suuri osuus. Mutta jos haluaa erikseen omana treeninään keskittyä vain vyötäröön, niin tässä taas yksi nopea kotitreeni. Tämän saatan tehdä kävelylenkin päätteeksi. Aikaa ei taaskaan mene kauaa, ja treeni vahvistaa tehokkaasti ja monipuolisesti keskivartaloa. Yksi kierros riittää tätä treeniä! Voit tehdä sen myös vakkari treenisi päätteeksi.

Hengityksellä on olennainen rooli tässäkin harjoitukessa. Otetaan esimerkiksi liike 3 (polven rutistus kohti kyynärpäätä): työvaiheessa (kun rutistat polvea kohti kyynärpäätä) hengitä suun kautta ulos ja sisäänhengitys taas nenän kautta kohti kylkiä (kuten pilateksessa) kun suoristat jalan ja palautat ylävartalon lähtöasentoon. Uloshengityksen aikana keskity vielä kehon sisälle. Tiivistä vatsaa kohti selkää, istuinluita kohti toisiaan. Lankussa taas pyri rentouttamaan vatsan pinta ja keskity pelkästään kehon sisälle. Laitat syvät lihakset töihin ja sen jälkeen asennossa pysyminen helpottuu huomattavasti ja lankutusaikasi pitenee!


Liike 1 - Lankku

Pysy lankussa 30 sek



Liike 2

Kallista lantiota vuoroin oikealle ja vuoroin vasemmalle 30 sek ajan



Liike 3

Kierrä ylävartaloa kohti vastakkaista polvea. Toinen jalka ojentuu suoraksi (ajattele jalkaan pituutta ja työnnä se oikein suoraksi!). Toista 20 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle, eli yhteensä 40 kertaa.


Liike 4

Kallista jalat vasemmalle ja tee ylävartalon nostoa, vatsarutistusta, suoraan keskelle. Toista 20 kertaa ja tee sama toiselle puolelle 20 kertaa.



Liike 5

Aseta kädet pakaroiden alle. Nosta takapuoli irti lattiasta niin korkealle kuin pystyt! Toista 25 kertaa.



Liike 6

Vuorikiipeilijä lankussa, kyynärpäät lattiassa. Toista kummallekin puolelle 20 kertaa vuorojaloin, eli yhteensä 40. 

Monipuolinen treeni keskivartalolle tuo vyötäröön kauniin linjan, syvien vatsalihasten vahvistamisella hyödyt kaikessa harjoittelussa ja saavutat paremman ryhdin. 

Kannattaa toki muistaa terveellinen ruokavalio. Vehnän ja sokerin vähentäminen ruokavaliosta auttaa turvotuksen karkoittamiseen. Juo paljon vettä, suosi marjoja ja kasviksia, hyviä proteiininlähteitä (vähärasvainen kala, lihat, äyriäiset) sekä sopivassa määrin myös hyviä hiilareita. Ja muista hyvät rasvat (kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy, avocado, pähkinät..)! Myös maitotuotteiden jättämistä kannattaa kokeilla, nekin vähentävät usein turvotusta tuntuvasti.

Ja kapeamman vyötärön tavoitteluun voi suositella lisäksi HIIT -treenejä, intervallitreenejä, omankehon painolla harjoittelua, Pilatesta sekä sopivassa määrin myös matalatehoista aerobista liikuntaa (kävely, pyöräily, uinti tms. muutaman kerran viikossa). 

5 kommenttia:

  1. Kiitos hyvistä vinkeistä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olkaa hyvä 😊 Tää on kiva ja nopea treeni. Ja tehokas. Ihanaa ja aurinkoista päivää!

      Poista
  2. Olen käsittänyt ettei lankkua saa tehdä jos on vatsalihasten erkauma. Monilla naisilla -ja miehilläkin on tällainen ja siitä johtuu myös vatsan pömpötys.

    VastaaPoista
  3. Vatsalihasten erkauma on useilla synnyttäneistä naisista, myös väärin tehty treeni voi aiheuttaa sen eli näin myös miehillä. Silloin kannattaa välttää lankkua, Istumaannousua ja erilaisia rutistuksia. Kannattaa opetella aktivoimaan poikittainen vatsalihas ja tehdä sitä aktivoivia harjoituksia. Sen aktivoinnista kerron uusimmassa postauksessa. Vähitellen voi siirtyä vinojen vatsojen harjoittamiseen ja lopulta varovasti selllaisiin liikkeisiin missä myös suora vatsalihas tekee töitä ja noihin lankutuksiin kun korsetti on kunnosssa :)

    VastaaPoista
  4. Kiitos taas hyvästä treenistä! Nopeasti tehty ja todella tuntee tehneensä :)

    VastaaPoista