Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

31.3.2018

Rasvanpolttoa edistävä ruokavalio


Erilaisia dieettejä ja ruokavalioita ja valmennuksia on some pullollaan. Mistä tietää mikä valmennus kannattaa valita? Suosittelen sellaista ruokavaliota aina, joka perustuu mahdollisimman puhtaaseen ruokaan. Postauksessa selitän tästä oman näkemykseni. Jos painonpudotus olisi helppoa, ei ylipainoa ja ylimääräisiä kiloja olisi. Kuitenkin painonpudotus on aika yksinkertaista. 80% rasvanpoltosta tapahtuu ruokavalion avulla, loput liikunnan avulla. Itseään ei tarvitse rääkätä liikunnalla henkihieveriin, eikä myöskään näännyttää itseään liian vähällä energiamäärällä ja epämieluisilla ruuilla. Tässä en tarkoita, että ruokavalio voisi perustua omiin lempiruokiin jos ne ovat croissantteja tai pizzaa. On opeteltava uusi tapa syödä ja löytää uusia lempiruokia terveellisistä vaihtoehdoista.

Painoa pudotettaessa on tärkeää, että suosii mahdollisimman puhdasta ruokaa. Oma ravintofilosofiani perustuu oikeaan ruokaan, ei lisäravinteisiin. Ei myöskään prosessoituun ruokaan. Usein näkee hehkutettavan puhdasta ruokavaliota, mutta kuitenkin lautaselta löytyy prosessoitua leikkelettä ja ennen treeniä ja treenin jälkeen vedetään sitä sun tätä jauhetta purkista. Mottoni onkin se, onko ruualla joskus ollut elämä jota syöt? Onko se kasvanut jossain? Onko se oikeasti luonnollista? Ihmiselle riittää puhdas ruoka. Aikaisemmin maaliskuussa kirjoitin maksan hyvinvoinnista postauksessa "Detox puhdistuskuuri". Hyvää tarkoittaessaan ja yrittäessään edistää terveyttään, hämärtyy helposti se tosiasia että purkeista ei tarvitse napsia niin paljon pysyäkseen hyvinvointisena. Liika on liikaa ja kaikkien purnukoiden yhteisvaikutuksesta ei tiedetä, aivan kuten ei tiedetä apteekista reseptivapaasti saatavien lääkkeidenkään yhteisvaikutuksista. Kohtuus siis kaikessa ja puhdas ruoka on kaiken a ja o. Esimerkiksi viherjauheiden sijaan suosi tuoreita kasviksia, vitamiinit saat suurimmaksi osaksi terveellisestä ruokavaliosta, ylimääräisiä proteiineja ja muita ei tarvita kun syö terveellisesti ja monipuolisesti.

Oma ohjenuorani onkin seuraava:
  • juo riittävästi vettä
  • pidä säännöllinen ruokailurytmi
  • nauti joka aamu kunnon aamiainen
  • syö paljon vihreitä kasviksia (vaihtele näitä: ks lista alempana)
  • nauti hyviä rasvoja riittävästi (rasvoja vältellään helposti liikaa vaikka ne edistävät painonpudotusta sopivasti nautittuna)
  • nauti laadukasta proteiinia kohtuudella (sitäkin mainostetaan ja markkinoidaan joka paikassa aivan liikaa)
  • muista myös hyvät hiilarit 
  • jätä alkoholi kokonaan painonpudotuksen ajaksi
Vältä prosessoituja ruokia (näitä ovat myös eriaiset leikkeleet..), eineksiä, sokeria.. Suosi täysjyväviljoja vaaleiden leipien ja riisien sijaan. Myös maitotuotteita suosittelen välttämään, ne eivät ole mitenkään terveyttä edistäviä. Tai pidä ainakin muutaman viikon tauko ensin ja näet soveltuvatko ne sinulle. Punaista lihaa en myöskään suosittele sen terveysvaikutusten enkä ekologisuudenkaan vuoksi, broileri puolestaan on todella tehotuotettua.. Vältä myös lisäaineita ja suosi luonnollista vaihtoehtoa. Marjakeiton sijaan valitse tuoreita kotimaisia marjoja.

Painoa pudotettaessa olisi aina tärkeää, ettei nälkää tarvitse nähdä. Liian äärimmilleen vedetty dietti toki pudottaa vaakalukemaa ja karistaa kilot, mutta onko se terveyttä edistävää? Pahimmassa tapauksessa saat elimistösi sekaisin kun hormonitoiminta menee sekaisin ja lopulta saat kilot kaksinverroin takaisin ja sinulla menee vuosia korjata elimistön tila ja tervehtyä. Oikotietä onneen ei ole ja mieluummin tekisin asiat rauhassa ja maltilla. Ja lisäksi jotta muutos olisi pysyvä, tee asiat vähitellen. Mutta silloin kun ruokavalioa noudatetaan täysin, tulee myös edistystä. Ja edistys puolestaan motivoi jatkamaan. Painonpudotus ei onnistu jos noudatat sinulle tehtyä ruokavaliota vain vähän tai osittain. Tietyt muutokset saattavat ottaa useampia vuosia. Esimerkiksi maitotuotteiden lopettaminen vähitellen. On keksittävä vaihtoehtoja ruokavalioon kuinka korvata se ennen maitoa sisältänyt ruoka. Tiettyihin asioihin tottuu ja niistä on vaikea luopua. Mutta terveyden takia kannattaa työtä tehdä kuitenkin, vähitellen. 

Moni yllättyy siitä, miten "paljon" saa syödä kun pudottaa painoa. Kun lautasen täyttää terveellisillä aineksilla, määrällisesti ruokaa on enemmän. Kun myös syö säännöllisesti ja tarpeeksi, se pitää aineenvaihdunnankin käynnissä. Tässä yksi esimerkki kuinka syödä terveellisesti jos haluat karistaa kiloja. Ruokavalioon ei luonnollisesti kuulu herkkuja. Vaihtoehtoja aamiaisellekin on lukuisia, samoin välipaloille, mutta tässä nyt joitain. Määrien osalta lounaalla ja päivällisellä hyvä nyrkkisääntö on täyttää puolet lautasesta kasviksilla (tai koko lautanen) ja lisätä siihen nyrkin kokoinen määrä hyviä hiilareita ja saman verran jotain hyvälaatuista proteiinia. Omassa ruokavaliossani tosin lisään yhä vähemmän ja vähemmän eläinperäistä proteiinia lautaselle. Monissa kasvisperäisissä ruuissakin on hyvin sitä. Tässä esimerkkiruokavaliossa on vain vähän esimerkkejä. Todellisuudessa vaihtoehtoja on paljon enemmän vielä aamiaisten ja välipalojen osalta. 

Esimerkkiruokavalio

Aamiainen

veteen keitetty kaurapuuro
kotimaisia marjoja
kananmuna

TAI

2 ruisleipää
kananmunaa, vihanneksia ja avocadoa päälle

TAI 

makeuttamattomaan mantelimaitoon tehty tuorepuuro
kotimaisia marjoja

Välipala

Itse puristettu mehu vihanneksista (vältä hedelmiä koska niissä on paljon sokeria) TAI
Smoothie (nesteenä vettä, pohjana marjat ja lisää joukkoon hyviä rasvoja, kasviksia..)

Lounas

Paljon erilaisia kasviksia (raakana, kypsennettynä)
Hyvälaatuinen proteiinin lähde (kalaa, kananmunaa, miksei luomulihaa joskus)
Hyvät rasvat: avocadoa/siemeniä/pähkinöitä/oliiviöljyä (rasva on aina rasva, eikä näitäkään ylenmäärin kerralla lautaselle)
Hyvälaatuinen hiilarin lähde: täysjyväriisi, qvinoa, bataatti jne.

Välipala

Hedelmä ja 2 rkl manteleita
TAI smoothie
TAI mehu

Päivällinen

Paljon erilaisia kasviksia (raakana, kypsennettynä)
Hyvälaatuinen proteiinin lähde (kalaa, kananmunaa, miksei luomu lihaa joskus)
Hyvät rasvat: avocadoa/siemeniä/pähkinöitä/oliiviöljyä
Hyvälaatuinen hiilarin lähde: täysjyväriisi, qvinoa, bataatti jne.

Syö myös pieni iltapala, jos toinen välipaloista päivällä on jäänyt väliin. 

Kasviksia kannattaa käytää muutakin kuin salaattia, kurkkua ja tomaattia. Valitse itselle sopivia esim. seuraavista:

parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kesäkurpitsa, tomaatti, fenkoli, purjosipuli, sipuli, pinaatti, lehtiselleri, paprika, kurkku, porkkana, punajuuri, palsternakka, maa-artisokka, juuriselleri, retiisi, kurpitsa, pavut, keräkaali.. Vaihtoehtoja on vaikka kuinka! Ja nyt saa kaupasta myös ihanaa parsaa!

Hyvä ruokavalio syntyy tarvittaessa ilman viljoja, maitotuotteita, lihaa tai hedelmiä, mutta ei koskaan ilman kasviksia! Suomalaisista suurin osa jättää kasvikset nauttimatta. Kasvisten ainesosat suojaavat soluja ja ne täyttävät vatsaa ja lautasta kevyesti, jolloin tuhdimpien ruoka-aineiden määrä pysyy kohtuudessa. Kasvikset ovat yksinkertaisesti terveyden perusta. Ja terveyttähän me ensisijaisesti haemme, vaikka pudottaisimme painoakin. Sen voi tehdä myös epäterveellä tavalla. Nuorempana sitä ei niinkään ajatellut terveyttään, kunhan laihtui ja mielellään nopeasti. Mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sitä enemmän merkitsee terveys. Ja valitettavasti oikotietä onneen ei ole. Pysyvä painonpudotus kaipaa elämäntapojen muuttamista. Sen vuoksi on parempi pudottaa painoa rauhassa, kuin ahnehtia kaikki mulle heti nyt tyyliin. Sitten kun halutut kilot on karistettu, voit myös herkutella välillä. Mutta et palata siihen vanhaan, jos haluat ylläpitää saavutetun tuloksen. 

Painonpudotuksessa varmasti kriittisimmät ovat pari ensimmäistä viikkoa. Sen jälkeen kun kroppa on vieroittunut sokerista ja ylimääräisestä napostelusta ja paino on alkanut pudota, motivoi tämä jatkamaan. 

Juttusarja saa jatkoa seuraavaksi "Cheat or treat" -jutulla. Kannattaako pitää tankkauspäivä vai tankkausateria? Mitä hyötyä on tankkauksesta? Miten se kannattaa tehdä? Koska painoa pudottaessa saa todellakin joskus myös vähän herkutella. Sellaisella "epäterveelliselläkin" vaihtoehdolla ;)

Ruokavalioista ja ravintovalmennuksista voi kysellä tarkemmin minulta hanna@anttipoika.com. Kesään on hyvin aikaa ja tässä 3 kk:ssa ehdit (painostasi riippuen toki) pudottaa jopa 12-15 kiloa!

Ihanaa lauantaita kaikille <3

12 kommenttia:

  1. Just näin, sun tekemä ruokavalio kyllä toimii ja kiva kun on paljon vaihtoehtoja :) Ihanaa pääsiäistä!
    Terveisin KH

    VastaaPoista
  2. Heippa! Vaihtoehtoja pitää kyllä olla ja kun noudattaa täysin, voi välillä herkutella ja painokin tulee tosi hyvin alas. Kiitos ja samoin sinne. Ihanat kelitkin vielä, saa nauttia upeista ilmoistakin!

    VastaaPoista
  3. Tosi hyvä postaus! =) Ihanaa, että näitä järkeviäkin valmentajia on, jotka pohjaa ruokavaliot puhtauteen, mahd. luonnonmukaisiin raaka-aineisiin ja myös egolokisuuteen! Ja toikin oli hyvä pointti, että sitä proteiiniakaan ei ihan liikaa kannata mussuttaa. Oma syömiseni on aika toimiva, mutta teen kyllä tarkistusta ja viilausta, siistimistä sinun ohjeistuksesi mukaan. Kiitod ja hyvää pääsiäistä! =>

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos ihanasta kommentista. Mulle on tosi tärkeää juuri luonnollisuus ja puhtaus ruoissa ja myös ekologisuus, enemmän ja enemmän. Terveys on tärkeää mutta myös meidän maapallon hyvinvointi.

      Tsemppiä ruokavalion siistimiseen. Paljon vain ihania värikkäitä vihanneksia ja hyviä raaka-aineita kehoa hemmottelemaan. Ihanaa ja aurinkoista pääsiäistä myös sinulle <3

      Poista
  4. Hyvä postaus 💚niin totta💚, ja aika paljon samoilla linjoilla mitä itse noudattelen. En syö lihaa, mutta paljon kasviksia, ja vältän prosessoitua ruokaa parhaani mukaan, mutta tosin täällä Välimeren alueella se on paljon helpompaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos <3 Kiitos <3 Siellä teidän suunnassa kyllä löytyykin ihania vaihtoehtoja, tuoreita freesejä kasviksia! Suomessa talvella se on tietysti vähän toista, mutta onneksi on hyviä ruokakauppoja joista löytyy vaikka mitä ihanaa. Tosin kesää odotan tosi paljon, kun pääsee torille ja saa kaikkea ihanaa ja Suomalaista herkkua sieltä. Ihanaa pääsiäistä sinne!

      Poista
  5. Kiitos, Hanna! ≠) hei, kasvisprot. vaihtoehdoista vielä.. Mitä mieltä olet vaaleasta soijarouheesta? Olen nyt itse alkanut sitä käyttään jonkin verran. Se on aika edullista ja näppärää. Ja myös ihan hyvän makuistakin. Punainen lihan on tammikuisen vegehaasteen seurauksena jäänyt hyvin vähäiseksi. Samoin broileri. Kalaa en syö. Kananmunia käytän jonkun verran viikoittain.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä :D Mä olen käyttänyt vähän kyllä vaaleaa soijarouhetta, yleensä laitan sitä yhteen piirakkaan. OIkeastaan syy miksi sen ostin, oli se kun sitä piti laittaa yhteen Halloween piirakan resptiin. Ja kun pussin kerran ostin, olen käyttänyt sitä myös kastikkeeseen. Soijarouheetkin ovat melkoisen prosessoitua tavaraa kyllä, mutta edullista ja toimivaa kun haluaa välttää lihaa. Oma pussi loppui enkä ole uutta ostanut.. Mutta kyllä sitä varmasti tulee sitten hankittua jos tekee sellaista piirakkaa taas. Soijankin haitoista on paljon puhuttu, joten koitan sitä kyllä periaatteessa karttaa. On tämä ravitsemuksen viidakko vaan monimutkaista vai mitä :D

      Poista
  6. Kiitos,ihana postaus! Mitä vegeprotskuja käytät? Tekisitkö taas joskus esimerkin ruokapäiväkirjastasi.Myös treenipostaukset on kivoja.Kiitos innostavasta blogista.t:Sanni

    VastaaPoista
  7. Heippa Sanni! Tosi kiva kun tykkäsit ja kiitos itsellesi ❤️ Pähkinöistä, siemenistä, linsseistä, qvinoasta saa protskua. Mitään vegeprotsku valmistetta en käytä, olen kokeillut joskus niitä mutta en pidä mausta enkä nykyään lisäile kauheasti tuollaisia ruokiin. Voin tehdä esimerkin! Ja treenipostauksia tulee myös jatkossakin. Kiva kun kommentoit ja seuraat. Ihanaa pääsisäisen jatkoa ❤️

    VastaaPoista
  8. Kiitos Hanna tosi hyvästä postauksesta!! Olen viime aikoina korvannut maitotuotteita soijapohjaisilla tuotteilla ja harkinnut maitotuotteiden lopettamista kokonaan. Mikä on sinulla perusteena maitotuotteiden lopettamiseen? Mistä kalsium?
    T. MiraX

    VastaaPoista
  9. Ole hyvä :) Itse tein monta vuotta pesäeroa maitotuotteisiin. Koin, että ne tukkivat elimistöä eikä niiden nauttimisesta tullut hyvä olo (vatsa oli jumissa rahkan syömisen takia..). Kun lopetin maitotuotteiden käytön, huomasin miten se vaikutti positiivisesti ihon kuntoon sekä vähensi erilaisia pikkuflunssia. Maitotuotteiden haitoista löytyy monia eri julkaisuja ja tekstejä, kannattaa tutustua niihin. Oma kantani maitoon on se, ettei maito ja siitä valmistetut tuotteet ole millään tavalla terveyttä edistäviä. Myöskään lapselle en ole maitoa juottanut eikä meillä käytetä mitään maitotuotteita. Kalsiumia saa vihreistä kasviksista, kalasta, pähkinöistä, siemenistä.. Monet tutkimukset ovat myös todenneet, että kasvisten sisältämä kalsium suojaa osteoporoosilta paljon tehokkaammin kuin maidon kalsium. Kyllähän tästä aiheesta puhuisi ja kirjoittaisi pitkäänkin. Kannattaa tutustua asioihin kyllä ja sen pohjalta sitten tehdä oma päätös. Soijatuotteita en käytä myöskään, ehkä satunnaisesti soijarouhetta johonkin piirakkaan tai soijamaitoa kahvilassa kahviin (jos kauramaitoa ei löydy). Myös länsimaisen prosessoidun soijan haittoja on tutkittu, ja ne eivät myöskään ole kovin miellyttävää luettavaa. Mutta kohtuus kaikessa on parasta, ja jättää turhan stressaamisen pois :)

    VastaaPoista