Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

4.6.2018

Niska ja hartiat jumissa tai lapajumi vaivaa - tehokkaat pelastajat yläkropalle


Kuinka monella teistä menee niskat jumiin ja hartiat kiristävät? Varmasti toimistotyötä tekevällä eniten, mutta ihan kenellä tahansa. Treeniä tehdessä oikeat lihakset eivät aina aktivoidu, jos vaikka olkapäät ovat jumissa tai yläselän pienet lapojen välissä olevat lihakset eivät aktivoidu. Silloin olkapäät tekevät tupalasti töitä ja jumiutuvat tuplasti lisää, tai ranka kuormittuu liikaa. Näihin liikkeisiin herää ehkä siinä vaiheessa kun hartiaseudun jumitus on sietämätön tai olkapää kipeytyy

Ei siis niin seksikäs ja trendikäs aihe kuin pakaran kasvattaminen, mutta lupaan että todella paljon hyödyllisempi kuitenkin. Malta siis lukea postaus loppuun ja kokeile näitä liikkeitä, jos kärsit lapajumista tai kireästä hartiaseudusta tai olkapäät tuntuvat jäykille

Hierojalta saa varmasti hyvän avun jumiutuneisiin hartioihin, ja buranakuurilla saa kipeytyneen olkapään tai selän ehkä rauhoittumaan. Mutta olennaista on kuitenkin osata tehdä oikeita liikkeitä niin, että pidät itse huolta siitä meneekö hartiaseutu jumiin vai ei. Venytysten lisäksi tarvitaan myös lihaskuntotreeniä. Pienillä painoilla ja hitaita liikkeitä. Sellaisen normaalin treenin lisäksi. 

Tärkeä osa treeniä on siis myös huoltava treeni, jota on myös oltava ohjelmassa. Ja mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sen tärkeämmäksi tuollainen treeni muodostuu. Itselläkin se on ihan treenin perusta nykyään. Ei sitä kolmekymppisenä vielä ajatellut, että keho tarvitsee tällaista treeniä. Mutta malta tehdä myös tällaista huoltavaa treeniä. Se on palvelus itselle. Säästyt loukkaantumisilta, saat enemmän irti treenistä ja vältät jumiutuneet hartiat.

Näillä viidellä liikkeellä parannat yläselän hermotusta sekä olkapäiden liikkuvuutta.

Liikkuvuutta olkapäille ja lisää aktivointia yläselälle



Alaspainallus kylkimakuulla

  • asetu vasemmalle kyljelle ja aseta vasen käsi 90 asteen kulmaan
  • paina oikealla kädellä vasenta kättä tässä kulmassa hitaasti alas ja palauta käsi lähtöasentoon
  • toista 10-20 kertaa molemmille puolille 2-3 kertaa
  • vie käsi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista
  • kädessä saa tuntua pieni kiristyksen tunne (kipua ei saa tuntua) ja mahdollisesti kiristävä tunne tuntuu hauiksessa ja ojentajassa, ehkä käsivarressakin

Käden nosto kylkimakuulla
  • aloita 1 kg käsipainolla ja voit sitten kokeilla 2 kg painoa
  • vie kättä ylös 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni koko liikkeen ajan
  • palauta hitaasti käsi alas 90 kulmassa kohti lattiaa
  • vie käsi niin ylös ja taakse, että tunnet pienen kiristyksen olkapäässä
  • toista 10-20 kertaa molemmille puolille 3 kertaa

Konttausasennossa "lapapunnerrus"
  • asetu konttausasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat istuinluiden leveydelllä (kädet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa ja polvet lantion kanssa samassa linjassa)
  • anna lapojen liukua kohti toisiaan ja laske rintaa kohti lattiaa
  • työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
  • tässä asennossa selkä ei pyöristy
  • keskity lapojen alueelle, tunnetko niiden aktivoituvan?
  • toista 15-20 kertaa 3 sarjana

Käsien nosto etukautta ylös
  • ota 1-2 kg käsipainot
  • nosta kädet etukautta kohti kattoa
  • kädet kulkevat hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten
  • työnnä käsiä eteenpäin (ilman että rintakehä pyöristyy) ja liu'uta lapaluita alaspäin kun nostat käsiä ylös
  • toista 3x15
  • voit tehdä liikkeen myös pallon tai tasapainolaudan päällä

Käsien nosto 45 asteen kulmassa olkapäiden tasolle
  • ota 1-2 kg käsipainot
  • nosta kädet 45 asteen kulmassa olkapäiden korkeudelle
  • käsiä nostaessa yritä painaa olkapäitä alas ja liu'uttaa lapoja alas
  • palauta hitaasti kädet lähtöasentoon vartalon vierelle
  • toista 10-15 kertaa 3 sarjana
Liikkeisiin löydät vielä videon täältä!

2 kommenttia:

  1. No nyt tuli kyllä tarpeeseen tämä postaus. Minulla on kipeä olkapää, joka aiheuttaa lapajumia. Varovasti testailen näitä liikkeitä, että saisi tuon lavan taas auki.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa, kiva kuulla! Kannattaa kuunnella itseään. Varmasti kiristyksen tunnetta tuntuu ja saakin tuntua kun teet liikkeitä. Kipua ei koskaan saa tulla. Hyviä treenejä ja ihanaa viikkoa <3

      Poista