Niska ja hartiat jumissa tai lapajumi vaivaa - tehokkaat pelastajat yläkropalle

Kuinka monella teistä menee niskat jumiin ja hartiat kiristävät? Varmasti toimistotyötä tekevällä eniten, mutta ihan kenellä tahansa. Treeniä tehdessä oikeat lihakset eivät aina aktivoidu, jos vaikka olkapäät ovat jumissa tai yläselän pienet lapojen välissä olevat lihakset eivät aktivoidu. Silloin olkapäät tekevät tupalasti töitä ja jumiutuvat tuplasti lisää, tai ranka kuormittuu liikaa. Näihin liikkeisiin herää ehkä siinä vaiheessa kun hartiaseudun jumitus on sietämätön tai olkapää kipeytyy. 

Ei siis niin seksikäs ja trendikäs aihe kuin pakaran kasvattaminen, mutta lupaan että todella paljon hyödyllisempi kuitenkin. Malta siis lukea postaus loppuun ja kokeile näitä liikkeitä, jos kärsit lapajumista tai kireästä hartiaseudusta tai olkapäät tuntuvat jäykille. 

Hierojalta saa varmasti hyvän avun jumiutuneisiin hartioihin, ja buranakuurilla saa kipeytyneen olkapään tai selän ehkä rauhoittumaan. Mutta olennaista on kuitenkin osata tehdä oikeita liikkeitä niin, että pidät itse huolta siitä meneekö hartiaseutu jumiin vai ei. Venytysten lisäksi tarvitaan myös lihaskuntotreeniä. Pienillä painoilla ja hitaita liikkeitä. Sellaisen normaalin treenin lisäksi. 

Tärkeä osa treeniä on siis myös huoltava treeni, jota on myös oltava ohjelmassa. Ja mitä enemmän vuosia tulee mittariin, sen tärkeämmäksi tuollainen treeni muodostuu. Itselläkin se on ihan treenin perusta nykyään. Ei sitä kolmekymppisenä vielä ajatellut, että keho tarvitsee tällaista treeniä. Mutta malta tehdä myös tällaista huoltavaa treeniä. Se on palvelus itselle. Säästyt loukkaantumisilta, saat enemmän irti treenistä ja vältät jumiutuneet hartiat.

Näillä viidellä liikkeellä parannat yläselän hermotusta sekä olkapäiden liikkuvuutta.

Liikkuvuutta olkapäille ja lisää aktivointia yläselälle

Alaspainallus kylkimakuulla

• asetu vasemmalle kyljelle ja aseta vasen käsi 90 asteen kulmaan
• paina oikealla kädellä vasenta kättä tässä kulmassa hitaasti alas ja palauta käsi lähtöasentoon
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 2-3 kertaa
• vie käsi niin lähelle lattiaa kuin mahdollista
• kädessä saa tuntua pieni kiristyksen tunne (kipua ei saa tuntua) ja mahdollisesti kiristävä tunne tuntuu hauiksessa ja ojentajassa, ehkä käsivarressakin

Käden nosto kylkimakuulla

• aloita 1 kg käsipainolla ja voit sitten kokeilla 2 kg painoa
• vie kättä ylös 90 asteen kulmassa niin, että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni koko liikkeen ajan
• palauta hitaasti käsi alas 90 kulmassa kohti lattiaa
• vie käsi niin ylös ja taakse, että tunnet pienen kiristyksen olkapäässä
• toista 10-20 kertaa molemmille puolille 3 kertaa

Konttausasennossa "lapapunnerrus"

• asetu konttausasentoon kädet hartioiden leveydellä ja jalat istuinluiden leveydelllä (kädet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa ja polvet lantion kanssa samassa linjassa)
• anna lapojen liukua kohti toisiaan ja laske rintaa kohti lattiaa
• työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
• tässä asennossa selkä ei pyöristy
• keskity lapojen alueelle, tunnetko niiden aktivoituvan?
• toista 15-20 kertaa 3 sarjana

Käsien nosto etukautta ylös

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet etukautta kohti kattoa
• kädet kulkevat hartioiden leveydellä, kämmenet toisiaan vasten
• työnnä käsiä eteenpäin (ilman että rintakehä pyöristyy) ja liu'uta lapaluita alaspäin kun nostat käsiä ylös
• toista 3x15
• voit tehdä liikkeen myös pallon tai tasapainolaudan päällä

Käsien nosto 45 asteen kulmassa olkapäiden tasolle

• ota 1-2 kg käsipainot
• nosta kädet 45 asteen kulmassa olkapäiden korkeudelle
• käsiä nostaessa yritä painaa olkapäitä alas ja liu'uttaa lapoja alas
• palauta hitaasti kädet lähtöasentoon vartalon vierelle
• toista 10-15 kertaa 3 sarjana

Liikkeisiin löydät vielä videon täältä!

TOP5 liikkeet lapajumiin

Aika moni tietää sen tunteen, kun lapojen alueelta selkä menee jumiin. Samalla tavalla olkapäät voivat olla jäykät. Lapajumiin toimii kolme konstia. Jos ei harrasta mitään lihaskuntoharjoittelua, menee selkä varmasti jumiin. Eli 1 vinkki on lihaskuntotreeni. Toinen vinkki on tottakai venyttely. 

Kolmantena vinkkinä tulee tukilihasten vahvistaminen ja niiden aktivoinnin opettelu ja siihen keskityn enemmän tässä postauksessa. Ketju on nimittäin yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Pieniä tukilihaksia tarvitaan varsinaisessa harjoittelussa, mutta olen huomannut että moni ei osaa ensin aktivoida vaikkapa lapojen välissä olevia lihaksia. Se pitää opetella ja kyse on hermottamisesta. Tukilihasten treenaaminen on erityisen tärkeää nuorilla, sillä isot lihakset kehittyvät nopeasti ja siksi epätasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä voi johtaa jopa rasitusmurtumiin. Jos katsoisimme röntgenkatseella treenaajan sisälle vaikka pilatesliikkeitä tehdessä, aktivoituvatko siellä todella ne syvät lihakset? Pahimmassa tapauksessa lankutus voi olla jopa haitallista selkärangalle. Tästäkin on ollut paljon mediassa juttua jokin aika sitten. Lankutus ei ole vaarallista, se pitää vain osata tehdä oikein. 

Valitettavan usein törmäämme syvien lihasten treenaamiseen vasta fysioterapeutilla, kun paikat jo ovat rikki. Tämä johtuu pääasiassa liian yksipuolisesta harjoittelusta, tukilihasten vahvistamisen laiminlyönnistä, kehonhuollon puutteesta, mutta ennen kaikkea tietotaidon puutteesta syvien lihasten treenaamisessa. 

Omassa harjoittelussa keskityn tosi paljon pieniin liikkeisiin. Ja myös omassa valmennustyössä painotan aina tätä. Myös kahvakuulatunnilla ja toiminnallisen harjoittelun tunnilla, en ainoastaan Pilatestunneilla. Mielestäni ohjaajalla on oltava vastuu tuntilaisten hyvinvoinnista. Syviä lihaksia ja tukilihaksia kannattaa treenata ja opetella liikkeet pätevän ohjaajan kanssa. 

Mutta takaisin lapajumiin ja tässä tulee omat lemppariliikkeet yläselän pienten lihasten vahvistamiseen, ja lapajumiin ehkäisyyn. Itse teen viikottain näitä liikkeitä. Katso myös lyhyt video kuinka tehdä liikkeet. 

Lapajumin ehkäisy TOP5 liikkeet

Liike 1 &2:

• asetu konttausasentoon, kädet hartioiden leveydelle olkapäiden alapuolelle ja aseta jalat istuinluiden leveydelle
• keskity lapojen väliseen alueeseen selässä!
• paina oikea kämmen lattiaan ja koita tunnistaa yläselän aktivoituminen oikealta puolelta
• nosta hitaasti sisäänhengittäen vasen kämmen irti lattiasta ja palauta se lattiaan uloshengittäen
• toista molemmille puolille 6 kertaa 
• voit tehdä liikkeen aluksi peilin vieressä, jotta näet ettei rintakehä ala pyöristymään vaan aktivoituminen tapahtuu lapojen välissä
• jatka liikettä nostamalla käsi eteenpäin, kämmen kohti lattiaa (vuorokäsin, sama hengitys) ja toista myös tämä 6 kertaa kummallekin puolelle

Liike 3 :

• aseta yläselkä pallon päälle ja ota pieni (1-2 kg) käsipaino ja ojenna kädet kohti kattoa
• pidä keskivartalo aktiivisena ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle
• tee 15-20 kiertoa

Liike 4:

• punnerra lapojen avulla ylös/alas
• sisäänhengittäen anna lapojen laskeutua yhteen ja rintakehän laskeutua kohti lattiaa
• uloshengittäen paina kämmenet lattiaan ja palauta lähtöasentoon
• älä pyöristä selkää rintakehän kohdalta
• tämäkin liike kannattaa aluksi tehdä peilin edessä, jotta näet ettei selkä pyöristy
• toista 15 kertaa

Liike 5:

• tässäkin liikkeessä käytä max 2 kg käsipainoa
• ojenna käsi eteenpäin peukalo ylöspäin ja vie se ylös asti
• keskity lavan alla oleviin pieniin lihaksiin
• ajattele, että liu'utat lapaa ensin alas ja sitten eteen
• nosta käsi sisäänhengittäen ja laske uloshengittäen

Ja kiva jos jätä blogiin kommenttisi niin tiedän tykkäsittekö jutusta, ja teenkö vastaanvanlaisia juttuja myös tulevaisuudessa. Kuvien laatu on hieman heikohkoa, sillä kuvaajana on toiminut sama henkilö joka esiintyy videolla ;)