Sports Lady®

Sports Lady®

9.1.2021

Kuinka syödä tervellisesti helposti? Mistä hyviä välipalavaihtoehtoja?


Ihanaa vuoden alkua. Kysyin teiltä instan stoorissa kiinnostaako postaus siitä miten voit syödä terveellisesti laittamalla ruokaa helposti ja nopeasti. Mitä kaupasta pitää ostaa jotta kotona olisi aina terveellistä ruokaa ja mitkä olisi nopeita ja helppoja välipaloja. Vastaus oli 100% kaikki halusivat tietää. Nämä ovat asioita joihin törmään myös valmentajan työssäni. 

Usein terveellisesti syömisestä tehdään vaikeampaa kuin se oikeastaan on. Täydellistä syömistä ei ole kenelläkään, eikä pidäkään olla. Meillä syödään 80-90 % "ohjekirjan mukaan" ja loppu on sitten rennompaa syömistä. Tekosyitä voi aina keksiä, terveellisen ruuan valmistamiseen ei mene yhtään sen enempää aikaa kuin leipomiseen tai "ei terveyttä edistävän ruuan" valmistamiseen. Tekosyiden lisäksi seuraava ongelma on mielikuvituksen puute, kun välipalaksi otetaan leipää, ja sitten otetaan lisää leipää.. Ja on sitten kyse tekosyystä tai mielikuvituksettomuudesta, enemmän voisimme syyttä omia tapojamme. Leivän syönnistä (leivässä ei ole siis mitään pahaa, mutta muitakin vaihtoehtoja ruuaksi ja välipalaksi varmasti löytyy..) tulee helposti vain tapa, samoin valmisruuista tai noutoruuasta. Tällä postauksella haluan inspiroida ja motivoida sinua pääsemään vanhoista tavoista eroon. 

Mitä ostaa kaupasta ja mitä kotona olisi hyvä aina olla? Jos tekisin sinulle kauppalistan, näyttäisi se seuraavalle. Näitä ruokia syötte pitkään, koska osa säilyy kuiva-ainekaapissa tai pakkasessa kuukausia. Nämä ruoka-aineet ovat hyviä olemassa myös vaikka pidemmän sairastumisen varalta. 

KAUPPALISTA

Kuiva-aineet 

Näitä voi ja kannattaakin tilata ruokatilauksena myös kotiin niin ei tarvitse itse kantaa selkä vääränä kaupasta:

Kaurahiutaleita

Maapähkinävoita (tätä tilaan/ostan Ruohonjuuresta isomman satsin kerralla)

Kauramaitoa, kookosmaitoa yms. (näitä löytyy myös kevyempiä versioita)

Kahvia

Chiasiemeniä

(tässä heti mainio aamupala/välipala/iltapala vaihtoehto, ja aineksia on aina kaapissa saatavilla --> puuro tai tuorepuuro jonka joukkoon pakastemarjoja tai maapähkinävoita)

Erilaista pastaa, gluteenitonta jos haluaa (myös Ruohonjuuresta voi tilata erilaisia gluteenittomia ja vegaanisia pastoja..)

Täysjyväriisiä

Riisinuudeleita, natural

Pähkinöitä (cashew, saksanpähkinä, parapähkinä jne..)

Oliiviöljyä

Heraproteiinia

Sormisuola, jodioitu himalajan ruususuola)

Mutti tomaattimurskaa

Soijaa, teriyaki kastiketta, erilaisia liemikuutioita (kasvis-, kala-, kana-, liha) joilla voit maustaa kanoja ja liemikuutioilla tuot makua ruokiin ja keittoihin

Kaurajauhoja (voit tehdä sämpylöitä tai vohveleita)

Kananmunia

Tortilloita (kun avaan pakkauksen, pakastan loput..)


Pakkaseen 

Kotimaista babypinaattia (sopii smoothien joukkoon)

Myös broileria ja lohta voi pakastaa

Marjoja

Pakastevihanneksia 

Seitä

Ruisleipää tai gluteenitonta leipää

Kun korona maaliskuussa alkoi, "hamstrasin" pakkaseen näitä. Silloin terveellistä ruokaa on aina saatavilla, kun teet jonkin kana- tai kalaruuan (kanat ja vihannekset pakkasesta ja riisi tms. kuiva-aine kaapista). Kun sitten joulukuussa meidän jääkaappi hajosi, minulla oli ruokaa viikoksi kotona, ilman että jääkaapissa edes oli mitään :) Kiitos kuiva-aine varaston ja pakkasen ja laiskuuden mennä kauppaan. 

Hevi osasto

Oman jääkaapin runko on aika pitkälle tällainen. Näitä löytyy aina. Vihanneksia käytät wokkeihin, salaatteihin, laitat kasviksia uunissa tai paistat pannulla, teet kasvissosekeittoja, mehuja tai mitä ikinä keksit. Vaihtelua saat erilaisilla mausteilla ja maustekastikkeilla. Smoothieen hyvä "pohja" on 1/4 avocado yhteen annokseen. Jos avocadoa ei kotona ole, voit laittaa chia siemeniä jotta rakenteesta tulee kuohkeampi ja saat juomaan hyviä rasvoja. Siihen lisäät sitten (pakkasesta) pinaattia, marjoja ja hyvälaatuista heraproteiinia. Oman ruokavalion runko ovat kasvikset. Niiden ympärille rakennan sitten kaiken muun. Usein toivotaan vinkkejä kuinka kasviksia voisi lisätä ruokavalioon. Kun lisäät niitä jokaiselle aterialle, olet hyvällä tiellä. Ja aluksi kannattaa ajatellakin asia ehkä niin, että lisäät ruokavalioosi hyviä juttuja, et ala kieltää tai rajoittaa asioita itseltäsi. Takaisin kauppalistaan: 

Porkkanoita

Paprikaa

Tomaattia

Kesäkurpitsaa

Baby pinaattia, salaattia

Sipulia

Avocadoa

Inkivääriä

Sitruunaa

Hedelmiä

Valkosipulia

Bataattia

"Protsku osasto"

Loimulohta pakattuna

Lohta

Broileria, naturel (kannattaa maustaa aina itse!)

Härkistä tms. kasvisprotskua

Seitä

Lihaa

Toiset suosii lihaa, toiset kalaa, toiset kasviksia. Eettisiä valintoja voi aina tehdä tai olla tekemättä. Kaikesta saa itselleen huonon omatunnon jos haluaa. Itse syön broileria silloin kun lapsen kanssa tehdään ruokaa, "omilla" viikoilla syön enemmän kasvispainotteisesti ja välillä kalaa & kananmunaa kasvisten ja muun ruuan lisäksi. Lapselle olen aina halunnut antaa sen esimerkin, että voin syödä kaikkea eikä ole mitään kiellettyä. Omalla esimerkilläni toivon että hän saa mahdollisimman terveen ja monipuolisen suhtautumisen ruokaan. Myös nuori voi kokea huonoa omaatuntoa siitä että on "herkutellut liikaa" ja lapsille voi jo pienestä asti antaa esimerkkiä että kasvikset ja "terveellinen ruoka" kuuluu elämään. Enkä ole ikinä tuputtanut mitään väkisin pojalleni, siitä seurauksena on tullut nuori joka tiedostaa itse mikä on terveellistä ja mikä ei. Epäterveellisiä juttuja ei ole pakko saada sen takia että ne on olleet kielletyjen listalla, päinvastoin. Toivon, että hän säästyisi sen huonon omantunnon kokemiselta ja oppisi että kohtuus kaikessa on hyvä asia.

NOPEAT JA HELPOT VÄLIPALAT

Omat välipalasuosikkini ovat tässä. Aina jokaisella aterialla ei tarvitse olla proteiinia ja hiilaria ja rasvaa. Tästäkin on tehty erilaisten dieettien myötä liian vaikeaa. Välipaloja syön oikeastaan harvoin, mutta silloin jos sellaisen tarvitsen otan yleensä banaanin, syön (rasiallisen) minitomaatteja tai teen smoothien (marjoja, babypinaattia, avocadoa/chia siemeniä, vaniljan makuista heraprotskua ja vettä). Jääkaapissa on myös valmiita Froosh smootheja siltä varalta, että mitään mutta ei ole ja olen tosi tosi laiskalla päällä. Pelkästään sellainenkin riittää hetkeksi. Myös vohvelit on hyvä välipala jos haluaa pienen herkun (kaurajauhoja, vettä, kananmuna, erytriolia, kanelia, vaniljaa ja paistetaan kookosöljyssä). Ja maapähkinävoita päälle (luomua, ei Nutellaa..). Joskus olen syönyt myös ihan kananmunan ja lorauttanut soijaa päälle. Nämä omat vinkit ei nyt ole mitään trendikkäitä tai ihmeellisiä, mutta niin ei syöminen muutenkaan mulla ehkä ole. Se perustuu pitkälle kehon kuunteluun ja ihan tavalliseen, prosessoimattomaan ruokaan. Jos otan välipalan mukaan, se on banaani tai minitomaatit. 


Aika harvoin kyllä syön välipaloja, sillä varsinaiset ateriat pitävät nälän loitolla. Syön tarpeeksi isoja annoksia, enkä karta niissä hiilareita tai rasvaa. Mitä monipuolisemman annoksen syöt, sitä vähemmän tekee mieli napostella. Joskus saattaa vaan tehdä mieli jotain, vaikka ei olisi edes nälkä. Juon teetä usein. Kaapissa on montaa erilaatuista luomu teetä. Kahvin juon nykyisin vaan aamulla. Ja älkää nyt pyörtykö: käsilaukussa mulla on nykyään aina Fazerina patukka.. Sekin on välipala joskus. Tämä on sitä 80/20 meininkiä, ei täydellistä syömistä eikä mitenkään yleinen välipala. Mutta mieluummin syön (keinotekoista) suklaata kuin keinotekoisen protskupatukan jossa on ihan saman verran energiaa. Painonpudottajalle suosituksena Fazerinan sijaan aikaisemmat vaihtoehdot. 

Ja tätä ei tietenkään moni halua kuulla: kun nukut tarpeeksi (ja syöt riittävästi päivän pääaterioilla), ja olet riittävästi palautunut, et tarvitse napostelua päivän mittaan. Oma napostelu- ja herkkuhimoni katosi viimeistään siinä vaiheessa kun meditoinnista tuli säännöllinen ja päivittäinen osa elämää. Naposteluun auttaa myös omien tunteiden käsittely, sillä kierretään yleensä myös epämiellyttäviä tunteita. Vitutus ja väsymys lisäävät välipalojen/napostelun tarvetta. 

KUINKA LAITTAA RUOKAA 5-10 MINUUTISSA

Pikaruoka 1

Keitä vesi ja liota 3 min riisinuudelit

Sekoita joukkoon loimulohta tai 1 keitetty kananmuna pilkottuna

Huuhtele pinaatti ja laita joukkoon oliiviöljyä ja sormisuolaa

Pilko joukkoon muutama siivu paprikaa ja vähän tomaattia

Sekoita kaikki

Pikaruoka 2

Pilko pieneksi porkkana, tomaatti, pala kesäkurpitsaa, 1/2 sipuli, vähän varsiselleriä ja paprikaa ja asettele uuninpellille - laita päälle vielä 1/2 sitruuna viipaloituna pieniksi paloiksi 

Lorauta päälle oliiviöljyä, ripottele suolaa ja mustapippuria

Paista uunin ylätasolla 10 min 250 astetta

Samalla keitä pasta (Ruohonjuuren kiknernepasta keittyy 3 minuutissa)

Lisää valmiin pellillisen päälle balsamicoa ja sekoita (ja ota sitruunaviipaleet pois)

Lisää vielä keittetty pasta kasvisten joukkoon ja nauti


Pikaruoka 3

Pilko bataatti pieniksi paloiksi ja keitä kypsäksi tai leikkaa lohkoiksi ja kypsennä uunissa

Samaan aikaan kypsennä lohi uunissa tai valitse helppo loimulohi valmispaketista tai mausta ja paista broileri

Pese salaatti / pinatti / kasvikset

Yhdistä ainekset ja lisää joukkoon vähän sormisuolaa ja oliiviöljyä sekä mustapippuria

Lisää myös vähän avocadoa (sopii lohen ja bataatin kanssa)

"Reseptejä" on olemassa vaikka kuinka! Näitä ei tarvitse edes valmistella etukäteen mitenkään. Pienellä ennakkovalmistelulla on lukuisia reseptejä ja ruokia, miten voit selviytyä arjesta helposti. Terveellisesti syömiseen ei mene paljon aikaa tai rahaa, päin vastoin. 

Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennuksessa opit valmistamaan maistuvaa ruokaa helposti ja nopeasti. Aineenvaihdunta 2 valmennuksessa on lisättynä vielä uudet reseptit ykkösvalmennuksen 15 sivuiseen ruokavaliopakettiin. Aineenvaihdunta 1 alkaa maananataina 18.1 ja 2 heti alkukeväästä!

Toivottavasti postauksesta oli sinulle hyötyä, ja saat siitä uusia ideoita omaan arkeen!


3 kommenttia:

  1. Kiitos�� tosi hyvä postaus. Hyvää alkanutta vuotta. Piia T

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihana kuulla, kiitos kommentista! Ja hyvää vuoden alkua ✨

      Poista
  2. Täsmälleen samat sanat kuin Piialla yllä, kiitos Hanna! t. Mira

    VastaaPoista