Pikku herkku silloin tällöin - olenko sokerikoukussa vain onko kyseessä bliss point

Aloitin herkkulakon. Miksi ihmeessä? Liikun riittävästi, syön terveellisesti eikä painon kanssa ole ongelmaa. Mutta: rakastan herkkuja. Pikku herkku kerran päivässä ei varmaan elämää haittaa, näin ajattelin. Tämä oli yllättävä tieto monelle instan stoorien seuraajalle. Postaanhan siellä aina terveellisiä ruokia. Kyllä. Jätän vain postaamatta ne epätervelliset asiat, onhan tarkoituksena kuitenkin tsempata muita voimaan hyvin eikä kehottaa syömään jäätelöä..

Kesällä herkkuja meni enemmänkin. Kun kuvattiin Sinkkuäidille Sulhanen ohjelmaa, söin epäsäännöllisesti, söin herkkuja ja alkoholiakin tuli käytettyä tänä kesänä ja syksynä normaalia enemmän. Tuntui olevan aina jokin syy kilistää. 

Viime viikonlopun kyläilyn jälkeen päätin, että aloitan herkkulakon. En ole sellaista pitänyt kun hiihtolomalla viimeksi. Silloin olin viisi päivää mehupaastolla. En ole jotenkin ajatellut, että sokeri tai herkut olisi mulle ongelma. Ja viime vuosina en ole edes tykännyt siitä ajatuksesta, että väkisin kieltäisin itseltäni jotain. Se on yleensä varma tie siihen, että "sortuu" koska ei voi ajatella muuta kuin sitä mitä EI saa tehdä. Enkä tiedä mistä ajatus edes lähti. Kylässä ei tullut syötyä yhtään enempää herkkuja kuin kotonakaan. Ehkä kun löysin itseni maanantai-iltana sohvalta nauttimasta taas Dajm-tuuttia, ajattelin että nyt saa riittää.. 

Mutta mitä sitten tapahtui tällä viikolla? Maanantaina söin vielä "viimeisen Dajm-tuutin", tiistaina aloitin herkkulakon. Keskiviikkona pää alkoi vähän jomottaa, torstaina kroppa "jumahti" täysin ja vaakakin näytti 1,5kg enemmän kuin yleensä. Torstaina päässä vielä tuntui oudolle. Join tosi paljon vettä, en ottanut jätskiä vaikka mieli teki. Huomaan että jokaisen aterian jälkeen tekee mieli jotain hyvää, vaikka ateria olisi riittävän kokoinen ja sisältäisi myös tarpeeksi hiilareita. 

Kun mietin taaksepäin, on suklaata ja jätskiä mennyt aika paljon. Ollaan myös leivottu.. Ei varmaan yhtäkään päivää (en muista koska viimeksi?), etten olisi syönyt jotain hyvää. Herkkujen syöntiä ennen mulla oli "taco addictio". Kun koira tuli meille, huomasin että tacot on helppoa ja nopeaa syötävää kun tulee jumpasta ja lähtee viemään koiraa ulos.. Olin silloin todella väsynyt. Yöunet putosi moneksi kuukaudeksi kolmella tunnilla per yö, keskimäärin. Kun luet eteenpäin, ymmärrät mistä "addiktioni" nachoihin johtui. Niiden syönnin lopetin keväällä, kun "lyötiin vetoa" lapsen kanssa asiasta. Hän huomautti mulle, että niitä menee aika paljon. 

Puhutaan paljon sokeriaddiktiosta, mutta jotenkin en usko, että se pelkkä sokeri on ongelma. Uskon, että ongelmana on sokerin ja rasvan (ja suolan) oikeanlainen yhdistelmä. Sillä on nimikin: bliss point. Sillä tarkoitetaan sitä kaikista ihaninta makunautintoa, joka tietyllä tuotteella voidaan saavuttaa, kun siinä on juuri oikeasssa suhteessa sokeria, rasvaa ja suolaa. Elintarviketeollisuus käyttää miljoonia kehittääkseen juuri tällaisia tuotteita, joihin ostaja lopulta jää koukkuun. Juuri tuo täydellinen yhdistelmä näitä aiheuttaa aivoissamme palkitsemisefektin ja antavat pienen dopamiiniboostin. Silloin olemme koukussa. Tällaiset "bliss point" ruuat ovat lisäksi sellaisia, että et millään "voi lopettaa" niiden syömistä. Syöt kunnes jäätelöpaketti on tyhjä tai tacopussin pohja jo häämöttää. Kun olet väsynyt tai stressaantunut, nämä ruuat tekevät sinut hetkeksi onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Minulle koukuttavimmat tuotteet tacojen lisäksi ovat olleet Ihana mocca unelma tai Ihana maitosuklaa, Dajm-tuutit ja Suklaa Nougat Pingviini jäätelö. Tiedän mitä kamalaa huttua nuo ovat, mutta silti olen niitä syönyt. 

Irtokarkkeja en ole syönyt oikeastaan vuosiin, niissä on niin valtava määrä lisä- ja väriaineita että saan niistä suorastaan krapulan ja morkkiksenkin vielä. Siis ihan oikean henkisen krapulan, pahemman kuin alkoholista ikinä. 

Minun tapani syödä on syödä mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Teen kaiken itse ja syön super terveellisesti, mutta samalla olen tullut huijanneeksi itseäni herkkujen osalta. Koska eihän pikkuherkku haittaa mitään kun syö terveellisesti..? Tämän postauksen kirjoittaminen oli samalla hyvää "terapiaa" itselle ja toimii mainiosti motivaattorina siihen, että ei tee mieli edes ottaa näitä koukuttavia herkkuja. En kuitenkaan ajatellut alkaa "absoutiksi" herkkujen suhteen. Voin kuitenkin myöntää, että herkkujen avulla olen saanut sen onnellisuusannoksen, pienen dopamiiniboostin, päivääni piristämään. 

Uskon siihen, että kun suhtautuu syömiseen ja ravintoon terveellä tavalla, on se parasta. Ruokavalioista ja ravinnostakin voi tehdä itselleen tietynlaisen "uskonlahkon" ja sillä voi sairastuttaa itsensä (syömällä epäterveellisesti tai tarkkailemalla liikaa mitä syö). Ainakin itse koen liian ehdottomat jutut aina vähän huonoina. Maalaisjärki kunniaan, ja tavallinen terveellinen kotiruoka. Paljon vettä ja vihanneksia. Ja sitten jossain kohtaa sopivasti sellaisia herkkuja mikä ei itselle ole sitä "bliss point" ruokaa. 

Täällä alkaa viikonloppu Aineenvaihdunta käyntiin ruokavaliota noudattaen. Se on paras keino päästä eroon sokeririippuvuudesta tai tällaisesta "addiktiosta". Aineenvaihdunta 2 verkkovalmennus alkaa 16.11. Se on täysin uudistettu versio 1:stä ja muutetussa ruokavaliopaketissa on aivan ihania reseptejä!

Ihanaa viikonloppua teille!

Paasto vai detox - miksi maksan terveyteen kannattaa kiinnittää huomiota

Vaikka on vasta helmikuu, on ilma ollut niin keväinen ja aurinkoinen, että välillä sitä ajattelee kevään olevan pidemmällä. Olen parina vuonna pitänyt maaliskuussa kahden viikon detoxin. 

Jo sana detox tuo monelle ajatuksen pussiruualla tai lisäravinteilla kärvistelystä, mutta sen voi toteuttaa myös normaalia ruokaa syöden. Detox mehukuurit olivat jossain vaiheessa todella suosittuja ja myös parjattuja. Erilaiset neste- tai mehupaastot voivat toimia, mutta oman kilpirauhasen vajaatoimintani takia en ole niitä lähtenyt kokeilemaan olleenkaan. Etenkin silloin kun kilpirauhasen vajaatoiminta on akuutissa vaiheessa, ei paastoa kuulemma suositella. 

Heräämme ongelmiin yleensä melko myöhään, mutta keho varoittelee kyllä asioista jo hyvinkin paljon etukäteen ennen kuin mitään vakavampaa ilmenee. Maksa on kehon suurin rauhanen, aineenvaihdunnan keskuspaikka. Sen terveys vaikuttaa immuniteettiin, ruoansulatukseen, lihasvoimaan, aivotoimintaan ja verensokeri- ja rasvatasapainoon. Ihmiskehossa kaikki veri kiertää maksaan puhdistumaan ja terveet maksasolut poistavat aineenvaihdunnassa syntyviä jätteitä ja ympäristöstä kehoomme tulevia haitallisia aineita. Monen sairauden taustalla saattaa olla maksan ylikuormitus. Selittämätön väsymys, voimattomuus, paha olo ja jopa masennus saattavat johtua tästä. 

Syövästä puhutaan jatkuvasti eri medioissa ja se kehittyy yhä useammalle. Siihen liittyy olennaisesti myös maksa, jonka hyvinvointiin harvoin kiinnitetään huomiota. Maksa säätelee kaikkien kehon solujen toimintaa, samalla kun se säätelee koko kehon aineenvaihduntaa. 

Muutama vuosi sitten perehdyin asiaan tarkemmin, kun omat maksa-arvoni yhtäkkiä nousivat todella korkeiksi. Saadakseni arvot paremmaksi, aloin tutkia sitä miten kehoa voi todella puhdistaa oikeanlaisella ruokavaliolla ja mikä olisi minulle paras vaihtoehto. Päätin olla kokeilematta paastoa, noudatin kaksi viikkoa ruokavaliota joka puhdisti kehoni. Söin ihan tavallista ruokaa, puhdasta ruokaa. Jätin gluteeniviljat ja maitotuotteet ja kaikenlaiset lisäaineet ja sokeri pois. Kaikki prosessoitu ruoka pois. Aamuisin söin puuron, marjojen ja liotettujen pähkinöiden kanssa. Lounas ja päivällinen sisälsivät hyviä rasvoja, täysjyväriisiä, vähän kalaa ja paljon vihanneksia. Ruokien välissä välipaloiksi tein vihermehuja. Tuon kokeilun tuloksena maksa-arvot olivat yhtä hyvällä tasolla kuin viimeksi parikymppisenä (lue täältä vanha postaukseni aiheesta "Detox puhdistuskuuri - asiaa kehon puhdistamisesta". Ja yleensä joka kevät tekee mieli toteuttaa tällainen "detox" pariviikkoinen. Tästä sai alkunsa myös tosi suosittu Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennukseni. 

Silloin kun ruokavalio halutaan putsata, sen tulisi koostua luonnollisista raaka-aineista. Suosi luomua aina kun mahdollista ja unohda kaikki prosessoidut tuotteet (myös "terveelliset"). Sokerista kannattaa pyrkiä eroon, korvata se marjoilla. Täysjyvävalmisteet, pähkinät ja siemenet ovat myös hyväksi maksalle, hyviä kasvisrasvoja unohtamatta. Tärkeintä kuitenkin on monipuolisuus, säännöllisyys, ravinnon laatu ja luonnollisuus. Lihaakin voi periaatteessa syödä, mutta sitä ei kannata syödä joka aterialla. Joka kolmas päivä yhdellä aterialla on jo hyvä saavutus ja auttaa maksaasi toipumaan. 

Nyt olen kuitenkin kehitellyt ajatusta paastosta. Inspiroiduin ajatukseen Netflixin Gooplab sarjasta, jossa kolme naista noudattivat erilaisia ruokavalioita tietyn ajan laskeakseen biologista ikäänsä. Paras tulos tuli 5 päivän paaston avulla. Sen avulla kehosta "lähti eniten vuosia". Ne kaksi muuta ruokavaliota (vegaaniruokavalio ja kasvisruokavalio jossa oli muistaakseni myös kalaa mutta ei viljoja..), toivat myös hyviä tuloksia ja tiputtivat kehon ikää alaspäin. Näissä ruoka oli myös mahdollisimman luonnonmukaista. Tosin sellaista ruokavaliota noudatan arjessa muutenkin. Omasta tämän hetkisestä ruokavaliosta voisi sanoa, että välillä syön vegaanisesti, välillä otan siihen mukaan kalaa.. 

En ole koskaan elämässäni paastonnut. Ensi viikolla pidän lomaa, ja tuo viikko olisi ihanteellinen toteuttaa tämä kokeilu. Lapsi on ex-mieheni kanssa reissussa ja minä olen pikkukoiran kanssa kotona. Kalenteri on tyhjä ja tarkoitus on ottaa ihan omaa aikaa itselle, levätä, lukea ja tehdä asioita joita en arjessa oikein kotona ehdi tehdä. Töiden puolesta olisi mahdollista toteuttaa tämä nyt. Tällaista viikkoa ei vuosiin ole kalenterissa ollutkaan. Että olisi ihan vain yksin ja kotona ja kalenteri tyhjänä. Aika ihanaa. Vielä voin tulla toisiin ajatuksiin, täyttää kalenteria erilaisilla asioilla ja lähteä vaikka skumpalle. Mutta tällä hetkellä tuollainen paastoviikko kyllä houkuttelee kovasti. Kehonhuoltoa, unta, itsestä huolehtimista, avantoa ja saunaa.. Paastoa haluaisin kokeilla sen terveysvaikutusten vuoksi, en siksi että haluaisin pudottaa painoa. 

Oletko sinä paastonnut ja millaisia kokemuksia sinulla asiasta on?

Keho käyntiin syömällä oikein

Elokuun alku on mennyt tosi nopeasti. Olen valmistellut Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennusta sekä Fitball by Sports Lady™ -verkkovalmennusta. Ja miten ihanaa palautetta teiltä on tullut niistä. Kiitos kiitos kiitos! Mäkin olen aivan innosissani enkä malta odottaa että päästään aloittamaan. PT-asiakkaiden treenit pyörii ja osa tunneistakin on alkanut. Ja tänään alkaa myös lasten koulu! Olen tehnyt tosi paljon töitä valmennusten kanssa ja kaverit ovat vähän väliä muistutelleet, että jos nyt tänään muistat vähän relata. Nuo kuvat yllä ovat viime lauantailta kun vietettiin ystävän kanssa ihana iltapäivä. Käytiin Työväen asuntomuseossa Alppilassa ja mentiin syömään hyvin. Yrittäjyyden "huono puoli" on olla niin innoissaan kaikesta mitä tekee, että antaa sille kaikkensa koska se on niin kivaa, ja sitten unohtuu lepo. Mutta kyllä tässä on myös levätty ja relattu. Sen olen oppinut yhdeksän vuoden yrittäjyyden aikana.

Ajattelin kirjoitella nyt vähän syömisistä, koska kesän jälkeen aika monella on pieni sokerikoukku päällä ja ehkä on tullut muutama lomakilokin. Ruokavaliota, joka tuossa Aineenvaihdunta -verkkovalmennuksessa on, voi pitää hyvänä runkona ihan loppuelämää ajatellen. Se antaa ohjeet kehoa keventävään, uudistavaan ja vahvistavaan tapaan syödä. Ohjetta voi noudattaa pari viikkoa ja lisätä vireystilaansa tai sen voi ottaa pidempiaikaiseen käyttöön huoletta jos on (enemmänkin) pudotettavia kiloja. Kuukaudessa se puhdistaa kudokset ja aineenvaihdunnan.

Ruokavaliossa ei ole maito- eikä viljatuotteita. Ne jätetään tarkoituksella pois ja kun kuukaudenkin ruokavaliota noudattaa, saa selville niiden sopivuuden. Kun sitten kuukauden jälkeen kokeilee maito- ja viljatuotteita yksi kerrallaan, voi kuulostella omaa olotilaansa ja miettiä kannattaako niitä ehkä jättää pois vallan. Kaurahiutaleita tosin ruokavalio sisältää. Ruokavalio opettaa sinulle terveellistä syömistä ja sitä noudattaessa voi miettiä mitä haluaa omassa arjessaan säilyttää. Sitä voi aina soveltaa myös itselle sopivaksi. Ruokavaliossa ei myöskään ole punaista lihaa. Kanaa ja kalaa siinä on annettu vaihtoehtoina, mutta kasvisyöjä voi korvata ne muilla proteiininlähteillä. Ohjeet lähetetään valmennukseen osallistuville sähköpostilla (ruokavaliopaketti ja venyttelyohjeet kuvineen ja suoritustekniikoineen). FB-sivuilla, jotka  ovat suljetut, löytyy videoita liikkeisiin (niitä voi FB:ssä tallentaa) sekä viikottaiset livetreenit FB-ryhmässä. Odotan ihan super innolla ensi maanantaita jolloin tämän valmennus käynnistyy. Fitball by Sports Lady™ taas alkaa siitä viikon kuluttua, maanantaina 19.8. Tuo on sellainen treenimuoto mikä auttaa pitämään oman kropan kunnossa.

Miten käsitän sanan ruokavalio? Minun mielestäni ruokavalio on tapa syödä. Se ei ole tapa laihduttaa vaan sellainen tapa jota voit noudattaa lopun elämääsi. Tietysti kun painoa pudotetaan, on oltava tarkka herkkujen kanssa, mutta ne eivät todellakaan ole ikuisesti kiellettyjä. Oma kroppani toimii tosi hyvin nykyään ja herkkuja voin syödä aivan huoletta. Toisin oli ennen, sillä tuntui että pelkkä herkkuun katsominen toi jo yhden ylimääräisen kilon, silloin kun kroppa ei vain toiminut. Tiedän omasta kokemuksestani, paremmin kuin hyvin, mitä tapahtuu kun painoa tulee yhtäkkiä lisää. Sitä panikoituu, vähentää syömiset ja liikkuu hulluna. Sekoittaa kehoa vielä lisää. Pikakeinoja ei ole. Kitudieetit eivät toimi. 

Uusille lukijoille voin sen verran avata asiaa, että sairastuin kilpirauhasen vajaatoimintaan 2011 ja se on nykyään hallinnassa ja kroppa toimii. Siihen auttaa oikeanlainen ruokavalio, oikeat treenit ja lepo & palautuminen sopivassa suhteessa arjen aktiivisuuteen ja treeneihin. Laitan tähän yhden linkin, jos haluat käydä lukemassa noita vanhoja postauksia liittyen kilpparin vajaatoimintaan ja taisteluuni sen kanssa. Enemmän siitä löytyy myös hakusanalla kilpirauhasen vajaatoiminta (blogin vasen ylänurkka). Tuli luettua äsken tuo pari vuotta vanha postaus ja siinä totesin lopussa taas hieman laittavani syömisiä kuntoon. Tuosta parin vuoden takaisesta paino on näköjään pudonnut vielä viitisen kiloa. Silloin se kai putosi pari kiloa mutta kun kroppa toimii hyvin, pääsee sitä näköjään ihan huomaamatta siihen kroppaan ja siihen painoon mikä itselle on ominaista. Kun syö oikein eikä turhia vahdi syömisiään. Mutta tärkeintä ei tietenkään ole se paino vaan se miltä itsestä tuntuu. Että on terve, voimakas ja pirteä olo. Se on parasta oikein syömisessä. Ja kun ruokavalio on koko ajan kunnossa, ei pieni herkuttelu enää silloin tällöin haittaa mitään. Mutta joskus ne herkut pitää jättää hetkeksi, etenkin silloin kun haluaa muutaman kilon pois ja kevyemmän olon.

Vinkkejä kevyempään oloon

herkut pois (tähän auttaa se että syöt tarpeeksi oikeaa ruokaa ja myös tärkkelyshiilareita kuten täysjyväriisiä, qvinoaa, bataattia..)
muista veden juonti (vesi putsaa kehoa ja tekee olostakin virkeämmän)
lisää kasviksia lautaselle
harkitse punaisen lihan jättämistä ruokavaliostasi pois
muista säännöllinen ateriarytmi (silloin et sorru herkkuihinkaan niin helposti)
kokkaa itse ja ota eväät töihin niin tiedät mitä syöt

Mutta palaan vielä tuohon verkkovalmennuksen ruokavalioon. Se on tapa syödä jota itsekin noudatan. Toki syön herkkuja silloin tällöin ja lasi viiniäkään hyvässä seurassa ei ole pahitteeksi. Mutta ehkä tärkeintä kaikessa on se, että nautin ruuasta. Ruoka ei hallitse elämääni vaan pyrin syömään monipuolisesti niin että se on minulle hyväksi. Aineenvaihdunta käyntiin -verkkovalmennuksessa voit tehdä sinulle mieluisia ruokia, joita koko perhe voi huoletta syödä. Kehitin teille tämän verkkovalmennuksen, jotta tekin oppisitte nauttimaan ruuasta ja voimaan paremmin ja saisitte kehon toimimaan mahdollisimman hyvin! Vielä ehdit loistavasti mukaan ja lisää infoa & verkkokaupan molemmista valmennuksista löydät nettisivuiltani www.sportslady.fi.

Terveellisesti syöminen on ihanaa ja siitä tulee hyvä olo! 
Vireystila kasvaa, ihon kunto paranee ja 

kaunistut ruokavalion avulla myös ulkoisesti! 

Ja kehosi kiittää!

-Hanna, Sports Lady®

Noudatatko ketogeenistä ruokavaliota?

"Noudatatko ketogeenistä ruokavaliota?" 

Sain instan stoorissa tämän kysymyksen eräältä lukijalta yhteen ruokakuvistani. Siitä lähti myös ajatus postauksen tekemiseen. Juttelin myös tuttavani kanssa siitä, että hän oli saanut allergisen reaktion syötyään sitä sun tätä joka ei hänen ruokavalioonsa yleensä kuulu (tämä ei liity siis ketodieettiin). Siitäkin lähti ajatus tämän postauksen tekemiseen. Hän soitti minulle kun muisti minun kertoneen hänelle joskus vastaavaa itseni kohdalla. 

Keto -aiheesta hyppäänkin suoraan erilaisiin ruokavaliokokeiluihin. Itse olen käynyt pitkän tien erilaisten kokeilujen kanssa viimeisten 25 vuoden aikana. Olen koittanut erilaisia dieettejä, ja niitä on ollut paljon. Kovasti muodissa oleva keto ruokavalio on varmasti monilla kokeilussa. Itse en aio sitä kokeilla. Tarvitsen tuhdimpia hiilareita jotta jaksan. Arki on tosi aktiivista tämän työn, koiran ja lapsen kanssa Olen vuosien aikana kokeillut lukuisia erilaisia dieettejä ja ruokavalioita, mutta yhdestäkään sellaisesta ei ole ollut pysyväksi ruokavalioksi. Ruokavalion pitäisi aina olla sellainen jota pystyt noudattamaan lopun elämääsi, myös se millä pudotat painoa. Määrät toki muuttuvat kun paino on saavutettu ja mukaan voi lisätä myös hieman herkkuja ja "tuhdimpia aineksia".

aika perus lounas: lehtikaalia, pinaattia, rucolaa, täysjyväriisiä, paprikaa, tomaattia, kananmunaa, oliiviöljyä..

Kun käytän sanaa ruokavalio, en puhu ruokavaliolla olemisesta dieettaamisena vaan elämäntavastani. Tämän hetkinen ruokavalioni perustuu seuraaviin periaatteisiin: syön aamuisin puuron maapähkinävoilla ja luomukahvin kauramaidolla. Lounas ja päivällinen ovat usein samalla kaavalla rakennettuja: paljon erilaisia kasviksia, kalaa tai kananmunaa, oliiviöljyä ja avocadoa sekä täysjyväriisiä tai qvinoaa. Välipalaksi syön hedelmän tai vihermehun. Joskus aamupuuron kanssa marjoja liotettujen manteleiden kanssa muussattuna. 

Mitä sitten vältän: pastaa, leipää, kaikkea prosessoitua ruokaa, maitotuotteita, karkkia, leivonnaisia, herkkuja, lisäaineita.. Meillä ei ole kaapissa koskaan jugurttia, juustoa, leikkeleitä, rahkoja.. Punaista lihaa en ole syönyt 25 vuoteen, broileriakaan en yli vuoteen (lukuunottmatta paria kertaa). Eläinperäinen proteiini on aika minimissä, maitotuotteiden sisältämä täysin. Macissa tai Hesessä en ole syönyt 8 vuoteen. Jos syön hampurilaisen, syön sen hyvistä raaka-aineista tehtynä. 

lauantain päivällinen B-smokeryssa seitan (vehnägluteenia) burger

Mutta kuitenkin voin näitä joskus satunnaisesti nauttia jos mieli tekee. Ja aina hyvällä omatunnolla. Maitotuotteita lukuunottamatta. Niitä en syö muussa muodossa kuin jäätelön muodossa. Olen ollut niin pitkään syömättä rahkoja, jugurtteja ja lehmän maitoa, että en enää edes pidä mausta. 

Miksi sitten vältän noita yllämainittuja? Sen näkee ensinnäkin ihossa. Huomaan ihon kunnossa välittömästi kun syön leipää tai herkkuja. Näytän vanhemmalta ja väsyneemmältä. Onhan se totta että sokeri vanhentaa. Jos minulla on vaikka kuvaukset, olen taatusti ennen niitä syömättä noita yllämainittuja. Toinen on sitten vatsan toiminta. Kun syön terveellisesti oman ruokavalion mukaan, olo on vatsassakin hyvä ja suolisto toimii hyvin. Niin pahasti en ole pitkään aikaan herkutellut, että olisin suolistoni saanut ihan sekaisin mutta sitäkin on joskus nuorempana saattanut tapahtua.

Mutta miksi kuitenkin joskus saatan näitä syödä? Olen huomannut että liian kova ehdottomuuskin ruokien kanssa kostautuu. Olen joskus ollut pitkään syömättä mitään "epäterveellistä", ja kun sitten joskus ja nimenomaan jouluna olen sellaista syönyt, on elimistö reagoinut välittömästi kun se ei ole tottunut yhtään siihen että laitan suustani jotain muuta kuin puhdasta ruokaa. Eräänä uutena vuotena muistan nauttineeni punaviiniä ja erilaisia juustoja. Seuraavana päivänä naamani on aivan läikikäs. Olen saanut myös allergisia reaktioita lisäaineista kun olen sellaisia nauttinut pitkän tauon jälkeen. 

viime maanantain iltapala

Toteutan itse siis periaatetta kohtuus kaikessa. Kun ruokavalion runko on pääpiirteittäin hyvällä mallilla, voit syödä silloin tällöin mitä huvittaa. Jonkun mielestä ruokavalioni saattaa kuulostaa hyvinkin askeettiselta, mutta se toimi minulle :) Enkä joudu kieltämään itseltäni mitään. Syön sellaisia ruoka-aineita joista pidän ja mitkä tekevät minulle hyvää, joskus myös sellaisia jotka eivät tee. Arki- ja lomasyömiseni eivät poikkea toisistaan. Syön yhtä lailla herkkuja silloin tällöin arkena, kuten lomallakin. Loma ei tarkoita minulle sitä että syön koko sen ajan jotain sellaista mitä en yleensä syö. 

erään päivän aamupala oli kaksi ruisleipää, kurkkua, kananmunaa, paprikaa ja soijakastiketta

Olen myös joskus elänyt sellaista elämää, missä olen syönyt välipalaksi jugurtteja ja leipää. Aamupalaksi tuoremehua sekä fitness -muroja ja rasvatonta maitoa, juonut light -limuja ja syönyt lounaaksi vaikka lasagnea tai makaronilaatikkoa tai perunamuusia ja silakkapihvejä ja kahvin kanssa nauttinut pullaa tai leivoksia. Ainoat kasvikset olivat pari palaa tomaattia ja kurkkua lautasella. Olen myös elänyt elämää, jossa maitorahkaa on mennyt parikin purkkia päivässä. Sen kylkeen hieman sokeritonta mehukeittoa ja lesitiiniä. Lounaaksi ja päivälliseksi parsaa ja kanaa ja pastaa ja aamupalaksi puuroa ja raejuustoa.. Kärsin vuosia siitä, että päänahkani kutisi ja aukesi. Kun lopetin sokerittoman mehukeiton syömisen ja lisäaineet, tämä hävisi. Stressi saattoi vielä vuosia tuoda kutinan takaisin, mutta lopulta edes stressi ei sitä minulla enää aiheuta. Sanoin aina, että saan ikävistä ihmisistä päänahkaan ihottuman :D Tämä piti paikkansa. Tosin nykyään sitä ei onneksi enää tapahdu. 

Tällä hetkellä olen löytänyt itselleni sopivan ruokavalion jolla voin hyvin ja jaksan, suolistoni pysyy hyvässä kunnossa, en näe nälkää ja voin herkutella kun siltä tuntuu. Erilaisten ruokavaliokokeilujen takia olen nähnyt nälkää, kärsinyt ummetuksesta ja kivuliaista virtsakivistä, menettänyt vastustuskykyni.. Ja mitä kaikkea vielä. Niin, saanut elimistöni niin sekaisin että se ei ole ollut tasapainossa. Kiloja on saanut jotenkin tiputettua, mutta ne ovat tulleet aina takaisin, yleensä kaksin veroin. Ei ole normaalia, että vatsa ei toimi tai että pierettää koko ajan. Mutta kaikkeen tietysti löytyy aina ne omat lääkkeensä jos näin pääsee käymään. Tosin lääkitseminen ei ole ratkaisu vaan ongelman alkujuurille meneminen. Eihän kukaan maalaa homeista taloakaan. Mutta kukaan ihminen ei myöskään syö lopun elämäänsä kanaa ja parsakaalia, punnittuna. 

Tärkeintä on löytää balanssi omaan syömiseen ja se itselle sopivin tapa jolla jaksat ja voit hyvin. Ja suhtautua ruokaan terveellä tavalla, nauttia siitä. Syödä sellaisia ruokia joista sinä pidät ja samalla voit hyvin. 

Hyvää pääsiäistä - kirjasuosituksia ja ruokailuvinkkejä

Oletteko te odottaneet pyhiä? Minä olen, tosi paljon. On ihanaa päästä vain olemaan ja rentoutumaan, ilman minkäänlaisia aikatauluja. Me lähdemme pikkukoiran kanssa Hankoon ja ystäväni Birgitta tulee mukaan. Lapsi lähti isälleen pääsiäiseksi. Ohjelmassa on todellakin vain oleilua, löhöilyä, ulkoilua, lukemista. 

Kevät on ollut tosi työn täyteinen, rankka ja samalla ihanan tuottelias ja innostava. Olen antanut kyllä kaikkeni, tehnyt paljon töitä ja samalla panostanut todella paljon lepäämiseen. Mutta loma tekee hyvää. Ei aikatauluja, fiiliksen mukaan menemistä vain. 

Eilen saapui onneksi tilaamani kirjapakettikin ja esittelin jo kirjoja Instan Stoorissa. Esitellään ne vielä täälläkin. Ensimmäinen kirja on Amy Cuddyn Presence. Amy Cuddyyn olen tutustunut TED talkin puheenvuorosta NLP -koulutuksen kautta. Your body language may shape who you are -pätkä on katsottavissa täältä. 

Toiseen kirjaan (Charles Duhigg, The Power of Habit) törmäsin joko Tony Robbinsin tai Rachel Hollisin kirjoissa, en muista kumpi tätä suositteli. 

Sitten tilasin Rachel Hollisin molemmat kirjat. Girl Stop Apologizing on uusi kirja, sen olen kyllä kuunnellut jo Bookbeatista pari kertaa kuten tuon aiemmankin kirjan. Mutta koska tykkäsin kirjoista ja tulen lukemaan ne vielä uudelleen, tilasin myös paperiversiot. 

Mä olen ollut kymmenen päivää herkkulakossa, se on aika hyvin jo se. Herkkulakko minulla tarkoittaa luopumista jäätelöstä ja suklaasta, leivästä ja kaikista viljatuotteista. Työn ja liikuntamäärän vuoksi voin periaatteessa syödä aika huoletta mitä vaan, mutta tiedättekö missä herkut ja leivän syönti näkyvät. Naamassa. Kyllä. Tuntuu, että olen kymmenessä päivässä saanut paljon raikkaamman ja rypyttömämmän olemuksen. Iho on aivan erilainen. Että tässä pientä motivaatiota sokerin ja leivän lopettamiseen teillekin. Painon vuoksi ei ole tarvinnut juurikaan miettiä nykyään mitä syö, mutta ihossa muutos näkyy välittömästi. 

Syytän tästä makeanhimosta ja nopeasta ruuasta Tamia. Pentuarkea voi verrata täysin vauva-arkeen. Viimeiset puoli vuotta ovat olleet tosi rankat. Onneksi hänestä on jo tullut iso poika. Tami oppi sisäsiistiksi jo viime syksynä, ihan muutaman kuukauden ikäisenä. Hän on muutenkin varsin kiltti ja hyvätapainen koira, mutta siihen olen uhrannut kyllä paljon aikaa ja energiaa jolloin oma hyvinvointi jäi hetkellisesti vähän retuperälle. Ihan kuin lapsenkin kanssa aikoinaan.. Mutta nyt voin korjata työni hedelmiä. Koiranpennun kanssa on aivan sama asia kuin lapsen: kun annat hänelle tarpeeksi aikaa ja rakkautta pienenä ja opetat hänet tekemään juttuja kanssasi, saat kohta nauttia jo loistavasta seurasta ja tehdä niitä kivoja juttuja yhdessä rakkaiden kanssa. 

Mutta siihen ruokavalioon vielä. Normaalisti oma ruokavalio koostuu lähinnä kasviksista, hyvistä rasvoista sekä täysjyväriisistä ja qvinoasta. Kalaa ja kananmunaa syön vähäsen ja aamuisin vakkarina on aina puuro ja peanut butter crunchy, joka pitää nälän hyvin loitolla aamupäivän ohjausten ajan. Samaa ruokavaliota noudatan pääsiäisenäkin, mutta ehkä joku pieni herkku ja skumppa kuitenkin kylkeen. Noudatan sitä oikeastaan aina. Koiran tullen se pääsi lipsumaan, leipää ja pastaa tuntui kuluvan. Se kun on helppoa ja nopeaa. Pastan keität kymmenessä minuutissa, täysjyväriisi keittyy 30 minuutissa.. Mutta valitettavasti se näkyi heti ihossa. Kun mietit ja etsit itsellesi sopivaa ruokavaliota, sen pitäisi olla sellainen mitä pystyt noudattamaan lopun elämääsi. 

Oma ruokavalioni on hyvin simppeli ja aineksia löytyy aina, joka paikasta. Kasviksia, jokin hyvä kuidun lähde, proteiinia ja paljon hyviä rasvoja. Eläinperäisiä proteiineja nykyään vähemmän, sillä ruoka on hyvin kasvispainotteista nykyään. Ja kun syöt jotain, kannattaa miettiä tekeekö ruoka sinulle hyvää oikeasti vai saatko siitä hetkellisen ilon. Itse olen luopunut kaikista ihanista kastikkeista, lisäaineista, roskaruuasta, leivästä, leivonnaisista, karkeista ja monesta sellaisesta joita kyllä rakastan, mutta jotka eivät missään nimessä tee minulle hyvää. Joskus voi herkutella, mutta se on sitten harvemmin. Ruuan laatu vaikuttaa mielialaan, jaksamiseen ja vireystilaan. Se vaikuttaa myös palautumiseen ja unen laatuun. Näiden lisäksi se vaikuttaa tietysti ihon laatuun, moniin sairauksiin parantavasti ja ennaltaehkäisevästi. Ravinnolla on todella suuri merkitys. Ei ole sama mitä suustaan laittaa alas. Valitettavasti. Jos mietimme terveyttä ja jaksamista. Pääsiäisenäkin voi nauttia ihania, mutta samalla terveellisiä ruokia. 

Ihanaa ja aurinkoista pääsiäistä! Muistakaa levätä ja nautitaan upeista keleistä.

Xo

Hanna

Henkilökuvat Juha Laitalainen / Valokuvamaailma

Happy entrepreneur - Hyvä viikon alku

Viikko on alkanut reippaasti ja töitä on ollut niin paljon että ei ole blogia ehtinyt katsastaa. Eilinen oli täynnä PT-ohjauksia ja illalla oli tunnit. Tänään taas päivä oli täynnä töitä ja tunteja ja tietysti koiran kanssa ulkoilua. 

Päätin tällä viikolla laittaa aktiivisuusrannekkeen aina päälle kun lähdetään Tamin kanssa ulos. Nyt en ole sitä käyttänyt ollenkaan, se on vain ollut kädessä. Mutta aktiivisuuden määrä on huomattavasti isompi nyt kun laitan päälle "kävelyn" kun lähdemme kävelylle. Reilu pari tuntia päivässä meille tulee ulkoilua. Se on paljon. 

Tällä viikolla päätin myös vieroittautua herkuista. Pitää myöntää, että viimeksi olen ollut syömättä herkkuja tammikuussa kun detoxasin pari viikkoa. Painon vuoksi ei tarvitsisi olla niitä syömättä, mutta on niin ärsyttävää kun keho jää sokerikoukkuun ja kädet kaivelevat kaapeista kaikkea herkkua aina ruuan jälkeen. Tämän viikon teema, ja ensi viikon myös, on jättää kaikki sokeri, viljat (kaurapuuroa lukuunottamatta) ja herkut pois. 

Mehuja olen tehnyt paljon ja tällä hetkellä olen tosi ihastunut taas selleriin. Sitä laitan mehun joukkoon joka kerta!

Aamupuurokin saa nyt vaihtelua kun päälle tulee maapähkinävoin sijaan mustikoita ja liotettuja manteleita. Tänään join aamukahvin ilman kauramaitoa, sillä se oli loppu. 

Nyt on Tamin ensimmäinen kevät ja hän ihmettelee kaikkea. Asiat ovat uusia ja ihmeellisä ja lenkillä pysähdytään paljon tutkimaan ja katselemaan asioita. 

 Tami on niin rakas ja supersöpö, ja kasvaa isoksi pojaksi kovaa vauhtia. Tuossa kuvassa hän kantoi koirapuistoon lempiystävänsä, jalkapallon. Sitä sitten heiteltiin puistossa ja pikku koira oli onnesta soikeana. Ja mun pieni lapseni täytti eilen 12 vuotta! Apua miten menee aika nopeasti. Hänestä on tullut iso mies jo.

Töiden puolesta on meneillään niin mielenkiintoisia ja siistejä juttuja, että tuskin maltan odottaa että pääsen kertomaan niistä teille. Intoa täynnä on tämä nainen ja vuosi on ollut aivan super hyvä itseni kehittämisen ja yrityksen asioiden eteenpäin viemisen kannalta. 

Toivottelen teille nyt hyvää yötä ja otan pikku koiran kainaloon ja painun unten maille <3

Viikolopun tunnelmia

Viikonloppu alkaa olla ohi ja kylläpä se menikin nopeasti. Viikonloppuna tuli herkuteltua ja levättyä, ja käytiin lapsen kanssa testaamassa Itiksen uusi imax leffateatteri. Oli aikaa viettää lapsen ja koiran kanssa kun ei ollut koulua ja töitä. Syötiin sushia, thaimaalaista kanaa, laskiaispullia, leffassa karkkia ja herkuteltiin vähän muutenkin kotona. Pidin ihan täyden levon treeneistä perjantaina ja lauantaina. Tänään kävin sitten tekemässä aamupäivällä oman treenin ja laitoin kaikki liikkeet siitä Instan stooriin teidän nähtäväksi. Ja kyllä kulki treeni levon ja tankkauksen jälkeen. Keho tarvitsee myös näitä molempia. 

Omissa treeneissä harvoin lasken toistoja tai sarjoja. Saatan tehdä vain yhdenkin sarjan ja toistoja niin monta kuin niitä menee. Treeni on lähinnä hauskanpitoa, niin kuin tänäänkin. 30 minuuttia pallon ja tasapainolaudan kanssa sekä 30 min kävelin juoksumatolla, editoiden samalla videoita stooriin.

viikonlopun ruokia 

ulkoilua ja lepoa Tamin kanssa, hyvää kirjaa ja joka aamuinen rutiinini kasvonaamio joka tänään tuo Beauty Gardenin kurkkunaamio

Ensi viikko on lyhyt viikko. Luvassa on pieni miniloma ja Tami menee hoitoon. Pääsen ensimmäistä kertaa elokuun jälkeen niin sanotusti tuulettumaan vauva-arjen keskellä. Oi miten se tuleekin tarpeeseen ja sitä olen odottanut tosi paljon. Mutta ennen minilomaa luvassa ihania töitä ja ihania asiakkaita. 

Kivaa viikon alkua kaikille!

Mistä tiedät paljonko sinun pitää syödä & omaa ruokapäiväkirjaa kuvina

aamupala

Täällä on "detoksattu" lauantaista lähtien. Ruuat ovat oikeastaan aivan samoja, mitä syön muutenkin. Ainoa ero tässä syömisessäni oikeastaan on, että en ota yhtään leipää tai mitään herkkuja. Pidän kiinni siitä, että jokainen ateria on nyt "hyvä valinta keholleni". Maitotuotteet ja viljatuotteet eivät ruokavalioon kuulu. Eivätkä herkut.

Syön hyvin puhdasta ruokaa muutenkin ja vältän prosessoitua ruokaa. Mutta toki joskus tulee syötyä mitä huvittaa. Lapsen kanssa tilataan pizzaa tai saatan tehdä leivän itselleni. Herkkujakaan ei ole tullut juuri vältettyä (suklaa ja jätski omat lempparit), sillä liikuntaa tulee niin paljon että voin surutta herkutella kun syön muuten tervellisesti ja liikun paljon. Hyvän syömisen pitää olla joustavaa ja herkuista tai poikkeamista en pode ikinä huono omaatuntoa. Nautin niistä kun niitä syön. Syömisen ei koskaan pitäisi lisätä stressiä. Nuorempana kärsin aivan liikaa siitä, että a) mietin ruokaa ja syömistä aivan liikaa b) koin huonoa omaatuntoa herkuttelusta. 

Mutta nyt herkut ovat hetken pannassa. Omalla esimerkillä haluan nyt myös tsempata kurssilaisia noudattamaan ruokavaliota. Ja tietysti putsata oman kropan lääkekuurien myrkyistä.. Ymmärrän, että moni kokee sen haasteelliseksi sillä monen syöminen varmasti poikkeaa tällaisesta melko paljon. Mutta se kuitenkin kannattaa ja ruokavalion noudattamisesta jää käteen paljon hyviä asioita, vaikka sen jälkeen söisitkin taas "normaalisti". Siitä jää ehkä pysyviä muutoksia ruokavalioosi kun huomaat miten hyvää se tekee. Ja vanha normaalisti syöminen saattaa jopa muuttua. 

välipala

Aamuisin syön puuron. Minun puurooni tulee reilu desi gluteenittomia kaurahiutaleita, sitä on oltava reippaasti jotta se pitää nälkää. Mitään proteiinipitoista en varsinaisesti aamiaisella nauti erikseen. Nyt detoksatessa laitan siihen lisäksi cashew -pähkinöitä (jotka olen liottanut jääkaapissa pehmeiksi) ja marjoja vitamixilla muussattuna. Normaalisti laitan aamupuuron päälle puolisen desiä Peanut Butter Crunchy -maapähkinävoita luomuna. Siinä on protskua ja energiaakin hyvin. Se pitää nälän loitolla pitkään. 

Meidät on niin aivopesty makroravinnejakauma -ajatukseen, että monelle voi olla hankala ajatus syödä "pelkkä puuro". Että jokaisella aterialla pitää olla proteiinia ja hiilaria ja rasvaa. Eläinperäistä proteiinia syödään ihan liikaa ja lopulta sekin muuttuu elimistössä sitten rasvaksi. Ihminen (myös paljon liikkuva ja treenaava) selviää paljon vähemmälläkin. 

Ja rasvaa moni karttaa ihan turhaan. Hyvien rasvojen syömisestä käyn jokaisen valmennettavan kanssa aina keskustelun, kun jossain vaiheessa he alkavat niitä omatoimisesti vähentää (että paino putoaisi nopeammin). Kroppa kuitenkin tarvitsee niitä, ja painonpudotuskin onnistuu paremmin kun muistat hyvät rasvat! Rasvat tuntuvat olevan kauhea "peikko" ihmisille. Moni käyttää kalorilaskureita, jotka ilmoittavat rasvan määrän aina ylittyväksi. Käytin huvikseni tällaista laskuria viikon muutama kk sitten, sillä halusin nähdä mitä se minun syömisistäni sanoo. Jaksoinkohan viikkoakaan sitä täyttää, sillä se ilmoitti minun syövän aivan liikaa (3-4 kertaa enemmän kuin "sallittu") rasvoja. Todellisuudessa syön sopivasti niitä ja olen normaalipainoinen, hyvässä kunnossa oleva ihminen jonka kolesteroliarvotkin ovat erittäin hyvät. 

Ja sitten tietysti hiilarit ovat monelle tosi nou nou. Niitäkin tarvitaan. Normaalilla aterialla (myös painonpudottajalla) on hyvä olla myös tuhdimpia hiilareita. Perunaa, bataattia, kvinoaa, täysjyväriisiä.. Näitä kartoin vuosia itsekin ja niiden puute kostautuu lopulta herkkuhimona. Kun syöt tarpeeksi, ei herkkujakaan tee mieli. Talvella pitää nukkua tarpeeksi ja syödä hyvin niin herkkuhimo ei iske. 

Mistä tiedät paljonko sinun pitää syödä?

Arjessa monella kehon nälkä- ja kylläisyysviestit ovat kadonneet. Päivän aikana olisi hyvä syödä 4-6 ateriaa. Jos treenaat säännöllisesti tai teet fyysistä työtä (olet jalkojesi päällä paljon), on hyvä syödä tärkkelyshiilihydraatteja (joita mainitsin edellisessä kappaleessa) enemmän. Kaloreita ei kannata laskea eikä aikaa tuhlata sovelluksien täyttämiseen. Vihanneksia, marjoja/hedelmiä kannattaa nauttia ateriaalla vähintään oman nyrkillisen verran. Proteiinipitoista  ruokaa (kala, kana, liha, kananmuna, äyriäiset, nyhtökaura, tofu jne..) nauti kämmenellisen verran. Tärkkelyshiilareiden kanssa sama juttu. Niitä on hyvä olla ainakin kolmella aterialla, ja useammalla jos työsi on fyysinen tai liikut paljon. Hyviä rasvoja pitää myös olla ja tässä voi mittana käyttää vaikka oman peukalonsa kokoa. Itse käytän kyllä huomattavasti enemmän.. Mutta liikun niin paljon työssäni, työ ja treenit kuormittavat sen verran enemmän kroppaa eli tarvitsen enemmän ravintoaineita jotta jaksan paremmin. Jos harrastat kuormittavaa urheilua 3-6 kertaa viikossa ja arkesi on aktiivinen, tarvitset sinäkin noita määriä isommat määrät ravintoa. Ihmiset miettivät liikaa sitä paljonko "saa syödä", eivätkä aina huomioi oman arjen ja treenin kuormittavuutta suhteessa syömiseen. 

Mutta kaikki on yksilöllistä ja on "hyvä syöminen" tulee kokeilemalla mikä itselle sopii. Kokeile erilaisia ateriakoostumuksia ja ruoka-aineita. Testaa mikä määrä hiilareita sinulle sopii tai mikä määrä rasvoja. Ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen vaan hyvä olisi opetella ja ymmärtää tehdä asteittain parempia valintoja. Silloin kun saa ateriarytmin kuntoon ja opit valitsemaan hyviä raaka-aineita lautasellesi, opit korjaamaan ajan kanssa myös kehon nälkää ja kylläisyyttä säätelevät signaalit. Ja liian vähäenergisellä, vähärasvaisella ja vähähiilarisella dieetillä vain pahimmassa tapauksessa saat elimistösi sekaisin ja tuhojen korjaamiseen saattaa mennä todella pitkään! Ei ole mitään tiettyä määrää paljonko "saa syödä". 

iltapala vohvelit ja smoothie

Vohvelit:

1 muna

1 valkuainen

1/2 dl vettä 

20g gluteenittomia kaurajauhoja

1 rkl erytriolia 

1 tl luonnon vaniljaa

ripaus kanelia

Turvota taikinaa noin 10 min ja paista vohvelit (2 kpl) vohveliraudalla kookosöljyssä. 

Smoothie:

1/2 ltk baby pinaattia

1 prk säilykeananas

5 jääpalaa

munasalaatti illalliseksi

Munasalaatti

1 levy riisinuudelia

1 rkl oliiviöljyä

1/4 avocado

1/2 ltk baby pinaattia

2 tomaattia

paprikaa

kananmuna

kananmunan valkuainen

kvinoa lohi salaatti lounaaksi

Kvinoa-lohi -salaatti

120g keitettyä kvinoaa

1 rkl oliiviöljyä

1/4 avocado

1/2 ltk baby pinaattia

1 paprika

lohta (määrä jotain 120g luokkaa ehkä..)

Tässä yhden päivän ruokia ja näiden lisäksi söin eilen vielä pari banaania välipaloina ohjausten välissä. 

Täällä on koira "lenkitetty" (kahlasimme lumessa) ja auto siivottu lumen alta. Nyt ohjausten ja asiakkaiden pariin. Päivän ensimmäiset asiakkaat ovat kaksi eläkkeellä olevaa asiakastani, joiden treeniohjelmat päivitämme tänään. Työt loppuvat vasta puoli seitsemän aikaan illalla, mutta välissä tulen kotiin vähän lepäämään ja syömään. Kunto sairastelun jälkeen kohenee vähitellen, mutta lepoa tässä kyllä tarvitaan vielä paljon. Omia treenejä aion miettiä aikaisintaan ensi viikolle ja tämän viikon jumpatkin olen vetänyt kevyemmin itse. Lähtekää tekin rauhallisesti liikkeelle jos olette olleet flunssassa. 

Ihanaa lumista torstaita teille <3