Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

11.1.2018

TOP5 liikkeet lapajumiin

Aika moni tietää sen tunteen, kun lapojen alueelta selkä menee jumiin. Samalla tavalla olkapäät voivat olla jäykät. Lapajumiin toimii kolme konstia. Jos ei harrasta mitään lihaskuntoharjoittelua, menee selkä varmasti jumiin. Eli 1 vinkki on lihaskuntotreeni. Toinen vinkki on tottakai venyttely. 

Kolmantena vinkkinä tulee tukilihasten vahvistaminen ja niiden aktivoinnin opettelu ja siihen keskityn enemmän tässä postauksessa. Ketju on nimittäin yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Pieniä tukilihaksia tarvitaan varsinaisessa harjoittelussa, mutta olen huomannut että moni ei osaa ensin aktivoida vaikkapa lapojen välissä olevia lihaksia. Se pitää opetella ja kyse on hermottamisesta. Tukilihasten treenaaminen on erityisen tärkeää nuorilla, sillä isot lihakset kehittyvät nopeasti ja siksi epätasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä voi johtaa jopa rasitusmurtumiin. Jos katsoisimme röntgenkatseella treenaajan sisälle vaikka pilatesliikkeitä tehdessä, aktivoituvatko siellä todella ne syvät lihakset? Pahimmassa tapauksessa lankutus voi olla jopa haitallista selkärangalle. Tästäkin on ollut paljon mediassa juttua jokin aika sitten. Lankutus ei ole vaarallista, se pitää vain osata tehdä oikein. 

Valitettavan usein törmäämme syvien lihasten treenaamiseen vasta fysioterapeutilla, kun paikat jo ovat rikki. Tämä johtuu pääasiassa liian yksipuolisesta harjoittelusta, tukilihasten vahvistamisen laiminlyönnistä, kehonhuollon puutteesta, mutta ennen kaikkea tietotaidon puutteesta syvien lihasten treenaamisessa. 

Omassa harjoittelussa keskityn tosi paljon pieniin liikkeisiin. Ja myös omassa valmennustyössä painotan aina tätä. Myös kahvakuulatunnilla ja toiminnallisen harjoittelun tunnilla, en ainoastaan Pilatestunneilla. Mielestäni ohjaajalla on oltava vastuu tuntilaisten hyvinvoinnista. Syviä lihaksia ja tukilihaksia kannattaa treenata ja opetella liikkeet pätevän ohjaajan kanssa. 

Mutta takaisin lapajumiin ja tässä tulee omat lemppariliikkeet yläselän pienten lihasten vahvistamiseen, ja lapajumiin ehkäisyyn. Itse teen viikottain näitä liikkeitä. Katso myös lyhyt video kuinka tehdä liikkeet. 


Lapajumin ehkäisy TOP5 liikkeet



Liike 1 &2:

  • asetu konttausasentoon, kädet hartioiden leveydelle olkapäiden alapuolelle ja aseta jalat istuinluiden leveydelle
  • keskity lapojen väliseen alueeseen selässä!
  • paina oikea kämmen lattiaan ja koita tunnistaa yläselän aktivoituminen oikealta puolelta
  • nosta hitaasti sisäänhengittäen vasen kämmen irti lattiasta ja palauta se lattiaan uloshengittäen
  • toista molemmille puolille 6 kertaa 
  • voit tehdä liikkeen aluksi peilin vieressä, jotta näet ettei rintakehä ala pyöristymään vaan aktivoituminen tapahtuu lapojen välissä
  • jatka liikettä nostamalla käsi eteenpäin, kämmen kohti lattiaa (vuorokäsin, sama hengitys) ja toista myös tämä 6 kertaa kummallekin puolelle


Liike 3 :

  • aseta yläselkä pallon päälle ja ota pieni (1-2 kg) käsipaino ja ojenna kädet kohti kattoa
  • pidä keskivartalo aktiivisena ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle
  • tee 15-20 kiertoa


Liike 4:
  • punnerra lapojen avulla ylös/alas
  • sisäänhengittäen anna lapojen laskeutua yhteen ja rintakehän laskeutua kohti lattiaa
  • uloshengittäen paina kämmenet lattiaan ja palauta lähtöasentoon
  • älä pyöristä selkää rintakehän kohdalta
  • tämäkin liike kannattaa aluksi tehdä peilin edessä, jotta näet ettei selkä pyöristy
  • toista 15 kertaa


Liike 5:
  • tässäkin liikkeessä käytä max 2 kg käsipainoa
  • ojenna käsi eteenpäin peukalo ylöspäin ja vie se ylös asti
  • keskity lavan alla oleviin pieniin lihaksiin
  • ajattele, että liu'utat lapaa ensin alas ja sitten eteen
  • nosta käsi sisäänhengittäen ja laske uloshengittäen
Ja kiva jos jätä blogiin kommenttisi niin tiedän tykkäsittekö jutusta, ja teenkö vastaanvanlaisia juttuja myös tulevaisuudessa. Kuvien laatu on hieman heikohkoa, sillä kuvaajana on toiminut sama henkilö joka esiintyy videolla ;) 

16 kommenttia:

  1. Tällaisia juttuja lisää! Todella tarpeellista ainakin minulle. Jos saa esittää toivomuksen, niin tahtoisin vinkkejä lonkkanivelten liikkuvuuden lisäämiseen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva, kiitos kommentista. Noiden lonkkien liikkuvuudesta postasinkin instan stooriin edellisviikolla. Miten niitä on hyvä avata ennen treeniä, jotta treeni menee oikeaan paikkaan perille. Voisi tehdä blogiinkin niistä jutun paremmin!

      Poista
    2. Tee vain, multa on tainnut mennä ohi moinen instavideo tai ei sitten vain ole jäänyt mieleeb, kun kaikilta tulee videoita yms kovalla tohinalla.

      Poista
  2. Oli tarpeellinen juttu. Kiitos!

    VastaaPoista
  3. Kiitos Hanna :) Tuli tarpeeseen!! Halit *
    Henna

    VastaaPoista
  4. Kiitos! Itsellä juurikin tämä ongelma, menee varmasti kokeiluun! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä. Ja harjoitteista on varmasti hyötyä. Niitä kannattaa tehdä säännöllisesti :)

      Poista
  5. Bittiavaruus söi kommenttini. Mutta hyviä vinkkejä lavoille, kiitos! Jos voisi esittää toiveen, niin jotakin huoltavia liikkeitä polville??

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla syö bittiavaruus usein kommentit, jos yritän tehdä sen puhelimella. Kiitos, kiva kuulla että tykkäsit. Ja laitetaan korvan taakse myös sun toive!

      Poista
    2. Voi ihanaa, kiitos!!! <3 =)

      Poista
  6. Itsellä tämä(kin) ongelma selässä, otan oitis kokeiluun. Kiitos ja aivan mahtavaa jos teet muitakin vastaavia juttuja!
    -Outi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi monella on ja itselläkin on ollut. Oikeanlaisen harjoittelun tuloksena on kropassa ihan erilainen olo kuin silloin aikaisemmin! Kiva kun kommentoit ja tulee vastaavia juttuja :) Ihanaa viikonloppua!

      Poista
  7. Testasin, tuntui että oli vaikutusta heti ekasta kertasta;) Mulla ongelmana yläselän "pyöreys" ja tästä varmasti apua ryhtiin. Teen jatkossakin. Vastaavaa ohjetta toivon polville, meinaavat kipeytyä kyykyistä.
    MiraX

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa kuulla. Tästä on apua ryhtiin ja helposti selkäranka lähtee pyöristymään vaikka ei pitäisi, kun oikeat lihakset eivät aktivoidu. Polvien osalta laitoin ylös itselleni toiveen, joku muukin taisi sitä toivoa! Hyviä treenejä ja nää on hyviä liikkeitä. Niitä kannattaa tehdä säännöllisesti. Itsekin teen. Ja ihanaa viikonlopun jatkoa!

      Poista