Kyytiä koko kropalle ja keskivartalolle ulkona - ohjeet tehokkaaseen kuulatreeniin

Miten tässä voi enää ikinä mennä sisälle treenaamaan tän kesän jälkeen? Asiakkaiden kanssa on tehty ulkona jokainen treeni aina kun mahdollista, eli usein, viimeisten viikkojen aikana. Moni sisällä tottunut treenaaja ehkä vielä vieroksuu ulkotreenejä, jos ei ole tottunut. Mutta suosittelen rohkeasti lähtemään ulos. Mulla on aikoja sitten poistunut se kynnys, etten kehtaisi treenata jossain. Punnerran vaikka fudiskentän laidalla :D Ulkona treenaaminen on paljon hauskempaa ja saat helposti puolet rankemman treenin aikaiseksi. Nyt tulee helppo ja nopea koko kropan treenivinkki ulkona tehtäväksi. Muista lämmitellä ennen treeniä!

Liikkeet ovat:

Kyykky 2 kuulan kanssa

Etuheilautus heitolla ylös

Ponnautuspunnerrus

Rinnalleveto

Jokaista liikettä tehdään minuutin ajan ja kierrosten välissä pidetään minuutin palautus. Kierroksia voit tehdä 3-4.

Liike 1
Kyykky 2 kuulan kanssa:

• ota hartiaa leveämpi haara-asento ja kyykkää niin alas, että kuulat hipaisevat maata
• tarkista, että kyykyssä polvi ei ylitä jalkaterän linjaa

Liike 2:
Etuheilautus heitolla ylös

• tee etuheilautus, mutta heitä kuula ylös päin pelkän heilautuksen sijaan
• saat liikeradan ohjattua ylöspäin kun käännät ranteita ylöspäin
• mitä ylemmäs heität, sen tehokkaampi

Liike 3:
Ponnautuspunnerrus

• punnerra aitaa tai muuta vastaavaa vasten alas ja töytäise itsesi sieltä ylös pystyasentoon
• tarkista, että keskivartalo pysyy tiukkana liikkeen ajan

Liike 4:
Rinnalleveto

• tee 30 sek / käsi

Toinen kiertoharjoitus tämän perään on loistava setti kohottamaan syke todella ylös ja saat vatsoille kunnon treenin. Liikkeitä tässäkin on 4. Ja mainio treeni poistamaan kaikki päivän aikana kertyeet agressiot.

"Karjuva nainen on kaunis" -treeni:

Etuheilautus ja heitto ja juoksu kuulan perään

Juoksu takaisin lähtöpaikkaan

Istumaannousu

Kuulan heitot maahan

Liike 1:

Etuheilautus, heitto ja juoksu

Tee etuheilautus ja seuraavalla heilautuksella heitä kuula niin pitkälle kuin saat!

Juokse perään niin nopeasti kuin pääset ja nosta kuula maasta suoralla selällä. Jatka näin kunnes 30 sek tulee täyteen. Saa huutaa ja karjua!

Liike 2:
Juoksu kuulan kanssa

30 sek lopuksi ota kuula maasta ja juokse lähtöpaikkaan kuulan kanssa takaisin.

Liike 3:
Istumaannousu

Tee 30 sek aikana niin monta istumaannousua kuin pystyt!

Liike 4:
Kuulan heitto maahan

Nosta kuula pään taakse ja heitä maahan niin lujaa kuin saat. Muista, että liike lähtee keskivartalosta. Nosta kuula ylös suoralla selällä, vatsa tiukkana. Toista 30 sek ajan niin monta kertaa kuin pystyt! Instassa on video tästä vikasta setistä. Käy katsomassa miten kuula lentää maahan. Saa myös karjua :D 

Sitten palauttele 1-2 minuuttia ja aloita kierros alusta. Tee 3-4 kierrosta. 

Treeni-iloa! 

Ja olisi huippua saada teiltä kommentteja miten meni, kun koitatte tätä!

Xo

Sports Lady Hanna

Viikonloppua ja paluu arkeen

5:30 aamulenkki lauantaina

Oli hieno viikonloppu. Liikunnan täyteinen sellainen taas. Paljon lapsen kanssa yhteistä aikaa ja ihania ihmisiä. Perjantaina oli lapsen pelit Munkassa. Lauantai, koulujen päättäjäispäivä, alkoi 5.30 aamulenkillä. Sen jälkeen mehua, aamupala ja lähtö koululle. 

lauantaina aamulenkillä

joka-aamuinen mehu, lauantaina porkkana-inkivääri sellainen

koululta pullakahville

Todistusten jaon jälkeen pyöräiltiin Koskenrannan terassille pullakahville, jossa mä pullan sijaan söin salaatin. Olin liikenteessä mummopyörällä, ja on se raskas kun vertaa mun toiseen fillariin. Iltapäivällä lähdettiin veljen tyttären nimiäisiin ja siellä meni sitten loppupäivä. 

vauvan nimiäisiin lähdössä

Syömiset on menneet aika rennosti viikonloppuna. Perjantaina muuten söin kanakebabin salaatilla (ja ilman leipää). Mä en oo oikeasti syönyt sellaista 20 vuoteen! Edellisestä hampurilaisestakin on jo neljä vuotta aikaa.. Pizzaa kyllä tulee pari kertaa vuodessa syötyä, mutta siinä melkein se roskaruokaosasto sitten on. Mutta ei ne syömiset silti överiksi menneet. Kohtuudessa on pysytty ja annoskoot sopivina. Perjantain ja lauantain lounas ja päivällinen tuli nautittua poikkeukselliseti kodin ulkopuolella ja oli ihana pitää lomaa ruuanlaitosta. Sunnuntaina taas kokkailin kotona ja tein meille eväätkin kun lähdettiin pyöräretkelle maauimalaan. Ne eväät piti tosin nauttia vasta uinnin ja saunan jälkeen, kun oltiin puettu lämpimästi päälle. Sen verran kylmä oli.. Rakeitakin tuli pyöräilyn aikana ja oli sormet aivan jäässä kun päästiin kotiin. Paino on pudonnut vähän kuin itsekseen viimeisen 3 viikon aikana pari kiloa. Oon lisännyt hiilaria joka aterialle, joten ylimääräinen puputtaminen on jäänyt pois. En ole varsinaisesti ollut edes dieetillä. Tietty aerobista on tullut vähän enemmän, kun oon tehnyt vähän pidempiä lenkkejä ja myös pyöräillyt jonkun verran. Saahan se paino tästä vähän kesää kohti karistakin :)

sunnuntaina aamulla 9 kilsan lenkki

lenkin ja aamumehun jälkeen aamupalaa sunnuntaina

Fillarointia, kävelyä ja uintia on tullut viikonloppuna. Ja oli kyllä kiva viikonloppu. Nyt sitten taas paluu arkeen ja töiden pariin :) Kävin lääkärissä tänään olkapään vuoksi ja ei sitä kyllä lähdetä helpolla operoimaan. Käden pitäisi antaa nyt levätä rasituksesta ja sitä lähdetään fyssarin kanssa kuntouttamaan. Kuukauden kuluttua arvioidaan tilanne uudelleen. Eli hyviä uutisia, sellaisia mitä toivoinkin. Kyllä se kuntoon tulee! Niin kuin mun polvenkin kanssa (ja kaikkien muiden loukkaantumisten), uskon positiivisen ajattelun voimaan ja veden parantavaan voimaan myös. En silloin halunnut, että polvea leikattaisiin ja nyt sillä jo lasketteleekin. Ja tietysti se oikein tehty huolto ja jumppa kädelle, mitä fyssari sitten määrää. Hyville oli vain haasteellista saada aikaa ja kesälomakausi on alkanut myös mikä vaikeuttaa aikojen saamista. Nyt odotan, että mun lääkäri-isä saa mut jotenkin järjestettyä hyvälle fyssarille ja pääsen aloittamaan kuntoutuksen. Mä olin henkisesti varautunut oikeastaan siihen, että syksy menee piloille ja käsi leikataan ja se on kantositeessä neljä viikkoa ja kuntoutuu sitten kuukausia. Enkä voi tehdä mitään liikuntaa. Kauhea ajatus tällaiselle elämäntapaliikkujalle. Heh, pessimisti ei pety vai miten se meni. Eli hyvillä fiiliksillä tähän viikkoon. Yrittäjänä, yhden naisen yrityksessä, liikunta-alalla vielä nää tällaiset loukkaantumiset saattaa olla melko haasteellisia. Ja vielä se, että liikunta on muutenkin niin iso osa elämää. Tykkään mennä ja liikkua ja tehdä ja nautin siitä. Liikun koska tykkään, en siksi että pylly olisi jonkun mallinen tai olisin superlaiha tai muuta sellaista. Liikunnasta saa hyvän mielen ja terveen kehon ja arjessa jaksaa paremmin. Näyttää kuitenkin siltä, että syksy on pelastettu. Olen päättänyt saada olkapään kuntoon.

Kivaa viikkoa kaikille!

Friday sports

Keskuspuistossa torstaina asiakkaan kanssa treenaamassa

Jee, perjantai! Työviikko alkaa olla päätöksessä. Toisalta jee jee on kyllä mulla jokainen päivä, ainakin pyrin elämään niin. Ettei tarvitse aina elää odottaen perjantaita. Tietty viikonloppu tarkoittaa sitä, että saa olla lapsen kanssa enemmän. Se on hyvä. Ja on potentiaalinen mahdollisuus nukkua, vaikka eihän sitä nyt saa pitkään nukuttua vaikka ois mahdollisuus :) Virtaa tuntuu riittävän, vaikka oon valvonut suht myöhään (puoli 12:een heh, mulle myöhään siis) parina iltana. Luin KonMari -kirjan ja kodin järjestelmällinen siivous on alkanut. Siivoaminen on siitä jännä juttu, että sitä ei malta lopettaa. Mä oon aina tykännyt järjestää, ja nyt siihen saa jotenkin ihan uuden ulottuvuuden. Joten nukkumaanmeno vähän venahtaa.

torstain auringonlasku keittiön ikkunasta

Eilen ehdin järkkäämään myös jo iltapäivällä, kun jouduin siirtämään illan tuntia ukkosen takia ja samasta syystä jätettiin myös fudistreenit väliin. Mä en yksinkertaisesti halua lähteä leikkimään sillä, että iskeekö vai ei. Pieni todennäköisyyshän se on, mutta kuulan kanssa se on kyllä menoa. Ja nyt kun on sattunut Euroopassa ja Suomessakin kaikenlaista vahinkoa ihmisille kesken golfkierroksen tai lasten fudisottelun... Jotenka me nautittiin kerrankin kotona. Ei tarvinnut lähteä minnekään! Ja oli mahtavan kiva ilta kotona. Järkkäsin kotia, lapsella oli kaveri kylässä ja kuvasin poikia kun tekivät videoita. Kyllä tuntui ilta pitkälle, kun ei tarvinnut lähteä minnekään. 

Tänään mä sitten heräsin viideltä. Olisin saanut nukkua pidempään, mutta kun ei.. Lähdin sitten aamulenkille. 8 kilsan lenkki ja siinä vaiheessa ei vielä ollut kovin kuumakaan. Juuri hyvä keli.

perjantaiaamun usvaa pellolla

Lounastamassa mä kävin tänään Silvopleessä. Pitkästä aikaa. Silmät veti taas enemmän kuin vatsa, mutta hyvää oli. 

Iltapäivällä kävin tekemässä tunnin pyörälenkin vielä. Pyöräilin Haltialan tilalle ja takaisintullessa koukkasin Tuomarinkylän kartanon kautta.  Molemmissa on tosi kivat terassit ja varmaan jos olisi ollut seuraa, olisi ollut kiva jäädä istuskelemaan ja viettämään perjantai-iltapäivää. Nyt kuitenkin ajelin reippaasti kotiin. Mä oon kyllä tosi fiiliksissä pyöräilystä nyt ja onpa jotain kivaa treeniä kun on hyvät kelit ja olkapää sökönä. Maanantaina mulla on toisen lääkärin konsultaatio, ja sitten päätetään mitä sen kanssa tehdään. Yritän olla stressaamatta ja nauttia viikonlopusta. Jäähän mulle kaksi jalkaa kuitenkin millä liikkua jos se leikataan..

Haltialan terde

Viikonloppuna on luvassa kaikkea kivaa. Huomenna on koulun päättäjäiset ja kevätjuhla. Päivällä on veljen suloisen tyttären nimiäiset ja lahjakin löytyi vauvalle kovan metsästämisen jälkeen. Ja meidät tuntien tietty sporttailua. Ulkoilua, fudista ja sunnuntaina taas kuulaa.

Siskonpeti ja yrittäjän arkea

Ei voi kun sanoa, että kyllä on ilmoja pidellyt. Tuntilaiset kysyi eilen, olenko ollut jossain reissussa. Sen verran on väri päässyt tarttumaan tähän naiseen. No ne ulkohommat ja muhun todella tarttuu aurinko vaikka olisi 30 suojakertoimet... Viimeisetkin sisäohjaukset loppuivat viime viikolla. Tai kesäkuussa on vielä parin tunnin vuorot sisätiloissa. Mikä on kyllä tosi ihanaa. Tulla ulkoa kuumuudesta sisälle viileään. Sitten mä oon pyöräillyt ahkerasti sen mitä oon pystynyt ja uimassa ja vesikävelemässä oon käynyt myös. Stadikalla ja Kumpulassa lapsen kanssa. Stadikka saa täydet pisteet kyllä kahvilan puolesta. Siellä on loistavaa kahvia, jonka saa kauramaidolla! Ja muutenkin myös terveellistä välipalaa. Lisäksi kiitos myös kassalle, joka hyvitti ostamani 10x kortin, kun hankin kausikortin. Maksoin vain välistä niiden erotuksen. Syyskuun puoliväliin voin huoletta käydä niin Kumpulassa kuin Stadikallakin. Ja sitten voin hankkia kausirannekkeen Kuusijärven talviuintipaikkaan! Jotain mitä odottaa syksyllä :D

maanantaina töissä, treeni metsässä

Maanantaina ohjasin metsässä, Keskuspuistossa, Intianpuistossa.. Ja sitten lopulta sisällä. Eilen myös ohjaukset ulkona, lukuunottamatta illan Method Putkisto tuntia. Maanantailta esimerkki luonnon omasta tasapainolaudasta. Mikään tasapainolauta ei vedä vertoja kivelle. Kun teet yhden jalan maastavedot ja kyykyt terävän kiven päällä, tuntuu tasapainolaudan päällä sama liike turhankin iisiltä :) Kokeilkaa!

Susanna ja yhden jalan kyykky kuulan kanssa kiven päällä

Lisäjännitystä vartalonympäripyöritykseen saa kun peruutat kapeaa penkkiä pitkin

ja etuheilautuksissa ehdottomasti kädet irti kuulasta - flippiä heilautuksen sijaan

Tänään sitten sama meno jatkunut. Aamulla heti ulos ohjaamaan. Päivällä oli paussi ja oltiin lapsen kanssa muutama tunti Kumpulassa. Mä en tosin päässyt veteen, olin aamupäivällä olkapään magnettikuvauksessa ja kun olkapäähän pistettiin varjoainetta, oli uinti kielletty. Oli huomattavasti iisimpi kokemus kuin viime syksyinen kaularangan kuvaus. Nyt päähän ei laitettu haarniskaa, mut vain tungettiin sinne putkeen. Käden puudutus ja varjoaineen pistäminen olkapäähän ei kyllä ollut yhtään kiva juttu, mutta kestin senkin kuin nainen! Loukkasin olkapään helmikuussa, kun Volvon ohjaustehostin levisi. Siitä asti se on ollut kipeä, vaikka olen kyllä tunnit vetänyt siitä huolimatta. Tässä kohtaa on taas pakko todeta miten kiva olisi olla toisella töissä.. Ja että hiton auto..

Illalla sitten tuntia vetämään ja koska kädellä ei saanut nostaa mitään eikä sitä rasittaa, veti yksikätinen ope tunnin. Näytin liikkeitä yhdellä kädellä ja mahtava tunti saatiin aikaiseksi. Kyllä nää naiset on super! Niin kuin Kumpulankin naiset. Ja kaikki mun tuntilaiset ja ohjattavat. 

Tänään ja sunnuntaina teetätin ulkotunneilla hauskaa ja tehokasta liikeparia. Ensin etuheilautus, heitto, juoksu perään ja sama kentän halki. Sitten kuula käteen ja täysillä juoksu oman maton luo ja siinä 20 istumaannousua. Pari kierrosta kun tekee tunnin loppuun, on se aika hyvä setti. Tän päivän tuntilaiset nimesi tän siskonpediksi. Patjat vierekkäin, siskonpetiin. Kun joskus ehdin kirjoittaa sen kirjan, on mulla mahtava repertuaari eri liikkeiden nimiä :D

heilautus - heitto - juoksu perään

..ja 20 istumaannousua - Siskonpeti

Vaikka mun kesäloma ei vielä ole alkanut, kyllä tää semisti lomalta jo tuntuu. Ulkona liikkuminen on niin mahtavaa ja näillä keleillä vielä. 

Ja vielä kun saisi tän olkapään pian kuntoon ja kaikki järjestyisi parhain päin, olisin tosi tosi kiitollinen kaikesta. Välillä yrittäjän elämästä saa liian ruusuisen kuvan ja harva puhuu asioista kovin suoraan. Työelämässä kun muutenkin kaikki joutuvat antamaan itsestään niin täydellisen kuvan, jotta mikään ei haittaisi työntekoa tulevaisuudessa tai kukaan ei pääsisi nappaamaan töitä toiselta, heikommalta. Ihmiset yrittävät mun mielestä olla liian reippaita, ja kantaa usein liian isoa taakkaa sydämellään puhtaasti sen takia, että pelkäävät työnsä puolesta. Välillä toivon, että maailma ei olisi niin julma paikka. Kiitos täytyy edelleen antaa mun upeille ja ihanille asiakkaille, jotka ootte myös mua tsempanneet kun jotain on sattunut, ettekä ole kadonneet minnekään. Vaan päin vastoin, määrät tunneilla vain lisääntyvät ja lisääntyvät koko ajan.