Uusia tuulia ja päivän PT-ohjaus + tehokkaat core liikkeet

Terveisiä sorvin äärestä. Täällä on päivä mennyt todella töiden touhussa. Asiakkaita aamupäivällä ja iltapäivällä. Siinä välissä paperihommaa kotona. Saatiin Kumpulan Kylätilan kanssa fiksattua mulle sinne toinen viikkotunti. Ihan mahtavaa! Ensinnäkin mun vuosia ja vuosia pitämä sunnuntain kahvakuulatunti on ollut jo pari vuotta niin täynnä, että uusia ei ole juuri voinut sinne ottaa. Oon kai jo seitsemän vuoden ajan sitä siellä pitänyt ja jengiä tulee aina mukaan, mutta ovi ei taas käy juuri ulospäin. Monelle uudelle olen siis joutunut sanomaan ei oota. Mutta NYT! Jee! Saatiin fiksattua sinne tiistaille kahvakuulatunti, joka kulkee nimellä "Kahvakuula goes Functional". Siitä tulee aivan huippu tunti! Ilmoittautua voit heti. Paikkoja on tähänkin rajallinen määrä. 

Kahvakuula goes functional

Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen tunti, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. Kehon suorituskyky ja kestävyys vaativat sekä voiman että liikkuvuuden harjoittamista, jolloin oman kehon painolla tehtävät harjoitteet, kahvakuulaliikkeet ja syvien lihasten hallinta ovat avain parempaan kuntoon ja liikkuvuuteen sekä tehokkaampaan rasvanpolttoon! Tunti sisältää alkulämmittelyn ja treeniosuuden, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa, kahvakuulaa ja kuminauhoja. Ohjaaja antaa tarvittaessa vaihtoehtoisia liikkeitä. Mukaan oma kahvakuula. Mattoja löytyy Kylätilasta ja ohjaaja tuo muut tarvittavat välineet.

Syyskausi 5.9-12.12.2017 (tuntia ei 24.10) 14 kertaa

Tiistaisin klo 17.10-18.10

Hinta 140 eur syyskausi

Ilmoittautumiset 29.8 mennessä

Hanna Antti-Poika-Seppänen hanna@anttipoika.com tai Hanna 050-3243 862

Iltapäivällä sitten mun ohjausmeiningit näytti tältä. Ohjasin PT-treenattavalle Lauralle koko treenin niin, että käytimme kaikissa liikkeissä joko bosua tai palloa. Lisäksi kahvakuulaa. Välillä Laura seisoi tai kyykkäsi bosun päällä kuulan kanssa, oli tasapainoharjoituksia, pakaraa, keskivartaloa. No kaikkea tässä tulee tehtyä. Ja pallon päällä seisominen yksinkertaisesti polvillaan ei onnistu, jos tuki ei ole päällä joka sekunti. Laurahan klaarasi kaikki temput mitä keksin hänelle laittaa. Ja pallotreenissä aika suorastaan lentää. Treeni menee jo ihan temppuilusta ja leikistä, mutta samalla keho saa aivan mahtavaa treeniä, rasvanpoltto tehostuu moninkertaisesti kun syvät lihakset pääsevät töihin ja koko keho liikkeessä kuin liikkeessä. 

Kuvattiin teille lopuksi pari tehokasta core liikettä. 

Keskiviikon coreliikkeet:

Tätä ensimmäistä liikettä tee 20 toistoa, 10 per puoli. Lähtöasennossa pallo on jalkojen ja käsien välissä. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti lattiaa. Pidä selkä hyvin kiinni matossa ja litistä vatsaa kohti selkää!

Siirry tästä liikkeestä välittömästi seuraavaan. Lähtöasento on lankussa jalat pallon päällä. Nosta tästä itsesi käsiseisontaan ja pidä jalat mahdollisimman suorana. Toista 10-20 kertaa. 

 Tee liikeparia yhteensä 3-4 kierrosta. Voit pitää tauot kierrosten välissä tai tykittää kaiken putkeen!

Ja vielä yksi mun lempicoreliikkeistä pallon kanssa: sivulankussa jalan nostot ylös, eteen, ylös, taakse.. Toista niin monta kertaa kuin pystyt! Koko keho pääsee hommiin ja liikkuvuus paranee tässä harjoituksessa. 

Ihanaa keskiviikkoiltaa ja laittakaahan ilmoittautumisia tulemaan! 

Xo

Hanna

Battle rope - Motivation Monday

Loistavaa maanantaita! Monday Motivation meiningeissä ajattelin vinkata teille parista jutusta. Suosittelen aina kokeilemaan uusia juttuja ja niiden kokeilemisesta voi saada uskomattoman paljon intoa ja inspiraatiota ihan muuhunkin treenaamiseen. Viime viikolla tein Maunulassa treenin köysien kanssa, ja toisena päivänä kävin myös 24/7 fitnesin spinning tunnilla pitkästä aikaa. Tykkään pyöräillä ulkona, mutta nyt näiden kelien tullen ei ollut ollenkaan hassumpaa tehdä fillarointitreeni sisällä. Sykeohjatusti vielä. Ainakin Käpylän 24/7 salilla on ohjattuja spinning tunteja, jos sinulla on 24/7 kortti. 

Tänään treenivinkkinä on kuitenkin "Battle Rope" -köysillä treenaaminen. Treeniin on aina kiva saada vaihtelua, ja tässä on yksi todella tehokas tapa nostaa sykettä ja vahvistaa kroppaa. Viime viikolla tein treenin, käyttäen köysiä osittain treenissä. Vuorottelin erilaisia "aaltoliikkeitä" köysien kanssa ja yhdistin niihin pallon kanssa tehtäviä liikkeitä. Voit laittaa ajastimen esim. 30 tai 45 sekuntille, ja sen ajan teet liikkeitä köysien kanssa. Sitten teet hetken jotain muuta liikettä ja palaat takaisin köysille. Videolla muutama esimerkki toiminnalliseen treeniin. 

Helsingissä varmaan jo aika monelta salilta löytyy köydet, mutta jos sinulla ei ole jäsenyyttä minnekään, löydät Maunulasta kaupungin salin jossa on loistavat mahdollisuudet toiminnalliseen treeniin. Sinne pääset myös kertamaksulla, joka on muutaman euron. Itse olen ladannut kymppikortin, jolla voin käydä juuri Kisiksellä ja Maunulassa ja muissa kaupungin paikoissa. Iltapäivisin varmasti salit ovat tosi täynnä, mutta jos sinulla on päivällä mahdollisuus mennä treenaamaan, on silloin paljon hiljaisempaa. 

Tsekkaa video ja katso viikon vinkit treeniin! Huippua alkavaa viikkoa kaikille!

Kyytiä koko kropalle ja keskivartalolle ulkona - ohjeet tehokkaaseen kuulatreeniin

Miten tässä voi enää ikinä mennä sisälle treenaamaan tän kesän jälkeen? Asiakkaiden kanssa on tehty ulkona jokainen treeni aina kun mahdollista, eli usein, viimeisten viikkojen aikana. Moni sisällä tottunut treenaaja ehkä vielä vieroksuu ulkotreenejä, jos ei ole tottunut. Mutta suosittelen rohkeasti lähtemään ulos. Mulla on aikoja sitten poistunut se kynnys, etten kehtaisi treenata jossain. Punnerran vaikka fudiskentän laidalla :D Ulkona treenaaminen on paljon hauskempaa ja saat helposti puolet rankemman treenin aikaiseksi. Nyt tulee helppo ja nopea koko kropan treenivinkki ulkona tehtäväksi. Muista lämmitellä ennen treeniä!

Liikkeet ovat:

Kyykky 2 kuulan kanssa

Etuheilautus heitolla ylös

Ponnautuspunnerrus

Rinnalleveto

Jokaista liikettä tehdään minuutin ajan ja kierrosten välissä pidetään minuutin palautus. Kierroksia voit tehdä 3-4.

Liike 1
Kyykky 2 kuulan kanssa:

• ota hartiaa leveämpi haara-asento ja kyykkää niin alas, että kuulat hipaisevat maata
• tarkista, että kyykyssä polvi ei ylitä jalkaterän linjaa

Liike 2:
Etuheilautus heitolla ylös

• tee etuheilautus, mutta heitä kuula ylös päin pelkän heilautuksen sijaan
• saat liikeradan ohjattua ylöspäin kun käännät ranteita ylöspäin
• mitä ylemmäs heität, sen tehokkaampi

Liike 3:
Ponnautuspunnerrus

• punnerra aitaa tai muuta vastaavaa vasten alas ja töytäise itsesi sieltä ylös pystyasentoon
• tarkista, että keskivartalo pysyy tiukkana liikkeen ajan

Liike 4:
Rinnalleveto

• tee 30 sek / käsi

Toinen kiertoharjoitus tämän perään on loistava setti kohottamaan syke todella ylös ja saat vatsoille kunnon treenin. Liikkeitä tässäkin on 4. Ja mainio treeni poistamaan kaikki päivän aikana kertyeet agressiot.

"Karjuva nainen on kaunis" -treeni:

Etuheilautus ja heitto ja juoksu kuulan perään

Juoksu takaisin lähtöpaikkaan

Istumaannousu

Kuulan heitot maahan

Liike 1:

Etuheilautus, heitto ja juoksu

Tee etuheilautus ja seuraavalla heilautuksella heitä kuula niin pitkälle kuin saat!

Juokse perään niin nopeasti kuin pääset ja nosta kuula maasta suoralla selällä. Jatka näin kunnes 30 sek tulee täyteen. Saa huutaa ja karjua!

Liike 2:
Juoksu kuulan kanssa

30 sek lopuksi ota kuula maasta ja juokse lähtöpaikkaan kuulan kanssa takaisin.

Liike 3:
Istumaannousu

Tee 30 sek aikana niin monta istumaannousua kuin pystyt!

Liike 4:
Kuulan heitto maahan

Nosta kuula pään taakse ja heitä maahan niin lujaa kuin saat. Muista, että liike lähtee keskivartalosta. Nosta kuula ylös suoralla selällä, vatsa tiukkana. Toista 30 sek ajan niin monta kertaa kuin pystyt! Instassa on video tästä vikasta setistä. Käy katsomassa miten kuula lentää maahan. Saa myös karjua :D 

Sitten palauttele 1-2 minuuttia ja aloita kierros alusta. Tee 3-4 kierrosta. 

Treeni-iloa! 

Ja olisi huippua saada teiltä kommentteja miten meni, kun koitatte tätä!

Xo

Sports Lady Hanna

Testissä uusi sali ja 3 haastavaa uutta liikettä

Nyt voisi sanoa, että oli mahtavan hyvä OMA treeniviikko. Salitreenejä tälle viikolle on tullut jokapäivälle, erilaisia treenejä tosin. Maanantaina jäin Kisahallille tunnin jälkeen vetämään aerobista intervallia crosstrainerilla. 30 minsan vaihtelevat tempot ja vastukset laittoi hien valumaan ja aineenvaihdunnan käyntiin. Tiistaina ja keskiviikkona tein aamutreenit "omalla" Oulunkylän 24/7 salilla. Torstain treeni siellä oli enemmän palauttava, eilen taas tuli kikkailtua kaikenlaista uutta ja tänään sitten huilia treeneistä. Eilen kävin testaamassa Malmin Fixin ja se oli hyvä sali. Treenin jälkeen palauttava vesijuoksu. Uimahallikin oli tosi kiva. Se on mulle jotenkin nostalginen, sillä siellä käytiin uimassa aina 80-luvulla kun se avattiin. Halli oli kyllä niistä ajoista nyt rempattu. Oli kylmäallas ja paremmin varusteltu terapia-allas kuin Mäkelänrinteessä, vesijuoksijoiden tila vain oli melko pieni. Suihku- ja allasosastot oli ihanan valoisat. Täällä varmaan on kiva käydä kun Mäkelänrinne ensi viikolla menee kiinni. Mutta hyppytorneja siellä ei ole, miinus lapsen kannalta. Mutta oikein hyvä toiminnallinen treeni oli ja aikamoista kikkailua. Yksi täti tuli kysymään meiltä mihin me treenataan, vuorikiipeilyäkö varten :) Muut ihmiset oli perinteisten laitteiden kimpussa sillä välin.

No sitten asiaan. Päivän ensimmäinen uusi kokeilu... Kapea punnerrus kahvakuulien kanssa. Laskeudu alas, sieltä nosto takaisin ylös, koukista polvet ja nosta jalat ilmaan ja itsesi käsien varaan ja tuo jalat kuulien välistä eteen, suorista ja avaa jalat ilmassa auki. Not bad. Ekan kerran kokeilin. Tässä mulle haastetta.

Sitten kokeilin pallon päällä polviseisontaa (oikean puoleinen kuva) niin, että toinen jalkapohja on pallolla. Tässä pitää ensin nousta pallon päälle polviseisontaan tukien käsillä pallon edestä, sieltä asettaa toinen jalka niin, että jalkapohja on palloa vasten ja lopuksi nousta ylös ja vapauttaa kädet pallolta. Nostin ne vielä ylös, onneksi en tästä asennosta pudonnut pallolta. Sitäkin on joskus tapahtunut kyllä, kun aloitin nää pallokikkailut. 

Toinen liike, tai asento oikeastaan, pallon päällä seisominen. Laitoin pallon puolapuiden viereen. Kiipesin sen päälle tukea ottaen, tiivistin keskivartalon ja irrotin kädet :) 

Tavallista salitreeniä en enää harrasta. Alkulämpät menee dynaamisin venytyksin joko kumpparin kanssa tai ilman ja rullan kanssa. Saatan keskittyä johonkin lihasryhmään kuten selkään ja hauiksiin yhdessä treenissä, mutta käytän jokaisessa liikkeessä palloa seisten polvillani sen päällä, bosua tai tasapainolautaa. Silloin tekee samalla koko keho treeniä. Keho voi paljon paremmin kun sitä huoltaa ja tekee toiminnallista treeniä. Venyttelen paljon. Method Putkisto on kyllä ollut aivan huippu juttu. Mahtavaa viikonloppua ja kokeilkaahan noita liikkeitä. Tulee vaihtelua treeniin! Mä alan nyt venyttelemään, lepopäivä.

aamupalaksi kurkku, selleri, lime, sitruuna, inkivääri -mehu

Aurinkoista viikonloppua kaikille!

Painonpudotusasiaa ja päivän treenivinkki

Hellou! Täällä alkoi työt taas vähitellen. Mulla on kyllä niin mahtavan ihania asiakkaita. Oli kiva palata töihin. Tunnit alkaa vasta loppiaisen jälkeen. Siihen asti on paukkuja itsellä treenata :) Otin ilon irti tänäänkin ja kävin vetämässä oman treenin. Tunnin verran toiminnallista treeniä pallon, bosun ja TRX:n ja kuulien kanssa. Tää kahvakuulien ja TRX:n kanssa tehtävä polvien koukistus on aika haasteellinen liike. Ensimmäisen kerran kokeilin sitä muutama päivä sitten, tänään oli toinen kerta. Loppuun vähän crossaria. Toiminnallinen treeni kuluttaakin ihan eri tavalla kuin tavallinen salitreeni.  

Kesto 1:25
Keskisyke 134
Maksimisyke 167
Kovatehoinen ja maksimiharjoitus
Kulutus 591 kcal
Rasvanpoltto 29%

polven koukistus TRX:ssä kahvakuulien kanssa

Lapsi totesi näistä kuvista, että kannattaa vähän katsoa noita ilmeitä kuvissa mitä blogiin laittaa. Mutta tältä mä näytän kun keskityn ja puserran :D Videolla lisää hassuja ilmeitä. Koittakaa, on todella tehokasta. 

Huomiset "treenit" tapahtuu Super Parkissa, lasten kanssa riehuen. Ihanaa kun on vielä lomaa koulusta ja työtkin vielä melko verkkaisella tahdilla. Syömisten kanssa pitäisi palata kunnolla ruotuun. Aavistuksen lipsuu vielä, mutta lopullinen ryhdistäytyminen tulee tammikuussa. Niin kuin kaikilla muillakin. Silloin olisi tarkoitus pudottaa kolmisen kiloa, jotka on päässeet "salakavalasti" kertymään viimeisen vuoden aikana. Melkoisen huolettomasti syön, enkä juurikaan laske mitä suuhuni laitan. Olen niin sanotusti nauttinut elämästä viimeisen vuoden. Tottakai katson, että ruoka on ravitsevaa ja terveellistä, mutta määrät ehkä ovat olleet vähän isompia. Ne pienenevät sitten tammikuussa. Ja kun tietää mitä tekee, se ei ole hankalaa.

aamun porkkana-inkivääri shotti, mukavasti lämmittää myös kylmällä

Teen edelleen ravintovalmennuksia, ruokavalioita. Niitä ei ole vain tullut blogissa hehkutettua vähään aikaan. Jos harkitset painonpudotusta terveellisesti ja oikeaa ruokaa syöden, lue eteenpäin. Suunnittelen henkilökohtaisesti ruokavalion joka sopii juuri sinun arkeesi. Ruokavalio perustuu oikeaan, puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin. Ravintovalmennus toteutetaan sähköpostitse ja puhelimitse. Lisätietoja saat sähköpostilla hanna@sportslady.fi. Ruokavalion ja kk:n valmennuksen hinta on 100 eur ja kun ostat sen tämän vuoden puolella, saat 10 % alennuksen. 

Täältä voit lukea vanhan postaukseni siitä miten päästä kuntoon. Myös oikein suunniteltu ruokavalio on oiva apu painonpudotukseen. Lue myös kuinka parannat aineenvaihduntaasi!

Stormy day needs stormy colours ja torstain treenivinkki

Helou! Mä jäin nyt sitten Poriin kuitenkin. Piti lähteä tänään kotiin, mutta mikäs tällä ollessa. Porissa ei oikeastaan tarvitse autoa. Liikkuminen täällä on helpompaa ja elämä edullisempaa. Sitten kun työt alkaa joudun taas istumaan aika paljon autossa! Ja nää lenkkimaastot on ihanaa vaihtelua kotinurkille. Aamulla kävin tunnin lenkillä Kirjurissa. Sade ja ukkonen osui sopivasti siihen kun syötiin lounasta ja kahviteltiin ystävän ja vauvan kanssa kaupungilla. Koko päivän olen nähnyt ystäviä ja sitten tein vähän töitä kotiofficessa. Ja illalla menin vielä salille. Tänään vuorossa 24/7.

Ennen harjoitusta rullailin vähän ja tein muutamia Pilates -liikkeitä. Ne aktivoivat hyvin kehon syviä lihaksia ja avaavat paikkoja. Sitten vähän lämmittelyä pienten levypainojen kanssa. Treenissä käytin kahvakuulaa, jumppapalloa, käsipainoja. Ja tänään tein vähän kevyemmän treenin kuin vaikka eilen. Rinta/ojentaja -painotteisen, jossa keskivartalo ja koko kroppa itse asiassa oli vahvasti mukana.

Torstain treenivinkki 

Kahvakuulakävely ja punnerrus

Ota kaksi kahvakuulaa ja asetu lankkuasentoon kädet kahvoille suorin käsin. Tarkista,  että lantio ja rintaranka ovat samalla tasolla takapuoli alhaalla siis. Ota askel oikealla kädellä eteenpäin siirtäen kahvakuulaa. Pysäytä ja punnerra niin alas kuin pääset. Nouse ylös ja ota nyt vasemmalla kädellä askel eteen ja punnerra jälleen. Jatka näin niin monta kertaa kuin jaksat! 

Itse yhtenä liikeyhdistelmänä vuorottelin tämän päivän treenissä kahvakuulakävelyä/punnerrusta sekä tätä ylemmän kuvan jalan nostoa pallon päällä. Tässä asennossa voit tehdä joustoja suoralla jalalla ylös, välillä tuoda jalkaa sivulle ja välillä toiselle sivulle ristiin tukijalan yli.

Keskiviikon treenivinkki ja ruokavalio -asiaa

"To be happy you must be your own sunshine"

Tää lause kuvaa aika hyvin mun ajattelutapaa tästä kesästä. Mua ei ole sade tai kylmät ilmat haitanneet lainkaan. Tälle päivälle oli luvattu taas sadetta. Aamulla ei satanut kun lähdin liikenteeseen 10 aikaan. Testasin tänään uutta salia mulle, Power Teamia Satakunnankadulla. Kunnon äijäsali. Voimailusali, mahtava meininki. Välineistä ei puuttunut mitään (löytyi myös palloa ja kumpparia ja kahvakuulaa ja kaikkea mitä ikinä nyt omassa treenissä tarvitsenkaan). En viitsinyt salilla kauheasti kuvata, kun ihmisiä oli treenaamassa. Selkeä ja siisti paikka! Tuli vedettyä melko pitkä treeni, suhteellisen kevyt kuitenkin. Ja kun lähdin salilta, paistoi mahtavasti aurinko! Täällä Porissa on tullut nyt tehtyä enemmän pallon kanssa näitä treenejä ja se on loistavaa vaihtelua sekä hyvää treeniä keskivartalolle! 

Keskiviikon liikevinkki

Aseta polvi keskelle palloa ja hae tasapaino käsien avulla. Nosta vapaana oleva jalka vartalon jatkoksi ja pidä tässä asennossa. Nosta jalkaa vielä ylemmäs. Välillä tuo jalkaa sivulle toisen jalan yli, keskelle ja vielä poispäin vartalosta. Edistyneempi tasapainoilija nostaa vastakkaisen käden ylös. Sitä en suosittele ihan heti tekemään, ettei käy hassusti! Täällä oli myös haasteellisempi lattia pallon kanssa tehdä kuin Porihallilla. Myös 24/7 salilla oli parketti, joka on paljon liukkaampi.

Päivä kirkastui upeaksi ja illalla lähdin vielä Katinkuruun lenkille. 6 km reipas kävely. Ja lenkin päälle 1/2 km uinti ja 30 min vesijuoksua. Melkoisen reipas päivä. Mutta tästä mä nautin. Ja Maikkalassa on hieno uida, kun allas on puolet Kumpulan allasta pidempi.

Loma on tehnyt tehtävänsä! Oikein odotan, että pääsen vetämään taas tunteja. Ja niitä riittää syksylle. Tuntien määrä on tuplaantunut, joten puuhaa riittää. Omia treenattaviakin mulla on ikävä! 

Ruokavalio

Niin ja loppuun vielä mainosta ruokavalio -asiasta. Teen edelleen ravintovalmennuksia ja ruokavalioita myös etänä. Tänäänkin meni yksi ruokavalio, jolla lomakilot karisevat takuuvarmasti. Ruokavalio perustuu puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin tai muuhun kalliiseen. Painoa voi pudottaa edullisesti, nälkää näkemättä ja monipuolista ruokaa syöden. Ruokavalio suunnitellaan sinulle henkilökohtaisesti! Esimerkiksi ruokavaliossa voidaan huomoida, jos sinulla on vaikka kilpirauhasen vajaatoiminta. Ruokavalion hinta on 100 eur ja heinäkuun loppuun asti saat siitä 20% alennuksen kun mainitset tilauksen yhteydessä blogin!

Lisää infoa saat meilaamalla minulle hanna@sportslady.fi.