Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

7.6.2016

Kyytiä koko kropalle ja keskivartalolle ulkona - ohjeet tehokkaaseen kuulatreeniin


Miten tässä voi enää ikinä mennä sisälle treenaamaan tän kesän jälkeen? Asiakkaiden kanssa on tehty ulkona jokainen treeni aina kun mahdollista, eli usein, viimeisten viikkojen aikana. Moni sisällä tottunut treenaaja ehkä vielä vieroksuu ulkotreenejä, jos ei ole tottunut. Mutta suosittelen rohkeasti lähtemään ulos. Mulla on aikoja sitten poistunut se kynnys, etten kehtaisi treenata jossain. Punnerran vaikka fudiskentän laidalla :D Ulkona treenaaminen on paljon hauskempaa ja saat helposti puolet rankemman treenin aikaiseksi. Nyt tulee helppo ja nopea koko kropan treenivinkki ulkona tehtäväksi. Muista lämmitellä ennen treeniä!

Liikkeet ovat:

Kyykky 2 kuulan kanssa
Etuheilautus heitolla ylös
Ponnautuspunnerrus
Rinnalleveto

Jokaista liikettä tehdään minuutin ajan ja kierrosten välissä pidetään minuutin palautus. Kierroksia voit tehdä 3-4.


Liike 1
Kyykky 2 kuulan kanssa:

  • ota hartiaa leveämpi haara-asento ja kyykkää niin alas, että kuulat hipaisevat maata
  • tarkista, että kyykyssä polvi ei ylitä jalkaterän linjaa


Liike 2:
Etuheilautus heitolla ylös

  • tee etuheilautus, mutta heitä kuula ylös päin pelkän heilautuksen sijaan
  • saat liikeradan ohjattua ylöspäin kun käännät ranteita ylöspäin
  • mitä ylemmäs heität, sen tehokkaampi


Liike 3:
Ponnautuspunnerrus

  • punnerra aitaa tai muuta vastaavaa vasten alas ja töytäise itsesi sieltä ylös pystyasentoon
  • tarkista, että keskivartalo pysyy tiukkana liikkeen ajan


Liike 4:
Rinnalleveto

  • tee 30 sek / käsi

Toinen kiertoharjoitus tämän perään on loistava setti kohottamaan syke todella ylös ja saat vatsoille kunnon treenin. Liikkeitä tässäkin on 4. Ja mainio treeni poistamaan kaikki päivän aikana kertyeet agressiot.


"Karjuva nainen on kaunis" -treeni:


Etuheilautus ja heitto ja juoksu kuulan perään
Juoksu takaisin lähtöpaikkaan
Istumaannousu
Kuulan heitot maahan

Liike 1:
Etuheilautus, heitto ja juoksu


Tee etuheilautus ja seuraavalla heilautuksella heitä kuula niin pitkälle kuin saat!


Juokse perään niin nopeasti kuin pääset ja nosta kuula maasta suoralla selällä. Jatka näin kunnes 30 sek tulee täyteen. Saa huutaa ja karjua!



Liike 2:
Juoksu kuulan kanssa

30 sek lopuksi ota kuula maasta ja juokse lähtöpaikkaan kuulan kanssa takaisin.



Liike 3:
Istumaannousu

Tee 30 sek aikana niin monta istumaannousua kuin pystyt!



Liike 4:
Kuulan heitto maahan

Nosta kuula pään taakse ja heitä maahan niin lujaa kuin saat. Muista, että liike lähtee keskivartalosta. Nosta kuula ylös suoralla selällä, vatsa tiukkana. Toista 30 sek ajan niin monta kertaa kuin pystyt! Instassa on video tästä vikasta setistä. Käy katsomassa miten kuula lentää maahan. Saa myös karjua :D 



Sitten palauttele 1-2 minuuttia ja aloita kierros alusta. Tee 3-4 kierrosta. 


Treeni-iloa! 
Ja olisi huippua saada teiltä kommentteja miten meni, kun koitatte tätä!


Xo
Sports Lady Hanna


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti