Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

28.11.2017

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

Viikko on lähtenyt hyvin ja kiireisesti käyntiin. Sunnuntaina pohdiskelin sitä kipeäksi tulemista, ja tänään onkin ollut tosi väsynyt olo. Sunnuntain rankka iltatunti, maanantain kaikki ohjaukset ja illan tunnit.. Tiistaina yleensä olen tosi puhki ja joka paikkaan sattuu vaikka olisi venytellyt. Ja tiistai on kolmas rankka päivä vielä putkeen. Eilen kuitenkin, tahmaisesta olotilastani huolimatta, kuvasin muutaman muuvin teille videolle, samalla kun kävin niitä läpi tuntia varten. Ja keksin liikeyhdistelmille omat nimet :D Videolla olevan pikkutreenin voit tehdä niin, että teet jokaista liikettä minuutin ja kierroksia voit tehdä 3-4.



Viime aikoina olen pitkästä aikaa tehnyt ja teetättänyt tunneilla kahvakuulatreenejä taas intervalleittain, 45 sek työ ja 15 sek palautus, jossa pysytään pienessä liikkeessä. Aika menee yllättävän nopeasti ja osa lihasryhmistä saa huilia sillä välin kun osa tekee. Treenissä on isompien lihasryhmien yhdistelmäliikkeitä ja myös eristävämpiä liikkeitä. Ja tässä pikkutreenissä olevia liikkeitä on liitetty myös pidempään harjoitukseen, joka menee näin:

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

1) Kyykky ja kulmasoutu oikealla kädellä

  • ota hartioita leveämpi asento ja kyykkää alas oikea käsi suorana
  • pysy alhaalla ja tee kulmasoutu oikealla kädellä, palauta käsi suoraksi ja nouse vasta sitten kyykystä
  • toista 45 sek ajan, pidä 15 sek palautus ja tee sama vasemmalla kädellä

2) Kyykky ja kulmasoutu vasemmalla kädellä



3) Etuheilautus ja "venyttelevä koira" (videon toinen liike)

4) 1 käden hauiskääntö ja pystypunnerrus oikea käsi 

5) sama vasemmalla



6) "Kahvakuularipaska" (videon 3. liike)

7) 1 käden pystysoutu oikealla kädellä

  • leveä haara-asento ja kallistu hieman eteenpäin
  • pidä selkä suorana ja nosta vatsaa kohti selkää
  • nosta kuula nopeasti ylös ja laske hitaasti alas
8) sama vasen

9) Punnerrus (suorin jaloin) kuula oikean käden alla

10) Sama vasemman käden alla


11) "Gorillakulmasoutu" oikea (videon 1. liike)

12) sama vasen

13) Askelkyykky oikealla jalalla taakse
  • pidä kuula vasemmassa kädessä ja käsi koko ajan ylhäällä
  • astu oikealla jalalla taakse ja ponnista takaisin lähtöasentoon
  • sama jalka astuu koko 45 sek
14) sama vasemmalla jalalla ja vaihda kuula toiseen käteen

15) Kahvakuularipaska

16) Sivukyykky oikealla
  • kuula vasemmassa kädessä räkkipidossa
  • kyykkään oikealle niin, että vasen jalka pysyy suorana
  • molempien jalkojen polvet ja jalkaterät suoraan eteenpäin
  • ponnista takaisin lähtöasentoon
  • tee pystypunnerrus seisten kuulalla
17) sama vasen

18) Istumaannousu

Näiden 18 liikkeen jälkeen voit pitää hieman pidemmän palautuksen, tyyliin 1-2 min ja tee sitten liikkeet uudelleen! Harjoitukseen menee aikaa 40 minuuttia. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä lyhyin venytyksin treenin jälkeen.

Ai että, viikon "pahimmat ohjaukset" on vedetty ja huomenna tekee vain asiakkaat, oma kroppa huilii. Ihanaa tiistai-iltaa! 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti