Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

25.12.2017

10 liikkeen kinkunsulatustreeni oman kehon painolla


Hyvää joulupäivää! Suunnittelin teille pyynnöstä pienen kinkunsulatustreenin. Jos syöminen kyllästyttää ja tekee mieli jumpata, eikä lähistöllä ole salia minne lähteä, jumpan voi tehdä kotona oman kehon painolla. Joulun aikaan muutenkin kun ollaan sukulaisissa ja kyläilemässä, jää helposti treenit sitten tekemättä. Toki joulun pyhinä on hyvä myös levätä, mutta osa ehkä haluaa jo vähän liikkeelle?

Välineitä et tarvitse treenissä ollenkaan, se tehdään oman kehon painolla. Treenissä on 10 liikettä. Tee jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautukset. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Jos et halua ajastaa, voit tehdä treenin myös toistoja laskien. Tee kunnosta riippuen 10-20 toistoa. Kierroksia voit tehdä oman mielen mukaan kahdesta neljään. 

Videolta näet liikkeet ja sen jälkeen tulee jokainen liike vielä erikseen kuvan ja suoritusohjeen kanssa. Jokaisesta liikkeestä on myös helpotettu versio. 




10 liikkeen kinkunsulatustreeni


1. Kyykky

  • kyykkää alas asti
  • pidä vatsa tiukkana
  • kurota käsillä eteenpäin, kädet vahvana siis (liu'uta lapoja alaspäin niin hartiat eivät nouse ylös!)
  • helpotettu versio: älä kyykkää alas asti



2. Punnerrus suorin jaloin

  • suorin jaloin KOSKA tällöin keskivartalo ja jalat tekevät myös töitä
  • tee liike vaikka pienemmällä liikeradalla ja hitaammin, mutta koita pitää polvet ylhäällä
  • helpotettu versio: nosta kädet pöydälle ja punnerra pöytää vasten (näin saat jalat pysymään suorana!)


3. Askelkyykky takaviistoon

  • astu oikea jalka taakse ja siirrä se vasemmalle yli keskuslinjan
  • kyykätessä polvi maahan asti
  • tee molemmat puolet
  • helpotettu versio: tavallinen askelkyykky


4. Vuorikiipeilijä

  • pidä core tiukkana
  • vastakkainen polvi kohti vastakkaista kättä
  • pidä lantio ja rintakehä samalla tasolla
  • helpotettu versio: lankku suorin käsin tai kyynärpäät maassa, voit myös laskea polvet maahan


5. Hypyt taakse

  • kyykkää alas ja laske kädet lattiaan
  • hyppää hallitusti taakse ja takaisin käsien luo ja nouse ylös 
  • helpotettu versio: askella taakse ja eteen


6. Ojentajapunnerrus

  • tee myös tämä punnerrus suorin jaloin jos suinkin pystyt
  • kädet hartioiden leveydellä
  • helpotettu versio: nosta kädet pöydälle


7. Hyppy yhdellä jalalla taakse

  • sama kuin liike 5, mutta yhdellä jalalla tehden
  • helpotettu versio: tee liike 5


8. Kyykky sivulle

  • pidä molempien jalkojen polvi ja jalkaterä suoraan eteenpäin
  • paino ulommalle jalalle ja ponnistus kantapäältä takaisin ylös
  • sisempi jalka pysyy suorana
  • kädet pidä taas vahvana, samoin core
  • helpotettu versio: kyykkää sivulle niin, että molemmat polvet pysyvät koukussa


9. Tuulimylly

  • kallistu oikealle
  • pidä vatsa tiukkana
  • tarvittaessa koukista oikeaa jalkaa jos takareisi kiristää
  • helpotettu versio: pienempi liike ja oikea jalka hieman koukussa


10. Ihmissaha ja hypyt

  • sahaa lankussa eteen taakse
  • hyppää sitten jalat auki ja kiinni
  • pidä lantio ja rintakehä samalla tasolla
  • helpotettu versio: sahaa edestakaisin polvet maassa ja jätä hypyt pois
Hyviä treenejä ja ihanaa joulunpyhien jatkoa teille kaikille <3

Xo
Hanna

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti