Nyt on upeat kelit, ja portaissa olemme treenanneet niin PT-asiakkaideni kuin oman porrastreeniryhmäni kanssa. Tänä kesänä ryhmää ei ole, eikä vilkkaisiin portaisiin ole muutenkaan asiaa tartuntariskin vuoksi, mutta jos löydät rauhallisen paikan missä turvallisesti treeniä tehdä, on tässä sinulle siihen ohjeet! Portaissa treenit voi aloittaa varovaisesti ja lisätä sitten intensiteettiä, kun kunto vähitellen kasvaa.
Portaissa voi tehdä paljon muutakin kuin juosta niitä ylös ja alas. Porrastreeni sopii kaikille ja kaikenkuntoisille. Aloitteleva porrastreenaaja aloittaa hieman rauhallisemmin, kokeneempi voi haastaa itseään jo erilaisin kyykyin ja hypyin. Porrastreeni sopii esimerkiksi niille, joiden kroppa ei kestä juoksemista. Tässä polvet eivät joudu niin kovalle rasitukselle kuin pitkäkestoisessa juoksutreenissä.
Porrastreeni, harjoitusohjelma
Aloita treenaaminen portaissa maltilla. Puolen tunnin treeni riittää hyvin aluksi. Tee ensimmäisellä kerralla tarpeeksi kevyt treeni ja venyttele hyvin. Porrastreeniin voit yhdistää myös erilaisia kehonpainotreenin liikkeitä. Saat vaihtelua harjoitteluun myös ottamalla kahvakuulan tai käsipainot mukaan portaisiin tai laittamalla painoliivin tai nilkkapainot. Treenin jälkeen kannattaa venytellä hyvin.
Alkulämmittely:
Kävele portaat pari kertaa ylös ja alas tai pyöräile/kävele paikan päälle.
Porrastreeni
- kävele tai juokse portaat ylös 1-2 kertaa askeltaen joka askelmalle
- kävele tai hölkkää alas
- kävele tai juokse portaat ylös askeltaen joka toiselle askelmalle
- pidä tarvittava palautus jokaisen nousun jälkeen tai jatka suoraan seuraavaan liikkeeseen
- hyppää joka toiselle (tai jokaiselle) askelmalle tasajalkaa esim. 10-20 hyppyä, kävele pieni matka ja palaudu, toista vielä pariin kertaan (aloittelija voi astua joka toiselle askelmalle ja tehdä siinä kyykyn ja jatkaa näin vuorojaloin astuen 10-15 kyykyn verran)
- astu joka toiselle askelmalle ja potkaise jalka taakse esim. 20 kertaa x3 tai halutessasi harpo näin portaat ylös asti
- kyykkää portaat alas astuen joka askelmalle vuorojaloin niin monta kertaa kuin pystyt
- hypyt paikallaan 50x ja juoksu täysillä ylös (hypi paikallasi ja kosketa vuorotellen kummallakin jalalla seuraavaa askelmaa)
Treeni on kirjasta Sinä onnistut - tee elämäntapamuutos ja toteuta unelmasi.
Kuvat Juha Laitalainen / Valokuvamaailma
Katsotaan jos korona hellittää ja saataisiin loppukesään vaikka meidän ihana porrastreeniryhmä taas kasaan! Nyt keväällä ei vielä päästä harmi kyllä aloittamaan. Laitan infoa tästä kesän aikana vielä nettisivuille. Siihen asti voitte treenata itsenäisesti. Toivottavasti päästään yhdessä vaikka elokuussa vielä portaisiin.
Ihanaa ja aurinkoista vappua ja viikonloppua!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti