Vaihtelua ja haastetta kotitreenin - 8 liikkeen treeniohjelma

Postaus on toteutettu yhteistyössä Gorilla Sportsin kanssa ja postauksen tuotteet on saatu. 

Kotona treenaaminen on suositumpaa kuin koskaan. Harjoittelu onnistuu loistavasti myös kehonpainolla, mutta erilaisten välineiden avulla siitä saa vieläkin monipuolisempaa. Hyvän treenin kulmakivet ovat hyvä jumppamatto, käsipainot ja sitten kaikki muu on oikeastaan plussaa. Kahvakuula ja jumppapallo ovat olleet olohuoneessa kymmenen vuoden ajan ja välillä on ihanaa vaihteua tehdä treeniä vähän eri tavalla. Erilaiset pallot tuovat lisämaustetta treeniin ja haastavat tasapainossa. Kun hankit käsipainoja, suosittelen aina 2 ja 4 kg painoja. Pienemmät toimivat apuna tukilihasten treenaamisessa ja painavammilla saat tehoa treeniin tasapainolaudan ja pallon kanssa treenatessa. Ihmiset yleensä yllättyvät, kun kerron käyttäväni eniten 2 kg käsipainoja. Vähemmän on joskus enemmän. Sitäpaitsi kehonpaino itsessään toimii melko raskaana vastuksena useimmissa liikkeissä. 

Rakastan kaikkea treeniä, missä keskivartalo pääsee töihin ja joudun haastamaan itseäni erilaisten tasapainojuttujen kanssa. Myös heittoja rakastan, ja kahvakuulaahaan ei juuri kannata olohuoneen lattiaan heittää. Sen vuoksi pallot ovat loistavia tähän. 

Tämä nahkainen kuntopallo toimii hyvin lisäpainona materiaalinsa vuoksi, siitä on hyvä pitää kiinni treenatessa vaikka kädet hikoaisi. Se on sisäystävällinen heitoissa. Ja sitä voi käyttää myös erilaisissa tasapainoharjoituksissa. 

Tuo yllä olevan kuvan kolmen kilon Slam ball kuminen pallo soveltuu myös hyvin heittotreeniin kotona. Siitä saa hyvän ja tukevan otteen ja on helpompi keskittyä itse heittoon. Sitä voi käyttää siis heitoissa ja lisäpainona kehonpainoliikkeissä, kuten tässä postauksenkin harjoituksessa. Me asutaan kuudennessa kerroksessa, joten en ole heittänyt palloa lattiaan naapurisovun säilymiseksi. Kokeillut kyllä olen :D

Suunnittelin teille kotitreenin, johon tarvitset

a) pallon (tai kahvakuulan/jumppapallon)

b) käsipainot

1. Kyykky ja pystypunnerrus (ja pallon heitto maahan) 15-25 toistoa

2. Punnerrus käsi pallon (tai kahvakuulan) päällä 10-12 per puoli

3. Kierrot sivuille 10-15 per puoli (heitoilla tai ilman)

4. Lankku (niin kauan kuin pystyt!)

5. Yhden jalan maastaveto käsipainojen kanssa 10-15 per puoli

6. Jalkojen nostot suorana pallon yli 10-15 per puoli

7. Sivulankku jalat pallon päällä (niin kauan kuin jaksat!)

8. Lankussa käden ojennus ja polven koukistus pallon kanssa 8-12 per puoli

Tee liikkeet peräkkäin ja toista 3-4 kierroksen verran! Katso alta kuvat liikkeisiin.

voit tehdä kierrot myös näin

tai kiertojen välissä voit heittää pallon ilmaan

lankku variaatio 2 käsipainojen kanssa

Sports Ladyn instagramista @sportsladyh löydät myös toisenlaisen treenin. Siellä on videot ja ohjeet 5 liikkeen treeniin, jossa syke nousee ja koko keho pääsee töihin. 

Supertehokas 3x3 liikkeen treeni

Suunnittelen jatkuvasti uusia treenejä valmennettaville ja tämän treenin ajattelin jakaa myös teille!

Liikkeitä kussakin patterissa on kolme. Liikkeet ja sarjat tehdään mieluusti putkeen, ilman palautuksia. Tarvittaessa kuitenkin pidä pieni palautus ja anna sykkeen laskea. Tässä treenissä se todella nousee ja kokovartalopuudutus on taattu. 

Lämmittele ennen harjoitusta ja jäähdyttele sen jälkeen. 

Liikepatteri 1 - 3 kierrosta

1) Askellus penkille 6 kg käsipainot kädessä
- oikealla askella 12 kertaa
- vasemmalla 12 kertaa
(Jos teet treenin kotona, penkin sijaan voit tehdä askelkyykyn painoilla taakse ja nostat jalan ylös kun ponnistat takaa takaisin lähtöasentoon)

2) Kyykyt bosun / tasapainolaudan päällä 24 toistoa

3) Vuorikiipeilijä 

Liikepatteri 2 - 2 kierrosta

1) Punnerrus suorin jaloin 24 toistoa (kevennetty versio tehdä polvet maassa)

2) Pystypunnerrus 5 kg käsipainot 24 toistoa (kevennetty versio tehdä vuorokäsin)

3) Lankku 2 minuuttia

Liikepatteri 3 - 3 kierrosta

1) Askelkyykkykävely 24 askelta 6 kg käsipainot

2) Hypyt kyykystä 24 toistoa

3) Perusnosto 24 toistoa 

Videot liikkeisiin löytyy @sportsladyh Instasta!

Laittakaahan kommenttia kun olette treenin tehneet :)

Pääsiäisen tunnelmia ja treenivinkkejä alaselän vahvistamiseen

Täällä on pääsiäinen sujunut vallan rauhallisesti. Olen treenannut, levännyt, vähän tehnyt työjuttujakin.. Perjantaina kuvasimme uusia Sports Lady kuvia studiossa ja kauniin Vanhankaupunginlahden maisemissa. Heräsin perjantaina jo 4.40, joten vastaavasti sitä sitten nukuttikin illalla. Pitkä päivä. Kävin meikissä ja kuvia otettiin sitten iltapäivästä. Perjantaina meninkin jo puoli 9 aikaan nukkumaan. Mitä sitä turhaan sinnittelemään jos väsyttää vai mitä? Lauantaina oli ihana herätä kymmenen tunnin unien jälkeen ja aloittaa vapaapäivän vietto. 

Lauantaina sitten vietettiin tyttöjen hömpöttelypäivää kaupungilla Hennan kanssa. Käytiin syömässä, kierreltiin ja katseltiin. Vähän shoppailtiin. Oli tosi vähän ihmisiä liikenteessä, normaaliin lauantaihin verrattuna. Ihana päivä ja sosiaalisesti ja henkisesti akut on todella ladattu. Aloitettiin meidän päivä Pauligin kulman pääsiäisbrunssilta. Todella voin suositella heidän brunssiaan. Vegaaninen brunssi, jonka otimme gluteenittomana. Lisäksi lautasen kaveriksi sai valita neljästä vaihtoehdosta, ja otettiin vegemunakkaat. Tämä olikin ensimmäinen "cheat" ateria mun parin viikon detoxin päätteeksi. Kutsuin sitä kuitenkin "Treat" -ateriaksi. Hyvää ja terveellistä ja nautin jokaisesta suupalasta. 

Tulossa on muuten pian postaus miksi kannattaa syödä myös painoa pudottaessa tietyin väliajoin "cheat meal"! Se ei tarkoita koko päivän porsastelua erilaisilla epäterveellisillä jutuilla, vaan kehon tankkaamista vähän tuhdimmilla ruuilla tai omilla lempiruuilla, yhden aterian ajan (ei koko päivän!). 

Viikonlopun aikana on sitten palattu taas takaisin omiin ruokiin. Itse detox on nyt ohi, mutta terveellisellä pohjalla mennään. Mitä kahden viikon detoxin aikana sitten tapahtui? Olo virkistyi huomattavasti. Paino putosi pari kiloa. Ihon kunto parantui ja mielikin kirkastui. Kyllä, pääsiäisen voi olla myös ilman suklaamunien jokapäiväistä mättämistä. Pääsiäisen munakahvit keitin kyllä, mutta mignon munan sijaan kahvin kanssa oli ihan tavallinen muna :D

Treenit ovat painottuneet viime keskiviikon jälkeen kävelyyn ja venyttelyyn. Mutta lauantaina selkä jo alkoi ilmoitella, että nyt kaivattaisiin hieman taas vahvistusta koko coreen. Joten sunnuntaiaamu alkoi kevyellä treenillä. Edelleen mennään viikon verran kevyemmin kun tunnit ovat tauolla. Teen pientä ja kevyttä jumppaa, joka pitää kropan kunnossa ja erityisesti alaselän. Alaselän vaivoista olen kärsinyt parikymppisestä asti ja suurin virhe on lopettaa harjoittelu. Sen sijaan keskivartaloa pitää vahvistaa säännöllisesti, jotta pakki pysyy kasassa. 

Jos kärsit alaselän vaivoista, on todella tärkeää vahvistaa keskivartaloa. Se onnistuu parhaiten oman kehon painolla tehtävillä liikkeillä (mieluiten pallon ja tasapainolaudan kanssa), jolloin joudut joka sekunti keskittymään coreen. Jos et aktivoi tukea sisältä, tasapainoa ei ole. Tee harjoitukset ajatuksen kanssa ja rauhallisin liikkein!

Tässä mun 4 lempparia liikettä, joita käytän oikeastaan aina lämmittelyssä. Avaavat hyvin koko kroppaa ja keho on valmis ottamaan treeniä vastaan!

4 liikkeen alkulämmittely

Sunnuntain aamutreeneissä tein mm. näitä liikkeitä. Treeni oli lyhyt ja kevyt, mutta pientä jumppaa kannattaa tehdä silloinkin kun palauttelee kroppaa. Nyt pääsiäisen aikana on juuri tarkoitus antaa kropan huilia ja palautua, mutta siitä pitää pitää huolta kuitenkin. Ihan täyttä lepoa en pidä, koska silloin alkaa jo alaselkäkin ilmoitella olemassaolostaan. 

4 liikkeen kahvakuulatreeni

Vapaat jatkuu vielä ja tiistaina sitten töihin. Ensi viikko oli tarkoitus pitää lomaa kokonaan, mutta teen kuitenkin tiistaina pitkän työpäivän. Keskiviikkona lähdetään sitten tyttöjen reissuun pariksi yöksi. Seuraavalla viikolla palaa taas arki normaaliksi. Nyt siis nautitaan, nähdään kavereita ja perhettä, levätään, treenataan ja vaan ollaan. Ihanaa pääsiäisen jatkoa teille <3

Thursday thoughts

Hyvää torstai-iltaa. Täällä on viikko mennyt aamulenkkeillessä ja teille erilaista matskua kuvatessa, ohjausten ja muun työnteon ohella. Instassa on paljon videomatskua ja tekeillä on pidempi setti toiminnallisesta treenistä. Tällä viikolla on julkistettu myös ensi vuoden tunnit ja kaikille avoimet sellaiset löytyvät www.anttipoika.comista. Olen myös joka aamu ennen töiden alkamista herännyt tekemään kevyttä aamutreeniä, sillä meidän viereen avattiin sali. Suoraan sängystä hyppään treenivaatteisiin ja hampaiden pesun kautta kävelen salille. Reipasta kävelyä juoksumatolla ja muutamat kevyet toiminnalliset liikkeet. Aamutreeniä en olekaan tehnyt vuosiin, sillä olen todellakin panostanut nukkumiseen ja palautumiseen. Työ kun on sen verran kuormittavaa. Toki omia treenejä ja pitkiä kävelyitä olen tehnyt, mutta en aamuisin pitkään aikaan. 

Tänään juuri mietin, että koskahan sitä olisi ollut näin hyvävointinen ja virkeä. Tämä syksy ja alkutalvi ovat olleet helpoimpia vuosiin! Mihinkään ei myöskään satu. Muistan jokunen vuosi sitten kun lopen uupuneena väänsin arkea liian vähillä unilla, reagoi kehokin erilaisin kiputiloin. Sanon aina, että universumi kyllä pysäyttää jos et itse tajua tahtia hiljentää. Olen oppinut sen kantapään kautta. Nukkukaa siis! Alussa vaikka väkisin. Et nouse sängystä kukonlaulun aikaan, vaikka kuinka olisit tottunut tekemään niin. Nukkuminen pitää oikeasti opetella. 

Viime kevään jälkeen en ole oikeastaan kieltänyt itseltäni mitään herkkuja tai ruokia, mutta nyt on hyvä ottaa pieni ryhtiliike. Viikon verran olen pysynyt tiukkana ruokien kanssa, tehnyt omia aamutreenejä ja kiinnittänyt edelleen kuitenkin huomiota että unta tulee tarpeeksi. Tosin eilen join glögin (alkoholittoman sellaisen), kun vietettiin Hennan kanssa tyttöjen hömpöttelypäivää kaupungilla. Tuollainen hengailu on todella harvinaista herkkua ja kyllä siitä nauttiikin! Muuten arki on töitä, lapsen kanssa puuhastelua, harrastuksiin kuskaamista ja sitä lepäämistä ;) Jouluinen Helsinki oli tosi kaunis ja fiiliskin varsin jouluinen.

Mulla on nyt siis meneillään "jouluksi kuntoon tai jouluna kuntoon" proggis. No kyllähän mä olen tyytyväinen tähänkin olotilaan, mutta tuli sellainen fiilis, että haluan vähän kuitenkin nyt olla tiukempana. Ja parhaiten se onnistuu lomalla, kun ei ole ohjauksia tai työtä kuormittamassa kroppaa. Mulla näköjään aina pitää olla joku pieni projekti meneillään. On se sitten nettisivujen tekemistä, kodin sisustamista, marittamista tai mitä nyt milloinkin. Loma nyt ei vielä ole alkanut, mutta vähitellen tunnit ovat vähentyneet joulua kohti.

Olen tehnyt siis tällä matalan sykkeen fillarointia ja juoksumatolla käppäilyä, johon olen yhdistänyt muutamia toiminnallisia liikkeitä kuvatakseni teille matskua. Toiminnallisesta alkulämmittelystä tulikin video viime viikonloppuna. Sen voit katsoa täältä, jos videon missasit. Tosiaan tulossa on pidempi setti erilaisia liikkeitä. Treeniä mun tyyliin! Eli tämä viikko on mennyt sporttaillessa sisätiloissa, viime viikolla taas tein joka päivä pitkän lenkin ulkona. Ainakin minä tarvitsen vaihtelua, jotta liikkuminen pysyy mielekkäänä. Niin treenimuotojen suhteen kuin treenissäkin. 

Toiminnallinen harjoittelu, jossa syvät lihakset pääsevät kunnolla töihin, on aivan parasta ja se kuluttaakin paljon enemmän kuin tavallinen salitreeni. Lisäksi se parantaa liikkuvuutta samalla kun lihaskuntoa. Lihakset pysyvät elastisempina ja kroppa solakampana. Ja arjessa juuri tarvitset tällaista treeniä. Siirtäessäsi vaikka huonekaluja, käytät koko kroppaa. Mitä iloa on isosta hauiksesta tai takapuolesta, jos siitä ei ole mitään hyötyä ;)

Omat treenit olen muuttanut muutama vuosi sitten jo täysin toiminnalliseksi. Treenaaminen on enemmän erilaista temppuilua pallon ja muiden välineiden kanssa ja myös hauskanpitoa. Laitteissa en ole tehnyt treeniä moniin moniin vuosiin. Ja perinteistä salia en myöskään ole harrastanut enää vuosiin. Jos teen punnerruksen, nostan jalat epävakaalle alustalle, pallon päälle. Lankuista ja pakaran aktivoimisestakin saa paljon haastavampaa, kun niissä käyttää palloa apuna. 

Takareisiä voi venyttää samalla kun vahvistaa keskivartaloa. Jalat vain pallon päälle ja jalat suorana tuot palloa lähemmäs käsiä niin että olet jo käsiseisonnassa!

Kun nouset pallon päälle tekemään liikkeet, saat treenistä haastavampaa ja hauskempaa. Myös tehokkaampaa! Videolla kuvattu alaspainallus taljassa. Samalla tavalla pallon päällä seisten, voit tehdä myös hauiskäännön, ojentajapunnerruksen ja ristikkäistaljan.. Pallon sijaan voit seistä tasapainolaudalla tai bosun päällä. 

Pakaran aktivoiminen pallon päällä myös kuorimittaa koko kehoa, ja töihin pääsee keskivartalon lisäksi myös kädet. Koko kroppa siis. Nämä on lemppariliikkeitäni myös! Tätä voit tehdä myös bosu-pallon päällä. 

Ja sitten yksi lemppareistani niin ikään. Sivulankku pallon kanssa. Kun lisäät tähän jalan nostot ja ojennukset eteen, lisäät liikkuvuutta alakroppaan!

Ja vielä viimeisenä ihana ojentajapunnerrus pallon kanssa. Punnertaa voit kädet pallon päällä tai voit myös nostaa jalat pallon päälle ja asettaa kädet lattialle. 

Sellaisia mietteitä ja vinkkejä tähän torstaihin. Toivottavasti teillä on ollut ihana viikko. Jos muuten missasit edellisen postauksen, jossa treenattavani kertoi kokemuksiaan puolen vuoden valmennuksestaan (personal trainer kotiin), voit lukea sen täältä!

Mä lähdin todella fiiliksillä tähän työpäivään. Tänään on ollut ihania ohjattavia ja vielä olisi yksi PT-ohjaus (käymme venyttelyä läpi) sekä illalla on lisäksi viimeinen toiminnallisen harjoittelun tunti tänä vuonna. Sunnuntaina on sitten vika iltatunti, Kumpulan kuula. Vaikka sitä miten työstään tykkää, niin onhan se nyt ihan luksusta viettää koko ilta kotona sen sijaan että lähtee töihin. Ja loppuvuoden se onkin mahdollista. Ei ole pakko lähteä minnekään. Se on harviaista herkkua nimittäin tässä perheessä mun töiden ja lapsen harrastusten takia. Ihan 5/5.

Kivaa torstain jatkoa kaikille!

Torstain treenivinkkiä

Oli ihan pakko mennä fiilistelemään kesän kuvia ja videoita.. Tykkään kyllä talvesta ja ulkona on ihana liikkua, mutta kyllä mä sitä kesääkin odotan. Niitä aurinkoisia ja lämpimiä kävelylenkkejä. Mutta nyt ei auta kun laittaa lämpimästi vaan päälle ja lähteä lumesta nauttimaan. Jos kuitenkin treenaat tänään sisällä, tässä muutama liikevinkki videolla tehokkaaseen koko kropan treeniin.

Reipasta torstaita kaikille <3

Hanna

Päivän treenivideot ja kuvat - portaita ja keskivartalohöykytystä

Hellou! Täällä on viikko alkanut reippaasti. Aamulla kävin lenkillä ja lapsen fudistreenien aikaan tein oman treenin. Käpylän liikuntapuiston "miniportaissa" niitä hyödyntäen sekä välissä keskivartaloa ja oman kehon painolla treeniä. Tänään yhdistin erilaisia ylösnousuja ja laskeutumisia, jalkaosastoa, kahvakuulilla tehtäviin liikkeisiin. Ensin lämmittelin portaissa menemällä niitä ylös ja alas. Kävellen ja juosten, välillä askelmia harppoen. Tulin välillä myös kyykyillä alas. Tässä muutama vinkki taas kotitreeniin ulkona ja portaissa.

Kyykyt alas

Tein erilaisia askelkyykkyjä ja polvennostoja portaita hyödyntäen. Syke kävi välillä 175:ssä.. Jossain vaiheessa siirryin tekemään treeniä liikepareittain. Hain kahvakuulat autosta. 

Liikeparit 1) portaat ylös+potkut taakse & 2)vuorikiipeilijä (eri variaatiot)

Etene portaissa harppoen aina joka kolmannelle askelmalle, ja taaempi jalka nousee aina ylös (kunnon rutistus pakaralla!). Kerran portaat ylös näin ja siirtyminen juosten alas kuulien luo..

Potkut taakse harppoen joka 3:lle portaalle

Tämän perään tee suoraan vuorikiipeiljät (video alla). 40 toistoa ja takaisin portaisiin toistamaan liikeparin ekaa liikettä!

Vuorikiipeilijä, tavallinen

Toinen setti harppoen ylös joka kolmannelle askelmalle jalkaa taakse potkaisten ja sen perään vuorikiipeilijää 20-30 tavallista ja 20-30 sivuille (video alla). Ja taas takaisin portaisiin tekemään tuota samaa, liikeparin ekaa liikettä.

Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivuille

Kolmas setti jälleen ylös portaita kuten edellä ja sitten vuorikiipeilijää varioidaan eteen ja sivulle kiipeilyn lisäksi vielä ojentajapunnerruksin. 20-30 eteen, 20-30 sivuille ja 6-10 ojentajapunnerrusta.

Vuorikiipeilijä, tavallinen ja sivulle ja ojentajapunnerrus

Lopuksi tein juoksua ylös portaita ja juoksua alas. Sen perään kahvakuulakävelyä 20 askelta. Jälleen juoksu ja kuulakävely.. 4 kierrosta. 

Kahvakuulakävely

Treeni se on pienikin treeni. Tälläkin viikolla mun treenit menee lapsen ehdoilla. Teen sitten jotain kun pääsen tekemään. Tunnin treenin keskisyke oli 133 ja maksimisyke 175. Keski- ja kovatehoinen harjoitus. Eilen vedin muuten pitkästä aikaa kahvakuulatunnin kuulan kanssa. Olkapää kesti oikein hyvin. Samoin tänään nämä jutut. Vähitellen vähitellen. Hyvältä näyttää :)

Huippua viikkoa kaikille! Ja hyviä treenejä :D

Pakaroita ja keskivartalon hallintaa - viikon liikevinkki

Muutama liikevinkki teille alkuviikon treeneistä. Suosittelen ehdottomasti pallon päällä treenaamista. Siinä on korsetin pysyttävä kasassa joka sekunti, muuten pallo keikahtaa. Mun lemppari pakaraliikkeitä on tehdä jalan nostoja ja sivulle vientejä pallon päällä. 

Vie oikeaa jalkaa vuoroin oikealle ja vasemmalle. Tee niin monta toistoa kuin pystyt ja vaihda sitten jalkaa. 

Voit pitää jalkaa myös staattisesti lantion korkeudella ja tästä asennosta nostaa ja laskea jalkaa ylös ja alas. Tehdä pienempää pumppausta ylhäällä, koukistaa polvea ja pumpata jalkaa ylöspäin.. Vaikkapa jotain tähän tyyliin. 

Maanantaina postasin Sports Ladyn faceen myös tehokkaan liikeparin pakaratreeniin, videon muodossa. Niin ikäään @sportsladyh Instagramista löytyy vinkkejä pakaratreeniin. 

Stadikan salilla on muuten hyvä käydä treenaamassa ja sen jälkeen mennä tekemään loppuveryttelyt altaaseen. Sitä harrastan kesäisin paljon ja mukana tottakai eväät, jotka voi sitten treenin päälle nauttia hyvän kirjan (tai hyvän seuran) kanssa auringossa. 

Viikon kahvakuulatreenivinkki - kuvallinen ohje ulkotreeniin

Tästä on kyllä varmaan tulossa unelmien kesä! Lämmintä piisaa jo toukokuussa. Kokosin teille tehokkaan treenin, joka tehdään supersarjoina. Tee kumpaakin liikettä 10 toistoa, liikkeet suoraan putkeen. Ja kierroksia liikkeille 5. Ei siis yhtään taukoa, ennen kuin olet punnertanut 10x ja kyykännyt 10x yhteensä 5 kierrosta. Eli 50 punnerrusta ja 50 kyykkyä! Liikeparien välissä pidä parin minuutin tauko. Muista lämmitellä ennen treeniä!

Liikepari 1

Etunojapunnerrus 10 (joko maassa tai penkkiä vasten tai nosta jalat penkille ja laita kädet maahan jos haluat raskaamman version)

Sumokyykky kuulan kanssa 10

punnerra rinta kiinni penkkiin/maahan

laske kuula maahan asti suorilla käsillä

Liikepari 2

Kulmasoutu 10 toistoa / käsi
Penkille ylösnousu reippaalla tempolla 10

penkillenousussa pidä kuula yläselän päällä

Liikepari 3

Pystypunnerrus niin nopeasti kuin pääset 10
Kuulan heitto maahan 10 

Liikepari 4

Etuheilautus ja heitto 10 
Istumaannousu 10 (kädet koskee takana maahan ja edessä varpaisiin)

yksi heilautus paikallaan ennen heittoa

juokse perään ja nosta kuula SUORALLA SELÄLLÄ ylös

Muista pitää reipas tempo koko harjoituksen ajan, niin saat hien virtaamaan ja rasvan palamaan :)

Tiistain core/käsi TRX-treeni

Pitkään oon taas treenannut oman kehon painolla ja jumppapallolla erilaisten painojen kanssa. Niin, ja venyttelyyn oon panostanut tosi paljon. Venyttelen 5 kertaa viikossa. Parina päivänä tunnin ja sitten muutamana päivänä 15 minsaa. Tänään tein treenin pääosin TRX:llä. Siinä on todella tärkeää pitää hyvä tuki keskivartalossa koko ajan. Jos kroppa ei ole tuettu, selkä kipeytyy varmasti. Niin kuin tottakai muussakin treenissä, mutta tässä erityisesti. Tän päivän treeni oli enemmän käsi- ja keskivartalopainotteinen, sillä jalat on melkoisen puhki sunnuntain ja maanantain kuulatunneista. Tänään tulee vielä lisää kuulaa tuntilaisten kanssa, huomenna kaksi tuntia ja torstaina melkoisen rankka kehonpainolla tehtävä lihaskuntotreeni -tunti. Omia treenejä pitää siis suhteuttaa niiden mukaan myös. 

Tiistain core/käsi TRX-treeni

10 minuutin venyttely
lämmittely 10 minsaa cross trainerissa

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
20 kulmasoutua TRX (kaikissa näissä liikkeissä säädä hihnat keltaisen merkin kohdalle)
20 ojentajapunnerrusta TRX
20 ylösvetoa/rintapunnerrusta TRX

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
15 polvenkoukistusta kahvakuulien ja TRX:n kanssa (säädä hihnat alimmalle tasolle) 
20 istumaannousua pallon päällä kahvakuulan kanssa

3 kertaa "kahvakuulakävelyä" 15 askelta
Asetu lankkuun kahvakuulat käsien alla. Nostele käsiä vuorotellen ja "kävele" vai raahaudu ;) lankussa iikuttamalla käsiä vuorotellen eteenpäin. 

3x15 vipunostot sivulle käsipainoilla, pallon päällä polviseisonnassa

3xniin kauan kuin menee -periaatteella heilutukset TRX:ssä

Treenin loppuun vielä palauttelua crossarissa ja venyttelyä. Vähän tällainen vedetään hatusta treeni, mutta hyvälle tuntuu. 

Painonpudotusasiaa ja päivän treenivinkki

Hellou! Täällä alkoi työt taas vähitellen. Mulla on kyllä niin mahtavan ihania asiakkaita. Oli kiva palata töihin. Tunnit alkaa vasta loppiaisen jälkeen. Siihen asti on paukkuja itsellä treenata :) Otin ilon irti tänäänkin ja kävin vetämässä oman treenin. Tunnin verran toiminnallista treeniä pallon, bosun ja TRX:n ja kuulien kanssa. Tää kahvakuulien ja TRX:n kanssa tehtävä polvien koukistus on aika haasteellinen liike. Ensimmäisen kerran kokeilin sitä muutama päivä sitten, tänään oli toinen kerta. Loppuun vähän crossaria. Toiminnallinen treeni kuluttaakin ihan eri tavalla kuin tavallinen salitreeni.  

Kesto 1:25
Keskisyke 134
Maksimisyke 167
Kovatehoinen ja maksimiharjoitus
Kulutus 591 kcal
Rasvanpoltto 29%

polven koukistus TRX:ssä kahvakuulien kanssa

Lapsi totesi näistä kuvista, että kannattaa vähän katsoa noita ilmeitä kuvissa mitä blogiin laittaa. Mutta tältä mä näytän kun keskityn ja puserran :D Videolla lisää hassuja ilmeitä. Koittakaa, on todella tehokasta. 

Huomiset "treenit" tapahtuu Super Parkissa, lasten kanssa riehuen. Ihanaa kun on vielä lomaa koulusta ja työtkin vielä melko verkkaisella tahdilla. Syömisten kanssa pitäisi palata kunnolla ruotuun. Aavistuksen lipsuu vielä, mutta lopullinen ryhdistäytyminen tulee tammikuussa. Niin kuin kaikilla muillakin. Silloin olisi tarkoitus pudottaa kolmisen kiloa, jotka on päässeet "salakavalasti" kertymään viimeisen vuoden aikana. Melkoisen huolettomasti syön, enkä juurikaan laske mitä suuhuni laitan. Olen niin sanotusti nauttinut elämästä viimeisen vuoden. Tottakai katson, että ruoka on ravitsevaa ja terveellistä, mutta määrät ehkä ovat olleet vähän isompia. Ne pienenevät sitten tammikuussa. Ja kun tietää mitä tekee, se ei ole hankalaa.

aamun porkkana-inkivääri shotti, mukavasti lämmittää myös kylmällä

Teen edelleen ravintovalmennuksia, ruokavalioita. Niitä ei ole vain tullut blogissa hehkutettua vähään aikaan. Jos harkitset painonpudotusta terveellisesti ja oikeaa ruokaa syöden, lue eteenpäin. Suunnittelen henkilökohtaisesti ruokavalion joka sopii juuri sinun arkeesi. Ruokavalio perustuu oikeaan, puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin. Ravintovalmennus toteutetaan sähköpostitse ja puhelimitse. Lisätietoja saat sähköpostilla hanna@sportslady.fi. Ruokavalion ja kk:n valmennuksen hinta on 100 eur ja kun ostat sen tämän vuoden puolella, saat 10 % alennuksen. 

Täältä voit lukea vanhan postaukseni siitä miten päästä kuntoon. Myös oikein suunniteltu ruokavalio on oiva apu painonpudotukseen. Lue myös kuinka parannat aineenvaihduntaasi!