Vartin aamutreeni

Ihanaa ja lumista torstaita. Mä olen tosiaan aamuisin käynyt aina meidän viereisellä salilla. Joka arkiaamu. Välillä vaan kävelen juoksumatolla. Välillä kävelen ja sen lisäksi teen pienen pallotreenin ja tänään tuli 20 min kävelyä, 20 min treeniä ja 20 min kävelyä. Rakastan aamuja ja on ihana herätä aamuisin kun tietää että pääsee liikkumaan. Eilenkin menin jo ennen yhdeksää nukkumaan lapsen kanssa ja oli hieno herätä virkeänä tänään. 

Tämän päivän treeni meni seuraavasti:

45 sek hyppynaru

45 sek pallon heitto

45 sek köydet

Välissä 15 sek aktiiviset palautukset eli pysytään pienessä liikkeessä koko ajan. Tein viisi kierrosta. Vartissa teet tosi tehokkaan treenin näin. Hyppynaru on kyllä tosi loisto treenikaveri.

Nämä omat treenit ovat tosi kivaa vastapainoa tunneille. Kahvakuulaa, treeniä oman kehon painolla ja pienillä painoilla sekä Pilatesta ja venyttelyä tulee työn puolesta. Omassa treenissä keskittyminen omaan juttuun on aina se mahtava juttu, ohjatessa tietenkään itse ei saa samanlaista treeniä. Vaikka hyvää treeniä sekin on. 

Pallon kanssa tehtäviä treenejä kyllä rakastan ylivoimaisesti eniten. Siinäkin on mielikuvitus vain rajana.  

Takareidet sain aivan jumiin pari viikkoa sitten tehdessäni lantionnostoja pallojen kanssa. Kahdella ja yhdellä jalalla. Aina voi keksiä kaikkea uutta ja ylittää itsensä. 

Hyviä treenejä ja liikkumisen iloa kaikille <3 

Toiminnallinen alkulämmittely

Kokosin teille videopätkään mun lempilämmittelyliikkeitä. Perinteisen pyörällä polkemisen tai juoksumaton sijaan on hyvä vaihtoehto lämmitellä jumppapallon kanssa. Saat keskivartalon aktivoitua ja lisäät liikkuvuutta. 

Pallon kanssa puuhastelu tarvitsee hieman harjoitusta, mutta osan liikkeistä (polviseisonnassa pallon päällä tehtävät liikkeet mm.) voit tehdä Bosu-pallon päällä aluksi. Pallon päällä pysyäksesi ydintuki on oltava aktiivinen joka sekunti. Joka sekunti sen pitäisi olla myös aktiivinen mitä tahansa teetkin. Pallon avulla saa hyvän käsityksen siitä onko korsetti tuettuna vai ei. Jos ei ole, et pysy pallon päällä. Tämä on siis mainio tapa oppia aktivoimaan keskivartalon lihakset.

Näitä liikkeitä voit tehdä myös kotona. Aika monesta kodista löytyy jumppapallo ja pienet käsipainot.

Happy Training!

Xo

Hanna

Tallinnassa treenireissussa

Perjantaina lähdin Katrin kanssa Tallinnaan. Bongasin meille super halvat 24 euron matkat (2 henkeä edestakaisin Silja Europalla). Syy miksi tänne lähdettiin, oli tarkoitus hakea vähän juomia mun synttäreille. Reppuihin pakattiin vain uikkarit ja treenikamat. Se muutama tunti, mitä maissa piti aikaa kuluttaa, päätettiin mennä treenaamaan ja saunomaan.

Bongasin etukäteen City Span. Se on ihan muutaman minuutin kävelymatkan päässä Virukeskuksesta, aivan Tallinnan keskustassa. Tyylikäs sali ja spa. Sisäänpääsy 23 euroa sisälsi kylpytakin, tossut sekä pyyhkeen. Kuntosalin ja span käytön. Hyvä sali ja ystävällinen palvelu.

spa osasto

mutasaunaa varten välineet

Tehtiin tunnin treeni salilla ja siirryttiin alasosastolle. Mä tein tosi tosi kevyen, enemmän huoltavan treenin. 20 minuuttia crosstrainerissa katselin ikkunasta maisemia ulkona. Sitten putkirullausta ja pelleilyä pallojen kanssa. Syviä lihaksia, tasapainoa. 

tâta voit alkaa harjoittelemaan niin, että asetat ison pallon seinää vasten

Ja kun se sujuu, pallo irti seinästä:

jalan nostoja pallon päällä

Takaisintullessa mentiin ala carteen syömään. Otettiin alkupalapöytä ja jälkiruokapöytä. En oo todella todella pitkään aikaan syönyt mitään tällaista. Ja kyllähän maistui. 

Ja saatiin sitten roudattua juomalastikin kunnialla ulos laivasta. Sitä määrää ei pienessäkään humalatilassa olisi saanut raahattua ulos, joten itse matka meni todella tervehenkisesti. Maistellaan sitä skumppaa sitten lokakuussa :D Ja vaikka työkseni ohjaan ihmisiä ja elämä on liikunnallista, on mun mielestä aivan tervettä, että elämään kuuluu joskus myös herkuttelu ja viinin juonti. Kohtuus kaikessa vaan. Meille sattui aivan upea sää Tallinnaan ja oli tosi aurinkoinen ja lämmin päivä. Satamasta käveltiin keskustaan ja treenin jälkeen takaisin. 

Viikonloppu onkin sitten mennyt taas urheillessa. Lauantaina aamulla pitkä lenkki, 12 kilsaa. Samoin tänään. Tänään myös vesijuoksua ja kuulatunti illalla. 

Tuollainen Tallinnaan treenimatkailu on kyllä aivan superkivaa. Uusia saleja ja paikkoja. Matkoja löytää super edullisesti kun vähän näkee vaivaa (Napsusta kannattaa katsoa Matkapoikien tarjouksia ja tää löytyi suoraan TallinkSiljan nettisivuilta kun klikkailin varauksia). Meidän reissun normihinta olisi ollut 144 euroa, mutta nyt vain 24 euroa kahdelta. En tiedä miksi. Varasin sen reilu viikkoa ennen tuohon hintaan, ja pari päivää ennen lähtöä hinta oli 120 euroa enemmän. Eihän sillä pääse edes Suomessakaan kovin pitkälle, 12 eurolla... Aamiaiset syötiin laivassa 10,50 eur ja sitten evästä maissa. Keitetyt kananmunat on helppoa evästä, samoin hedelmät ja pähkinät. Takaisin tullessa sitten se alkupalapöytä ja jälkkärit, jotka olivat nekin edullisia, 24 eur per hlö. Eikä tarvinnut buffetissa ryysiä. Ruokakin siellä puolella paljon parempaa. Mä tykkään kyllä Tallinnasta kovasti. Oon aina tykännyt. Kun ei kulje siellä, missä humalaiset turistit tallustelevat. On paljon hienoja ulkoilumaastoja, kuntosaleja, puistoja, museoita, musikaaleja ja oopperaa. Nyt tällä kertaa vain tällainen sporttipainotteinen reissu. Pitää kyllä ottaa uusiksi. Toi City Spa on tosi kiva paikka. Voin lämpimästi suositella. 

Sporttailun lisäksi oli lauantaina vähän juhlaakin, kun ystävä piti nelikymppiset. Siellä juhlittiin eilen. 

Mutta nyt ovat kurpitsavaunut haihtuneet ilmaan ja tää Tuhkimo palaa lieden ääreen ja töiden pariin. Ensi viikolla luvassa paljon fudista, duuneja ja sitä perusarkea. Joka on muuten todellakin ihanaa. Arki on parasta, etenkin kun on työ jota rakastaa. 

Tiistain core/käsi TRX-treeni

Pitkään oon taas treenannut oman kehon painolla ja jumppapallolla erilaisten painojen kanssa. Niin, ja venyttelyyn oon panostanut tosi paljon. Venyttelen 5 kertaa viikossa. Parina päivänä tunnin ja sitten muutamana päivänä 15 minsaa. Tänään tein treenin pääosin TRX:llä. Siinä on todella tärkeää pitää hyvä tuki keskivartalossa koko ajan. Jos kroppa ei ole tuettu, selkä kipeytyy varmasti. Niin kuin tottakai muussakin treenissä, mutta tässä erityisesti. Tän päivän treeni oli enemmän käsi- ja keskivartalopainotteinen, sillä jalat on melkoisen puhki sunnuntain ja maanantain kuulatunneista. Tänään tulee vielä lisää kuulaa tuntilaisten kanssa, huomenna kaksi tuntia ja torstaina melkoisen rankka kehonpainolla tehtävä lihaskuntotreeni -tunti. Omia treenejä pitää siis suhteuttaa niiden mukaan myös. 

Tiistain core/käsi TRX-treeni

10 minuutin venyttely
lämmittely 10 minsaa cross trainerissa

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
20 kulmasoutua TRX (kaikissa näissä liikkeissä säädä hihnat keltaisen merkin kohdalle)
20 ojentajapunnerrusta TRX
20 ylösvetoa/rintapunnerrusta TRX

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
15 polvenkoukistusta kahvakuulien ja TRX:n kanssa (säädä hihnat alimmalle tasolle) 
20 istumaannousua pallon päällä kahvakuulan kanssa

3 kertaa "kahvakuulakävelyä" 15 askelta
Asetu lankkuun kahvakuulat käsien alla. Nostele käsiä vuorotellen ja "kävele" vai raahaudu ;) lankussa iikuttamalla käsiä vuorotellen eteenpäin. 

3x15 vipunostot sivulle käsipainoilla, pallon päällä polviseisonnassa

3xniin kauan kuin menee -periaatteella heilutukset TRX:ssä

Treenin loppuun vielä palauttelua crossarissa ja venyttelyä. Vähän tällainen vedetään hatusta treeni, mutta hyvälle tuntuu. 

Aamun parantavat kauneusjuomat ja back to basics

Joko te olette päässeet alkuun treenien kanssa? Tai miten moni on treenannut myös joulun aikaan? Mä kävin salilla eilen ja teki kyllä hyvää pitkästä aikaa. Mulle tuli lomalla se "pakollinen" treenitauko. Tai olisin mä sielläkin treenata voinut, mutta joskus on hyvä antaa kropan levätä lihaskuntotreeneistä vallan ja keskittyä vallan muuhun. Eilen oli melkoisen käsi/keskivartalopainotteinen treeni. 

Reissun jälkeen ollaan kyläilty joka päivä jossain, joten ihan normaaliin arkirytmiin ei ehkä syömisten kanssa ole vielä päässyt. Mutta tänään sitten, kun arki taas alkoi. Aamiaiseksi tein vihersmoothien ja porkkana/inkivääri -shotin. Eilen lapsella oli 6 tuntia kestävä turnaus ja seisoin tuntikaupalla kuplahallilla. Olin aivan jäässä kun päästiin kotiin (vaikka mulla oli Canada Goose ja talvikengät ja paljon vaatteita päällä) ja tänään aamulenkillä oli myös tosi jäätävä meininki. 45 minuuttia kävelin reippaasti, mutta sittenkin olin ihan jäässä taas. Inkiväärishotti olikin siihen kylmyyteen loistava apu ja nyt on jo loisto olo. Katsotaan miten jäässä olen kohta kun lähdetään luistelemaan :D

Inkivääri

Inkivääri sisältää liudan ainesosia, kuten kapsaisiinia, beta-karoteenia, kurkumiinia, salisylaattia ja kaffeiinihappoa, jotka kaikki vähentävät kipua ja tulehdusta. Sanotaankin, että inkivääri on yksi luonnon parhaita omia lääkkeitä esimerkiksi erilaisia tulehdustauteja vastaan. Kiinassa inkivääriä on käytetty jo ammoisista ajoista myös reumatautien hoitoon, ja nykyäänkin inkivääriuutteita käytetään lievittämään reumaattisten sairauksien aiheuttamaa kipua ja edistämään nivelten notkeutta.

Siinä missä inkivääri on äärimmäisen lääkinnällinen, on se oiva apu myös kauneuteen. Inkiväärin nauttiminen voi hidastaa ikääntymisen merkkejä. Inkiväärillä on noin 40 antioksidanttista ominaisuutta, jotka estävät vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja suojaavat ihoa ikääntymiseltä. Inkivääri voi myös tasoittaa ihon sävyä ja parantaa sen kimmoisuutta.

Smoothie

1/2 ltk baby pinaattia

sellerin varsi

1 sitruunan mehu

2 dl vettä

1 tl himalajan ruususuolaa

Shotti

7 pientä porkkanaa

iso pala inkivääriä (puolen kämmenen kokoinen)

Tätä treeniä kannattaa kokeilla

Sitten treenivinkkiä. Tämän treenin heitin hatusta eräänä päivänä, ja se osoittautui tosi kivaksi ja rankaksi. Toi pallon päällä polvillaan seisominen on tosi jees juttu. Vasta sen jälkeen olen saanut uuden ulottuvuuden salilla treenaamiseen. Tuntuu turhalta tehdä yhtää mitään ilman palloa tai tasapainolautaa. Pallon kanssa treenaaminen kehitti myös Pilateksen kanssa. Vai päinvastoin. En tiedä kumpi oli ensin, pallo vai Pilates jonka myötä tajusin keskivartalon hallinnan. Varmaan Method Putkisto :D Joka tapauksessa opin kai käyttämään syviä lihaksia Method Putkisto ohjaajakoulutuksessa ja niitä olen pystynyt hyödyntämään omassa treenissä mm. pallon kanssa. Kun on huolella treenattu kehon eri kerrokset läpi ennen pallon päälle menemistä, ja opeteltu tuntemaan ja tunnistamaan ne, on pallon päällä oleminen helppoa. Kokeilkaa! 

Omat opit ovat menneet sen verran hyvin perille, että myös asiakkaat pystyvät tekemään näitä treenejä. Hyödynnän tätä syvien lihasten hallintaa kaikessa mitä opetan. Myös tunneilla. On se sitten kuulaa tai lihaskuntoa, Pilatesta tai syvävenyttelyä. Ja omien treenattavien kanssa hyödynnän sitä kaikessa myös. Esimerkiksi tää ihana nainen on ihan mielettömässä kunnossa nykyään! Aloitettiin treenit alkuvuodesta. Kaikenlainen kestävyys ja syvien lihasten hallinta on kasvanut aivan huimasti. Tässä oli Susannan terveiset mulle syyslomalta kotoa Suomesta, kun olin reissussa ja meidän treeneissä oli tauko :) Proud of you Susanna! Love my work! Miten mahtavaa on nähdä ihmisten kehitys ja edistyminen!

No sitten se treeni! 

Tee liikkeet (jokaista liikettä 20) putkeen, ilman palautuksia. Reippaalla tempolla. Kierroksia on yhteensä neljä ja pidä palautus jokaisen kierroksen välissä. Juo vettä treenin aikana. Lämmittele ennen treeniä ja jäähdyttele/venyttele sen jälkeen. 

1) Kyykky ja pystypunnerrus (voit tehdä tämän mieluusti myös bosun tai tasapainolaudan päällä)

2) Penkkipunnerrus käsipainoilla pallon päällä maaten (pää ja yläselkä ovat pallon päällä tukevasti, polvet koukussa, jalat lattiaa vasten ja nosta lantio ylhäälle)

3) Polvien koukistus ja ojennus pallon kanssa selinmakuulla

4) Hauiskääntö taljassa pallon päällä polviseisonnassa (tee joko suoralla kahvalla molemmin käsin tai yhdellä kädellä)

5) Kulmasoutu tangon kanssa 20 kg (tämäkin toimii bosun/tasapainolaudan päällä)

6) Etuheilautus 16kg kahvakuula. Vuorottelin tätä heilautusta pallon päällä ja maassa tehden. Pallon päällä en käyttänyt ihan tuota 16kg kuulaa ;) Pallon päällä tein heilautuksen sivuilta ("kauppakassi" - mun tuntilaiset ainakin tietää mikä liike se on)

7) Ojentajapunnerrus taljassa pallon päällä polviseisonnassa (joko kaksin käsin suoralla kahvalla tai yhdellä kädellä)

8) Lantion nosto lisäpainon kanssa (10-20kg)

9) Jalan nosto pallon päällä (pumppaa suora jalka 20 kertaa ylös ja vaihda toinen puoli)

Kun teet liikkeet putkeen, reippalla tempolla, voin luvata että hiki valuu. Jo toisen kierroksen jälkeen. Pallon voi tottakai jättää liikkeistä pois, mutta toisaalta kannattaa reippaasti vain harjoitella sen kanssa. Ja välillä mokata itsensä. Pudota sieltä ja könytä pallon päällä. Pallon päällä on pakko tehdä töitä joka sekunti keskivartalolla. Mikään paikka ei pääse lintsaamaan. Kyllä mäkin hyydyn siellä lopulta jossain vaiheessa. Hauskinta on se, että väsyminen ei tunnu missään heti, kun se tapahtuu kehon sisällä. Sitä ei vain pysy pallolla enää millään. Ei kai sitä oikein osaa selittää. Ja kun oikein pahasti itsensä väsyttää, on kehon sisäinen lihaskipu jotain aivan kauheaa :D Sen sain aikaiseksi viime kesän lopussa, kun vedettiin pallon päällä pari-kolme tuntia kollegan kanssa. Viimeksi sellainen tuska on vartalossa ollut parikymppisenä Thai Boxing treenien jälkeen :D 

Day Spa Finskin pisteillä

Tää postaus piti tehdä jo aiemmin. Kävin ennen mun reissua Helsinki Day Spa'ssa. Ostin sinne lahjakortin itselleni Finskin plus pisteillä, jotka olisivat menneet vanhaksi pian. Osa mun pisteistä oli jo kadonnut bittiavaruuteen (eli menneet vanhaksi, sniif), joten nämä päätin pelastaa. Ja tämä ihana hoito pelasti mun viikon. Se oli juuri silloin, kun tutkittiin kaularankaa ja rintarankaa magneetissa ja lääkäreillä. Tuli rentoutus tarpeeseen. Taisin tulla tänne vielä samana päivänä, kun magneettikuvat oli otettu. Helsinki Day Span tuotteet ei olen luonnonkosmetiikkaa, mutta on se hemmottelu vaan aina niin ihanaa ja rentouttavaa. Etenkin kun on tällaiset puitteet. En ollut aikaisemmin tajunnut, että vanhentuvia Finskin pisteitä voisi käyttää myös näin. Mutta siis voi, ja kannattaa käyttää. Lahjakorttiin meni x-määrä pisteitä (en nyt enää muista paljonko) ja sitten jonkun kympin laitoin omaa rahaa. Ihan pelkillä pisteillä tätä ei voinut hoitaa, mutta kannattaa niitä käyttää etteivät vain häivy pistesaldosta. 

Tänään mä olin ekaa kertaa salilla tekemässä omaa treeniä kaiken tän työ- ja kaularanka- ja messukaaoksen jälkeen. Tunteja oon vetänyt, mutta siihen se energia melkein on mennytkin. Vuorokaudesta loppuu tunnit kesken, ja uneen on pakko panostaa. Siitä en halua tinkiä treenien kustannuksella, etten pimahda :D Mutta siis miten mahtavaa oli päästä salille. Ajatelkaa, edellisestä kerrasta oli viisi viikkoa. Tein koko treenin oman kehon painolla ja pallon päällä polviseisonnassa. Salin "laitteista" käytin ainoastaan ristikkäistaljaa, sitäkin pallon päällä seisten. Ja taljassa tein myös alasvetoa pallon päällä. Selälle ja rinnalle tuli enemmän tää treeni ja corelle tietty :D Oli niin mahtavaa pitkästä aikaa! Jee! Mun olisi pitänyt tulla kotiin laittamaan kirjanpitoa, mutta se siirtyi huomiselle. Oli ihan pakko päästä. Mulle suoraan sanottuna iski "annoskateus", kun vedin asiakkaille aamulla treenejä. Aattelin, että miten ihanaa on vetää oikein kunnon treeni. Myös itselle :D Siitä tulee NIIN mahti fiilis!

Kick ass -jalkatreenin ohje ja vinkkejä muuhunkin treeniin

Näin se arki sitten alkoi. Tänään oli eka ohjaus kuuteen viikkoon. Kesäloma todellakin teki tehtävänsä,  ja ihan sormet syyhysi päästä vetämään tuntia ja näkemään kaikki tuntilaiset! Illan kuulatunnilla oli hyvin porukkaa ja aurinko paistoi. Ja ens viikosta onkin luvattu tosi hieno ja keskiviikolle vielä hellerajan ylitys! Tulee toivottavasti melkoista hot-kuulaa Kaivarissa. 

Omaa treeniä oli myös tänään mukavasti! Aamulla tunnin lenkki ja iltapäivällä salitreeni. Tänään keskityin salilla enemmän ylävartaloon,  mutta kaikki liikkeet tuli tehtyä joko pallon päällä polviseisonnassa tai bosun päällä,  joten saihan siinä keskivartalo ja jalatkin kyytiä. Tein yhtä lihasryhmää aina liikepareittain. Esimerkiksi hauista taljassa yhdellä kädellä molemmat kädet ja suoraan sen perään vasarakääntöä käsipainoilla. Toistoja en laskenut. Muutenkin meno oli melko luovaa (en yleensäkään tee minkään ohjelman mukaan vaan vaihtelen treenejä!)! Sen verran tein toistoja kun pystyin. Jotain varmaan 15 ja 20 väliltä per käsi,  vaikka tässä hauis -esimerkin liikeparissa. Molemmat liikkeet (hauis taljassa ja vasarakääntö) tein pallon päällä polviseisonnassa. Aika monipuolisesti tuli käytyä läpi rinta,  ojentaja ja olkapää. Vähän hauista ja selkääkin. Pääpaino kuitenkin noilla ensimmäisillä. Ehkä saitte ajatuksesta kiinni?

tän liikkeen kanssa yhdistin punnerruksen suorin jaloin lattialla niin, että kädet olivat kahvakuulien kahvoilla (liikeradasta tulee isompi ja pääsee alemmas)

hauiskääntö taljassa yhdistettynä vasarakääntöön käsipainoilla

Lupasin laittaa teille sen mun perjantain jalkatreenin. Tässä siis varsinainen treeni! Tee liikkeet peräkkäin pienin palautuksin. Tee kolme kierrosta! Tätä ennen lämmittelin kuminauhalla ja muutamilla Pilates -liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä. Muistakaa lämmitellä hyvin ja treenin loppuun myös palauttavat lyhyet venyttelyt! 

Hannan Kick Ass -jalkatreeni

1) Hypyt leveästä kyykystä ylös 20 kertaa

• Ojenna kädet kohti kattoa ja hypätessä ojenna myös nilkat 
• Ala-asennossa pidä selkä suorana ja kosketa lattiaa sormenpäillä

2) Askelkyykky 12/jalka

• tee askelkyykkyjä eteen yhteensä 24 käyttäen käsipainoja käsissä - vaihda jalkaa joka askeleella
• voit varioida liikettä nostamalla toisen jalan penkille,  jolloin kyykystä tulee tehokkaampi - tee ensin 12 toisella puolella ja 12 toisella
• tai voit tehdä lisäpainoja käyttäen askelkyykkykävelyä 24 kyykyn verran - ota 6-8 kg painot kumpaankin käteen

3) Askellus penkille 12/puoli

• ota esim 6 kg käsipainot kumpaankin käteen ja nouse penkille (ei steppilaudalle vaan mieluiten tavalliselle penkille) 24 kertaa 
• ensin oikealla jalalla 12 ja sitten vasemmalla 12

4) Sumokyykky kahvakuulan kanssa 15 kertaa

• avaa jalat leveälle jalkaterät ja polvet ulospäin
• pidä ylävartalo pystyssä ja kyykkää alas selkä suorana (takapuoli ei lähde taakse alhaallakaan)
• voit yhdistää liikkeeseen pystysoudun tai pitää kuulaa vain painona vartalon edessä
• lisää tehoa liikkeeseen saat, kun pidät kyykyn ala-asennossa muutaman sekuntin staattisen pidon

5) Yhden jalan maastaveto tasapainolaudalla/bosun päällä 12/puoli

• pidä lantio suorassa ja mene niin alas kuin mahdollista

6) Lantion nosto lisäpainon kanssa 20 kertaa

• paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio niin ylös kuin mahdollista
• laskeudu takaisin alas mattoon ja toista 20 kertaa

7) Jalan nostot pallon päällä 12 / jalka

• asetu pallon päälle nelinkontin ja nosta toinen jalka suoraan taaksen lantion korkeudelle
• tee pientä joustoa ylös 12 toiston verran ja vaihda jalkaa
• lopuksi voit tuoda jalkaa sivulle kummallekin puolen 

8) Takareidet pallon kanssa 15 kertaa

• asetu selinmakuulle lattialle ja laita jumppapallon päälle jalat
• nosta lantio ilmaan ja koukista polvia
• pidä lantio koko ajan ylhäällä 

Koittakaa! Tehokas on,  ja eilen sain vetää rappusia kävellessä itseäni melkein käsien avulla kaiteesta ylös. Rullaa ja venyttelyä on kuitenkin tehty,  ja nyt on jalkaosasto suhteellisen vetreä taas!

Hienoa alkavaa viikkoa kaikille!