Kesätreenivinkkiä

Kuinka moni teistä on jo lomalla? Mä oon hidastanut jo työtahtia ja on ollut aivan ihanaa tehdä omia treenejä. Sunnuntaina fillaroin portaisiin treenaamaan, eilen taas pyöräilin Viikin lintutornille TRX:t repussa. Kevyt treeni ulkona. Sen olisi toki voinut tehdä kotonakin, kun olisi kiinnittänyt narut oviankkurilla oveen. Jotenkin tää kesä vain houkuttelee kuitenkin treenaamaan ulos. Mun mielestä on ihanaa ja kaunista juuri tällä hetkellä. Tietty olisi kiva kun olisi vähän lämpimämpi, mutta ei tää todellakaan mua haittaa. Mutta luonto on nyt kauneimmillaan ja raitista ilmaa riittää. Hyttysiäkään ei ole kauheasti :)

Käytän TRX:ää myös usein asiakkaiden treeneissä. Se on helppo ja tehokas tapa treenata oman kehon painolla. Itse ei usein tule tätä treeneissä käytettyä, ehkä osittain kotitreenin yhtenä osana. Harvoin teen tällä kuitenkaan koko treeniä. Eilen kuitenkin kevyttä jumppaa puun alla. Sai keho aavistuksen palautua, sillä tänään on illalla kovempi treeni sitten taas luvassa. 

Reipasta tiistaita teille ja menkää tekin ulos treenaamaan. Oman kehon painolla pystyy myös tekemään hyviä treenejä. Ensin 15 minsan pyöräily johonkin kivaan ja kauniiseen paikkaan, sitten treeni ja jäähdyttelypyöräily takaisin!

Aamutoimia ja jalkatreeni

Söin pitkästä aikaa tänään tuorepuuroa aamupalaksi. 5.30 herätti kello ja ensimmäinen asiakas oli seiskalta. Aamutoimiin menee aika paljon aikaa, vaikka en edes meikkaa töihin aamuisin. Gluteenittomat kaurahiutaleet ja chia olivat yön yli jääkaapissa kauramaidossa. Sinne lisäsin vähän ruususuolaa, vanilja heraprotskua ja mulpereita. Puuro sai kuitenkin hetken odottaa. Ensin tein mehun. Pussillinen porkkanoita ja paljon inkivääriä mehukoneeseen. Valmistellessa näitä, purskuttelin samalla kookosöljyä. Siitä kirjoittelin aiemmin. Kohta oon parin viikon ajan joka aamu purskuttanut 15 minuuttia öljyä suussa, ja hampaat ja suu on kyllä ihanan puhtaat ja hampaat ovat myös valkoisemmat selvästi. 

Tuntien kanssa on vähän sellainen "jaksaa jaksaa" fiilis itsellä. Sitä kaipaa kyllä lomaa jo kovasti, vaikka mulla maailman parhaat asiakkaat onkin. Tai lähinnä iltoja, ettei tarvitse lähteä minnekään. Suurin osa tunneista loppuu ensi viikolla. Sitten on todella rentoilua aina loppiaiseen asti niiden osalta. 

Kumpulassa jatkuu aika loppumetreille kyllä tunnit ja ne alkavatkin heti uudenvuoden jälkeen. Kahvakuulaan voi ilmoittautua jo nyt. Kumpulan kuulatunnit ovat ainoat kaikille avoimet tunnit. Siellä kahvakuulaillaan sunnuntaisin klo 18.30-19.30 niinkuin aikaisempinakin vuosina :) 

Tammikuussa pääsen päivittämään Method Putkisto osaamistani ohjaajien Tieto Taito päiville Vanajanlinnaan. Sitäkin odotan kovasti :) 

Huomenna saakin jo avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Kyllä se itselläkin on vähän pusertamista olleet nää marraskuun treenit. Jotenkin kun ilmat kylmenee ja illat pimenee, sitä vaan väsyttää niin paljon enemmän. Yhtä lailla itsekin olen joutunut potkimaan itseäni treenaamaan. Tällä hetkellä olen niin sisustamisen ja "marittamisen" pauloissa, että voisin vain koko ajan järjestää kotia, myydä tavaroita, sisustaa, viikata vaatteita. Anything :D Mutta treenit on kulkeneet hyvin, ja on niin mahtava fiilis kun tekee kunnon treenin. Tänään tein tosi kivan jalkatreenin. Kuvia siitä ei nyt ole, mutta ehkä saatte tästä kiinni? Löysin pari siihen sopivaa vanhempaa kuvaa..

Lämmittely ennen treeniä

Lämmittely juoksumatolla reipasta kävelyä 10 min
Pakaran aktivointia konttausasennossa jumppapallon päällä

lämmittelyä

• 20 jalan nostoa koukussa oikea ja vasen
• 20 jalan nostoa jalka koukussa sivulle oikea ja vasen 
• 20 jalan vientiä ristiin taakse koukussa oikea ja vasen 
• 20 jalan nostoa taakse jalka suorana oikea ja vasen

Keskiviikon jalkatreeni

Ensimmäinen setti

• maastaveto tangon kanssa 20
• askelkyykky yhdistettynä polven nostoon 10 per jalka (tanko yläselän päällä)
• TRX:ssä hypyt syväkyykystä räjähtävästi niin ylös kuin pääset (ote käsillä naruista) 15-20
• näitä 3 kierrosta

TRX kyykystä hyppy räjätävästi ylös

Toinen setti:

• kyykky 8 kg käsipainojen kanssa (painot käsissä ja kädet kohti lattiaa) 15-20 toistoa
• yhden jalan pistoolikyykky (syvälle asti) TRX:llä 10 per jalka 
• hypyt penkin molemmin puolin 20
• näitä 3 kierrosta

Lopuksi tein vielä taljassa narulla pakaraliikettä (3x20), jota ehkä hankala selostaa. Yritän ;) Narut vedetään jalkojen välistä ja astu selin noin metrin päähän taljasta (naru kiinnitetään siihen noin metrin korkeudelle). Kurota taljan naruilla jalkojen välistä taakse ja ojenna sieltä itsesi suoraksi.. Hmm.. No ehkä mä otan kuvan teille perjantaina kun menen seuraavaksi salille tekemään oman treenin?

Ja vielä treenin viimeinen liike vatsoja pallon päällä niin, että kädet ovat suoraan kohti kattoa (kädessä 6 kg käsipainot) ja pallon päällä tehdään istumaannousuja (kädet pysyvät koko ajan ylhäällä). Näitä oli kolme settiä, noin 15 ja 20 toiston väliltä tein muistaakseni. 

Miten te ootte selvinneet pimeästä marraskuusta? 

Tiistain core/käsi TRX-treeni

Pitkään oon taas treenannut oman kehon painolla ja jumppapallolla erilaisten painojen kanssa. Niin, ja venyttelyyn oon panostanut tosi paljon. Venyttelen 5 kertaa viikossa. Parina päivänä tunnin ja sitten muutamana päivänä 15 minsaa. Tänään tein treenin pääosin TRX:llä. Siinä on todella tärkeää pitää hyvä tuki keskivartalossa koko ajan. Jos kroppa ei ole tuettu, selkä kipeytyy varmasti. Niin kuin tottakai muussakin treenissä, mutta tässä erityisesti. Tän päivän treeni oli enemmän käsi- ja keskivartalopainotteinen, sillä jalat on melkoisen puhki sunnuntain ja maanantain kuulatunneista. Tänään tulee vielä lisää kuulaa tuntilaisten kanssa, huomenna kaksi tuntia ja torstaina melkoisen rankka kehonpainolla tehtävä lihaskuntotreeni -tunti. Omia treenejä pitää siis suhteuttaa niiden mukaan myös. 

Tiistain core/käsi TRX-treeni

10 minuutin venyttely
lämmittely 10 minsaa cross trainerissa

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
20 kulmasoutua TRX (kaikissa näissä liikkeissä säädä hihnat keltaisen merkin kohdalle)
20 ojentajapunnerrusta TRX
20 ylösvetoa/rintapunnerrusta TRX

3 settiä, joiden välissä lyhyt palautus
15 polvenkoukistusta kahvakuulien ja TRX:n kanssa (säädä hihnat alimmalle tasolle) 
20 istumaannousua pallon päällä kahvakuulan kanssa

3 kertaa "kahvakuulakävelyä" 15 askelta
Asetu lankkuun kahvakuulat käsien alla. Nostele käsiä vuorotellen ja "kävele" vai raahaudu ;) lankussa iikuttamalla käsiä vuorotellen eteenpäin. 

3x15 vipunostot sivulle käsipainoilla, pallon päällä polviseisonnassa

3xniin kauan kuin menee -periaatteella heilutukset TRX:ssä

Treenin loppuun vielä palauttelua crossarissa ja venyttelyä. Vähän tällainen vedetään hatusta treeni, mutta hyvälle tuntuu. 

Painonpudotusasiaa ja päivän treenivinkki

Hellou! Täällä alkoi työt taas vähitellen. Mulla on kyllä niin mahtavan ihania asiakkaita. Oli kiva palata töihin. Tunnit alkaa vasta loppiaisen jälkeen. Siihen asti on paukkuja itsellä treenata :) Otin ilon irti tänäänkin ja kävin vetämässä oman treenin. Tunnin verran toiminnallista treeniä pallon, bosun ja TRX:n ja kuulien kanssa. Tää kahvakuulien ja TRX:n kanssa tehtävä polvien koukistus on aika haasteellinen liike. Ensimmäisen kerran kokeilin sitä muutama päivä sitten, tänään oli toinen kerta. Loppuun vähän crossaria. Toiminnallinen treeni kuluttaakin ihan eri tavalla kuin tavallinen salitreeni.  

Kesto 1:25
Keskisyke 134
Maksimisyke 167
Kovatehoinen ja maksimiharjoitus
Kulutus 591 kcal
Rasvanpoltto 29%

polven koukistus TRX:ssä kahvakuulien kanssa

Lapsi totesi näistä kuvista, että kannattaa vähän katsoa noita ilmeitä kuvissa mitä blogiin laittaa. Mutta tältä mä näytän kun keskityn ja puserran :D Videolla lisää hassuja ilmeitä. Koittakaa, on todella tehokasta. 

Huomiset "treenit" tapahtuu Super Parkissa, lasten kanssa riehuen. Ihanaa kun on vielä lomaa koulusta ja työtkin vielä melko verkkaisella tahdilla. Syömisten kanssa pitäisi palata kunnolla ruotuun. Aavistuksen lipsuu vielä, mutta lopullinen ryhdistäytyminen tulee tammikuussa. Niin kuin kaikilla muillakin. Silloin olisi tarkoitus pudottaa kolmisen kiloa, jotka on päässeet "salakavalasti" kertymään viimeisen vuoden aikana. Melkoisen huolettomasti syön, enkä juurikaan laske mitä suuhuni laitan. Olen niin sanotusti nauttinut elämästä viimeisen vuoden. Tottakai katson, että ruoka on ravitsevaa ja terveellistä, mutta määrät ehkä ovat olleet vähän isompia. Ne pienenevät sitten tammikuussa. Ja kun tietää mitä tekee, se ei ole hankalaa.

aamun porkkana-inkivääri shotti, mukavasti lämmittää myös kylmällä

Teen edelleen ravintovalmennuksia, ruokavalioita. Niitä ei ole vain tullut blogissa hehkutettua vähään aikaan. Jos harkitset painonpudotusta terveellisesti ja oikeaa ruokaa syöden, lue eteenpäin. Suunnittelen henkilökohtaisesti ruokavalion joka sopii juuri sinun arkeesi. Ruokavalio perustuu oikeaan, puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin. Ravintovalmennus toteutetaan sähköpostitse ja puhelimitse. Lisätietoja saat sähköpostilla hanna@sportslady.fi. Ruokavalion ja kk:n valmennuksen hinta on 100 eur ja kun ostat sen tämän vuoden puolella, saat 10 % alennuksen. 

Täältä voit lukea vanhan postaukseni siitä miten päästä kuntoon. Myös oikein suunniteltu ruokavalio on oiva apu painonpudotukseen. Lue myös kuinka parannat aineenvaihduntaasi!

My training routine

Tällä viikolla on tunnit alkaneet vähentyä ja jäädä joulutauolle. Mikä tarkoittaa sitä, että mulla on ollut aikaa ja energiaa mennä salille. Jee! Uuden mittarin saatuani on ollut hyvä seurata, miten raskaista kuitenkin tunnit ovat (jotka ohjaan), vaikka kuvittelen etten juurikaan tee mitään. 

Niin mahtavan aamutreenin kuitenkin tein eilen! Olisi saanut nukkua, mutta tietysti heräsin aikaisin ja päätin mennä salille. Kestoa tälle treenille tuli 1h 40min. Ehkä kuvaaminen vähän venytti treeniä.. Epätavallisen pitkä treeni se kuitenkin oli. En tiedä mikä idea on alkaa ottaa kuvia ja videota siinä vaiheessa kun on treeniä reilut tunti takana ja olo melkoisen tutiseva ja naamakaan ei parhaimmalta näytä. Mä en vain yksinkertaisesti jaksa meikata tai laittautua jos teen blogia. Yleensä nämä jutut ei ole edes suunniteltuja, niin kuin ei tämäkään. Musta on ihanaa kun toisissa blogeissa on niin vimpan päälle kuvat ja kauniit treenaajat. On järkkärillä otetut kuvat ja tukka hyvin. Salilla kuitenkin eilen oli sen verran hiljaista ja siinä jutustelin yhden herran kanssa niin uskaltauduin pyytämään häntä ottamaan pari kuvaa. Osa on otettu itselaukaisemella :)

Eilinen treeni meni tuttuun tapaan. Rullailin jalat ensin foamrollerilla läpi, kevyesti venyttelin ja yläkropan lämmittelin kepin ja pienten levypainojen kanssa seisoen polvillani pallon päällä. Sitten itse treeniin. Treenasin liikepareittain. Yksi liikepari oli esimerkiksi punnerrus niin, että jalat on pallon päällä ja kädet bosun päällä (joka on käännetty pallo-osa kohti lattiaa..). Sen perään tein ristikkäistaljassa rintaa pallon päällä seisten. Olkapäitä tein taas pystypunnertaen kuulalla (kuva yllä). Siihen yhdistin perään vipunostot sivulle käsipainoilla, edelleen jatkaen pallon päällä. Tuli tehtyä myös selkää, hauista, ojentajaa.. Kaikki ne eri liikeparein pallon päällä. Ojentajaa tein niin, että rapukävelin salin lattiaa pitkin ja sen perään tein taljassa yhden käden ojentajapunnerrusta. Jalkoja en eilen tehnyt niin paljon, sillä ne sai kyytiä torstaina ja perjantaina. Keskivartaloa tein erilaisin lankuin ja onhan se koko ajan töissä näissä kaikissa liikkeissä :D

Tää on se mun tyyli treenata salilla. Tuntuu mielikuvituksettomalle ja turhalle kääntää hauista ilman, että muu kroppa osallistuu liikkeeseen. Mä vaihtelen treenejä tosi paljon ja tällä hetkellä olen innostunut tästä treenistä. Jokainen treeni on erilainen. Teen sitä mikä hyvälle tuntuu tai mitä keho kaipaa, ja jätän ne pois mitä se ei sillä hetkellä kaipaa. Sitä paitsi tämä on hauskaa, ja hiki tulee vähän kuin huomaamatta pallon kanssa leikkiessä. Mä oikeasti pitkästyn tavallisessa salitreenissä. Pitkästyin myös puolimaratonia juostessa. Extreme run taas oli mun juttu. Pitää olla tekemistä ja haasteita. Yleensä kun tavallista salitreeniä on kestänyt 45 minuuttia niin en pysty ja jaksa enää keskittyä (tosin se on jäänyt taakse jo pari vuotta sitten). Viime keväänä ja alkukesästä taas olin innoissani oman kehon painolla tehtävistä treeneistä, joissa nostatin aika paljon sykettä erilaisin hypyin itse liikkeiden lisäksi. Sitä aikaisemmin oli taas oman kehon painolla vähän rankempi treenaaminen, vähillä toistoilla ja vaativammilla liikkeillä. Sitä taas edelsi jonkinlainen salikausi ja sitä taas TRX-harjoittelusta innostuminen ja sitä taas kahvakuula. 

Mutta näiden pallotreenien aloittamisen jälkeen myös Pilates lähti etenemään ja tajusin miten kehon syviä lihaksia voi ja pitää käyttää. Ilman niitä ei pallon päällä pysy, hetkeäkään. Saatikka puolentoista tunnin treeniä.. Yleensä mun treenit kestää 30-60 min, mutta jotenkin eilen lähti ihan lapasesta. Ja silloin jos fiilistä on, niin se silloin voi tehdä vähän pidemmän treenin :D Ja syvien lihasten kanssa on jännä juttu. Et tunne kun ne väsähtää, mutta yhtäkkiä et vaan enää pysy pallon päällä. Pinnallisten lihasten kivun tuntee, ja silloin jos niitä käyttää vaikka lankuissa, alkaa tärinä ja tutina. Mutta kun aktivoit kehon sisältä, tärinä lakkaa. Syvien lihasten kanssa et tärise, jossain vaiheessa vain putoat tai hyydyt ;) Niin kuin mä hyydyin SM-lankutusskabassa 10 minsan jälkeen. Ja kun syviä lihaksia on tarpeeksi jyystetty kehon sisältä, todella voit tuntea kokonaisvaltaisen kivun kehon sisällä. Ensimmäisillä kerroilla sen shokkiherätyksen.. Ja tuon 10 minsan lankutusskaban jälkeen sattui myös ;) Tekisi mieli ottaa uusiksi. Ehkä alan treenata ensi kesän skabaa varten :D No lopuksi tein vielä coren piiputuksen TRX:llä. Heiluria edestakaisin, ja polvien koukistusta rintaa kohden. Siitä vielä video alla. 

Treenivinkkejä TRX-treeniin ja kotitreeniin & new shoes

Tää työviikko on tuntunut suorastaan lomalta. Ennen mulla oli aina torstaisin ja perjantaisin illalla tunnit, ja nyt kun ne on siirtyneet maanantaille ja keskiviikolle, tuntuu ihan luksukselta, että joka to ja pe ei olekaan välttämättä aina töissä illalla. Kolmen vuoden ajan olen tottunut olemaan! Eilen tein kotitreeniä oman kehon painolla ja tänään TRX:llä kotona.


Tosi hyvän treenin saat aikaiseksi, kun valitset kolme liikettä ja teet niitä 20 min putkeen vuorotellen.

Eilisessä treenissä tein
- 6 toistoa "kahva-apinaa"
- 12 romanialaista maastavetoa
- 8 punnerrusta

Näitä kolmea liikettä vuorottelin sitten 20 minsaa ilman taukoja.

Aamuisin oon käynyt kävelyllä joka päivä ja eilen sain vihdoin aikaiseksi hommata ice bugit (kuva on Instassa). Partiokaupasta. On muuten niin mielettömän hyvät jalassa. Edelliset vaelluskengät on oikeasti 11 vuotta vanhat ja ne painaakin ihan hulluna (ja on liukkaat). En tajua miksen ole aiemmin ostanut uusia..? No vanhat on olleet ihan hyvät ja ehjät, enkä oo tajunnut että kengät voi todella pitää peilikirkkaallakin jäällä. Mutta näillä pysyy pystyssä peilijäisessä alamäessäkin, ja ylämäet menee jäästä huolimatta reippaasti eikä jalat lipsu! Meni ensimmäisellä lenkillä tovi, että uskalsin päästää kropan rennoksi ja lisätä vauhtia liukkaudesta huolimatta! Oon niin happy happy näistä kengistä! Nyt kelpaa aamulenkkeillä. Sisälle kun en millään halua mennä tekemään aerobisia treenejä.

Tänään ilta on sujunut rauhallisesti kotona. Tein TRX:llä treenin ja oon valmistellut sunnuntain "Startti luonnollisuuteen" -kurssia ja levännyt. Kurssille on vielä kaksi paikkaa jos haluat tulla! Huomenna oon taas Kisakalliossa koko päivän anatomiaa opiskelemassa ja sunnuntai niin ikään on työpäivä. Nolla vapaapäivää tällä viikolla :) Pitää levätä ja ottaa rennosti niin jaksaa ensi viikon rutistukset! 

lämmittelyä

TRX Chest Press

TRX Hip Abduction (loistava liike sisäreisille olkapäille ja corelle) - avaa jalat mahdollisimman auki ja pysy alhaalla 

Startti luonnollisuuteen – virkeyttä, voimaa ja puhtautta raakaherkuista

Kurssilla puhutaan terveellisestä ja puhdistavasta raakaruuasta ja opetellaan valmistamaan herkullisia smootheja ja raakakakkuja. Opit tuntemaan luonnonmukaisen ravinnon hyödyt, sekä huolehtimaan aineenvaihdunnasta ja elimistösi tasapainosta.

Laatupäivitä kehosi ja tule nauttimaan terveellisestä ja herkullisesta sunnuntai-iltapäivästä Kumpulan Kylätilaan.

Sunnuntai 18.1.2015 klo 15.30-18.00

Hinta 34 eur

Ilmoittautumiset hanna@sportslady.fi

Niin ja kurssin jälkeen voit jäädä vielä kuulatunnille 18.30-19.30!

kutsui se sohva lopulta muakin

Tunnelmallista lauantai-iltaa teille <3

Lyhyt työpäivä ja reissuvalmisteluja

No nyt on loma alkanut monella! Eikö oo mahtavaa kun on monta päivää vapaata! Mulla loppui työt tänään jo yhden aikaan TRX'ää salilla yhdelle ohjattavalle ja sitten kahvakuulaa kahdelle asiakkaalle heidän kotonaan. Ihanan lyhyt päivä!

Töiden jälkeen kävin ottamassa kevyen reissupäivetyksen C'mon Helsingissä. Siellä yksinkertaisesti tulee paras rusketus. Hyvät aineet ja ammattitaito. Kotona oon pakannut, ja ihmettelen miten oon onnistunut kerrankin minimoimaan kassin sisällön. Tarkka suunnittelu, kun kerrankin oli aikaa tähän hommaan. Myös koti on nyt siinä kunnossa, että on kiva tulla kotiin. Nyt vielä kynsiin vähän väriä ja sitten on kaikki valmista! 

Matkalla tulee täyttä lepoa taas lihaskuntotreenistä ja kroppa tulee kiittämään! Kävelyä taas tulee senkin edestä. Pariisissa on pitkät välimatkat, mutta tykkään siitä huolimatta mennä jalan joka paikkaan aina kun vain mahdollista! Pitäiskö ottaa askelmittari mukaan?

Thursdays affirmation

Motivation 

is what gets you started 

Habit 

is what keeps you going

Motivaatiota saa niin monista asioista ja siitä se aina lähtee. Ja treenaamisesta on mulle tullut niin tapa, että voin hyvin ottaa leikkipuistoon TRX hihnat tai kahvakuulan mukaan ja vetää pienen treenin kiipeilytelineen vieressä, sillä välin kun lapsi kiipeilee. Kumpaakin treenimuotoa käytän myös valmennettavieni kanssa. Suuri osa treeneistä tapahtuu juuri kahvakuulan ja TRX hihnojen kanssa, ja toiminnallinen harjoittelu on parasta treeniä nykypäivän istuvalle ihmiselle. Yritäpä poimia kynä laittialta pelkän käden avulla. Tarvitset siihen koko kroppaa! Tai miten olisi kaapin siirtäminen vain käsiä työntämällä eteenpäin? Arkipäivän haasteissa tarvitset voimaa ja liikkuvuutta koko kroppaan. Niin kahvakuula kuin TRX'kin lisäävät voiman ja hapenottokyvyn lisäksi myös liikkuvuutta!

TRX Training

TRX Training meets you where you are and takes you where you want to go, blurs the lines between training and play, strength and flexibility.

TRX Training uses tools and movements that challenge the entire body in every plane of motion. Every movement we perform is a whole-body movement.

KETTLEBELL Training

• Kettlebell training Combines "cardio" and “strength” training
• The solution for busy people
• Greater fat loss
• It’s enjoyable (most exercise might be boring)
• Saves Money – just one compact and portable device and no gym memberships
• It’s fun and easy to learn
• Serious Cardio - perfect with HIIT (high intensity interval training) as opposed to long-slow cardio!
  
  

TRX- ja kahvakuulatreeniä pääset tekemään niin PT-valmennuksissa kuin kertatreeneissäkin. Kahvakuulasta löytyy viikottain myös useita ryhmäliikuntatunteja (katso täältä aikataulut)! Lisätietoa ja varaukset hanna@sportslady.fi. Pääsiäisen jälkeen löytyy taas vapaita treeniaikoja kertatreeneihin!