Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

11.3.2018

Treeni yläkropalle ja keskivartalolle oman kehon painolla

Tein pitkästä aikaa eilen treenin pelkästään oman kehon painolla. Treenin yläkropalle ja keskivartalolle. Harjoituksia voi tehdä monella tapaa, yksi mun lemppareista on tehdä se "Tikapuu menetelmällä". Se tarkoittaa sitä, että jokaista liikettä tehdään 7,5 minuuttia. Ensimmäisenä liikkeenä mulla oli leuanveto. Siitä en valitettavasti saanut mitään järkeävää kuvaa, kuvaajana kun toimin aina itse näissä treeneissä :D Mutta miten tikapuumenetelmä menee? Ensin tehdään yksi leuanveto, sitten pidetään palautus joka kestää yhtä kauan kuin aikaa on mennyt tähän leuanvetoon, sitten tehdään kaksi leukaa. Jos näiden vetämiseen menee 5 sek, niin lepäät sitten 5 sek. Sitten palautuksen jälkeen teet kolme leukaa, lepäät saman verran kun niiden tekemiseen meni aikaa jne. Etene näin puoliväliin tuota 7,5 minuuttia eli käytännössä reilun 3,5 minuutin kuluttua alat vähentää liikkeitä alaspäin. Jos tähän mennessä olet tehnyt 8 leukaa, teet seuraavaksi 7 ja lähdet ns tikapuita alaspäin. Jos pääset 1 leuanvetoon ennen kuin aika on täyttynyt (7,5 min), niin jatkat siitä taas ylöspäin.

Treeni yläkropalle ja keskivartalolle oman kehon painolla

Jokaista liikettä tehdään 7,5 min ja aikaa treeniin menee 30 min yhteensä. 

Liike 1 leuanveto

Leuanvetoa voit helpottaa kuminauhojen avulla, voit tehdä sen myös hyppäämällä tankoon ja jarruttamalla liikettä alaspäin.

Liike 2 sotilaspunnerrus (kuva 1)

Sotilaspunnerruksessa kädet ovat hartioiden leveydellä, kyynärpäät avautuvat hieman sivuille kun punnerrat alas. Kevennetty versio on laske jalat lattialle ja vielä tästä voit keventää nostamalla kädet vaikka pöydälle. Olennaista on kuitenkin tehdä liike jalat suorana, jotta keskivartalo ja jalat pääsee myös töihin.

Liike 3 ylösveto (kuva 2)

Tässä helpotettu versio on vetää itseään kohti tankoa jalat koukistettuna. Kotona voit tehdä liikkeen laittamalla mopin kahden nojatuolin väliin (siitä kuvia alempana postausta vanhoissa linkeissä!).

Liike 4 punnerrus (kuva 3)

Punneruksen tein myös jalat korotettuna. Tätä voit helpottaa kuten sotilaspunnerrustakin.

Instassa @Sportsladyh löytyy myös videot liikkeistä!





Innostuin oman kehon painolla treenaamisesta todella 2014 ja silloin tein pelkästään näitä treenejä. Blogista löytyykin paljon postauksia ja vinkkejä siltä ajalta. Tämä innostus johtui pitkälle myös siitä, että oman kehon painolla tehtävä treeni lisää myös liikkuvuutta ja kehittää voimaa ja keskivartaloa todella hyvin. Esimerkiksi tänään (tuon eilisen treenin jälkeen) mulla on keskivartalo niin kipeä, että nauraminen sattuu. Vaikka varsinaisesti keskivartaloa näissä ei tehdä, se kuitenkin on olennainen osa treeniä. En ollut hetkeen tehnyt tähän tyyliin, pelkästään oman kehon painolla. 

Kokosin vanhoja postauksia, joista voit katsoa myös lisää vinkkejä treeniin.

Täältä voit katsoa tehokkaan rinta/olkapää/ojentaja/keskivartalotreenin kotona tehtäväksi.

Täältä taas löydät tehokkaan 3 liikeen koko kropan treenin johon aikaa menee vain 20 min.

Täällä taas taidonnäyte vuodelta 2014, käsitreenistä pitkin kotia. 

Täältä löytyy vinkkiä selkätreeniin omankehonpainolla.

Täältä taas selkähabatreeniin löytyy vinkkiä.

Nykyään treenaan tottakai paljon myös näitä juttuja, kahvakuulan lisäksi. Mutta vahva pohja on myös pallon kanssa tehtävällä treenillä. Pallojutut löysin vuonna 2015. 

Oma treeni- ja ravintofilosofiani perustuu yksinkertaisiin ja toimiviin juttuihin. Erilaisten kuntoiluun keksittyjen laitteiden, menetelmien ja ja ruokavalioiden suosio johtuu pääasiassa tehokkaasta markkinoinnista. Kodit ja kuntosalit ovat täynnä kaikenlaisia välineitä, mutta yksinkertaisinta ja tehokkainta voimanlisäys- ja rasvanpolttomenetelmää ei juuri mainosteta. Se todella toimii myös rasvanpolttonäkökulmasta, toki oikealla ja puhtaalla ruokavaliolla tuettuna. 2014 alkoi tämän harjoittelun myötä myös oma hidas toipuminen ja painonpudotus kilpirauhasen vajaatoiminnan aiheuttamista liikakiloista. Oman kehon painolla tehtävät treenit ovat tehokkaita, mutta eivät lyhyinä pidettynä liian raskaita esim. tuosta vaivasta kärsivälle. 

Näistä hyödyistä olen ennenkin kirjoittanut, mutta kerrataan vielä. Kehonpainoharjoittelussa liikkeet ovat turvallisia. Niitä tehdessä välttyy nivelongelmilta ja muilta vaivoilta jos nostelee pitkään isoja painoja. Painoharjoittelussa kuormitetaan yleensä yhtä lihasta kerrallaan kun taas tällaisessa harjoittelussa käytetään useita lihaksia samaan aikaan. Kehonpainoharjoitukset rasittavat myös keskivartaloa huomattaavasti enemmän kuin painoilla tai laitteissa tehtävät harjoitteet. 

Ihanaa sunnuntain jatkoa teille <3


2 kommenttia:

  1. Omalla painolla treenaaminen on hyvä juttu tällaiselle tyypille kuin minä, joka ei niin salilla viihdy :)
    Ihanaa sunnuntaita sinulle Hanna <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä treenasin tosi paljon kotona aina kun lapsi oli pienempi. En halunnut viedä häntä hoitoon tai lapsiparkkiin. Nää on tehokkaita liikkeitä ja jää se salille lähtemisen vaivakin pois kun jumppaa kotona :)

      Ihanaa alkavaa viikkoa Outi <3

      Poista