Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

23.5.2018

Porrastreeni on pop


Porrastreeni on hirmu suosittua nykyään ja portaita nouseekin ympäri kaupunkeja kuin sieniä sateella. Olen porrastreeneistä kirjoittanut paljon ja kirjoitetaan taas uusi postaus tänäkin kesänä. Minua haastateltiin aiheesta eilen  erääseen naistenlehteen ja haastattelun jälkeen jäin Paloheinän portaisiin kuvaamaan teille muutaman liikkeen.

Portaissa voi jokainen tehdä treeniä, se sopii kaikille ja kaikenkuntoisille. Aloitteleva porrastreenaaja aloittaa hieman rauhallisemmin. Kokeneempi voi haastaa itseään jo erilaisin kyykyin ja hypyin. Porrastreeni sopii esimerkiksi niille, joiden kroppa ei kestä juoksemista. Tässä polvet eivät joudu niin kovalle rasitukselle kuin pitkäkestoisessa juoksutreenissä. 

Portaita löytyy Helsingistä erilaisia. Nämä Paloheinän portaat omaavat leveät askelmat, mutta myös kovin matalat jos verrataan vaikka Herttoniemen portaisiin. Paloheinän portaiden kaiteet ovat aloittelijalle hyvät, niistä on hyvä ottaa tarvittaessa tukea. Herttoniemen jo vanhat ja puiset kaiteet tekevät tikkuja käteen, joten niissä portaissa on keskivartalon oltava hallussa. Malminkartanon portaat ovat jo legendaariset ja Keravaltakin löytyy hienot rappuset. Aina portaiden ei tarvitse olla satoja askelmia pitkät, vaan tehokkaaseen treeniin riittää lyhyemmätkin portaat. Itse olen tehnyt Käpylän Urheilupuiston pienissä rappusissa monet porrastreenit lapsen fudistreenien aikana. 

Alkulämmittely:
Kävele portaat pari kertaa ylös ja alas tai pyöräile/kävele paikan päälle

Porrastreeni:

  • kävele tai juokse portaat ylös askeltaen joka askelmalle
  • kävele tai hölkkää alas (tarvittaessa pidä pieni palautus ylhäällä ja anna sykkeen tasaantua)
  • kävele tai juokse portaat ylös askeltaen joka toiselle askelmalle
  • jokaisen nousun jälkeen pidä tarvittava palautus tai jatka suoraan joko portaita pitkin tai tietä pitkin alas 
  • hyppää joka toiselle askelmalle tasajalkaa esim. 10-20 hyppyä, kävele pieni matka ja palaudu, toista vielä pariin kertaan (aloittelija voi astua joka toiselle askelmalle ja tehdä siinä kyykyn ja jatkaa näin vuorojaloin astuen 10-15 kyyykyn verran)
  • astu joka toiselle askelmalle ja potkaise jalka taakse esim. 20 kertaa x3 tai halutessasi harpo näin portaat ylös asti (aloittelija tekee 10-15 kertaa, palauttelee hetken ja tekee 2 kertaa tämän vielä uudelleen)
  • kyykkää portaat alas astuen joka askelmalle vuorojaloin niin monta kertaa kuin pystyt (aloittelija 10 kyykkyä x3 ja palautukset välissä)
  • hypyt paikallaan 50 ja juoksu täysillä ylös (aloittelijalle 20 hyppyä ja kävelyä tai hölkkää ylös)

Aloita treenaaminen portaissa maltilla. Puolen tunnin treeni riittää hyvin aluksi. Tee ensimmäisellä kerralla tarpeeksi kevyt treeni ja venyttele hyvin. Treenin jälkeen venytä pohkeet, takareidet, lonkankoukistajat, kyljet.. 10-20 sek per lihas pari-kolme kertaa. Varsinaisen treenin jälkeen noin parin tunnin kuluttua voit tehdä pidemmät venytykset.

Porrastreeniin voi yhdistää myös erilaisia punnerruksia, ojentajadippejä, lankkuja. Paloheinässä on parikin tasannetta portaiden varrella. Siihen voi joko istua lepäämään tai tekemään muutaman punnerruksen. Kukaan ei myöskään kiellä laittamasta nilkkapainoja tai painoliiviä tai nappaamasta mukaan kahvakuulaa. Kuulan kanssa on monet kerrat kiivetty Malminkartanon huipullekin, ja siellä jos jossain on mahtava heitellä kuulaa niin korkealle ilmaan kuin kropasta vain voimaa irtoaa. Käsipainotkin voi ottaa mukaan! Vain mielikuvitus on rajana näissäkin treeneissä. Kyllä on ihanat kelit ja niin mahtavaa treenata ulkona. Jee!

Ja tänään treenataan taas Herttoniemen portaissa! 

2 kommenttia:

  1. Porrastreeni onkin tosi tehokasta.
    Aurinkoista loppuviikkoa sinulle Hanna!

    VastaaPoista
  2. Se on kyllä huipputehokasta. Ja samalla hauskaa. Pitäisi kotonakin aina kiivetä portaat ylös, mutta hissillä tulee kyllä mentyä ;) Samoin Outi sinulle!

    VastaaPoista