Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

4.8.2015

Back to work ja vinkkejä alaselän kireyden poistamiseen


Täällä on viikkon lähtenyt vauhdilla käyntiinEilen aamulla töihin. Tapasin uudet treenattavatpariskunnan joiden kotona tulen heitä valmentamaan seuraavat puoli vuotta. Sieltä vetämään yhden yrityksen tuntia ja aika haipakkaa oli eilinen päivä! Illalla töiden jälkeen kävin omaa treeniä vetämässä stadikallaStadikan salilla tunnin verran jumppaa ja sen jälkeen vesijuoksemaan 45 minuutiksiLapsella oli samaan aikaan uimahyppytreenitTänään viihdyin Oulunkylässä salilla puolitoista tuntiaAlkulämmittelyyn käytin tosi paljon aikaaVenytyksiäPilates -liikkeitälämmittelyä pienillä levypainoilla ja kumpparillaSitten treeniä pallon kanssa ja oman kehon painolla ja loppuun hyvät kehonhuollotEtätoimisto siirtyi myös hetkeksi Kumpulan maauimalaan tänään ja tuli otettua aurinkoakin!

Koska niin monella meistä on selkävaivaa ja kireyttä etenkin alaselässä, ajattelin laittaa teille pari vinkkiä kuinka saatte alaselkää vetreämmäksi parilla yksinkertaisella liikkeelä :) Mutta ehdottomasti suosittelen Pilatesta ja syvävenyttelyä etenkin tällaisessa tapauksessa! Ja selkä pysyy kunnossa kun syvät lihakset ovat töissä! Oman kehon painolla treeni on siihen aivan parasta!
Liike 1 - Selkärankarullaus


Asetu selinmakuulle jalat istuinluiden leveydellä. Tunne paino ristiluulla, rintarangan selkäpuolella ja takaraivolla. Suuntaa nyt ajatus lantioon. Sisäänhengittäen kallista lantiota napaa kohti häntää. Tunnet miten paino siirry ristiluun yläosaan. Palauta lantio neutraalin asentoon uloshengittäen. Seuraavalla sisäänhengityksellä kallista pois päin navasta ja nyt paino siirtyy ristiluun alaosaan. Jatka näin 5-6 kertaa ja sitten rullaa lantio uloshengittäen  ylös lattiasta kokonaan. Paina kantoja lattiaan ja keskity selkärangan nikamiin. Rullautuvatko ne ylös nikama kerrallaan? Pysäytä yläasennossa ja hengitä sisään kohti kylkikaaria. Uloshengittäen anna painon pudota ensin rintarangan selkäpuolelle ja sitten aloita rullaus alas nikama kerrallaan. Ajattele että rullaat rangan alas taas nikama nikamalta!

Liike 2 - Pallon lailla keinuminen

Asetu istumaan ja kallista lantiota pois päin navasta. Ota käsillä jalkojen ulkosyrjistä kiinni ja keinu edestakasin pallon lailla pyöreällä selällä. Katse napaan.


Käytän tosi paljon liikkeitä Pilateksesta alkulämmittelyssä ennen treeniä ja venyttelenkin jonkin verranKuten sanottuamitä enemmän treenaa ja ikää tuleesitä enemmän kehonhuollon merkitys korostuu.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti