Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

31.10.2016

Kotitreeni matkalle tai olohuoneeseen, Monday Motivation


Monday Motivation

Jos tänään tuntuu salille lähteminen tahmealta, mitä jos kokeilisit kotitreeniä? Treenaan nykyään paljon oman kehon painolla, en juuri käytä perinteisiä salin laitteita. Saatan käyttää pieniä käsipainoja ja kuminauhaa usein apuna ja kahvakuulaa tottakai. Ja myös tasapainolautaa sekä jumppapalloa, jonka päällä teen liikkeet polviseisonnassa. Mutta tästä treenistä selviät pienillä käsipainoilla (etkä välttämättä tarvitse niitäkään) ja kuminauhalla. Harjoitus on helppo tehdä vaikka työmatkalla hotellihuoneessa. Treeniä varten ei aina tarvitse lähteä salille tai nostella isoja painoja. Lyhyessä ajassa, pienellä varustuksella selviät mainiosti. Vähemmän on joskus enemmän. 

Mutta ennen harjoituksen aloittamista: lämmittele!



1) Punnerrus käsipainojen kanssa, käden ojennus. Toista 10 kertaa. Yhdistä tämä kuminauhan kanssa tehtävään rintapunnerrukseen (kuminauha selän takaa ja työnnä käsiä eteen), 20 kertaa. Tee kolme kierrosta.

kyykky kuminauhan kanssa
2) Askella vieri viereen polvet hieman koukussa (20 kertaa edestakaisin). Kyykkää 20 kertaa, jatka kyykkyjä ja nosta jalkaa vuorotellen sivulle (käännä hieman varpaita kohti lattiaa, jalkaa sisäkiertoon, saat paremman tuntuman pakaraan), 20 kertaa yhteensä. 

Jatka suoraan näiden perään sumokyykyllä (avaa polvet ja jalkaterät ulospäin). Tee 10 sumokyykkyä kädet ojennettuna eteen. 10 kyykyn jälkeen pysäytä ala-asentoon ja vedä lapoja yhteen 10 kertaa pysyen koko ajan alhaalla (kädet tiukkana!). Toista 3 kierroksen verran ja jokaisella kierroksella nopeuta tempoa. 


3) Ojentajapunnerrus käden ojennuksella 10 kertaa ja ojentajadippi käsipainolla (konttausasennossa) 20 kertaa heti perään. Toista kolmen kierroksen verran putkeen ilman taukoja.


4) Vuorikiipeilijä: 10 hidasta, 10 juosten,  sitten käännyt selinmakuulle ja tee 15 istumaannousua kädet niskan takana tai vartalon vierellä. 3 kierrosta putkeen. 


Nopea koko kropan treeni on tehty. Treenin lopuksi jäähdyttele ja venyttele kevyesti (lyhyin dynaamisin venytyksin). 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti