Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

29.7.2015

Kuusi vinkkiä palautumiseen - ja mitä palautuminen itse asiassa on




Postasin eilen aamulla tän kuvan Instaan. Fiilis aamulenkillä oli mitä loistavin! Takana kymmenen tunnin yöunet. Oon nauttinut kesästä tosi paljon. Tän kesän aikana nukkumista ja lepoa on todella tullut hyvin. On ollut aikaa ja virtaa tehdä paljon omia treenejä. Ja aikaa on ollut myös lepoon ja muuhun palautumista helpottavaan hommaan! Kuuden viikon kesäloma on pitkä aikaenkä muista koska olisin pitänyt näin pitkän loman? Toivottavasti teilläkin on ollut mahtava loma!

Usein ajatellaanettä palautumiseen tarvitaan lepopäiväjotta lihakset saa huilia. Lihas kasvaa levossa ja kehitys tapahtuu levossa myös. Eikö niin? Tämä on kuultu moneen kertaan. Asiaa ei ajatella kuitenkaan niin kokonaisvaltaisesti. Palautumista tarvitsevat muutkin systeemit kehossa kuin lihakset. Myös luutjänteet ja nivlesiteet tarvitsevat aikaa palautumiseen ja ovat herkempiä ylitreenaamisesta johtuvalle stressille kuin lihakset. Ne palautuvat lihaksia hitaammin. Palautumiseen liittyy myös kehon kemiallinen ja hormonaalinen tasapaino mistä viime viikolla kirjoitinsekä hermoston palautuminen ja myös henkinen olotila.


Mitä palautumiseen liittyy? 

1) Uni

Uni on kaikista tärkein asia palautumisen kannalta! Riittävä unen määrä edesauttaa hormonaalista tasapainoapäänsisäistä hyvinvointia ja tottakai lihasten palautumista. Olen kuullutettä ennen klo 12 yöllä nukutut tunnit ovat palautumisen kannalta tärkeimpiä. Jos olet siis yökukkujasuosittelen siirtämään unirytmiä aikaisemmaksi. Makuuhuone kannattaa pitää melko viileänä ja kaikki laitteet kannattaa minimoida makkarissa. Jos mahdollista niin anna auringon herättää sinut! Monet käyttävät pimennysverhoja itse suosin vaaleita verhojaja annan auringonsäteiden herättää. Kuten eilenkinvaikka sitten jatkoin unia kymmeneen asti kuitenkin. Jos heräät aamuyöllä 3 ja 5 välillä on se yksi merkki stressistä (joko työstressistä tai liikatreenaamisen aiheuttamasta tai molemmista)!

2) Vedenjuonti

Muistathan juoda tarpeeksi? Se on terveyden kannalta muutenkin olennainen juttuei pelkästään palautumisen. Mitä kuivempi kehosi onsitä suurempi on myös sydämen lyöntitiheys. Mitä suuremmaksi se tuleesen huonommin jaksat treenissä. Moni muistaa vielä treenatessa juodamutta vähintään yhtä tärkeää on muistaa vedenjuonti muulloinkin. Mitä muuta iloa veden juonnista on? Ravinteet imeytyvät paremminkuona-aineet poistuvat kehosta paremminhiusten ja ihon kunto paraneesäästyt päänsäryiltä ja jaksat paremmin. Kaunistut! Monta hyvää syydä juoda paljon vettä päivän aikana. Virtsasta näkee parhaiten oletko saanut tarpeeksi nesteytystä. Mitä tummempi värisitä huonommin olet nestytystä saanut. Vettä lisää jos väri on tummaa siis!

3) Ruoka

Kaikki mitä syöt vaikuttaa. Voit joko "myrkyttää" itseäsi tai parantaa itseäsi. Jos haluat kehittyä ja palautuavältä alkoholia ja prosesoituja ruokia (myös kaikkia protskupatukka/palautusjuoma mömmöjä). Suosi puhdasta ruokaa. Tee itse ruoka ja vältä lisäaineita väriaineita ja keinotekoisia makeutusaineita. Kehoa hapattavat eniten maitotuotteet (myös rahkat ja raejuustot) sekä punainen liha ja kuplajuomat (myös kivennäisvesi). Näistä ruoka-asioista olen kirjoittanut paljon ja tottakai kemikaalit/kosmetiikkanegatiivinen asenne ja stressikin hapattavat kehoa. Hapan keho on alttiimpi kasvualusta viruksille ja autoimmuunisairauksille ja viime kädessä syöville! Kannattaa kuitenkin suhtautua syömiseen sen verran rennostiettä pystyy suhteuttamaan oman ruokavalionsa elämään ja menoihin yleensä. Ruoka kun liittyy olennaisena osana sosiaaliseen elämään. Itse en lomareissuilla ole pahemmin noudattanut omaa vakaumustani pilkuntarkasti. Ruokavalioni on lähes maidoton ja gluteeniton. En syö punaista lihaa ja vältän noita edellämainittuja lisä- ja säilöntäaineita sekä vehnää ja sokeria! Kesän aikana olen kuitenkin syönyt kylässä mitä on tarjottu. Koska en ole ammattiurheilija tai treenaa tavoitteellisesti johonkinsyön mieluummin mitä kylässä tarjotaan kuin pahoitan isäntäväen mielen. Tässä kohtaa pitää kyllä mainita miten ihania kyläpaikkoja on kesällä ollut ja mun ruokailut on kyllä otettu mukavasti huomioon!

4) Venyttely

Mitä vanhemmaksi tuletsitä enemmän jäykistyt. Heh. Tosiasiassa tarvitset liikkuvuutta jotta pystyt treenaamaan optimaalisemmin ja säästyt selkä- tai muilta vaivoilta. Tiedosta kehosi kireydet ja ala viimeistään nyt tehdä hommia niiden kanssa! Jos selkä vaivaavoivat takareidet ja pakarat olla niin kireätettä ne vetävät lantion pois sen neutraalista asennosta ja näin aiheuttavat selkävaivaa. Juokseminen ei onnistu ehkä enää? Yhtä lailla kireät lihakset aiheuttavat lonkka- tai polvivaivoja ja taas harrastaminen vaikeutuu. Eniten kireyksiä meillä on varmasti takareisissäpakaroissa ja rintarangassa. Niiden säännöllinen venyttely on varmasti tarpeeseen ihan jokaiselle! 

5) Työasento

Kiinnitä huomiota myös työergonomiaan. Kliseinen juttumutta sillä on suuri merkitys loppujen lopuksi. Ystäväni firmassa ostettiin jumppapallot työtuoleiksi. Hyvää treeniä syville lihaksillekun joutuu itse ylläpitämään asentoa. Istutko työtuolillasi lytyssä? Ja yhtä lailla väärä seisoma-asento on haitallinen. Jakaantuuko paino tasaisesti molemmille puolille kun seisot? Lapsia kantaessa paino on yleensä toisella puolen. Itselläni työ ei ole istumatyötämutta joudun ajamaan autoa valitettavan paljon. Siinä istuma-asento on vielä huonompi kuin työtuolissa. Lonkankoukistajat ovat aivan puristuksissa. Yritän välttää autoilua niin paljon kuin mahdollista! Ja kiinnittää huomiota seisoma-asentooni!

6) Rullaile 

Käytä Foam-rolleria! Se on loistava apuväline "itsehierontaan". Sen avulla voit rentouttaa lihakset ja poistaa kireyksiä ja pieniä lukkojakin. Hyödyllistä niin lapsille kuin aikuisillekin! Meillä rullat ja pallot ja kumpparit ovat olohuoneessa ja jatkuvasti saatavillaSilloin niitä tulee myös käytettyä enemmän!

Tiedänettä edellämainitut kohdat ovat melkoisen aikaavieviämutta maksavat itsensä takaisin. Harjoittelusi on tehokkaampaa ja saat siitä enemmän irtikun jaksat huoltaa itseäsi! Tai ylipäätään harjoittelu on mahdollistakun pidät huolta itsestäsi! Älä laiminlyö itseäsi ja aloita näitä vasta sittenkun olet loukannut itsesi tai olet burn outin partaalla. Kuten aikaisemmin mainitsinaloitin itse kehonhuollon ja opiskelin vielä sen ammattilaiseksikun huomasin että keho ei loputtomiin kestä jos sitä ei huolla oikein. Nim. "tunnilta aina ennen venyttelyjä poistunut jumppaaja". 






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti