Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

16.6.2017

Käsitreeni oman kehon painolla ja kahvakuulalla kotona


Kukkuu ja ihanaa viikonlopun alkua! Nyt tulee aivan huippu ja melkoisen killeri käsitreeni kotona tehtäväksi. Sen voit tehdä tottakai mieluiten ulkona. Itse suosin nykyään treenejä, jotka on nopeasti tehty "alta pois". Kotitreenissä se on olennaista, että osaat henkisesti varautua siihen että tähän ei mene kauaa. Silloin aloittaminenkin on helpompaa. Tiedän, että se aloittaminen on vaikeinta aina kotona treenatessa. Välillä minullakin. Keksin sitä sun tätä tekemistä, kunnes on pakko tarttua toimeen. Mutta olo sen jälkeen on todella palkitseva. Ja tällaiset nopeat, mutta rankat treenit ovat erittäin hyviä myös rasvanpolton näkökulmasta katsottuna. 

Tähän treeniin tarvitset ainoastaan kahvakuulan ja halutessasi voit käyttää myös TRX:ää. Lämmittele hyvin ennen harjoitusta. Tee jokaisen setin kaikki 4 liikettä ja 4 kierrosta putkeen ilman palautuksia, mieluusti reippaalla tempolla.  Treeni kohdistuu eniten käsiin, vaikkakin core ja jalat tekevät myös koko ajan töitä. Harjoitus on rankka, enkä suosittele sitä ihan aloittelijoille. Punnerrusten tekniikoiden kanssa on oltava tarkka ja keskivartalon tuki on oltava koko ajan aktivoituneena. Erityisesti burpeessa vauhdin huuma saattaa kiihtyä kovaksi, joten ole tarkkana kuinka laskeudut käsiesi varassa alas! Harjoituksen jälkeen jäähdyttele ja tee lyhyet 10-20 sek venytykset. 

Kevennetyssä versiossa pidä palautukset kierrosten välillä. Kevennetyssä treenissä voit myös jättää viimeisen 3 liikkeen setin tekemättä. Siinä vaiheessa kädet jo huutavat :)


Superkilleri käsitreeni kotona






4 kierrosta, 4 liikettä

10 punnerrusta
10 ojentajadippiä tuolin kanssa
10 kertaa käsien nosto alhaalta etukautta ylös (kädet suorana) --> tuo kuula takaisin rinnalle, ojenna kädet ja jatka liikettä
10 burpeeta

Punnerrukset voit tehdä jalat suorana tai polvet maassa. Ojentajadipissä voit pitää jalat suorana (raskaampi versio) tai polvet koukussa (kevyempi versio). 




4 kierrosta, 4 liikettä
10 TRX kulmasoutua (tai 10 kulmasoutua kuulan kanssa)
10 ojentajapunnerrusta kuulan kanssa
10 oikealla kädellä lankusta kiipeämistä suorille käsille, sama vasemmalla 10
10 kyykky ja pystypunnerrus


4 kierrosta, 3 liikettä
2 punnerrusta --> oikea sivulankku 15 sek --> 2 punnerrusta --> vasen sivulankku 15 sek (toista tämä niin, että lankkuja tulee molemmille puolille kahteen kertaan ja väliin tulee aina kaksi punnerrusta)
10/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulan kanssa
Vuorikiipeilijä juosten (40 juoksuaskelta)

Ihanaa viikonloppua kaikille ja olisi kiva kuulla kommenttiosiossa mitä tykkäsitte treenistä!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti