Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

26.6.2017

Sunnuntain porrastreenivinkit


Porrastreeni on aina huippu tapa tehdä kova treeni. Juhannuksen jälkeen sitä kaipasi kunnon höykytystä. Viime viikolla kuitenkaan "oikeita", kovempia, treenejä ei tullut kuin tiistaina. Muutoin liikkuminen oli sitten kävelyä ja venyttelyä. Ja tottakai lomailua, kun kerran oli lomaa neljä päivää. Kesäloma kyllä onkin mulle sitä, että nyt saa keho kerrankin huilia. Ja sitten on taas mahdollisuus myös tehdä kovempia treenejä, kun ei tarvitse työssä väsyttää kroppaansa. Palautuu omista treeneistä paremmin, joten niitä voi taas tehdä. 




Meiltä fillaroi Herttoniemeen vartin. Sen takia suosin aina Hertsikan portaita. Mieluummin ajan pyörällä kun lähden autolla. Malminkartanon rappusiin on vähän pidempi matka, ja yhtä tehokkaan treenin saa lyhyemmissäkin rappusissa. Itse asiassa tehokkaaseen porrastreeniin ei välttämättä tarvita edes superpitkiä rappusia. Viime kesänä tein porrastreeniä myös Käpylän urheilupuistossa, vaikka siellä ei montaa askelmaa edes ole. Lapsen fudistreenien aikana sai hyvän treenin myös itselle. 



En tykkää käyttä offeja tai muita myrkkyjä, mutta hyttysiä tuolla Herttoniemessä aina riittää. Tätä taisin viime kesänä jo hehkuttaa: Apothecaryn Aroma Sprayta. Tämähän on siis oikeasti luomutuoksu, mutta sen lisäksi se toimii karkoittaen ötökät. Pullo on repussa mukana ja suihkaus sitä välillä lisää, jos hyttyset innostuvat. 



Eilinen treeni kulki jotakuinkin seuraavasti:

1) kävely portaat ylös 
2) kävely portaat ylös astuen joka toiselle askelmalle
3) juoksu portaat ylös
4) kävely portaat ylös niin, että toinen jalka "potkaisee" taakse ja pakaran rutistus samalla (tästäkin on enemmän vanhoissa treeneissä selitetty)
5) sama juttu mutta askellus joka toiselle askelmalle
6) sama kuin yllä, johon lisättän vielä potkun jälkeen polven nosto eteen ennen kuin astut seuraavalle askelmalle
7) hyppyjä ensimmäisellä porrasaskelmalla vuorojaloin 40, sitten pinkaisu juoksulla ylös seuraavalle tasanteelle ja näin edeten ylös asti
8) portaiden keskellä askellusta penkille: 12 per jalka (tähän yhdistin vielä polven nostoa jotta pakara saadaan paremmin töihin) --> juoksu ylös --> hölkkä alas ja sama juttu vielä kolmeen kertaan
9) kävelyä pari kertaa ylös
10) tasajaloin kyykkyhyppyjä ylöspäin joka toiselle portaalle hyppien: 10-15 hyppyä, palautus kävellen alas ja sama uudestaan muutamaan kertaan
10) viimeisellä kerralla alas kyykyillä, jolloin istahda edelliselle portaalle kun astut alas

Hölkällä tulin useimmiten aina alas, pari kertaa ehkä kävelin.. Mahdollisesti saatoin tehdä jotain muutakin kuin nämä. Tunnin kulutin yhteensä rappusissa. Pyöräilyä portaisiin tuli 15 min ja sama takaisin, eli koko treenin kesto oli 1,5h. Rankka treeni. Keskisyke oli 140 ja huiput 180. Porrastreeneihin löydät vinkkejä oikean sivupalkin "Porrastreeni" -tunnisteesta

Ja todellisuudessa sykkeet oli varmaan vähän enemmän, en edelleenkään luota tähän Polarin aktiivisuusrannekkeeseen (se näyttää sykkeet vähän pienempänä ja kestää että mittari kipuaa todellisten sykkeiden tasolle). Tosin olen hankkinut tämän mittarin puolitoista vuotta sen vuoksi, että ymmärrän paljonko aktiivisuutta päivän aikana tulee. Eli paljonko sitä kaipaa lepoa. Käänteisessä merkityksessä siis. Yleensä mittari hankitaan sen vuoksi, että liikkuisi tarpeeksi. Mittarin hankkimisen jälkeen paino onkin pudonnut muutaman kilon ilman sen kummempia dieettejä. Ihan vain sillä kun on levännyt ja palautunut tarpeeksi. Palautuminen onkin monen tämän alan ammattilaisen ongelma, ja sitten sitä painoa alkaa helposti tulla kun keho ei enää palaudu ja toimi. 


Hyvää alkanutta viikkoa kaikille ja ihanaa lomaa lomalaisille <3

Xo 
Hanna

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti