Vinkkejä syvävenyttelyyn

Takareiden venytys (liike 1)

Ajattelin muistutella teitä taas venyttelystä. Oottekos muistaneet huoltaa kehoa? Siitä tulee vain niin mahtava fiilis, vaikka kunnon venyttely ei aina ole niin kovin miellyttävää. PT-ohjattavien kanssa homma kuuluu säännöllisesti harjoitteluun ja usein myös muut asiakkaat tai heidän lähipiirinsä lähestyvät minua asialla. Kaikille ei ryhmässä liikkuminen ole se ihanteellisin vaihtoehto, joten teen paljon myös yksityisohjauksia kehonhuoltoon liittyen. Henkilökohtaisten kuntosaliohjelmien ja kotitreeniohjelmien lisäksi teen myös siis ohjelmia venyttelyyn. Yhtä tärkeää on tekniikka ja hengitys näissä liikkeissä, kuin missä muissa tahansa harjoitteissa. Venyttelystä yleensä harva ihminen pitää aluksi, mutta se pitää vain saada rutiiniksi. Sen tulisi olla kuin hampaiden pesu. Säännöllinen rutiini. Sitten siihen lopulta jää koukkuun kun olo kevenee, aineenvaihdunta paranee ja sen myötä kroppa lähtee muuttumaan. Oman kokemuksen kautta voin kertoa, että venyttely todella muuttaa kehoa ja laittaa sen toimimaan aivan eri tavalla. Tuloksena saat terveen, toimivan ja samalla hoikemman vartalon. 

Usein ihmiset luulevat venyttelevänsä, mutta todellisuudessa se on jotain ihan muuta kuin kunnollisesti ja oikein tehty syvävenyttely. Silloin kun lihas on todella jumissa, siihen on saatava liikettä ja dynaamisuutta. Muuten se ei veny. Venytysten dynaamisuudella tarkoitetaan sitä, että venytysasennossa pysytään vain hetki mutta siellä käydään useita kertoja. Venytys luodaan uloshengityksellä, ja sisäänhengityksellä tapahtuu rentoutus. Olen toitottanut useita kertoja sitä, että elastisella keholla pystytään ehkäisemään loukkaantumisia ja välttämään pystytään myös staattisten työasentojen tuomat vaivat. Tärkeintä venyttelyssä on rentous ja kipua ei saa tuntua. Epämiellyttävälle se väkisinkin tuntuu, mutta sattua ei saa. Ja kuten sanottua: viimeistään kun ulkonäkö muuttuu ja aineenvaihdunta alkaa toimia, olet koukussa. 

Takareiden venytys, liike 1 

Näytän teille pari hyvää venytysliikettä, jotka kohdistuvat takareiteen, pohkeeseen, jalan sivuosaan, pakaraan... Takareiden venytyksen voi tehdä selinmakuulla kuminauhalla (ylin kuva). Ojenna vasen jalka kohti kattoa, pidä oikea jalka rentona lattialla. Rentouta vatsa, yläkroppa ja myös vasen jalka. Uloshengittäen lähde työntämään kantaa kohti kattoa, samalla paina istuinluuta kohti lattiaa. Katso että lantio pysyy suorassa. Älä jännitä alaselkää äläkä "ylijumppaa" hampaat irvessä. Koita säilyttää rentous. Sisäänhengitys rentouttaa jalan ja uloshengityksellä jälleen pidennä linjaa istuinluusta kantaan. Kuvittele, että työnnät reisiluun päätä pois lantiokuopasta. Toista venytys ja hengitykset 6-8 kertaa ja vaihda puolta. 

Liike 2, variaatio edellisestä liikkeestä

Alemmassa kuvassa sama liike on varioitu niin, että se kohdistuu enemmän myös pakaraan, jalan sivuosaan ja pohkeeseenkin. Kallista vasenta jalkaa oikealle ja tee samoin kuin edellisessä liikkeessä. 

Liike 3, pakaravenytys

Tämä venytys kohdistuu eniten pakaraan. Nosta lantio ja vasen pakara kunnolla irti lattiasta. Uloshengityksellä työnnä jalkaa oikealle yläviistoon. Pidä kuminauhat oikeassa kädessä ja vasemmalla kädellä paina lantiota alaspäin kohti lattiaa samalla kun pidennät jalkaa. Tässäkin liikkeessä sama juttu: uloshengitys pidentää ja sisäänhengitys rentouttaa. Toista hengitykset ja liike noin 6-8 kertaa. 

Itse venyttelen viikon aikana säännöllisesti. Omana harjoituksenaan näitä venyttelytreenejä tulee noin kolme kertaa viikossa. Ajallisesti käytän yleensä 45-60 minuuttia yhteen harjoitukseen ja käyn koko kropan läpi. Muutaman kerran viikossa saatan näiden lisäksi tehdä vielä myös lyhyemmän setin. Ennen venyttelyä on tärkeää aina lämmitellä. Joskus lämmittelen rullaamalla putkirullan kanssa kroppaa läpi, välillä ihan pienin liikkein. Ja tosiaan tähänkin harjoitukseen alkulämmittelyksi sopii vaikka imurointi, lasten kanssa riehuminen tai tanssiminen kotona lempimusiikin tahdissa.