Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

8.8.2011

Kuntosaliohjelmani Päivä 2



Ohjelmani toinen päivä on suunniteltu Ylä- ja alavartalon koukistajille sekä keskivartalolle. 


2-jakoinen ohjelma soveltuu voiman ja kestävyyden yhdistelmäharjoitteluksi, kiinteytymiseen, painonhallintaan sekä kehon muokkaukseen. Yleissääntönä on, että samaa lihasryhmää ei kannata harjoittaa uudestaan 48 tunnin sisällä edellisestä harjoittelukerrasta. Tämä siis mahdollistaa 2-4 treenikertaa viikossa. Jaetussa ohjelmassa kuormitettu lihasryhmä saa rauhan rasitukselta useammaksi päiväksi, mutta muita lihasryhmiä kyetään harjoittamaan täydellä teholla jo seuraavina päivinä.


Salipäivä 2


Ylätalja 3 x 10-12
kohdistus: leveä selkälihas, epäkäslihaksen alaosa, kaksipäinen olkalihas (hauis)
suoritusohje: säädä reisituki sopivaksi ja ota hartioita leveämpi ote tangosta, nojaa ylävartaloa hieman taakse vedä olkapääjohtoisesti tanko ylärintaan ja tuo lapoja yhteen, päästä takaisin rauhallisesti jarruttaen liikettä


Kulmasoutu 3 x 10-12


kohdistus: leveä selkälihas, epäkkään keskiosa, hauis
suoritusohje: asetu penkille toispolviseisontaan, vedä paino vartalon viereen ja palauta takaisin, teen mahdollisimman suurella liikeradalla, vaihda suorittavaa kättä

Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12
kohdistus: hauislihas
suoritusohje: seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa, ota tangosta vastaote, kyynärpäät ovat lähtöasennossa hieman koukussa, nosta tanko alhaalta rinnan eteen niin että yläasennossa hauis on koko ajan jännittyneenä (älä tuo siis liian ylös tankoa), laske liikettä vastustaen alas, pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina

Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
kohdistus: hauislihas
suoritusohje: istu penkillä ja nojaa käsi reiteen, tuo kyynärnivel koukkuun ja laske takaisin alas, vaihda suorittavaa kättä

Suorin jaloin maastaveto 3 x 10-12
kohdistus: reiden takaosa, suorat selkälihakset, pakaralihakset
suoritusohje: ota hartioiden levyinen myötäote tangosta ja seiso polvet hieman koukussa, kallista ylävartaloa selkä suorana rauhallisesti eteen tangon kulkiessa läheltä jalkoja, laske tanko polvien alapuolelle ja ojenna selkä takaisin lähtöasentoon, vedä loppuasennossa hartiat taakse

Vinot vatsat pallon kanssa 3 x 15-20
kohdistus: vinot vatsalihakset
suoritusohje: asetu selin lattialle ja nosta jalat pallon päälle 90 asteen kulmaan, kierrä vuorotellen ylävartaloa vastakkaista polvea kohden, tee 15 per puoli joko vuorotellen tai kaikki samalle puolelle putkeen

Vatsat pallon päällä 3 x 15-20
kohdistus: suora vatsalihas
suoritusohje: asetu selinmakuulle pallon päälle niin että pallo on suunnilleen lapojesi kohdalla ja jalat ovat maassa, pidä kädet niskan takana ja nosta hartiat ja yläselkä ylöspäin, pidä leuka lähellä rintaa

Sivutaivutus käsipainolla tai kahvakuulalla 3 x 15-20
kohdistus: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas
suoritusohje: seiso tukevassa haara-asennossa käsipaino/kahvakuula kädessäsi, taivuta vartaloa suoraan sivulle käsipainoa suoraan alas vieden, ojenna vartalo takaisin pystyasentoon, tee 15-20 ja vaihda puolta

Lopuksi 10-30min jäähdyttely

Sama juttu kuin päivä 1:ssä: 1 min palautus liikkeiden ja sarjojen välissä ja lyhyet 10-20 sek venyt treenin päälle.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti