Syksyn saliohjelmani, Päivä 1

Rakensin itselleni saliohjelman, 2-jakoisen. Aiemmin olen treenannut 3-jakoisella, mutta nyt ajanpuutteen vuoksi jaoin sen kahdelle päivälle. Tämä mahdollistaa 2-4 harjoituskertaa viikossa. Jos siis jonain viikkona on enemmän aikaa, on mahdollista käydä neljäkin kertaa salilla. Ohjelmassa liikkeet on jaettu siten, että ensimmäisenä päivänä tehdään ala- ja ylävartalon ojentajat, toisena päivänä ala- ja ylävartalon koukistajat sekä keskivartalo.Treenatut lihakset ehtivät palautua ennen seuraavaa treeniä. Ohjelma 1:n tekee noin tunnissa läpi jos tekee 10min alku- ja loppulämpät. Liikkeiden ja sarjojen välissä 1 min palautukset.

Päivä 1

Lämmittely 10min


Jalkaprässi 3 x 10-12
Liike kohdistuu: pakarat ja reiden etuosa
Suoritusohje: aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle, pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa, laske kelkka sen verran alas että reisiin ja sääriin tulee 90 asteen kulma, ojenna jalat suoriksi ja yläasennossa jätä polvet aavistuksen koukkuun, varmista että polvet ja jalkaterät ovat samaan suuntaan


Polven ojennus laitteessa 3 x 10-12

Liike kohdistuu: reiden etuosa

Suoritusohje: istu polvenojennuspenkkiin niin, että polvitaipeesi ovat penkin reunan kohdalla ja jalkapuola on hiukan nilkkojen yläpuolella, pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä, ojenna polvet suoraksi ja palauta liikettä jarruttaen alas, pidä nilkat liikkeen ajan koukussa

Pohkeet levytangolla 3 x 10-15

Liike kohdistuu: pohjelihakset (kaksoiskantalihas)

Suoritusohje: aseta kaksi suurta levypainoa päällekkäin ja seiso niiden päällä tanko yläselän päällä, nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä vastustaen niin alas kuin pääset, tee mahdollisimman laaja liikerata

Penkkipunnerrus käsipainoilla 10-12

Liike kohdistuu: rintalihas, hartialihaksen etuosa ja käsivarren ojentajat

Suoritusohje: asetu penkille selinmakuulle, nosta käsipainot suorille käsille niin että kädet tulevat suoriksi ja painot yhteen (rystyset osoittavat yläasennossa taaksepäin), laske rauhallisesti rintakehän viereen siihen asti että tunnet venytyksen, punnerra ylös, muista tässäkin oikea hengitys (alas vietäessä sisäänhengitys ja ylös tuotaessa uloshengitys)

Penkkipunnerrus yläviistopenkillä käsipainoilla 3 x 10-12

Liike kohdistuu: 

rintalihaksen yläosa

Suoritusohje: 

vinopenkillä, penkki n. 45 asteen kulmassa, nosta käsipainot suorille käsille kuten edellisessä liikkeessä ja laske alas rintalihasten viereen ja punnerra takaisin ylös.

Vipunosto sivulle 3 x 10-12

Liike kohdistuu: hartialihaksen keskiosa

Suoritusohje: seisten painot vartalon vieressä, nosta painot sivulle n. 90 asteen kulmaan ja palauta lähtöasentoon, voit pitää kyynerpäitä hieman koukussa, muista käyttää tarpeeksi pieniä painoja koska kyseessä on eristävä liike

Vipunosto taakse 3 x 10-12

Liike kohdistuu: hartialihaksen takaosa, yläselän lihakset

Suoritusohje: istu penkillä ja kallista ylävartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan, kädet ovat hieman koukussa ja selkä suorana, nosta painot jalkojen alta sivuille hartioiden tasolle ja tuo jarruttaen alas, myös tämä on eristävä liike joten huomioi se painojen koossa

Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3 x 10-12

Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat

Suoritusohje: 

penkille selinmakuulle, ota tangosta kapea ote ja laske paino otsaa kohden ja punnerra takaisin ylös, muista pitää kyynärpäät niin että ne osoittavat koko ajan eteenpäin

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat

Suoritusohje: Ota molemmilla käsillä kiinni taljasta, seiso hieman etukenossa, paina kädet täysi nsuoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun, muista pitää kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan

Loppujäähdyttely 10-30min soutulaitteella, fillarilla, cross trainerilla tai juoksumatolla

Jos haluat tehdä aerobista salitreenin yhteydessä, se on parasta tehdä lopuksi. Näin voimat voi käyttää saliharjoitteluun ja rasvanpalaminenkin on optimaalisempaa kun aerobinen tehdään treenin päälle. Laita painoja niin paljon, että saat viimeiset toistot tehtyä juuri ja juuri kunnolla irvistäen!

Lyhyet venytykset. Treenattuja lihaksia venytetään 10-20 sek. Ei koskaan pitkiä venytyksiä salitreenin päälle. Säästä pidempikestoiset venytykset myöhemmäksi, ne voi tehdä 2-3 tunnin kuluttua treenistä.