Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

6.8.2011

Syksyn saliohjelmani, Päivä 1



Rakensin itselleni saliohjelman, 2-jakoisen. Aiemmin olen treenannut 3-jakoisella, mutta nyt ajanpuutteen vuoksi jaoin sen kahdelle päivälle. Tämä mahdollistaa 2-4 harjoituskertaa viikossa. Jos siis jonain viikkona on enemmän aikaa, on mahdollista käydä neljäkin kertaa salilla. Ohjelmassa liikkeet on jaettu siten, että ensimmäisenä päivänä tehdään ala- ja ylävartalon ojentajat, toisena päivänä ala- ja ylävartalon koukistajat sekä keskivartalo.Treenatut lihakset ehtivät palautua ennen seuraavaa treeniä. Ohjelma 1:n tekee noin tunnissa läpi jos tekee 10min alku- ja loppulämpät. Liikkeiden ja sarjojen välissä 1 min palautukset.


Päivä 1


Lämmittely 10min


Jalkaprässi 3 x 10-12
Liike kohdistuu: pakarat ja reiden etuosa
Suoritusohje: aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle, pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa, laske kelkka sen verran alas että reisiin ja sääriin tulee 90 asteen kulma, ojenna jalat suoriksi ja yläasennossa jätä polvet aavistuksen koukkuun, varmista että polvet ja jalkaterät ovat samaan suuntaan


Polven ojennus laitteessa 3 x 10-12


Liike kohdistuu: reiden etuosa
Suoritusohje: istu polvenojennuspenkkiin niin, että polvitaipeesi ovat penkin reunan kohdalla ja jalkapuola on hiukan nilkkojen yläpuolella, pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä, ojenna polvet suoraksi ja palauta liikettä jarruttaen alas, pidä nilkat liikkeen ajan koukussa

Pohkeet levytangolla 3 x 10-15
Liike kohdistuu: pohjelihakset (kaksoiskantalihas)
Suoritusohje: aseta kaksi suurta levypainoa päällekkäin ja seiso niiden päällä tanko yläselän päällä, nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä vastustaen niin alas kuin pääset, tee mahdollisimman laaja liikerata

Penkkipunnerrus käsipainoilla 10-12
Liike kohdistuu: rintalihas, hartialihaksen etuosa ja käsivarren ojentajat
Suoritusohje: asetu penkille selinmakuulle, nosta käsipainot suorille käsille niin että kädet tulevat suoriksi ja painot yhteen (rystyset osoittavat yläasennossa taaksepäin), laske rauhallisesti rintakehän viereen siihen asti että tunnet venytyksen, punnerra ylös, muista tässäkin oikea hengitys (alas vietäessä sisäänhengitys ja ylös tuotaessa uloshengitys)

Penkkipunnerrus yläviistopenkillä käsipainoilla 3 x 10-12
Liike kohdistuu: 
rintalihaksen yläosa

Suoritusohje: 
vinopenkillä, penkki n. 45 asteen kulmassa, nosta käsipainot suorille käsille kuten edellisessä liikkeessä ja laske alas rintalihasten viereen ja punnerra takaisin ylös.


Vipunosto sivulle 3 x 10-12

Liike kohdistuu: hartialihaksen keskiosa
Suoritusohje: seisten painot vartalon vieressä, nosta painot sivulle n. 90 asteen kulmaan ja palauta lähtöasentoon, voit pitää kyynerpäitä hieman koukussa, muista käyttää tarpeeksi pieniä painoja koska kyseessä on eristävä liike

Vipunosto taakse 3 x 10-12
Liike kohdistuu: hartialihaksen takaosa, yläselän lihakset
Suoritusohje: istu penkillä ja kallista ylävartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan, kädet ovat hieman koukussa ja selkä suorana, nosta painot jalkojen alta sivuille hartioiden tasolle ja tuo jarruttaen alas, myös tämä on eristävä liike joten huomioi se painojen koossa

Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3 x 10-12
Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat
Suoritusohje: 
penkille selinmakuulle, ota tangosta kapea ote ja laske paino otsaa kohden ja punnerra takaisin ylös, muista pitää kyynärpäät niin että ne osoittavat koko ajan eteenpäin


Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat
Suoritusohje: Ota molemmilla käsillä kiinni taljasta, seiso hieman etukenossa, paina kädet täysi nsuoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun, muista pitää kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan

Loppujäähdyttely 10-30min soutulaitteella, fillarilla, cross trainerilla tai juoksumatolla

Jos haluat tehdä aerobista salitreenin yhteydessä, se on parasta tehdä lopuksi. Näin voimat voi käyttää saliharjoitteluun ja rasvanpalaminenkin on optimaalisempaa kun aerobinen tehdään treenin päälle. Laita painoja niin paljon, että saat viimeiset toistot tehtyä juuri ja juuri kunnolla irvistäen!

Lyhyet venytykset. Treenattuja lihaksia venytetään 10-20 sek. Ei koskaan pitkiä venytyksiä salitreenin päälle. Säästä pidempikestoiset venytykset myöhemmäksi, ne voi tehdä 2-3 tunnin kuluttua treenistä. 

7 kommenttia:

  1. Hei kiitos vinkistä!
    Itselläni on vähän samantyyppinen ohjelma tällä hetkellä, mutta tästä saan sopivasti vaihtelua treeniin.

    VastaaPoista
  2. Mielenkiintoinen ohjelma! :)

    Millaista ohjelmaa suosittelet,jos haluaa treenata koko vartalon samalla kertaa?

    VastaaPoista
  3. Moikka!

    Hyvältä ohjelmalta vaikuttaa tämä! :) Osaisitkohan auttaa semmoisessa kysymyksessä, kun olen 17-vuotias urheilullinen typykkä ja haluaisin lisää lihasmassaa. Nykyisin harjoittelen viidesti viikossa, noin puolet aerobista (esim. juoksua) ja puolet lihaskuntoa (yleensä bodypump). Riittääkö neljä harjoituskertaa viikossa niin,että kunto ei huonone kummallakaan osa-alueella? Olen ajatellut, että enempi lepo voisi auttaa massan lisäämisessä kun pelkkä lihastreeni ja proteiinien riittävä saanti ei tunnu tehoavan.

    VastaaPoista
  4. Susku: kiva kuulla!

    Sanna. Koko vartalon treenissä on hyvä olla perusliikkeet jokaiselle päälihasryhmälle. 1-jakoinen ohjelma mahdollistaa 1-3 treenikertaa viikossa. Yleissääntönä voidaan pitää sitä, että samaa lihasryhmää ei kannata harjoittaa uudestaan 48 sisällä edellisestä harjoituskerrasta.

    VastaaPoista
  5. Tykkään blogistasi kovasti, jatka vaan samaan malliin! Fiksun kuuloinen ohjelma, josko innostuisin viimein itsekin lihaskuntotreenistä;) Kunto-ohjelmaani kuuluu ajanpuutteen takia pelkkää juoksua (treenaan puolimaratonille), mutta lihaskuntoakin pitäisi tehdä. Tätä sinun ohjelmaa voisi varmaan soveltaa kotijumppaan, jalkaliikkeinä voisin tehdä gymstickillä kyykkyä ja askelkyykkyä, punnerruksia penkin tilalle ja käsipainoilla voisi varmaan tehdä jumppapallon päällä ojentajat ja olkapäät? Kun vaan löytäisi sen motivaation jostain...

    VastaaPoista
  6. Anonyymille: saliharjoittelulla saat lisättyä voimaa ja lihasmassaa body pumpia tehokkaammin. Yleissääntö on, että 2 treenkikertaa ylläpitää ja 3-4 kertaa viikossa kehittää treenattua ominaisuutta. Harjoitusohjelman tulee olla nousujohteinen ja viikot kannattaa pitää eriarvoisina. Myös riittävä lepo on tärkeää. Levossa kunto kasvaa ja lihakset myös.

    VastaaPoista
  7. Moi Peppi,

    Kyllä toimii kotitreeninäkin hyvin juuri noin kuin sanoit. Ojentajat voi tehdä myös tuolin avulla penkkidippinä. Ja käsipainoilla ja gymstickillä saa tosi hyviä liikkeitä sekä ojentajille että olkapäille, myös rintalihakselle. Ei muuta kuin gymstick esiin ja tuumasta toimeen! Kun kerran sen aloittaa niin sitten toinen kerta on jo helpompaa! Tsemppiä!

    VastaaPoista