Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

15.4.2012

Juoksua chillisti & sauvakävelyn tekniikoista



Muutaman päivän treenitauon jälkeen mieli tekee jo päästä liikkumaan! Haaveissa on koko kevään ollut elvyttää taas juoksuharrastus! Kiireen ja lumen ja yleisen vireystason vuoksi sen aika on koittanut vasta nyt (tai siis sitten kun saan taas ensi viikolla urheilla)Toisaalta en treenaa mihinkään tiettyyn skabaan, joten otan tämän ihan rennosti ja aloitan pohjalta.




Juoksuplan


Päivä 1
45 min kävelyä + juoksua (2 min kävely - 2 min juoksu jne)

Päivä 2
60 min kävelyä + juoksua (2 min / 2 min)

Päivä 3
Sauvakävely 75 min (60-70% maksimisykkeestä*)

Juoksun lisäksi teen kahvakuulaa & salia & kävelyä ehtimisen mukaan!




Maksimisyke - kuinka se lasketaan


Maksimisykkeen laskemiseen voidaan käyttää kaavaa
220-ikä eli minulla se olisi 220-35=185


Voit myös luntata sykemittarisi sinulle määrittämän maksimisykkeenSinne tallentuu korkein sykelukema mikä näyttöön on ilmestynytItse käytän sykemittarin korkeinta lukemaani joka on 204.


Kun urheillaan 60-70% maksimisykkeestä, niin syke pitäisi minulla näin ollen pysyä välillä 122-143.


Sauvakävely


Olin täysin jo unohtanut omistavani kävelysauvat (kunnes huomasin ne varastossa vähän aikaa sittenSiellä ne olivat tennismailojen ja thai-nyrkkeilyvarusteiden ja lumilautojen kanssa samassa läjässä)Jossain vaiheessa ne tuli hankittua mutta pidin lajia jotenkin niin "mummona", että se on hieman jäänyt vähiinEhkä vasta nyt sisäinen mummoni on päässyt valloilleen ja aika sauvakävelylle on koittanut.


Kun kädet tulevat mukaan jalkojen kaveriksi kävelyyn niin lisääntyy harjoittelun tehokin tottakaiSauvakävelyssä syke on keskimäärin 13% korkeampi kuin tavallisessa kävelyssä ja näin ollen se kuluttaakin enemmän (keskimäärin 400 kcal tavallisen kävelyn kulutuksen ollessa 280 kcal)Sauvakävellessä saan helposti sykkeet pysymään välillä 122-143Sauvakävellessä askel on pidempi ja vauhtikin kovempiSamalla kun sauvakävely kuluttaa enemmän kuin tavallinen kävely niin se vahvistaa yläselän ja käsien lihaksiaSe myös parantaa rintarangan ja kaularangan liikkuvuutta.


Sauvakävelyn tekniikka

Aloita harjoittelu ensin roikottamalla sauvoja kädessä ja hae luonnollinen kävelyrytmiKun löydät oikean rytmin niin yhdistä siihen vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.
  • Hartiat pysyvät rentoina ja keskivartalo tukee 
  • Nojaa hieman eteenpäin 
  • Käsi kulkee eteen ja ylös ja sauva seuraa perässä 
  • Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse 
  • Pidä rennosti kiinni - älä purista
  • Liikuta sauvoja lähellä vartaloa

4 kommenttia:

  1. Minä kun en pysty juoksemaan (lonkka, selkä!)olen harrastanut sauvakävelyä jo 12 vuotta. Musta se ei oo yhtään mummolaji! Olen huomannut, että enemmän on tullu nuorehkoja mihiä sauvakävellen vastaan.

    Olen itse kans tosi tarkka tekniikasta. Kun tekniikka on hallussa, vauhti on automaattisesti reipas. Musiikkia korville ja menoksi. Sulais äkkiä tuo meidän läheinen pururata niin pääsis kunnossa sauvaileen :)

    VastaaPoista
  2. Sauvakävely on tosi nastaa ja sillä saa sykkeet hyvin nousemaan! Mäkin niin odotan että tervehdyn ja pääsen taas sporttaamaan! Ehkä meidän nurkilla on enemmän niitä koiranulkoiluttajia kun ketään sauvakävelijöitä ei koskaan näy :) Paitsi pian näkyy!

    VastaaPoista
  3. Ovatko nuo ihanaiset pinkit Adidaksen Chillit? Jos ovat, haluaisin kuulla käyttökokemuksistasi juoksukenkinä. Olen itse juossut jo ties miten monet Asicset puhki ja Chillejä olen miettinyt seuraaviksi juoksukengiksi niiden keveyden vuoksi. Olisi kuitenkin mukava tietää, miten toimivat, kun eivät taida juurikaan tukea antaa.

    VastaaPoista
  4. Heippa!

    Ovat Addun Chillit. Ja ihan superkevyet jalassa! Vielä en ole päässyt juoksemaan niillä mutta tällä viikolla olisi tarkoitus korkata kengät!

    En ole aiemmin tykännyt adidaksen lenkkareista. Ostin ne puhtaasti värin ja keveyden vuoksi!

    Mä olen myös Asicsen suurkuluttaja ja trail running lenkkarit on Salomonit. Viime keväänä hankin superkevyet lenkkarit jotka on ihan loistavat (Mizunon)

    VastaaPoista