Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

3.9.2015

Syvien lihasten treenaamisesta ja mun esimerkki treeniviikosta




Tällaiset aamulenkkikuvat alkaa olla harvinaisuutta vähitellen. Tällä viikolla oon panostanut nukkumiseen aamulenkkien sijaan. Parina päivänä oon käynyt kävelyllä sitten muuten. Omia salitreenejä on takana pari. Tänään pallon kanssa salilla heiluessani tein liikkeet todella hitaasti ja keskittyen. Ja se hien määrä mitä treenin aikana otsalta tippui. Aina ei ole avainsana täysillä ja hampaat irvessä. Kun syvät lihakset saadaan treeniin mukaan, lähtee aineenvaihdunta aivan eri lailla käyntiin. Se miten pallean liike saadaan yhdistettyä lantionpohjan lihasten aktivointiin... Sillä luodaan voima kaikkiin liikkeisiin ja hyödynnetään syvien lihasten käyttö läpi treenin. 

Syvät keskivartalon lihakset ovat kaiken liikkumisen perusta ja niillä luodaan voima kaikkeen treeniin. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheillusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Juuri sen takia ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen. Pallon tai tasapainolaudan päällä tehtäessä liikkeet se on pakko tehdä. Syvien lihasten treenaamisessa kannattaa edetä askel kerrallaa helpoista liikkeistä kohti haastavampia. Tärkeässä roolissa on oikea-aikainen hengitys, sillä juuri uloshengitys saa syvät kerrokset aktivoitumaan (kun pallea nousee ylöspäin ja pallean häntä kiristyy kehon sisällä ja sitten hengitys yhdistyy lantionpohjan aktivointiin ja näin muodostetaan tuki keskivartaloon).  Toinen tärkeä seikka on rauhallinen tempo, sillä nopeat toistot siirtävät työtaakan pinnallisille lihaksille. 

Syvien keskivartalon lihasten treenaamiseen löytyy monia erilaisia treenimuotoja, joista voi ammentaa liikkeitä omiin treeneihin. Esimerkiksi Pilates ja jooga sisältävät paljon monipuolisia liikkeitä keskivartalon syvien lihasten harjoitteluun. Tärkeintä on kuitenkin se, että keskivartalon lihaksia harjoittaa monipuolisesti, ja liikkeet eivät toista itseään treenistä toiseen. Oli kyseessä sitten syvien- tai pinnallisten lihasten treenaaminen, vaihtelevuuden ja monipuolisuuden avulla keskivartalotreenistä muodostuu tehokas. 

Oma esimerkkiviikkoni sisältää:

1) Hidastempoisempi treeni 1-2 kertaa viikossa

  • jumppapallon päällä ja liikkeet pallon kanssa tehtävää treeniä 
  • tasapainolaudan tai bosun päällä osa liikkeistä
  • treenissä apuvälineinä: pieniä käsipainoja, kahvakuulia, levypainoja ja taljassa hauis/ojentaja/ristikkäistalja jne..

2) Pilatesta kerran viikossa

3) Oman kehon painolla tehtävää treeniä ilman välineitä kerran viikossa (reippaampi tempo ja sykettä enemmän ylös)

  • yhdistän treeniin hyppyjä liikkeissä
  • käytän apuvälineenä joskus hyppynarua, penkkejä, kuntopalloa ja saatan joskus ottaa lisäpainoksi käsipainot käteen kyykkyjä tehdessä...
4) Syvävenyttelyä useana päivänä viikossa
  • apuna käytän kumppareita ja pilatespalloa

5) Satunnaisesti, säiden ja fiiliksen mukaan kävelyä, pyöräilyä ja uintia 

Perinteinen salitreeni on kauas taakse jäänyttä elämää. Sitä en ole harrastanut enää puoleentoista vuoteen. Lämmittelykin sujuu ilman salin lämmittelyyn tarkoitettuja laitteita. Kropassa on nyt ihana tunne, sillä kehonhuoltoa on tullut tehtyä nyt säntillisesti. Ja tämä treenityyli sopii mulle parhaiten. Oma juttu on löytynyt. Oikeasti oma treenaaminen ei varmaan olisi edes mahdollista, jos en huoltaisi jatkuvasti oikein venytyksin ja liikkein omaa kroppaa. Tai olisi, mutta en halua sitä tönkköä oloa enää koskaan takaisin... Työpäivän jälkeen vartin tai kymmenenkin minuutin venyttelyt tekevät ihmeitä kroppaan ja olo on aivan eri seuraavana aamuna. Joka päivä en toki sitä jaksaisi tehdä.

Tällä viikolla mulla aloitti neljä uutta ryhmää. Kahvakuula, Method Putkisto, MP Pilates ja toiminnallinen Body Weight Training -ryhmä. On ollut ihana tavata uusia ihmisiä ja tulee hieno syksy! Parin viikon päästä alkaa myös Toimelan tunnit, kiva nähdä uusia ja tuttuja kasvoja siellä myös. Sunnuntaina on viimeinen ulkotunti tänä kesänä. Toivottavasti tulee kiva keli, keskiviikkona Kaivarissa satoi kaatamalla :) Viikko on mennyt tosi nopeasti ja täällä alkaa viikonlopunvietto än yy tee nyt. Huomenna on vapaapäivä, samoin lauantaina. Ne menee palautuessa töistä ja treeneistä. Ilmoittauduttiin muuten Katjan kanssa 12.9 Treenipäivään Narinkkatorille. Kuntotestiä ja Coopperia ja muuta kivaa. Onko joku teistä tulossa?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti