Päivän treeniliikkeet

Pitkästä aikaa taas rakkaan ja osaavan kollegani, kuulasiskon, kanssa GB:llä. Kylläpä oli hyvät treenit. Vedin tänään Saliohjelmani 1 osan ja tässä tulee yksi treeniliikeohje.

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

kohdelihakset: rintalihaksen yläosa, käsivarren ojentajat ja etuolkapää


Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla eroaa tangosta tehtävästä liikkeestä toiminnallisessa mielessä siten, että se antaa mahdollisuuden suurempaan liikerataan kuin tangolla tehtäessä.

Laske käsipainot hitaasti ja tasaisesti, kunnes kyynärvarret ovat melkein pystyasennossa ja painot ovat hartioiden tasolla.

Punnerra painot ylöspäin pienessä kaaressa takaisin alkuasentoon. Suorista kädet täysin ja anna painojen koskettaa toisiaan kevyesti.

Lukijan tarina sohvaperunasta himoliikkujaksi ja tulevaksi PT:ksi T4U koulutusputkessa

Aikaisemmin julkaisin blogissa kilpailun, jossa kyseltiin teidän tarinoitanne liikkumisesta. Tässä Tiinan tarina:

"Aloitan tarinani ala-asteajoista...olin ala-asteella lievästi ylipainoinen ja inhosin kaikkea liikuntaa, paitsi ehkä pesäpalloa ja sählyä, joissa sentään tunsin pärjääväni koostani huolimatta! Yläasteelle siirryttyäni aloin laihduttamaan; ensin pelkästään ruokavalion avulla, mutta sitten jossain vaiheessa lenkkeily (kävellen) tuli mukaan kuvioihin. Olin muistaakseni yhdeksännellä luokalla ja päätin erään kerran lenkkeillessäni kokeilla miltä pieni hölkkä maistuisi. Yllätyin positiivisesti kun jaksoinkin juosta enemmän kuin ajattelin ja siitä lähtien lenkkeilinkin juosten. Lukioaikana ja sen jälkeisinä vuosina juoksun lisäksi aloin harrastamaan kuntosalilla käyntiä ja kesäisin pyöräilyä. Muistan kyllä myös hankkineeni Jane Fondan jumppavideon joten sen tahdissa tuli myös jumpattua, kylläkin ilman asiaankuuluvia jumppatrikoita;-)

Muutettuani 26-vuotiaana Helsinkiin uskaltauduin vihdoinkin kuntosalin lisäksi koittamaan erilaisia jumppia. Ja sen jälkeen (olen nyt 38-vuotias) ei ole ollut paluuta entiseen;-) Liikun 5-6 kertaa viikossa, käyn erilaisissa jumpissa, spinningissa, kuntosalilla ja tietysti edelleen juoksemassakin. Joku kavereistani olisi ehkä sitä mieltä että olen himoliikkuja....mutta liikunta on minulle kuin huumetta; vaikka olisi kuinka huono päivä töissä niin kunhan pääsen liikkumaan; esim. bodycombatiin nyrkkeilemään mielikuvitusmörköjä vastaan niin tunnin jälkeen fiilis on mahtava ja ketutuksen aiheet painuneet unholaan! Tai kun menee salille rautaa nostamaan tai ulkoilmaan juoksemaan tai spinningiin, jossa parhaimmillaan saavuttaa ihanan flow-tilan kun hyvä musiikki soi, pyörä kulkee ja hiki valuu!

Valitettavasti minulla on taipumus aina valita rankimmat tunnit ja treenata täysillä, vaikka tiedän että suurin osa liikunnasta tulisi suorittaa matalammilla tehoilla. En tiedä että miten oikein saisin ajatukseni suunnattua niin, että pitäisin myös reipasta kävelylenkkiä riittävänä liikuntana! Siinä on vielä minulla harjoiteltavaa paljonkin...Olen myös todella laiska oma-aloitteisesti venyttelemään, mutta nyt muutaman kuukauden aikana olen pari kolme kertaa viikossa tehnyt kotona pidempikestoisia venyttelyjä, joten siinä suhteessa on tapahtunut edistystä;-)

Pyrin syömään terveellisesti; olen teiniajoista lähtien ollut pääsääntöisesti kasvissyöjä, mutta kalaa syön kyllä pari kertaa viikossa ja joskus saatan syödä myös kanaa. Jokapäiväiseen ruokavaliooni kuuluu lämpimän ruuan lisäksi mm. rahkaa marjojen/ananaksen kera, pari Weetaxia banaanin ja rasvattoman jogurtin kera sekä jokin hedelmä.Silloin tällöin syön protskupatukan, palautusjuomia ym. en ole oikein ikinä oppinut käyttämään. Kerran viikossa minulla on lupa pitää herkuttelupäivä ja silloin saattaa kyllä päivän aikana mennä jäätelöpaketti tai suklaalevy hyvinkin nopsaan. Suklaa on heikkouteni; sitä voisin syödä vaikka kuinka isoja määriä...

Erilaisia treenaamiseen liittyviä haaveita kyllä vielä on; haluaisin mennä triatlon-kouluun, harrastaa jotain taistelulajia, oppia käymään myös kehonhuoltotunneilla...harmi, että kaikkea ei voi aikatauluun mahduttaa;-) Kahvakuulailu kiinnostaa myöskin ja harmittaa ettei omalla salillani sellaisia tunteja ole. Juoksemiseen liittyvän haaveeni toteutin muutama vuosi sitten kun juoksin maratonin, tänä vuonna juoksin puolikkaan. Ehkä vielä joku kerta tulee osallistuttua täysmaratonille, mutta tähän mennessä ei ole sellaista kipinää ollut että haluaisin aloittaa siihen tähtäävän harjoittelun.

Tänä syksynä aloitan Trainer4You'n PT-koulutusputken, en tiedä tuleeko siitä ikinä minulle "oikeaa" ammattia, mutta odotan innolla kaikkia koulutuksia, tietojen / kykyjen karttumista ja uusia oivalluksia liikkumisen / ravinnon suhteen.

Tunnustan siis olevani himoliikkuja, joka tarvitsee treenaamista; siitä syntyvää hyvää oloa. Paljon on vielä kehitettävää ja opittavaa treenaamisen ja oman kehon suhteen, mutta sehän treenaamisessa / liikunnassa onkin niin kivaa; aina voi oppia lisää, haastaa itseänsä erilaisilla tavoilla!"

Kultaa Vuokatista

Kaikki joukkueet ryhmäkuvassa

Terveisiä mahtavilta Vuokatti Dance Festivaleilta! 


Hieno viikonloppu oli takana. Paljon tanssia ja iloisia ihmisiä ja loistavaa kisatunnelmaa. Joukkueita oli myös muista maista ja tunnelma kansainvälinen. Kaikki kannustivat upeasti toisiaan. Step Up'n joukkueet pärjäsivät upeasti. Muodostelmassa hopealle tuli Marco Bjurströmin upea Comeback ja pronssille Marko Keräsen Golden Girls! Ja me, Young at Heart, saimme Production kultaa! Myös pienryhmissä sateli menestystä! Kiitos ihanille joukkuekavereille ja meidän ihanalle coachille Marcolle. Ja suuri kiitos myös Vuokatti Dance Festivalin järjestäjille! Ensi vuonna varmasti uudestaan tänne! 

Vuokatti Day 2

Meidän ihana salsa workshop ope

 Aamupäivällä oli Markon Salsa workshopin vika tunti. Oi miten ihanaa oli taas jorata! Super suuri kiitos Markolle mahtavista tunneista! Oli niin hienoa!


Nyt valmistautumaan illan kisaan! Katinkullassa alkavat skabat klo 17.00. Pienryhmien semifinaalit aloittavat, niitä seuraa finaali ja seuraavaksi olemme vuorossa me, Production. Lopuksi on vielä muodostelmat ja sitten vuorossa iltagaala.

Suloinen Väinö -koira oli kannustamassa emäntäänsä puolimaratonilla.
Vuokatissa tapahtui tänään tanssin lisäksi vaikka mitä muutakin kivaa sporttijuttua.

Vuokatti Day 1

Meidän joukkueella on mökkikylässä ihanat mökit. Aamulla herättiin kaikessa rauhassa ja aamiaisen jälkeen lähdettiin kohti Vuokattihallia kisabussilla. Rannekkeet käteen ja ready to go!

Marko "Kertsi" Keräsen salsaa odotellessa. Aivan perfect tunti! Squash -salissa :)

Aivan superloistava tunti! Ou jee! Marko on niin loistava ope! Oli kivaa! Salsa noviisit on workshop jonne osallistuttiin. Markon kanssa on tullut tanssittua viimeksi pari vuotta sitten ja oli niin mahtava taas päästä hänen tunnilleen. Love it!

 Lounasta urheiluopistolla ja sitten nautittiin kauniista maisemista laiturilla istuen. Seuraavana vuorossa Marcon Power Stretching. Sieltä ei valitettavasti ole kuvia. Ihan paras kehonhuolto ikinä!

Lopulta illan viimeisenä treeninä omat kisatreenit huomista skabaa varten. Production kuuntelee Marco-coachin neuvoja. Aika takaraivosta tämäkin tulee, vaikka viimeksi olen tanssinut tämän toukokuun SM:ssä. Mahtavaa!

Vuokattiin

Hanna ja Sanna ja "tyhjä juna". Missä on muu joukkue...?

Sports Lady goes Vuokatti Dance Festival

Tätä päivää on odotettu. Hypätään iltapäivällä tanssiporukan naisten kanssa junaan ja matka kohti Vuokattia alkaa. Luvassa on 4 päivää tanssia Vuokatti Dance Festival -tapahtumassa. Ja tottakai myös kisaamista. Osallistumme keväisellä SM-pronssi tanssillamme "Same Same but Different" Vuokatissa järjestettävään skabaan. Jännää! Ja vähän iltagaalaakin on tiedossa lauantaina. LIsää postauksia reissun edetessä!

Pinaattia ja papuja

Minulla oli eilen ilo ja kunnia istua valmiiseen illallispöytään, jossa lohen lisukkeena oli tarjolla papuja ja pinaattia. Ai miten hyvää! Täytyy sanoa, että eilinen oli aika luxus päivä. Pääsin nimittäin ensimmäistä kertaa myös tanssitunnille kesätauon jälkeen. Ihanaa ihanaa! 


Ja pakkohan tätä herkkua oli tänään itsekin kokata. Helppoa ja nopeaa. 


Tee näin:
Hienonna valkosipuli. Kuumenna öljy pannussa ja lisää sinne valkosipuli. Sitten lisää tuoreita (tai pakastettuja) papuja sekä tuoretta pinaattia. Tässä ruokaa on valmistumassa yhdelle, joten laitoin reilut 100g papuja ja n. 50g pinaattia. Kuumentele hetki ja anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla ja mausta suolalla. Njam njam!

Tunnustus Sports Ladylle

Sain tunnustuksen Heleneltä. Kiitos :) 

Tämän kunnian saajan on vastattava muutamaan kysymykseen, jotka tulevat tässä:

Lempi....
1) väri
Valkoinen (toimii aina sisustuksessa), Musta (aina tyylikäs ja helppo pukeutumisessa), vaaleanpunainen (ei liikaa, jossain sopivasti)
2) ruoka
Tuore ruisleipä jonka päällä tonnikalaa öljyssä ja raejuustoa, kaurapuuro ja raejuusto (sitä syön joka aamu enkä ikinä kyllästy?), Sushi
3) paikka jossa haluaisi käydä
Australiassa ja Japanissa 


Tämä tunnustus tulisi jakaa viidelletoista eteenpäin, mutta kuten Helenekin teki laitan sen vain yhdelle. Tunnustuksen saa "kuulasiskoni" Liina, joka kirjoittaa ihanaa "Rouva Kuulasen Lennokkaat Kuulat" blogia!

Kumpulassa tänään puistokuulaa

Tänään taas Kumpulan Intianpuistossa kuulatunti! 

Klo 18.00 laitamme kuulasiskon kanssa kuulat lentämään! 

Tervetuloa!

Viikon lukijatreenitarina

Taannoin julistin blogissani uuden arvonnan ja tulen nyt julkaisemaan näitä teidän juttujanne niiden saapumisjärjestyksessä. Ensimmäinen tarina tulee tässä! 

"Olen jossain määrin liikkunut koko ikäni, mutta varsinainen treenikärpänen puraisi, kun aloitin yliopisto-opinnot. Yliopistoliikunnan kautta pääsin ihanille ryhmäliikuntatunneille, joista alkuun suosikkejani olivat erilaiset koreografiset aerobicit. Vuosien saatossa tuntivalikoimani laajeni, aloin käydä myös intervallitunneilla, step-tunneilla ja bodypumpissa. Myös mielenkiintoni terveyttä ja ravintoa kohtaan kasvoi, osittain opintojeni kautta (opiskelen lääkiksessä, joten ala on tätäkin kautta itseäni lähellä) ja osittain siksi, että huomasin treenitulosteni paranevan, kun kiinnitän huomiota ravitsemukseen ja treenin vaihtelevuuteen. 


Oikeastaan vasta viime aikoina olen tajunnut peruskestävyysharjoittelun merkityksen ja sen, ettei aina voi treenata täysillä. Nykyisin käyn edelleen muutaman kerran viikossa rakastamillani intervallitunneilla, mutta teen lisäksi myös bodypumpia, rauhallisia hyvin matalan sykkeen palauttavia lenkkejä ja pidän vapaapäiviä. Matalan sykkeen lenkkeilyn kautta olen löytänyt myös rakkauden juoksemiseen, jota olen aina vihannut! Nykysin mikään ei ole niin puhdistavaa kuin kaivaa sykemittari esiin ja tehdä pitkä lenkki 130 sykkeellä. :) urheilu on ehdoton osa elämääni ja vie valtaosan vapaa-ajastani. Kiinnostusta olisi personal trainerin hankintaan, sillä se varmasti auttaisi kehittymään ja löytämään itsestään ja treenistään uusia ulottuvuuksia."


Laittakaa siis tarinoitanne tulemaan niin osallistutte arvontaan joka suoritetaan marraskuussa! 

Mahtavaa viikonloppua kaikille!

Sports Ladyn arvonnan voittaja - Kehonikämittauksessa Heidi

Heidi kävi tänään Trainer4You’n valmennusasemalla lunastamassa voittonsa blogin arvonnasta. Heidille voitto tuli kuin tilauksesta, hän on viimeisen vuoden kuluessa pudottanut 30,4 kg painostaan. Aivan upea saavutus! Onnea vielä siitä!

Teimme Kehonikämittauksen ja kävimme tulokset yhdessä läpi. Tulosten lisäksi henkilökohtaisessa testipalautteessa kerrotaan, kuinka kehonikäänsä voi entisestään parantaa.

Mittaukseen kuuluu kehonanalyysin lisäksi lihaskuntotestit, kardiovaskulaarisen kunnon mittaus sekä verenpaineen mittaus.

Skin Smile

Bottega Verdeltä tarttui taannoin myös muutama kasvojenhoitoihanuus mukaan. Heille oli tullut uusi sarja "Skin Smile". 24 tunnin kasvovoide, kosteuttava ja virkistävä silmänympärysvoide ja puhdistusgeeli ovat nyt pari viikkoa olleet käytössä. Ihania. Putsari poistaa hyvin myös silmämeikin ja voiteet ovat ihanan tuoksuisia. Kasvovoiteessa on SPF10 ja se sisältää luomutuotettua jojobaöljyä, kaakaouutetta ja hyaluronihappoa. 

Superfoodia ja superhyvää fetamunakasta

Olen viimeaikoina käyttänyt tosi paljon Macaa ja Lucumaa, sekä erilaisia marjajauheita. Mehukeitot olen hylännyt. Niiden lisäaineet ovat pitkään mietityttäneet, ja miksi en siis käyttäisi näitä loistavia superfoodeja päivittäin kun niitä kerran kaappini pursuaa. Puuroon laitan aamuisin marjajauhetta, macaa ja lucumaa sekä vielä tuoreita marjoja. Ihanaa on! Ja puuron lisäksi perussetti raejuustoa.


Ja sitten kokkailin Fetamunakasta, josta tuli tosi hyvää. Tässä ohje myös teidän iloksenne.

Fetamunakas

2 munaa

2 rkl vettä

suolaa

valkopippuria

1 tl oliiviöljyä

1 pieni sipuli

1 valkosipulin kynsi

5cm:n pala kesäkurpitsaa

1 tomaatti

5 oliivia

50g kevytfetaa (rasvaa esim. 8%)

Kuumenna uuni 175 asteeseen.
Riko kananmunat kulhoon ja vatkaa ne kevyesti. Sekoita joukkoon vesi ja mausta suolalla ja valkopippurilla.
Kuumenna öljy pannussa. Hienonna sipuli ja vavalkosipuli, raasta kesäkurpitsa. Paista kasvikset nopeasti.
Leikkaa tomatista kanta ja poista siemenet. Kuutioi hedelmäliha pieniksi kuutioiksi. 
Lisää tomaatti, oliivit ja kuutioitu feta. Käntele hetki.
Lisää munaseos ja nosta pannu uuniin. Kypsenä noin 10min kunnes munakas on hyytynyt, mutta vielä pehmeä.

"Ei Madonnaa makeampaa"

Girya Girls kuulatunnit, huominen Kartanonkoski peruttu & jatkoa Kumpulaan

Kiitos kaikille eilen Kumpulassa kuulailleille! Mahtava fiilis ja upeasti kaikki vetivät. Teimme lopussa melko rankan intervallisarjan ja myös kaksi ensikertalaista suoriutuivat siitä mahtavasti. 


Huominen Kartanonkosken tunti joudutaan valitettavasti perumaan, mutta muuten tunnit jatkuvat samaan malliin aikataulujen mukaan.


Seuraavat tunnit tulevat tässä:


Torstai 18.8 klo 18.00 Malminkartanon kenttä
Sunnuntai 21.8 klo 18.00 Kumpulan Intianpuisto
Torstai 1.9 klo 18.30 Malminkartanon kenttä
Sunnuntai 4.9 klo 18.00 Kumpulan Intianpuisto


Yleisön pyynnöstä tunnit tulevat todennäköisesti jatkumaan Kumpulassa torstaisin niin kauas talveen kun tarkenee, seuratkaa siis sivuilta uusia tiedotteita!

Teidän menestystarinanne - Arvonta

Aloitin marraskuussa 2010 blogin kirjoittamisen ja on ollut niin hienoa huomata, miten 9kk blogin taipaleen aikana se on kerännyt valtavasti lukijoita ja yli 110 000 katselua. Ja siitä saan kiittää teitä ihanat lukijat. Kommentteja tulee mukavasti ja hienoa kun niitä jaksatte kirjoitella. Olen saanut myös paljon meilejä siitä kuinka olette tsempanneet ja onnistuneet tavoitteissanne. Niitä on ihana lukea! Olisi mahtava tietää teistä lukijoista vielä enemmän, ketkä upeat tyypit seuraavat juttujani.
Minulla on muutamia ystäviä, jotka ovat tehneet huikeita elämänmuutoksia ja olen saanut kuulla mielettömiä onnistumistarinoita! Joku on pudottanut 10 kg, toinen 30kg tai jopa yli 50kg:a... Tai jo muutaman kilon painonpudotus on vaikuttanut jo suuresti vireystilaan ja jaksamiseen. Mielettömiä tarinoita!


Mitä on tapahtunut, kun painoa on lähtenyt pois ja olotilasta on tullut pirteämpi ja jaksaminen arjessa on parantunut. Miten siihen on päästy ja oletko onnistunut yksin vai yhdessä personal trainerin kanssa. Olisi mahtava kuulla myös teidän onnistumisianne tai yleensä teidän kokemuksianne treenaamisesta. Jakaisin niitä mielelläni teidän kaikkien kesken täällä blogissa, siitä saisivat kaikki taas lisää tsemppiä omaan projektiin tai treenaamiseen. 


Tästä eteenpäin tulen julkaisemaan blogissa myös teidän lukijoiden tarinoita: onnistumisia ja fiiliksiä treenaamisesta. Laittakaa siis juttuja mielellään ihan  kuvankin kanssa tulemaan osoitteeseen sportslady.h@gmail.com. Jutun/tekstin ei tarvitse olla pitkä, ihan lyhytkin sepustus riittää. Lähetä siis oma tarinasi, jutun ei tarvitse välttämättä koskea huikeaa painonpudotusta, kaikenlainen elämäntaparemontti ja hyvinvointiin hurahtaminen kiinnostaa varmasti meitä kaikkia! 

Kaikkien juttujen lähettäneiden kesken arvotaan marraskuussa Personal Training -kerta Sports Ladyn® kanssa. Kertaan sisältyy kuntosali- tai kahvakuula harjoitusohjelman suunnittelu ja ohjelman ohjaus Helsingissä kuntosalilla. 

Kuntosaliohjelmani Päivä 2

Ohjelmani toinen päivä on suunniteltu Ylä- ja alavartalon koukistajille sekä keskivartalolle. 


2-jakoinen ohjelma soveltuu voiman ja kestävyyden yhdistelmäharjoitteluksi, kiinteytymiseen, painonhallintaan sekä kehon muokkaukseen. Yleissääntönä on, että samaa lihasryhmää ei kannata harjoittaa uudestaan 48 tunnin sisällä edellisestä harjoittelukerrasta. Tämä siis mahdollistaa 2-4 treenikertaa viikossa. Jaetussa ohjelmassa kuormitettu lihasryhmä saa rauhan rasitukselta useammaksi päiväksi, mutta muita lihasryhmiä kyetään harjoittamaan täydellä teholla jo seuraavina päivinä.

Salipäivä 2

Ylätalja 3 x 10-12
kohdistus: leveä selkälihas, epäkäslihaksen alaosa, kaksipäinen olkalihas (hauis)
suoritusohje: säädä reisituki sopivaksi ja ota hartioita leveämpi ote tangosta, nojaa ylävartaloa hieman taakse vedä olkapääjohtoisesti tanko ylärintaan ja tuo lapoja yhteen, päästä takaisin rauhallisesti jarruttaen liikettä


Kulmasoutu 3 x 10-12

kohdistus: leveä selkälihas, epäkkään keskiosa, hauis

suoritusohje: asetu penkille toispolviseisontaan, vedä paino vartalon viereen ja palauta takaisin, teen mahdollisimman suurella liikeradalla, vaihda suorittavaa kättä

Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12

kohdistus: hauislihas

suoritusohje: seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa, ota tangosta vastaote, kyynärpäät ovat lähtöasennossa hieman koukussa, nosta tanko alhaalta rinnan eteen niin että yläasennossa hauis on koko ajan jännittyneenä (älä tuo siis liian ylös tankoa), laske liikettä vastustaen alas, pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina

Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10

kohdistus: hauislihas

suoritusohje: istu penkillä ja nojaa käsi reiteen, tuo kyynärnivel koukkuun ja laske takaisin alas, vaihda suorittavaa kättä

Suorin jaloin maastaveto 3 x 10-12

kohdistus: reiden takaosa, suorat selkälihakset, pakaralihakset

suoritusohje: ota hartioiden levyinen myötäote tangosta ja seiso polvet hieman koukussa, kallista ylävartaloa selkä suorana rauhallisesti eteen tangon kulkiessa läheltä jalkoja, laske tanko polvien alapuolelle ja ojenna selkä takaisin lähtöasentoon, vedä loppuasennossa hartiat taakse

Vinot vatsat pallon kanssa 3 x 15-20

kohdistus: vinot vatsalihakset

suoritusohje: asetu selin lattialle ja nosta jalat pallon päälle 90 asteen kulmaan, kierrä vuorotellen ylävartaloa vastakkaista polvea kohden, tee 15 per puoli joko vuorotellen tai kaikki samalle puolelle putkeen

Vatsat pallon päällä 3 x 15-20

kohdistus: suora vatsalihas

suoritusohje: asetu selinmakuulle pallon päälle niin että pallo on suunnilleen lapojesi kohdalla ja jalat ovat maassa, pidä kädet niskan takana ja nosta hartiat ja yläselkä ylöspäin, pidä leuka lähellä rintaa

Sivutaivutus käsipainolla tai kahvakuulalla 3 x 15-20

kohdistus: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas

suoritusohje: seiso tukevassa haara-asennossa käsipaino/kahvakuula kädessäsi, taivuta vartaloa suoraan sivulle käsipainoa suoraan alas vieden, ojenna vartalo takaisin pystyasentoon, tee 15-20 ja vaihda puolta

Lopuksi 10-30min jäähdyttely

Sama juttu kuin päivä 1:ssä: 1 min palautus liikkeiden ja sarjojen välissä ja lyhyet 10-20 sek venyt treenin päälle.

T4U Tiimipäivä

Pikapostaus meidän Trainer4You huippujengistä! Tänään tiimipäiväiltiin Helsingissä näiden mahtavien tyyppien kanssa. Kyllä on sellaista ammattilaista tässä porukassa, että ylpeänä saan heidän joukossaan tehdä duunia!

Ja nyt tämä tyttö lähtee salille ja luvassa teillekin pian jakoon saliohjelmani toinen osa! Mahtavaa alkanutta viikkoa!

Ruokapäiväkirjaa pe, la, su

Perjantai 

Aamiainen klo 7.00 kaurapuuroa, mehukeittoa, raejuustoa


Lounas klo 11.30 lohta, salaattia, tomaattia, marinoitua sipulia, parsaa, papuja


Välipala klo 14.30 protskupatukka


Päivällinen 18.00 kotijuustosalaattia ja paistettu broilerinfile ja omena 


20.00 lasi punaviiniä ja noin 20g suklaata ja pari Marianne karkkia


Iltapala klo 21.30 maitorahkaa, canderell makeutusjauhetta

Lauantai

Aamiainen klo 10.00 kaurapuuroa, mehukeittoa ja raejuustoa


Lounas klo 13.30 lohta, naurista ja salaattia


Välipala klo 17.00 latte ja 1/2 protskupatukkaa


Päivällinen klo 19.30 vihreää salaattia, lohta, kermaviilikastiketta ja parsakaalia sekä minipaprikaa ja omena


Iltapala klo 22:00 maitorahka, vadelmakeittoa, vehnäleseitä

Sunnuntai

Aamiainen klo 8.00 kaurapuuroa, mehukeittoa, raejuustoa


Lounas klo 13.00 paistettu broilerinfile, salaattia, paprikaa, loput kermaviilikastikkeesta, tomaattia


Välipala klo 15.30 Smoothie: mustaherukoita 100g, suklaan makuinen hera proteiinijauhe 35g, h2o

Päivällinen klo 19.00: salaattia, oliiviöljyä (laitan aina salaattiin 2 tl oliiviöljyä ja ripottelen suolaa päälle..), paistettu broilerin file, parsakaalia, jälkkäriksi omena


Iltapala klo 21:30 maitorahkaa, mehukeittoa, vehnäleseitä, canderell kaakaojauhetta

Dippinauris lohen lisäkkeenä

En ole aiemmin juuri käyttänyt naurista ruuanvalmistuksessa. Tämä resepti on loistava välipala, tai sitä voi tehdä ruuan lisäkkeenä kuten minä tein tänään. 

Dippinauris

1 nauris
2 tl oliiviöljyä
karkeaa suolaa
mustapippuria
paprikajauhetta


Kastike
1 dl kevyttä kermaviiliä (rasvaa 3,5%)
ruohosipulia
1 tl dijon sinappia
2 tl sitruunamehua
1/2 tl sokeria
suolaa


Pese ja lohko nauris. (Ja suosittelen myös kuorimaan sen, sitä ei ohjeessa sanottu.) Annostele öljy ja mausteet kulhoon ja pyörittele naurislohkoja niin, että ne maustuvat kauttaaltaan. Asettele lohkot uuninpellille leivinpaperin päälle. Paahda lohkoja 175-asteisessa uunissa 20-30 minuuttia kunnes ne ovat pehmeitä. Tee sillä välin dippikastike. Silppua kermaviilin joukkoon ruohosipulia ja lisää muut mausteet. Sekoita tasaiseksi ja anna maustua jääkaapissa. Anna juuresten jäähtyä ja kaada ne kulhoon. Dippaa lämpimiä kasviksia kermaviilikastikkeeseen  tai tarjoile lisäkkeenä.

Syksyn saliohjelmani, Päivä 1

Rakensin itselleni saliohjelman, 2-jakoisen. Aiemmin olen treenannut 3-jakoisella, mutta nyt ajanpuutteen vuoksi jaoin sen kahdelle päivälle. Tämä mahdollistaa 2-4 harjoituskertaa viikossa. Jos siis jonain viikkona on enemmän aikaa, on mahdollista käydä neljäkin kertaa salilla. Ohjelmassa liikkeet on jaettu siten, että ensimmäisenä päivänä tehdään ala- ja ylävartalon ojentajat, toisena päivänä ala- ja ylävartalon koukistajat sekä keskivartalo.Treenatut lihakset ehtivät palautua ennen seuraavaa treeniä. Ohjelma 1:n tekee noin tunnissa läpi jos tekee 10min alku- ja loppulämpät. Liikkeiden ja sarjojen välissä 1 min palautukset.

Päivä 1

Lämmittely 10min


Jalkaprässi 3 x 10-12
Liike kohdistuu: pakarat ja reiden etuosa
Suoritusohje: aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle, pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa, laske kelkka sen verran alas että reisiin ja sääriin tulee 90 asteen kulma, ojenna jalat suoriksi ja yläasennossa jätä polvet aavistuksen koukkuun, varmista että polvet ja jalkaterät ovat samaan suuntaan


Polven ojennus laitteessa 3 x 10-12

Liike kohdistuu: reiden etuosa

Suoritusohje: istu polvenojennuspenkkiin niin, että polvitaipeesi ovat penkin reunan kohdalla ja jalkapuola on hiukan nilkkojen yläpuolella, pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä, ojenna polvet suoraksi ja palauta liikettä jarruttaen alas, pidä nilkat liikkeen ajan koukussa

Pohkeet levytangolla 3 x 10-15

Liike kohdistuu: pohjelihakset (kaksoiskantalihas)

Suoritusohje: aseta kaksi suurta levypainoa päällekkäin ja seiso niiden päällä tanko yläselän päällä, nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä vastustaen niin alas kuin pääset, tee mahdollisimman laaja liikerata

Penkkipunnerrus käsipainoilla 10-12

Liike kohdistuu: rintalihas, hartialihaksen etuosa ja käsivarren ojentajat

Suoritusohje: asetu penkille selinmakuulle, nosta käsipainot suorille käsille niin että kädet tulevat suoriksi ja painot yhteen (rystyset osoittavat yläasennossa taaksepäin), laske rauhallisesti rintakehän viereen siihen asti että tunnet venytyksen, punnerra ylös, muista tässäkin oikea hengitys (alas vietäessä sisäänhengitys ja ylös tuotaessa uloshengitys)

Penkkipunnerrus yläviistopenkillä käsipainoilla 3 x 10-12

Liike kohdistuu: 

rintalihaksen yläosa

Suoritusohje: 

vinopenkillä, penkki n. 45 asteen kulmassa, nosta käsipainot suorille käsille kuten edellisessä liikkeessä ja laske alas rintalihasten viereen ja punnerra takaisin ylös.

Vipunosto sivulle 3 x 10-12

Liike kohdistuu: hartialihaksen keskiosa

Suoritusohje: seisten painot vartalon vieressä, nosta painot sivulle n. 90 asteen kulmaan ja palauta lähtöasentoon, voit pitää kyynerpäitä hieman koukussa, muista käyttää tarpeeksi pieniä painoja koska kyseessä on eristävä liike

Vipunosto taakse 3 x 10-12

Liike kohdistuu: hartialihaksen takaosa, yläselän lihakset

Suoritusohje: istu penkillä ja kallista ylävartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan, kädet ovat hieman koukussa ja selkä suorana, nosta painot jalkojen alta sivuille hartioiden tasolle ja tuo jarruttaen alas, myös tämä on eristävä liike joten huomioi se painojen koossa

Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3 x 10-12

Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat

Suoritusohje: 

penkille selinmakuulle, ota tangosta kapea ote ja laske paino otsaa kohden ja punnerra takaisin ylös, muista pitää kyynärpäät niin että ne osoittavat koko ajan eteenpäin

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

Liike kohdistuu: käsivarren ojentajat

Suoritusohje: Ota molemmilla käsillä kiinni taljasta, seiso hieman etukenossa, paina kädet täysi nsuoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun, muista pitää kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan

Loppujäähdyttely 10-30min soutulaitteella, fillarilla, cross trainerilla tai juoksumatolla

Jos haluat tehdä aerobista salitreenin yhteydessä, se on parasta tehdä lopuksi. Näin voimat voi käyttää saliharjoitteluun ja rasvanpalaminenkin on optimaalisempaa kun aerobinen tehdään treenin päälle. Laita painoja niin paljon, että saat viimeiset toistot tehtyä juuri ja juuri kunnolla irvistäen!

Lyhyet venytykset. Treenattuja lihaksia venytetään 10-20 sek. Ei koskaan pitkiä venytyksiä salitreenin päälle. Säästä pidempikestoiset venytykset myöhemmäksi, ne voi tehdä 2-3 tunnin kuluttua treenistä.