Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

13.2.2012

Intervalliharjoittelu tehostaa energiankulutusta



Lupasin kirjoitella enemmän tuosta intervalliharjoittelusta. Jos treenaat rankkoja aerobisia treenejä, se ei kuluta niinkään elimistön vararavintoa. Intervallitreenin seurauksena taas elimistö oppii käyttämään kehon vararavintorasvoja energianlähteenä myös kovassa rasituksessa. Kovassa aerobisessa treenissä energia otetaan kehon glykogeenivarastoista, tämän vuoksi usein kovan spinning tunnin jälkeen on kauhea nälkä ja rankka suoritus torpedoidaan helposti syömällä liikaa. Intervallitreenin etuna on myös se, että energiaa otetaan rasvoista. Tottakai kova aerobinen treenikin kuluttaa rasvoja, mutta optimaalisinta rasvanpolton kannalta on tehdä intervalleja. 


Intervallitreenin myönteisiin vaikutuksiin kuuluu myös kunnon kohentuminen. Harjoittelu lisää myös aineenvaihduntaa, treenin jälkeisenä päivänä kehon palautuessa aineenvaihdunta on tavallista vilkkaampaa. Rankan intervallitreenin lisäkulutus voi olla jopa parisataa kaloria, joten kaksi viikottaista tehotreeniä voi lisätä kulutusta kuukausitasolla jopa 1500 kaloria. Kun taas intervallitreeni ei lisää ruokahalua niin kuin kova aerobinen treeni.


Ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervallien pituus voi vaihdella vaikka 15sek ja muutamien minuuttien välillä. Lyhyet suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään. Voit aloittaa lyhyemmistä harjoitteista. Esim. juosta intervallin 4-6 kertaa. Sykemittari on hyödyllinen apuväline intervalliharjoittelussa. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä. 


Intervalliharjoittelu käytännössä
  • 1-2 kertaa viikossa, nopein tapa kohentaa kuntoa. Vuorottele tehokkaita intervalleja ja matalatehoisia jaksoja. Esim. jos juokset pari minuuttia, välissä kävelet/hölkkäät vähintää minuutin tai sen verran että olet palautunut. Muista juosta ensimmäiset intervallit sen verran maltillisesti, että jaksat juosta viimeisetkin samaa vauhtia. 
  • Muuntele intervalleja niin, ettei keho totu samana pysyvään rasitukseen. Esimerkiksi joka kolmas viikko... Voit tehdä esim. 15 sek vetoja, jolloin juokset täysillä ja sitten palauttelet pari minuuttia. Ja taas sama uusiksi. 
  • Hyvä kesto intervallitreenille on 30-40 min.
  • Syö helposti sulava ateria n. 2-3 tuntia ennen treeniä. Paras ajankohta on ehkäpä lounaan ja välipalan jälkeen. Näin voit treenin jälkeen nauttia päivällisen treenin ja suihkun jälkeen.
  • Juoksua treenaavalle intervallitreeneistä saa lisää nopeutta ja kuntoa. Vaihda yksi viikon tasavauhtinen lenkki intervallitreeniin ja saat monipuolisempaa harjoittelua. Kehosi on jo ehtinyt tottua lenkkeihin ja kehitys pysähtyy. Jos juokset vaikka 3 kertaa viikossa, voit vaihtaa yhden lenkin intervalliin ja vasta myöhemmin lisätä juoksukertoja viikkoon.

4 kommenttia:

  1. Moi,
    Oisko sulla jotain vinkkejä miten sais pienenettyä rasvaprosenttia eli "kiinteytettyä" vartaloa kesäksi? Erityisesti reisistä pitäis saada fläsää pois ja peppua kiinteämmäksi.
    Oon normaalipainoinen ja syön omasta mielestäni suht. terveellisesti ja kävelen puolisen tuntia päivittäin.

    VastaaPoista
  2. Lihaskuntoharjoittelua nyt viikko-ohjelmaan, se on kaiken a ja o. Kävely on hyvää liikuntaa myös. Ruokavalion avulla saat parannettua kehonkoostumusta.

    VastaaPoista
  3. Mikä on helposti sulavaa ruokaa ennen treeniä?

    Terkuin Z

    VastaaPoista
  4. Esim. vihannekset ja broileri (pienessä määrässä tottakai). Myös jokin smoothie tai rahka tms on loistavia. Ennen treeniä ei kannata nauttia kuitupitoista ateriaa (eikä rasvapitoista myöskään), kuidut jäävät helposti "höllymään" vatsaan.

    VastaaPoista