Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

24.11.2011

Päivän intervalliharjoitus

Ostin yli vuosi sitten Feelmax tossut ja olin unohtanut niiden olemassaolon täysin. Nyt vähän aikaa sitten löysin ne kaapin uumenista ja olen pitänyt niitä salilla. Tossut eivät paina kassissa mitään, eivätkä vie tilaa. Sitten alkuviikosta yksi asiakkaani kysyi onko niillä hyvä juosta. No enhän ollut sitä testannut kertaakaan. Mutta tänään juoksin pitkästä aikaa. Juoksemisen ilo on ollut kesästä asti kadoksissa, mutta nyt jotenkin innostuin. Eilen kävin keskustelua "rasvanpolttotreenistä", intervallitreenistä, mikä on tehokasta..? Siitä ja tossujen juoksutestauksesta lähti kipinä taas juoksemiseen. Tossuilla oli muuten ihana juosta.  Kävin Mäkelänrinteen Fixillä, se oli sopivasti kotimatkan varrella. Tein 50min treenin, joka meni näin:


5 min kävelyä
4x5 min juoksua ja niiden välissä 5 min kävelyt
10 min kävelyä jäähdyttelyksi


Tuli hyvä fiilis, juokseminen oli kivaa ja tuli sopivasti lämmin. 


Intervallitreenaaminen:
  • polttaa tehokkaasti rasvaa
  • kohottaa kuntoa: intervallitreeni kohottaa maksimaalista hapenottokykyä nopeasti ja toimivat erityisen tehokkaasti jos olet tottunut tekemään matalatehoista liikuntaa
  • parantaa terveyttä: intervallitreenin sanotaan laskevan lepoverenpainetta tehokkaammin kuin matalatehoisen liikunnan ja parantavat insuliiniherkkyyttä
Intervallitreenin sanotaan polttavan rasvaa tehokkaammin kuin matalatehoisen liikunnan. Intervallitreenissä syke nousee niin korkealle, että rasvaa ei pitäisi palaa nimeksikään. Kaikki energia otetaan jo hiilihydraateista? Intervallitreenin aikana rasvaa kuitenkin palaa. Erityisesti lepojaksojen aikana lihassupistukseen käytettäviä energiavarastoja ladataan täyteen ja tämä energia otetaan pitkälti rasvoista. Lisäksi kovatehoisen treenin jälkeen kropassa vaikuttaa sellainen hormonicoctail, että rasva palaa ja aineenvaihdunta on koholla vielä kauan treenin jälkeenkin. Intervallitreenin sanotaan hillitsevän myös ruokahalua.

Näin teet intervallitreeniä

Intervallitreeniä voi tehdä esimerkiksi juosten, pyörällä, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai suotulaitteella. Intervallimalleja on lukuisia. Tässä pari yleistä tapaa:

3-4*4 minuuttia, välissä 2-3 minuutin lepo. Tee intervallit sen verran kovalla teholla, että sykkeesi on työjakson alkuvaiheessa noin 90% maksimisykkeestäsi. Syke voi kohota vedon lopussa 95% maksimisykkeestä, jopa hieman sen yli. Lepotauko ei ole totaalilepoa, vaan esimerkiksi kevyttä hölkkää tai kävelyä, jos teet intervallit juosten.

6*30 sekuntia täydellä teholla, välissä 3-4 minuutin lepo. Nyt työjakso siis tehdään niin kovaa kuin mahdollista. Lopussa pitää tuntua kunnon maitohappopolte! Lepojakson aikana tehdään taas rauhallista työtä. Tästä mallista on olemassa myös äärimmäisen rankkoja versioita, jossa 30 sekunnin työtä seuraa vain 30 sekunnin lepo, mutta huilaa ainakin alussa suosiolla kauemmin.

Tee intervallitreenin alle noin 10 minuutin rauhallinen alkuverryttely, joka käynnistää aineenvaihduntasi. Loppuun on hyvä ottaa vähintään 5 minuuttia kevyttä, palauttavaa työtä.

Vaikka intervallitreeni onkin tehokasta, ei sitä kannata tehdä liikaa. 2, enintään 3 kertaa viikossa riittää hyvin. Jaa treenisi myös jaksoihin, joissa teet enemmän matalatehoista aerobista liikuntaa. Näin vältät ylirasituksen ja palaudut nopeammin. Eli eriarvoiset viikot, mistä aiemmin olen kirjoittanutkin. 

Ja lopuksi kuva uusista kynsistäni, jotka niin taitava Siru minulle taas loihti Kaisaniemen La Chicassa. Nuo lyhyemmät ovat minun ja pitkät seeprakuvioiset Sirun. Aika hienot vai mitä, mutta ne kynnet eivät minun treeneissäni kauaa kestäisi. Mutta nyt on taas ihanat kynnet ja bling bling koristeet. Ei näistä vain voi luopua... Sitäpaitsi nämä ovat niin lyhet että treenaaminen onnistuu vallan hyvin. 

2 kommenttia:

  1. Feelmaxit on aivan ihanat <3 Vuosi sitten ne oli vähän joka paikasta loppu, suuren suosion vuoksi ja jouduinkin omiani metsästämään aika pitkään. Mutta kannatti etsiä :)

    VastaaPoista
  2. Moikka! Niin ovat, niillä on kyllä hyvä juosta ja treenata :)

    VastaaPoista