Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

27.6.2014

10 keinoa päästä kuntoon - toivepostaus terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä


Multa on viime aikoina paljon kyselty kuinka itsekurini on näin hyvä. Kahdeksan viikkoa kohta takana ja menetettyjä kiloja kuusiMiten onnistun noudattamaan ruokavaliota lipsumatta? Ihan ensimmäinen vastaus on se, että haluan pudottaa painoa ja haluan sitä enemmän kuin herkuttelua. Tein itselleni ruokavalion jota noudatan lipsumattaMitä pidemmälle projekti etenee, sitä motivoituneempi olen. Tulokset ja olotila motivoivat lisää ja lisää. Näiden viikkojen aikana olen pari kertaa myös herkutellut! Ennen dieettiä ruokavalioni on koostunut aivan samoista ruuista kuin dieetilläkin. Syön mahdollisimman puhdasta, prosessoimatonta ruokaa. Vältän lisäaineita, gluteenia ja jossain määrin myös maitotuotteita. Normaalisti syön sillon tällöin herkkuja ja juon myös halutessani lasin viiniä. Ainoa muutos nyt on se, että kaikki herkut ja alkoholi on jätetty kokonaan pois ja syön vähemmän kuin kulutan. Ei ole tehnyt elämästäni yhtään sen huonompaapäinvastoin! Tähän postaukseen keräsin lukijan toiveesta vinkkejä siihen kuinka onnistua terveellisen ruokavalion noudattamisessa ja aihe levisi vielä painonpudotukseen ja kuinka onnistua siinä!

Ensinnäkin kaikki ihmedieetit ja ruokavaliot, joita et pysty arjessa noudattamaan läpi elämäsi, ovat tuhoon tuomittuja. Unohda Nutraus ja kaikenlaiset pussikeittodieetit! Sanon aina, että kyse on enemmänkin elämäntapamuutoksesta, ei dieetistä. Syö laadukkaita proteiineja (liha, siipikarja, kala, ravut, kananmunat), hiilihydraatteja (marjat, kasvikset, hedelmät, juurekset, riisi, qvinoa, ohra, kaura jne.) ja rasvoja (öljyt, pähkinät, siemenet, avocado). Vältä kaikkea prosessoitua ruokaa ja huonoja rasvoja. Jos painoa pudotettuasi palaat takaisin vanhaanjolloin olet ehkä syönyt kaikkea epäterveellistäniin kilot tulevat varmasti takaisin! Nämä ohjeet pätevät niin painonpudotukseen kuin tavoitepainon ylläpitämiseenkin! 

1. Syö säännöllisesti, mieluiten 5-6 ateriaa päivässä - säästyt ahmimiselta
Kaikille ei sovi kolme ateriaa päivässä. Näin energiaa on käytössä tasaisesti ja vältyt iltapäivän väsymykseltä, joka usein aiheutuu siitäettä lounaalla syödään liikaa. Kun syöt tasaisesti pieniä aterioita niin nälkä ei aja myöskään sinua ahmimaan.

2. Valmistele ja ennakoi - helpotat kohtaa 1
Ota työpaikalle eväät mukaan. Tai jos syöt lounaan kollegoiden kanssa, niin ota kuitenkin välipala evääksi. Noudata lounaalla kohtaa yksi, älä syö liikaa.

3. Laita ruokaa itse, älä osta valmista (tämä kannatta lukea loppuun asti-mielestäni tärkein kohta) - huono ruoka tekee tyytymättömäksi ja nälkäiseksi
Ruuan laittamiseen menee aikaa ja tiskiä tulee. Varaudu tähän ;) Mutta itsetehty ruoka on sen lisäksi että se on paljon terveellisempää ja edullisempaa, myös niin paljon parempaa. Jos et osaa laittaa ruokaa, opettele. Se maksaa itsensä takaisin! Terveellisesti syömisen ei tarvitse olla ankeaa. Käytä yrttejä, limeä, mausteita.. Jos ruoka on oikeanlaista ja annokset oikean kokoisia niin pystyt terveenä. Toiset uskovat siihen, että painonhallinnassa on kyse ainoastaan nautitusta ruuasta. Pitää paikkansamutta loppupeleissä myös energiamäärä ratkaisee vaikka en kaloriteoriaan uskokaanVääränlaisten (prosessoitu ruoka ja sokeria/lisäaineita sisältävä ruoka) ruokien syöminen aiheuttaa ylimääräisten kaloreiden ja ruokien himoa. Huono ruoka häiritsee hormonitasapainoa ja tekee olon tyytymättömäksi ja nälkäiseksi. Varmasti paino putoaa jos syöt mitä sattuu vähemmän kuin kulutat, mutta olo ei ole kylläinen ja siksi tekee mieli napostella jotain jatkuvasti. Moni valmennettavani hämmästyy sitä kuinka paljon SAA syödä ja silti laihtuu näkemättä edes nälkää.

4. Tasapainota makroravintoaineiden määrä - vinkkejä myös naposteluhimoon
Makroravinneaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Yhtä epärealistista on ehkä odottaa sinun syövän aina ravinto-opillisesti täydellisiä ateriakokonaisuuksia kuin noudattavan tosi vähäkalorista ruokavaliota. Kun rakennan asiakkaalle ruokavalion, suunnittelen sen niin, että makroravintoaineiden suhde on oikea. Näin turhat ruuanhimot karsiutuivat pois. Aina tämän noudattaminen dieetillä ei ole kuitenkaan mahdollista jos on vaikka reissussa. Itsellekin esimerkiksi viime viikon reissu Mikkeliin koulutukseen tai pari päivää laivalla tuotti hieman päänvaivaa (ei blenderiä/vedenkeitintä/jääkaappia).. Jos ei ole mahdollista nauttia tasapainoisia aterioita joka aterialla, niin kannattaa kuitenkin pyrkiä tasapainottamaan makroravintoaineiden saanti ainakin päivän mittaan. Pyri joka aterialla syömään hyviä hiilareita, proteiineja ja rasvaa. Rasvaa ei kannata vältellä! Painonpudotusvaiheessa kannattaa reissuille ottaa omia eväitä mukaan (etenkin terveellisiä välipaloja)! Aterian rasvaosuuden (vaikka pähkinät/mantelit) voi "napostella" erillisenä välipalanaanjos on tottunut napostelemaan jotain päivän mittaan! Jollain asiakkaillani on ollut niin vahva tapa napostella päivän mittaanettä pähkinät aterialta on voitu napostella alussa erikseen ja vähitellen tästäkin tavasta oppii pois. Ja sen sijaan että "hatutukseen" alkaisi syödä suklaatavoit laittaa suuhun kourallisen vaikka puutarhamustikoita ja juoda vettä päälle. Näin et aiheuta dieettiin sen suurempaa tuhoa! Monella syöminen on opittu tapa vaikka harmitukseentai ylipäätään on tapana napostella pitkin päivääNäistä on vain opeteltava vähitellen pois.

5. Nuku tarpeeksi - hyvä keino hallita nälkää
Ihanteellinen yöunen pituus on aikuisella 7-8 tuntia. Itselläni syömisen himoa hillitsee myös päikkärit silloin tällöin. Tiedostan milloin olen väsynyt ja mahdollisuuksien mukaan nukun. Arkena tämä harvoin on mahdollista, normaalilla työssä käyvällä ihmisellä mahdotonta. Silloin suosittelen kiinnittämään huomion riittävän yöuneen. Tai nukkumaan lyhyet päikkärit kun pääset töistä myöhemmin iltapäivällä.



6. Juo tarpeeksi vettä - tervehdyt ja kaunistut ja laihdutkin helpommin
Juo päivässä 3-4 litraa vettä. Veden juominen tulee mieleen usein liian myöhään. Vesi on tärkein ja tarpeellisin ravintoaine. Nestetasapainon säilyttäminen on osa terveyttä ja ihmisestä poistuu päivittäin 2-3 litraa vettä virtsan, hien ja hengityksen mukana. Veden juominen auttaa torjumaan lihomista, kuumetta, astmaa, niveltulehdusta, masennusta, ummetusta, huonoa ihoa, vatsavaivoja jne. Ilman ruokaa voi pärjätä viikkoja, ilman vettä vain kuusi päivää. Painoa pudotettaessa maksa polttaa rasvaa tehokkaammin kuin muistat juoda riittävästi vettä. Vesi tehostaa myrkkyjen poistumista ja kuljettaa ravintoaineita soluihin. Vettä tarvitaan myös ylläpitämään vitamiinien, kivennäisaineiden ja elektrolyyttien tasapainoa. Ne pitävät lihakset liikkuvina, ehkäisevät lihaskouristuksia ja suonenvetoja ja myös säätelevät sydämen sykettä. Lisäksi vesi ylläpitää veren tiheyttä ja auttaa samalla hallitsemaan verenpainetta ja rasvojen liikkumista, jolloin ne eivät jää verisuonten seinämiin. Monta hyvää syytä siis nauttia vettä :) Kanna aina vesipulloa mukanasi jos mahdollista! Etenkin kuumalla ilmalla veden juonti on tärkeääjotta sydämen lyöntitiheys ei kasva kun kroppa kuivuu!

7Jätä alkoholi kokonaan painonpudotuksen ajaksi - suosittelen!
Painonpudottajalla alkoholin nauttiminen hidastaa painonpudotustaSe sekoittaa aineenvaihdunnan ja hidastaa laihtumistaAlkoholi nostaa elimistön leptiinitasojajoka estää rasvan palamistaHormonitoiminnalla kestää viikko palautua yhden päivän ryyppäämisestä. Selvinpäin on yllättävän mukavaa ja pian huomaat että se yksi tai kaksi "turhaa" skumppaa voi hyvin jäädä ottamatta! Jos tankkauspäivänä juot syömisen sijaan ja syöt dieetin mukaisestion varmaa että vatsa ei muutamaan päivään toimi ja olo on huonoSuosittelen mieluummin käyttämään tankkauspäivän "kalorit" ihan syömiseenTeen asiakkaiden ruokavalioihin säännöllisiä "vapaasyöntipäiviä"Suurinta osaa painonpudottajista motivoi seettä tiedossa on x-ajan kuluttua päivä jolloin voit taas syödä lempiruokiasi hyvällä omatunnolla! Ja alkoholi on pahin karsinogeeni (jopa pahempi kuin tupakka)Se vain valitettavan usein tässä Suomalaisessa kultuurissa pääsee unohtumaanAlkoholi on niin olennainen osa ihmisten elämää.

8Liiku ja harrasta etenkin painoharjoittelua - ratkaisu aineenvaihdunnan toimimiseen kuten nuorena 
Terveellisestä ruokavaliosta on helpompi pitää kiinni kun liikut säännöllisesti! Paino nousee yleensä ikääntymisen myötäKaikki tiedämme sen miten paljon hankalammaksi painonpudotus tulee sen jälkeen kun olet täyttänyt 30Tämä johtuu siitäettä lihaksia on usein vähemmän kuin parikymppisenäKehon lihasmassa pienenee sitä myötä kun ikää tulee lisää ja etenkin jos painoharjoittelun määrä vähenee. Tästä olen kirjoittanut aikaisemminkin monasti! Monella äidillä lapset ottavat sen ajanmitä ennen tuli käytettyä jumpassa tai salillaLihaskudoksen vähetessä myös aineenvaihdunta hidastuuJos jatkat syömistä samaan malliin kuin nuorempananiin keräät vähitellen varmasti lisäkilojaYlimääräisestä rasvasta pääsee parhaiten eroon kun saat aineenvaihdunnan toimimaan samalla tavoin kuin nuorempanaja se onnistuu kun lisäät lihasmassaa voimaharjoittelun avulla (ja naisilla ei ole vaarana muuttua "kaapiksi" jos käyt salilla tai teet kahvakuulaa - älkää pelätkö isoja painoja!)Esimerkkinä yhden lihaskilon ylläpitämiseen kuluu päivässä noin 10 kaloria sekä miehillä että naisillavaikka et tekisi mitäänJos lihaksia tulee lisää 2,5 kiloa niiden ylläpitämiseen voi mennä jopa 2500 kcal kuukaudessaSe vastaa 2,5 kiloa rasvaa vuodessamikä riittää muuhunkin kuin tasoittamaan ikääntymisen aineenvaihdunnalle aiheuttamia kielteisiä vaikutuksiaJos taas treenaat vain aerobisia lajejase todennäköisimmin polttaa 2,5 kiloa lihastaSen jälkeen kehosi polttaa vuorokaudessa noin 50 kcal vähemmänUsein kovien aerobisten treenien jälkeen ruokahalukin on kova ja helposti syöt sen määrän takaisin mitä äsken jo olit kuluttanut! Ratkaisu tähän on intervalliharjoittelujosta lisää myöhemmin ihan erikseen! Kahvakuulaa taas mainostaaksenion se erinomaista voimaharjoittelua jota voi tehdä myös intervalliharjoitteluna!

9. Summa summarum
  • syö tasaisesti päivän aikana ravinnerikasta, oikeaa ruokaa
  • muista vedenjuonti ja riittävä yöuni
  • liiku ja muista etenkin voimaharjoittelu
  • muistuta itseäsi miksi aloitit ja kuinka paljon tätä haluat
  • näe vaivaa asioiden eteen ja ennakoi

10Sudenkuopat
  • syöt liian vähän ja sen vuoksi sorrut napostelemaan
  • syöt prosessoitua/vääränlaista ruokaa
  • harrastat enemmän aerobista treeniä - lihasmassa surkastuu ja treenin jälkeen syöt takaisin kulutetut kalorit
  • juot säännöllisesti alkoholia - hormonitoiminta menee sekaisin ja saat myös ylimääräistä energiaa
  • juot liian vähän vettä
  • nukut liian vähän 


Teen säännöllisesti ravintovalmennuksia ja olen tehnyt satoja ruokavalioita ihmisillejotka ovat onnistuneesti pudottaneet painoaan ja onnistuneet myös ylläpitämään sen! Ravintovalmennuksessa sinulle suunnitellaan henkilökohtainen ruokavalio, jossa huomioidaan mahdolliset allergiat sekä fyysinen aktiivisuustasosi viikkottaisen liikkumisesi ja tekemäsi työn perusteella. Vaihtoehtoja syömiseen on paljon ja ruokavaliota ei voi missään nimessä kutsua yksipuoliseksi. Sen noudattaminen onnistuu aivan normaalissa arjessa!



Ravintovalmennus tapahtuu aina puhelimitse sekä sähköpostitse. Asuinpaikkakunnallasi ei siis ole väliä! Valmennus alkaa taustatietojen kartoituksella ja sen jälkeen saat täytettäväksesi ruokapäiväkirjat. Suunnittelen sinulle henkilökohtaisen ruokavalion ja se käydään vielä yhdessä läpi puhelimessa. Kuukauden ajan sinulla on mahdollisuus kysyä sähköpostitse vinkkejä ja neuvoja ruokavalioon liittyen. 



1 kk ravintovalmennuksen hinta on 100 eur ja se sisältää kaiken tämän! Jos pudotettavaa on enemmän kuin muutama kilo niin suosittelen pidempää ravintovalmennusjaksoa (85 eur / kk kun jakson pituus vähintään 2 kk)! Tilaukset ja lisätiedot hanna@sportslady.fi.

2 kommenttia:

  1. Moi Hanna!

    Mä niin rakastan tätä sun blogia ja sitä , että jaksat jakaa arvokasta tietoa meille. Jos on laihdutuskuurilla,kuinka on järkevä pitää tankkauspäiviä? Itse aloittelen 2 kuukauden dieettiä. Pudotettavia kiloja about 4. Mikä on järkevä välipala,jos maitotuotteita välttelee. Ilona

    VastaaPoista
  2. Moi Ilona!

    Kiitos, voi miten kiva kuulla! Mielelläni jaan tietoa, on myös niitä bloggaajia/kollegoita, jotka eivät ilmaiseksi halua jakaa liikaa tietoa.

    Itse syön dieetillä välipalaksi usein smoothien tai blendaan marjoja ja protskua, jonka joukossa on vähemmän vettä. Joskus banaanilettuja marjojen kanssa. Tai pähkinöitä/manteleita riisikakkujen kanssa.. Tosin näissä ei protskua niin hyvin. Tai luomun protskupatukan!

    VastaaPoista