Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

23.6.2014

Maanantain pepputreeni



Pakaratreeni kasvattaa suosiotaan jatkuvasti. Muodot ovat muodikkaampi juttu kuin sairaalloinen laihduttaminen. Myös pitkät juoksulenkit on yhä useammin alettu korvaamaan muun muassa interval-tyylisellä HIIT-harjoittelulla, jossa tehdään esimerkiksi 20-60 sekunnin pituisia täysvauhtisia vetoja lyhyellä välilevolla. Näillä saa muotoa takapuoleen paremmin kuin tasatahtisella treenillä. Mun treeniohjelmassa yhtenä päivänä on vuorossa pakarat. Jos ihmettelette mun viittä salitreeniä viikossa, ovat ne melko lyhyitä kestoltaan ja lihasryhmät on jaettu viiteen. Yhtenä päivänä teen jalat, toisena rintaa ja hauista, sitten jalkoja, ojentajaa ja olkapäätä ja viides treeni on selkä.

Kun treenaat pakaroita, muista suorittaa liikkeet rauhallisesti ja ajatuksen kanssa. Pakaroiden treenaus maksaa aina itsensä takaisin, kun keskityt ja teet sen oikeilla painoilla. Myös ruokavaliolla on merkityksensä treeniasiassa. Se mitä laitamme kurkusta alas on olennainen osa tuloksia.

1. Yhden jalan kyykky smithissä 4x15

Toinen jalka lepää suorittavan jalkapöydän päällä ja suorittava jalka on reilusti edessä. Työnnä takamusta reilusti taaksepäin. Pidä hyvä rytmi koko sarjan ajan. Liikerata on suhteellisen lyhyt.

2. Potkut taljassa penkin päällä 4x15

Pidä lantio suorassa koko suorituksen ajan.

3. Yhden jalan sivuprässi 3-4x15

Asetu kylkiasentoon ja Aseta jalka keskelle laitetta, hae sopiva kulma (riittävän loiva). paine on kantapäällä ja vältä liikkeen pääsyä lantiolle.

4. Istuen vaakaprässi 4x15

Pidä jalat hieman leveämmällä kuin tavallisessa prässissä ja pyri saamaan koko ajan hyvä tuntuma pakaran ja takareiden alueelle.

5. Jalan nostot pallon kanssa 4x15

Pidä lantio vakaana ja nosta jalkaa kohti kattoa kantapää edellä. Voit tehdä pientä toistoa myös ylhäällä.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti