Lukijakysymys - kuinka paljon minun pitää syödä kulutukseen nähden

Eräs lukija lähestyi minua sähköpostitse jokin aika sitten seuraavanlaisella kysymyksellä. Ajattelin vastata siihen näin blogin kautta, niin samalla te muut lukijat voitte poimia vastauksestani ehkä muutaman vinkin! 


Hei! 


Haluaisin vähän infoa päivittäisistä syömingeistä. Aloitin äskettäin säännöllisen kuntoilun(5 päivänä viikossa, pumppia/combattia/zumbaa) ja liikuntapuolen pitäisikin olla jotakuinkin kuosissa, mutta toisin on päivittäisen ravinnon laita. Olen nimittäin äärimmäisen huono hahmottamaan sitä, minkä verran minunlaiseni henkilön tulisi syödä päivän aikana kulutukseeni nähden. Tiedän kyllä, että kalorien pitäisi pyöriä siinä n.2000-2500 välillä, eikö? Tavoitteena ei todellakaan ole painonpudotus, vaan nykyisen tilanteen säilyttäminen. Ainiin, olen siis 18.v. nainen, 170cm/52kg. Olisi kiva, jos voisit antaa esimerkin yhden päivän ruokailuista niin saisin vähän osviittaa määrästä. Tällä hetkellä tuntuu, että saan kulutukseeni nähden hieman liian vähän ravintoaineita. 


Tässä esimerkkinä yhden päivän syömingit: 
aamupala: 2 leipää juustolla ja kurkulla, jukurtti, appelsiinimehu
lounas: reilu annos pinaattikeittoa, kananmuna
välipala: jukurttia, omena, banaani, chai latte maidolla ja hunajalla
iltapala/päivällinen: maitorahkajukurtti-sekoitus marjoilla/fetasalaatti 


Kiitos jo etukäteen jos osaat helppiä jotenkin!


Sports Ladyn vastaus:
Ihan ensimmäiseksi lasken perusaineenvaihduntasi joka saadaan kaavalla 795+7,18x52kg=1168 kcal (tämä määrä energia tarvitaan peruselintoimintojesi ylläpitämiseen). Miehillä sama kaava on 879+10,2xpainokg. Liikut 5 kertaa viikossa, joten kerron tämän luvun aktiivisuuskertoimella 1,7. En tiedä kuinka raskas päivittäinen työsi on, mutta jos oletetaan sen olevan kevyttä niin käytetään tätä kerrointa. Tulokseksi saadaan 1986 kcal. Tämän verran sinun tulee syödä päivässä niin et laihdu etkä liho jos liikut 5 kertaa viikossa (osa liikunnasta matalatehoista). 


Säännöllisyys syömisessä on tärkeää. Pyri syömään 3-4 tunnin välein. Lisäisin siis ateriarytmiisi siis yhden ruokailukerran lisää. Käsitin, että syöt joko päivällisen tai iltapalan. 


Erityisesti treenin jälkeen on tärkeää syödä kunnollinen ateria, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Ja välittömästi treenin jälkeen olisi hyvä nauttia palauttava ateria (esim. palautusjuoma tai protskupatukka+vettä tai keinomakeutettu juotava jugurtti tai iso sämpylä+4kinkkusiivua)


Iltapalaksi voit vielä syödä päivällisen lisäksi. Olet myös seuraavana päivänä virkeämpi, kun kehon tyhjentyneet energiavarastot on taas täydennetty. Ja jaksat taas treenata. Monipuolisuus on myös tärkeää. Monipuolisuudella tarkoitan sitä, että ravintoaineita saadaan monipuolisesti. Noudata lautasmallia (puolet kasviksia, 1/4 peruna, riisi, pasta... ja 1/4 proteiinipitoista ruokaa kana, kala, vähärasvainen liha jne...)


Esimerkkipäiväsi näytti ihan hyvältä. Koska määriä siinä ei ollut, en sen tarkemmin pysty sitä analysoimaan. Kuitenkin nyt hieman arvaten nuo määrät, yritän sinulle jonkilaisen analyysin tehdä. Äkkiseltään määrät näyttivät tosi pieniltä. Oletin myös että olet syönyt sekä päivällisen että iltapalan.


aamupala: 2 leipää juustolla ja kurkulla, jukurtti, appelsiinimehu (oletus 2 palaa ruisleipää, molempien päällä 1 juusto, ei levitettä ja kurkkua. 200g tavallista jugurttia, lasillinen appelsiinimehua)
lounas: reilu annos pinaattikeittoa, kananmuna (keskikokoinen annos n. 350g keittoa)
välipala: jukurttia, omena, banaani, chai latte maidolla ja hunajalla (200g jugurtti, keskikokoinen omena ja banaani, starbucksin chai latte 360g annos, hunajaa 1 tl)
iltapala/päivällinen: maitorahkajukurtti-sekoitus marjoilla (purkki 250g rasvatonta maitorahkaa, 100g jugurttia ja 100g marjoja) 
Päivällinen: fetasalaatti (keskikokoinen annos 350g)


Kommentteja: Energiaa sait 1400 kcal mikä on aivan liian vähän kulutukseesi nähden. Ravintoainesuhteet menevät hyvin. Proteiinia sinulle tulee 26%, hiilihydraatteja 53% ja rasvaa 21%. Rasvan määrää ehkä lisäisin. Aamupalaleivän päälle voisi laittaa vähän beceliä ja salaatin joukkoon lorauttaa hieman öljypohjaista kastiketta. Kuitua sinulle tuli 25g ja kalsiumia sait myös tarpeellisen määrän. Ja siis energiamäärää saat lisätä kyllä päivälle reippaasti. Koska liikut noin paljon, se on tärkeää jaksamisen ja palautumisen kannalta. 


Syö aamiainen, lounas, välipala (1-2), päivällinen ja iltapala. Suosi täysjyväviljatuotteita (puurot, leseet, tumma riisi/pasta, ruisleipä...). Muista syödä kasviksia (400g/pv), hedelmiä, marjoja. Kuitua pitäisi päivässä saada 25g (se olikin sinulla ok). Suosi vähärasvaisia maitotuotteita, riittävä kalsiumin saanti on tärkeää (tämä myös täyttyy sinulla). Muista riittävä proteiinin saanti. (hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. kana, kala, vähärasvainen liha, kananmuna). Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa. Muista myös rasvat: suosi pehmeitä rasvoja. Hyviä lähteitä ovat kasvisöljyt, becel, rasvaiset kalat, kalaöljyt.. 


Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat antaneet ohjemäärät kaikille energiaravintoaineille. Toisille tämä sopii, toisille ei.  Hiilihydraatteja sen mukaan tulisi ruuasta saada 50-60%, proteiinia 10-20% (mikä on aivan liian vähän paljon treenaavalle) ja rasvoja tulisi saada 25-35%. Ja kuituja sen 25-35g. Voit seurata syömisiäsi esim netissä kiloklubi.fi tai kalorilaskuri.fi. Niistä saat hyvää osviittaa miten syömisesi menee. Mutta jos sitä ei halua tehdä, niin ihan noita ohjeita soveltamalla saat varmasti päivittäiset syömisesi hyvälle raiteelle. 


Muista mennä myös välillä rauhallisemmin. Matalatehoista liikuntaa ei kannata myöskään unohtaa vaikka kiva onkin mennä täysillä, se on kaiken perusta. Jumpissa sykkeet nousee tosi korkealle. Pidä välillä kevyempiä viikkoja. Ja myös venyttely on hyvä muistaa :)


Toivottavasti vastauksestani oli apua! Hyviä treenejä ja ihanaa kevättä!