Nyt voin alkaa stressata Extreme Runista, se on seuraava tavoitteeni. Olen jo vakavasti harkinnut juoksemista joka paikkaan :) Tuntuu että juoksutreeneille ei löydy aikaa... Pitääkö tehdä kuin Forrest Gump, juosta aina joka paikkaan. Välillä saattaa olla vähän hankalaa kun käsilaukku painaa 10 kg. Ja treenikassikin on matkassa usein mukana.
Mielessäni olin hahmotellut juoksuohjelmaa itselleni jo pitkään, nyt sen tein paperille, tai siis osan siitä. Apuna käytin Kuntoilijan käsikirjaa ja koulussa ammennettua tietoa sekä netistä löytämiäni juttuja, joita vähän sovelsin. Omassa ohjelmassani on juoksun (tasavauhtiset, vetoharjoitukset ja intervallit) muodostelman tanssitreenejä, maanantain tanssitunti, yksi lihaskuntoharjoitus toiminnallista harjoittelua/kahvakuulaa.
Tässä yksi runko, jonka avulla jo edistynyt juoksija voi laatia itselleen ohjelman (Kuntoilijan Käsikirja, Aalto)
Edistyneen juoksijan viikko-ohjelma
Ma PK*-lenkki 30-40min
Ti Vetoharjoitus 1**
Ke Lepo
To Lihaskuntoharjoitus
Pe Kuntointervalli (vuorotellen 1 min syke 140-160 ja 2 min 120-140, kesto yhteensä 30min)
La Lepo
Su PK-lenkki 60-90min
*PK= peruskestävyysalue, sykealue tässä on 60-70% maksimisykkeestäsi (joka lasketaan kaavalla 220-ikä) Eri sykealueista löytyy myös postaus blogissani tunnisteista "sykealue".
**Vetoharjoitukset
- 3x1000m lenkkivauhtia hieman vauhdikkaammin, palautus 3-4min
- 4x800m lenkkivauhtia hieman vauhdikkaammin, palautus 3-4min
- 6x600m lenkkivauhtia selvästi vauhdikkaammin, palautus 2-3min
- 8x800m lenkkivauhtia selvästi vauhdikkaammin, palautus 2-3min
- 2x5x200m lenkkivauhtia reilusti vauhdikkaammin, pal 1-2min
- 3x4x100m lenkkivauhtia reilusti vauhdikkaammin, pal 1-2min
Tässä muutama vinkki nousujohteisen ohjelman suunnitteluun:
- Tasavauhtisia lenkkejä on viikossa 2-3 ja ne ovat ohjelman perusta
- Intervalli-lenkkejä tai tasavauhtisia vauhtikestävyysharjoituksia tehdään 1-2 viikossa
- Vähintään joka toinen viikko juostaan yksi pitkä lenkki (tämä korvaa yhden tasavauhtisen harjoituksen). Pitkällä lenkillä vauhti on rauhallinen, ja sen kesto on kaksi kertaa normaalilenkin mittainen. Se voi myös olla kävelylenkki
- Yksi vetoharjoitus vähintään joka toinen viikko. Tämä juostaan eri viikolla kuin ylipitkä, rauhllinen lenkki
- Rytmitä harjoitusviikot (kevyt, keskiraskas, raskas)
- Muista levätä! 1-2 lepopäivää viikossa! Tämä on tosi tärkeää. Suuri tavoitteesi voi jäädä saavuttamatta, jos paikat hajoavat kun ei lepää.
Muista venyttely! Jotta harjoittelu olisi monipuolista, on viikko-ohjelmassa myös lihaskuntoharjoitus. Se voi olla esim toiminnallista treeniä, kiertoharjoittelua tai vaikka kahvakuulaa.
Kiitti, tässä tuli tosi hyviä treenivinkkejä. Minäkin olen tulossa sinne Extreme Runiin ja puolikkaalle HCR:lle, ja eilen käytiin juoksemassa intervallitreeniä, mikä oli aivan huippua! :)
VastaaPoistaHeitän sulle ja lukijoillesi tässä myös haasteen! Käy liittymässä Movescountin Run for Japan -ryhmään. Maksan jokaista ryhmään liittynyttä kohden yhden punnan, Amer Sports maksaa toisen (eli yhteensä kaksi puntaa per jäsen). Tarkoituksena on juosta Japanin katastrofin uhrien puolesta ja kerätä samalla rahaa. Run for Japan -kampis on saanut maailmalla valtavasti kannattajia, lisätietoja täältä: www.runforjapan.com :)
Kävin liittymässä ja samalla sain hyvän syyn aktivoida tuon movescountin! Kiitos innoituksesta :) Tässä taas yksi softa josta tämä käytettävyysnörtti voi tehdä arviota blogiin. ;)
VastaaPoistaHyvä Taina. Mä liityin myös ja nyt on Aku houkuteltu muitakin liittymään oman postauksen avulla :)
VastaaPoista