Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

31.3.2011

Liikunta raskausajan jälkeen

Terhi toivoi minulta postausta raskausajan jälkeisestä liikunnasta. Erityisesti neuvoa kaivattiin löystyneen vatsan kiinteyttämiseen. 


Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Liikunnan voi aloittaa heti kun siltä tuntuu. Liikuntaa lisätään vähitellen omaa kehoa kuunnellen. Tavoitteeksi voi ottaa yleisen liikuntasuosituksen: 
reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 2,5h viikossa (teho vastaa reipasta kävelyä) tai 1h 15min kestävyysliikuntaa (teho vastaa hölkkää) viikossa. Jaa kestävyysliikunta ainakin 3:lle viikonpäivälle. Pari kertaa viikossa olisi hyvä myös tehdä suurille lihasryhmille lihaskuntoharjoittelua. 


Alussa valitse tuttuja ja turvallisia liikuntamuotoja. Pyri välttämään lajeja, joissa esiintyy voimakkaita hyppyjä tai suunnanmuutoksia, sillä nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. Lantiopohjanlihasten treeni on hyvä aloittaa jo heti synnytyksen jälkeen. 


Oma liikuntani raskauden jälkeen oli ensimmäisten kuukausien aikana pelkästään kävelyä vaunujen kanssa. Tein joka päivä pitkiä (reippaita) lenkkejä vaunujen kanssa ja kyllä siinä hyvin hiki virtasi, varsinkin kun ylämäkeen niitä lykki. Eli ei voi sanoa "pelkästään vaunukävelyä". Kaverit totesivat että onpas raskasta, kun annoin heidän joskus työntää vaunuja jos oltiin yhdessä lenkillä. No, kaikki lasten äidit tietävät että ei ihan kevyttä puuhaa vaunujen kanssa taiteilu kyllä ole. Varsinkaan lumihangessa...


Parin kuukauden kuluttua aloitin joogan (olisin voinut ehkä aloittaa sen vähän myöhemmin) ja 5 kk:n kuluttua synnytyksestä aloin käydä myös yhtenä iltana viikossa tanssitunnilla. Omat vatsamakkarani palautuivat ihmeen hyvin ehkä juuri tuon vaunukävelyharrastuksen avulla tosi nopeasti. Kaikki kodin lähimaastot on kyllä sen verran hyvin tullut koluttua, että lopussa jopa harkitsin ajavani bussilla jonnekin muualle tekemään päivän lenkit :)


Ohjeena siis Terhille ja kaikille muillekin tuoreille äideille: kävele vaunujen kanssa reippaasti ainakin 3 kertaa viikossa. Viikonloppuna voit laittaa miehen lykkimään vaunuja ja ottaa itse sauvat mukaan lenkille, näin yläkroppakin saa kaivattua liikettä. Pari kertaa viikossa voit tehdä kotona kotitreenin: kyykkyjä, punnerruksia, dippejä, vatsoja, selkäliikkeitä (ohjeita näihin löydät tunnisteista "kotitreeni"). Tai sitten vain jonnekin kivaan jumppaan vaikka kerran viikossa tai salille! Kahvakuulaa voin myös suositella, sillä on loistava treenata kotona ja pihalla erityisesti. Jumppapallolla saa myös tehtyä loistavia liikkeitä kotona! Ehkä kaikista tärkeintä mielestäni on se, että teet sellaista liikuntaa mikä on KIVAA! Ja levätäkin pitää tottakai, niin jaksaa seurustella pikkuisen kanssa :) 
Kuukausi synnytyksen jälkeen äitienpäivänä vaunukävelyllä. Mies lykki vaunuja ja minä sain heilutella käsiä (ja huutaa sille että reippaammin kiitos!)
Ja hei mahtavaa, taas on Sports Lady saanut uusia upeita lukijoita joukkoonsa! Tervetuloa! Laittakaa muutkin vain juttutoiveita ja idiksiä jos tulee jotain mieleen!


Ihanaa keväistä päivää kaikille!

4 kommenttia:

  1. Polvivaivaisen liikunnasta olisi kiva saada jotain tietoa, eli sellaisista lajeista, jotka eivät kovasti rasita polvea, kun polvessa on itsessään vikaa, + omaa ylipainoa. Ne ainaiset kävely + vesiliikunta alkaa puuduttamaan pidemmän päällle ;)

    VastaaPoista
  2. Onko käymässäsi kahvakuulakoulutuksessa käsitelty ns. kisaliikkeitä, eli tempausta ja työntöä? Jos on, kaipaisin juttua niiden tekniikasta!

    VastaaPoista
  3. Moi Blueberry! Laitetaan toiveesei juttulistalle. Ja samoin myös Polenkan ehdotus!

    VastaaPoista
  4. Hei!

    Mikä olisi turvallinen ja hyvä palautusjuoma (mikä olisi helppo ottaa salillekin mukaan), jonka odottajakin voisi turvallisin mielin ottaa heti treenin jälkeen? Nuo keinotekoiset, valmiit palautusjuomat ei oikein innosta, eivätkä taida olla suositeltujakaan...

    Kiitos! :)

    VastaaPoista