Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

2.7.2014

Bodyweight training vol 2 - ohje jalat/keskivartalo kotitreeniin


Tiistaina postasin ohjeen kotona tehtävään neljän liikkeen treeniinjoka kohdistuu yläkroppaan ja toki myös keskivartaloon. Mulla oli siitä mukavasti kädet hellänä ja kropassa mahtava tunne! Lähinnä sotilaspunnerrus kai oli liikemistä kroppa sai ihan uutta ärsykettä. Tässä tulee edelliselle treenille pariksi jalkoihin ja keskivartaloon kohdistuva treeni. Voit tehdä näitä kahta ohjelmaa kumpaakin kaksi kertaa viikossa. Käytä tässä myös samaa "tikapuut menetelmää" kuin ensimmäisessäkin treeniksi (katso täältä ohje siihen)! 

Nämä kaksi harjoitusta riittävät hyvin lihaskuntotreeniksi tai täydentävät hyvin jos käyt salilla. Pyri tekemään toistot mahdollisimman puhtaasti. Tee ne myös tarpeeksi hitaasti ja ajatuksen kanssa - älä fuskaa. Ja jälleen muista lämmitellä kroppa ennen treeniä. Jaksotus voi olla vaikkapa maanantaina yläkropan treeni tiistaina jalat/keskivartalo sitten keskiviikkona lepo ja seuraavat treenit to ja pe! Tai tee treenit vaikka joka toinen päivä! Itse aion tehdä nämä samat treenit tällä viikolla vielä toiseen otteeseen ja sitten ensi viikolla yhteensä neljä kertaa (eli kaksi kertaa kumpaakin treeniä)

1) Askelkyykky taakse - pidä 1-3 sekunnin pysäytys ala-asennossa
nelipäinen reisilihaspakara(takareidet ja lonkankoukistajat)

Ota askel taakse taivuta polvia ja laske lantio alas kunnes taaimmainen polvi melkein koskettaa lattiaaTyönnä sitten itsesi takaisin ylös etummaisella jalalla ja ota askel eteenpäin niinettä jalkasi ovat taas vierekkäinTee sama toisella jalalla.


2) Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla 
takareidetalaselkätasapaino

Seiso jalat yhdessäPidä selkä mahdollisimman suorana ja kurota oikealla kädellä alaskunnes käsi koskettaa lattiaa vasemman jalan edessäKun vartalo laskeutuu alasnosta oikea jalka taaksesi suorana ylösPidä polvet suorana mutta ei lukossaNouse takaisin pystyasenotoon ja kurota seuraavaksi vasemmalla kädellä vasemman jalkaterän etuosaa kohtiEli saman puolen jalka ja käsi aina tekevät!


3) Hyppy sumokyykystä - pidä 1-3 sekunnin tauko ala-asennossa
nelipäinen reisilihaspakaratlonkankoukistajattakareidetpohkeet

Mene kyykkyyn ja aseta kämmenet lattiaa vastenHyppää niin korkealle kuin jaksatja levitä kädet samalla pään yläpuolelleLaskeudu alustalle mahdollisimman kevyestija tee uusi hyppy samasta alkuasennosta noin 1-3 sekunnin kuluttua.



4) Superman kädet sivuilla
pakarat ja alaselkä

Asetu päinmakuulle ja nosta kädet suorina sivuillePidä jalat ja kädet suorina ja nosta ne irti alustasta mahdollisimman korkealleVain vatsa ja lantio ovat alustaa vastenPysyttele yläasennossa 3 sekuntia ja toista liike.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti