Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

1.7.2014

4 liikkeen tehokas kotitreeni ilman urheiluvälineitä

Hyvää alkavaa heinäkuuta kaikille! Eilen kotitreeninä tein neljän liikkeen treenin "tikapuuharjoituksena"Vain kekseliäisyys ja mielikuvitus on tähän rajanaetkä tarvitse hienoja urheiluvälineitäSyke nousee varmasti ja hiki tulee! Tämä treeni on kätevä tehdä työmatkallakun et lentokoneessa voi roudata kahvakuulaa tai mökillä/kotona jos pelkäät osuvasi kuulalla lapsiin/koiriin. Tai kenelle tahansa joka et omista yhtäkään urheiluvälinettä! Kotona on muuten oikein hyvä ähkiä kunnolla kun kukaan ei kuule (paitsi lapsi joka vieressä toivoo koko ajanettä moppi katkeaa tai ovi irtoaa saranoiltaan jotta saisi sadepäivän viihdykettä).

Kehonpainoharjoituksissa liikkeet ovat turvallisia ja voit säädellä vaikeusastetta oman tasosi mukaan asentoa muuttamalla, tekemällä liikkeen epävakaalla alustalla, keskeyttämällä liikkeen hetkeksi alku- loppu tai  keskivaiheessa tai vaikka tekemällä harjoituksen käyttämällä vain yhtä raajaa. Oman kehon painolla voit tehdä liikkeitä missä vain ja milloin vain! Et tarvitse kuntosalia tai kuntoiluvälineitä! Harjoitukset täydentävät mainiosti myös muuta painoharjoittelua jossa kuormitetaan lähinnä yhtä lihasta kerrallaan kun taas kehonpainoharjoittelussa käytetään useita lihaksia samaan aikaan!

Apuvälineenä tarvitset tähän 
a) pari tukevaa nojatuolia tai pari piironkia joiden väliin laitat
b) kestävän mopin tai muun "tangon"
c) oven tai sen sijaan terassin aidan, jonka väliin virität lyhyen pyyhkeen

Mitä on "tikapuut" -menetelmä?

Tee toistolepäätee kaksi toistoalepäätee kolme toistoalepää jneKun olet tehnyt toistoja lihasten täydelliseen uupumukseen asti niin ala vähentää toistoja yksi kerrallaanLepotauko on yhtä pitkä kuin sitä edeltävä sarjaLepotauot pitenevät sitä mukaakun sarjat pitenevät ja päinvastoinJokaista liikettä tehdään 7,5 minuutin "tikapuina"Jos pääset tikapuiden alimmalle portaalle (1 toisto)niin lähde nousemaan tikapuita uudellen jos 7,5 min ei ole vielä kulunut umpeenAloita siis etunojapunnerruksesta ja tee sitä edellä mainitulla tavalla 7,5 minuutin ajanSiirry sitten seuraavaan liikkeeseenHarjoituksen kesto on 30 minuuttia ja sitä ennen muista lämmitellä kroppa (pyörittele käsiäheiluttele jalkojaota kevyitä venytyksiähypi vaikka paikallaan tai tee haaraperushyppyä tai peuhaa lasten kanssa)! 

1) Etunojapunnerrus
Rintaojentajaolkapää ja keskivartalo

Asetu päinmakuulle ja laita jalat vierekkäinKoukista käsivarsia niinettä kätesi tulevat olkapäiden alleTyönnä itsesi irti lattiastaPidä koko keho päästä varpaisiin täysin suorana äläkä päästä taipumaan mistään kohtaaSelkä ei saa mennä notkolle tai takapuoli nousta ylösTäydellisesti tehdyssä etunojapunnerruksessa rinta koskettaa kevyesti lattiaa (älä siis laskeudu lattiaan asti kokonaan joka kerta)Voit tehdä saman liikkeen myös seinää vasten (mitä kauempana jalat ovat seinästä sitä raskaampi liike)Polvet maassa tehtynä keskivartalo ei saa samalla tavalla treeniäVoit vaikeuttaa liikettä taas laittamalla kirjapinon jalkojen alle tai nostamalla jalat sohvalle.


myötäote
vastaote

2) Päästäkää ylös
Leveä selkälihashauiskyynärvarrethartialihasten takaosa

Asetu selinmakuulle jonkin tukevan esineen alle josta kiinni pitäen voit vetää itsesi ylösVoit myös roikkua pöydässä jos uskallat! Rinta tulee olla kepin kohdallaLaitoin mopinvarren kahden nojatuolin väliin ja hyvin näytti kestävän Vedä itsesi täältä ylös niinettä keho pysyy ihan jäykkänä ja vain kantapäät jäävät maahanVoit tehdä liikkeen myötä- tai vastaotteellajolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin! Helpotettu versio liikkeestä on tehdä se jalat koukussa ja auttaa jaloilla.



3) Sotilaspunnerrus 
Ojentajat ja olkapäät

Aseta kädet leveään asentoon ja jalat suht yhteenAsetu niin että vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassaPidä jalat ja selkä suorina ja takapuoli ilmassa ja taivuta kyynärpäitäsi niinettä päälaki melkein koskettaa lattiaanPunnerra itsesi takaisin alkuasentoonLiike on sitä vaikeampi mitä ylempänä jalat ovatVoit nostaa jalat tuolille/sohvalle tai seisoa seinää vasten käsilläsi!


4) "Kahva-apina" (uudelleen nimetty liike "päästäkää sisään" liikkeestä)
Leveä selkälihashauiskyynärvarsihartian takaosa

Ota kiinni oven kahvoista ja purista ovi jalkojen väliinKantapäiden pitäisi olla suoraan ovenkahvojen alapuolellaTee tämä joko paljain varpain tai kengät jalassajotta jalat ei luistaNojaa taaksepäin! Suorista käsivarret ja taivuta polviaTyönnä lantiota taaksePidä selkä ja reidet lukittuina 90 asteen kulmaan ja jalat napakasti lattiaa vasten (myös varpaat)Vedä sitten itsesi ylös niinettä rinta koskettaa oven reunaa!


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti